15 Migliori Pose Yoga Per Bambini

La ricerca afferma che gli esercizi di yoga possono aiutare i bambini a far fronte allo stress e ad avere un equilibrio nella vita e nella salute mentale (1). Un bambino non ha bisogno di competenze yoga per iniziare a praticarlo. Devono solo iniziare, e lo yoga diventerà un modo della loro vita. Li mantiene attivi, equilibra il loro corpo, la loro mente e la loro anima e li aiuta a concentrarsi sulla loro vita.

MomJunction ti aiuta a introdurre lo yoga ai tuoi figli, raccontandoti i benefici dello yoga per i bambini e condividendo le istruzioni per alcune semplici asana (posizioni yoga) per iniziare.

Quali sono i benefici dello yoga per bambini?

Lo yoga è una filosofia che insegna la capacità di unire gli aspetti fisici, spirituali ed emotivi di una persona e li aiuta a raggiungere uno stato di pace interiore e di consapevolezza (2).

È una buona idea iniziare a insegnare lo yoga ai bambini in tenera età, perché non è solo benefico per la loro crescita fisica, ma anche per il loro benessere emotivo e generale. Aiuta anche i bambini a sviluppare le relazioni interpersonali, la gestione dello stress e la consapevolezza, abilità che potrebbero essere utili in età adulta.

Lo yoga può essere utile per affrontare diversi problemi fisici ed emotivi. Potrebbe essere usato come uno strumento per portare un equilibrio nella vita. Ecco alcuni dei possibili benefici dello yoga per la salute (1) (3) (4):

• Migliora l’equilibrio del corpo, la forza e la capacità aerobica

• Aiuta a ridurre il dolore cronico come il dolore muscolare

• Migliora la qualità del sonno

• Può ridurre il rilascio di ormoni dello stress come il cortisone, e, quindi, è efficace nel ridurre lo stress, l’ansia e la fatica

• Funziona sul comportamento in classe del bambino, sulla concentrazione, e sul rendimento accademico

• Migliora la qualità della vita portando equilibrio emotivo, poiché lo yoga è un’attività non competitiva

• Aiuta i bambini a migliorare la resilienza, l’umore, e le capacità di autoregolazione

• Sei mesi di yoga, tra meditazione, asana e pranayama (esercizi di respirazione), hanno dimostrato di ridurre il peso corporeo, migliorare le funzioni endocrine e la memoria

Lo yoga ha innumerevoli benefici da offrire. Lascia che tuo figlio inizi con le posizioni di base e si renda conto della bellezza di questa pratica. Ci sono diversi stili di yoga, tra cui posture del corpo, esercizi di respirazione e meditazione. Così, mentre insegnate lo yoga ai bambini, potete considerare di concentrarvi sul movimento e su come renderlo interessante per loro inizialmente. Una volta che riesci a farli interessare, considera di aggiungere la respirazione e la meditazione.

Dovresti anche spiegare a tuo figlio che potrebbero raccogliere i benefici dello yoga nel tempo, e per raggiungere questo obiettivo, hanno bisogno di praticarlo regolarmente.

Per cominciare, ecco alcune facili posizioni yoga che potete provare a insegnare ai vostri figli.

15 facili posizioni yoga per bambini

Lo yoga non richiede un luogo enorme o attrezzature elaborate. Può essere eseguito in giardino, a casa o a scuola, con un semplice tappetino da yoga.

Queste sono alcune posizioni yoga per bambini; sono facili, veloci e sicure per la pratica quotidiana.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Questo ringiovanente backbend dà un buon allungamento alla spina dorsale e alle cosce.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena.

1. Curva leggermente le ginocchia e tieni i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche.

1. Le ginocchia e le caviglie devono essere in linea retta.

1. Posizionare le braccia in una posizione di riposo accanto al corpo, con i palmi verso il basso.

1. Prendere un respiro profondo e sollevare la parte inferiore, media e superiore della schiena dal pavimento.

1. Bilancia il corpo in modo che le braccia, le spalle e i piedi sostengano il peso del corpo.

1. Mantieni i glutei stretti.

1. Avere le dita intrecciate, e le mani spinte a terra per aiutare a sollevare il busto più in alto.

1. Lascia che il tuo bambino tenga questa postura per tutto il tempo in cui si sente a suo agio e respira lentamente mentre è nella posa.

1. Espira e rilascia.

Benefici possibili: Allunga e apre le spalle, le cosce, i fianchi e la parte del petto; rafforza la schiena e i tendini del ginocchio; aumenta la flessibilità della spina dorsale

Attenzione: Se tuo figlio ha difficoltà a far sollevare il bacino da terra, fai scivolare un robusto cuscino sotto l’osso sacro per far riposare il bacino. In caso di dolore al collo o alle spalle, fatevi assistere da un professionista per affinare i passi.

Tree Pose (Vrksasana)

Vrksasana insegna al vostro bambino la grazia di un albero, stando in piedi e mantenendo l’equilibrio.

Come fare:

1. Iniziare la postura con la posizione della montagna, dove le gambe sono dritte, le mani ai lati, la schiena dritta e i muscoli delle cosce fermi.

1. Sollevare il piede destro con il ginocchio in fuori.

1. Posizionare il piede destro sull’interno della coscia sinistra in una posizione dove ci si sente a proprio agio.

1. Premere le mani insieme sopra la testa.

1. Fissa un punto a circa un metro e mezzo di distanza.

1. Tenere la posizione da 30 secondi a un minuto.

1. Ritornare le mani al petto e poi abbassare la gamba destra.

1. Ripetere sulla gamba sinistra.

Benefici possibili: Migliora l’equilibrio e la concentrazione; rafforza i muscoli della coscia, i polpacci e le caviglie mentre allunga le gambe e il petto

Attenzione: Se il vostro bambino diventa instabile all’inizio mentre cerca di mantenere la postura, potete farlo stare con la schiena contro un muro.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Lo stretching potrebbe promuovere una schiena robusta, addominali e forza.

Come fare:

1. Si sdraia a faccia in giù con la punta dei piedi piatti sul pavimento e i palmi delle mani ai lati del corpo.

1. Trascina le spalle leggermente indietro verso la spina dorsale.

1. Inserisci l’addome durante tutto l’esercizio perché mantiene la parte bassa della schiena protetta.

1. Solleva il corpo in una posizione a cobra mantenendo il mento alto. Usa le mani come supporto, ma senza fare pressioni inutili.

1. Tieni la posizione per 15-30 secondi, prima di rilasciare delicatamente il corpo sul pavimento. Questa è una buona posizione yoga mattutina per i bambini da praticare quotidianamente.

Benefici possibili: Rafforza la colonna vertebrale; allunga il petto, le spalle, l’addome e i glutei; stimola gli organi addominali e rilascia la fatica e lo stress; potrebbe essere utile per gestire problemi respiratori come l’asma.

Attenzione: Chiedete a vostro figlio di inarcare la schiena tanto quanto il corpo può sopportare. Ogni bambino ha una flessibilità diversa, quindi lasciategliela prendere con calma.

Cat Pose (Marjaryasana)

La cat pose è un dolce impastamento per la schiena e il core.

Come fare:

1. Prendete una posizione da tavolo usando le mani e le ginocchia.

1. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto le anche, e le dita dei piedi arricciate.

1. I polsi, i gomiti e le spalle devono essere dritti e perpendicolari al pavimento.

1. Centra la testa in una posizione neutra con gli occhi che guardano il pavimento.

1. Con una espirazione, inarca la spina dorsale verso il soffitto.

1. Rilascia la testa verso il pavimento senza forzare il mento verso il petto.

1. Torna alla posizione iniziale del tavolo inspirando lentamente.

Benefici possibili: Rilassa e allunga la spina dorsale, il collo, il busto e gli organi dell’addome

Attenzione: Se tuo figlio ha difficoltà ad arrotondare la parte superiore della schiena, metti una mano sopra e tra le scapole come supporto.

Bow Pose (Dhanurasana)

Curva la schiena come un arco e apri il petto e le spalle con la posizione bow.

Come fare:

1. Si stende a pancia in giù, tenendo le braccia distese lungo i lati del corpo e la testa appoggiata delicatamente sul tappetino.

1. Inspira e piega le ginocchia portando i piedi verso i fianchi.

1. Afferra le caviglie usando entrambe le mani.

1. Alza le spalle, il busto, le gambe e i fianchi dal pavimento mentre guardi dritto davanti a te.

1. Tenere la postura per quattro o cinque respiri, poi abbassare le ginocchia e rilasciare i piedi.

1. Riposare sullo stomaco.

Benefici possibili: Allunga e rafforza la schiena, le spalle, il petto e le gambe; porta flessibilità alla funzione dei flessori dell’anca e regola il sistema digestivo

Attenzione: La posa dell’arco implica una grande quantità di stretching, quindi se il vostro bambino si sente pesante nella parte bassa della schiena, mantenete la postura più bassa fino a quando non è comodo allungarsi. Aiutatelo a tenere le caviglie nel passo 3 e a sollevare il corpo nel passo 4.

Frog Pose (Mandukasana)

Questa posizione potrebbe aiutare ad alleviare distorsioni o dolori alla schiena.

Come fare:

1. Iniziare andando sul pavimento sulle mani e sulle ginocchia.

1. Posiziona le ginocchia a pochi centimetri di distanza e metti i piedi proprio dietro le ginocchia.

1. Posiziona i palmi delle mani proprio sotto le spalle con le dita rivolte in avanti.

1. Guarda verso il basso e concentrati su un punto tra le mani.

1. Ora, spingi il coccige verso la schiena. Questo allungherà la spina dorsale. Questa posizione è conosciuta come posizione del tavolo.

1. Lentamente muovi le ginocchia verso l’esterno ai lati. Poi allineare le caviglie e i piedi con le ginocchia in linea retta.

1. Iniziare a scivolare verso il basso mantenendo i palmi delle mani piatti contro il pavimento.

1. Espirare e continuare a spingere i fianchi all’indietro fino a quando si sente un tratto.

1. Ora, mantieni questa posizione per tre o cinque respiri.

1. Torna di nuovo alla posizione del tavolo.

Benefici possibili: Allunga i fianchi, le cosce e la colonna vertebrale

Attenzione: Se fa male al vostro bambino sotto le ginocchia o i gomiti, mettete una coperta piegata per fornire supporto e forza. Non lasciateli allungare oltre il loro livello di comfort.

Posa facile (Sukhasana)

Questa è la più semplice di tutte le posizioni che il bambino può provare.

Come fare:

1. Siedi in piedi con le gambe incrociate.

1. Poggia le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto.

1. Bilanciare uniformemente il peso sulle ossa del sedere.

1. Mantenere la testa, il collo e la spina dorsale allineati per tutto il tempo.

1. Allungare la spina dorsale ma senza irrigidire il collo.

1. I piedi e le cosce devono essere rilassati.

1. Mantieni questa postura per un minuto.

1. Rilascia e cambia la posizione a gambe incrociate.

Benefici: Fa bene alla schiena, alle cosce e ai fianchi; dà uno stiramento alle ginocchia e ai piedi; e aiuta ad annullare l’ansia e lo stress.

Attenzione: Se i fianchi di vostro figlio sono stretti e hanno difficoltà a sedersi in piano, sosteneteli con una coperta piegata o un cuscino solido sotto i fianchi.

Posa della farfalla (Baddha Konasana)

Una posa che fa svolazzare il tuo bambino come una graziosa farfalla, si ritiene che offra alcuni preziosi benefici.

Come fare:

1. Siedi con la colonna vertebrale dritta e le gambe distese.

1. Piega le gambe in modo che i piedi si tocchino. Tienile con le mani.

1. Mentre espiri, muovi delicatamente le cosce e le ginocchia con un movimento verso il basso.

1. Poi inizia a battere le gambe su e giù, come le ali di una farfalla.

1. Il battito dovrebbe essere inizialmente lento e poi prendere velocità. La respirazione deve essere a un ritmo normale.

1. Rallenta gradualmente e poi fermati.

1. Lascia delicatamente la postura mentre espiri.

Benefici possibili: Allunga le cosce, le ginocchia e i fianchi; regola l’intestino e il movimento intestinale; per le ragazze, aiuta nelle mestruazioni facili e senza dolore.

Attenzione: Se tuo figlio ha una lesione al ginocchio o all’inguine, tieni una coperta sotto le cosce per prevenire il dolore o il malessere.

Corpse Pose (Savasana)

Anche se questa posizione yoga sembra senza sforzo, potrebbe essere impegnativa perché richiede pazienza.

Come fare:

1. Si sdraia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia ai lati. Le braccia dovrebbero essere ad una distanza minima di sei pollici dal corpo.

1. Tenere gli occhi chiusi e i palmi rivolti verso l’alto.

1. Tenere i piedi aperti.

1. Respira normalmente mentre appoggi il peso del corpo a terra.

1. Espira lentamente mentre ti rilassi e de-stressi tutte le parti del corpo.

1. Questa è la migliore posizione yoga rilassante per bambini.

Benefici possibili: Mantiene bassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna; meno tensione dei muscoli; basso tasso metabolico; aiuta a ridurre l’insonnia, l’ansia e la fatica; migliora la produttività, la memoria e la concentrazione.

Attenzione: Spesso, il corpo si raffredda, e si può sentire relativamente freddo dopo aver tenuto questa postura. Abbiate un maglione o un paio di calzini intorno a vostro figlio, nel caso in cui senta freddo.

Posizione della sedia (Utkatasana)

La posizione della sedia è un allenamento per le gambe, le braccia e il cuore, ed è considerata una delle posizioni yoga più costruttive.

Come fare:

1. Inspirare e sollevare le braccia sopra la testa.

1. Curvare le ginocchia in avanti mentre si espira; le cosce devono essere parallele al pavimento.

1. Mentre lo eseguirai, le ginocchia si proietteranno leggermente in avanti.

1. Alza le braccia e stendile dritte.

1. Tieni il coccige in basso e la parte bassa della schiena lunga.

1. Mantieni il respiro costante e facile per tutto il tempo.

1. Mantieni lo sguardo in avanti.

1. Mantieni questa postura per il tempo che ti è comodo, ma non più di un minuto.

Benefici possibili: Lavora sui muscoli delle cosce e sulle caviglie; tonifica le spalle, i fianchi e la colonna vertebrale; regola il sistema digestivo e il funzionamento del cuore.

Precauzioni: Se il vostro bambino soffre di mal di testa o insonnia, non eseguite questa asana.

Hero Pose (Virasana)

Questa posa potrebbe essere il balsamo per le gambe stanche dei vostri bambini.

Come fare:

1. Siedi con le ginocchia unite e i piedi alla larghezza delle anche.

1. Siedi sui talloni con i talloni che toccano i fianchi.

1. Le mani devono poggiare sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto.

1. Linea la spina dorsale e lascia cadere le spalle in basso e un po’ verso la schiena.

1. Rilassare il nucleo mentre si fanno respiri profondi.

1. Mantenere la postura per tutto il tempo che è comodo.

Benefici possibili: Allunga la colonna vertebrale, i quadricipiti e le spalle; migliora la circolazione del sangue e allevia la stanchezza delle gambe; migliora la digestione e la postura.

Attenzione: Se i fianchi non riposano comodamente sul tappetino yoga, usare un blocco yoga in mezzo.

Boat Pose (Naukasana)

Questa posizione yoga equilibrante potrebbe aiutare i bambini a de-stressarsi e rivitalizzarsi.

Come fare:

1. Si sdraiano con i piedi allineati insieme e le braccia ai lati.

1. Tengono le braccia e le dita distese in direzione delle dita dei piedi.

1. Inspirare e mentre si espira, sollevare il petto e i piedi da terra, per formare una forma a ‘V’.

1. Questo costruirà tensione e allungamento nel core.

1. Il peso del corpo poggerà solo sui fianchi.

1. Gli occhi, le mani e le dita dei piedi devono essere allineati dritti.

1. Tenere il respiro e mantenere la postura per qualche secondo.

1. Espirare lentamente mentre si porta il corpo in posizione neutra. E rilassati.

Benefici possibili: Rafforza il nucleo, i muscoli delle braccia, le spalle e le cosce; è ottimo per il fegato e i reni; aiuta a ridurre la stitichezza e allevia i problemi digestivi.

Attenzione: Se tuo figlio soffre di qualche malattia cronica o di problemi alla spina dorsale, evita la posa.

Mountain Pose (Tadasana)

Questa è una posizione fondamentale per tutti gli asana in piedi e potrebbe essere una posizione yoga rilassante per i bambini.

Come fare:

1. Stai dritto e alto.

1. Allarga le gambe di qualche centimetro e allarga le dita dei piedi.

1. Tieni le braccia lungo il corpo.

1. Le spalle devono essere rilassate e non rigide.

1. Alza le braccia sopra la testa.

1. Mantieni la postura e respira lentamente.

1. Mantieni il tempo che ti è comodo.

Benefici possibili: Migliora la postura, rafforza le cosce, le gambe e le caviglie; rassoda l’addome e i fianchi; migliora il sonno

Attenzione: Nessuna precauzione da seguire.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Questa asana potrebbe aiutare a rilassare le articolazioni della schiena.

Come fare:

1. Si sdraiano sulla schiena con le ginocchia tirate verso il petto.

1. Si tengono i piedi con le mani. Assicurarsi che le braccia siano davanti al busto.

1. Trarre le spalle verso la schiena.

1. Tendere leggermente le braccia e i piedi.

1. Allargare le ginocchia, il più possibile.

1. Allunga la parte bassa della schiena fino a terra toccando la punta del coccige.

1. Mantieni la posizione per un minuto o meno, e poi rilascia.

Benefici possibili: Allunga e apre i fianchi, le cosce e l’inguine interno; allunga la spina dorsale; rafforza le braccia e le spalle

Attenzione: Se il vostro bambino ha lesioni al ginocchio o alla caviglia, consultate un medico prima di eseguire questa posa.

Lion Pose (Simhasana)

Potrebbe aiutare il vostro bambino a rilassarsi con questo asana animale; fatelo ruggire e divertitevi.

Come fare:

1. Sedere con le anche sui talloni.

1. Poggiare i palmi sulle ginocchia.

1. Inizia ad inspirare dal naso, e mentre sei sopra, tira fuori la lingua.

1. Tieni gli occhi aperti, espira attraverso la bocca, e fai il suono di un leone ruggente (Haaa).

1. Molte scuole di yoga suggeriscono di concentrarsi guardando la punta del naso o in mezzo alle sopracciglia.

Benefici possibili: Un ottimo tratto yoga per i polmoni, la gola e le vie respiratorie; regola il funzionamento delle tonsille e del sistema immunitario; riduce lo stress, la rabbia e l’ansia; adatto a un bambino iperattivo.

Attenzione: Non ripetere per più di cinque volte.

Una routine quotidiana di attività yoga renderà il tuo bambino più disciplinato e concentrato sulla sua attività e gli darà la forza di affrontare lo stress. Iniziate con una o due posizioni yoga da praticare inizialmente, e poi potete fargliene provare altre man mano che si abituano alla pratica.

Il vostro bambino fa yoga? Quale pensi sia la posizione migliore per loro? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto.