3 meditazioni a misura di bambino che i tuoi figli ameranno
Se sei un genitore, un insegnante, una zia, un nonno, una babysitter o comunque passi del tempo con bambini di qualsiasi età, prova queste tre pratiche per introdurre i bambini alla meditazione e alla consapevolezza.
Meditazione, yoga e altre pratiche di consapevolezza sono più popolari, e utili, che mai. Gli studi hanno dimostrato che insegnare ai bambini le pratiche di mindfulness può costruire l’attenzione degli studenti, il rispetto per i compagni di classe, l’autocontrollo e l’empatia, il tutto riducendo lo stress, il comportamento iperattivo, i sintomi ADHD e la depressione.
Anche se solo l’1,6% dei bambini americani medita, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health.
Dare ai bambini gli strumenti per aiutarli a respingere i pensieri e i comportamenti negativi, costruire la fiducia in se stessi, concentrarsi e trattare gli altri e se stessi con rispetto e apprezzamento è un dono che avranno per il resto della loro vita.
Il rappresentante degli Stati Uniti Tim Ryan ha istituito il programma Skills for Life nelle scuole dell’Ohio per insegnare la respirazione profonda, la meditazione e altre abilità di risoluzione dei problemi ai bambini in età elementare. Ciò che hanno scoperto è che queste pratiche hanno aiutato i bambini a bilanciare le loro emozioni, ridurre il bullismo e aumentare la consapevolezza, e sia gli studenti che gli insegnanti sono entusiasti del programma.
Un altro studio fatto nel San Francisco Unified School District con più di 3.000 studenti ha trovato un miglioramento drammatico nelle prestazioni accademiche generali, tra cui un picco nei punteggi dei test di matematica per gli studenti che praticavano la meditazione di consapevolezza e “tempo tranquillo”. In una scuola media difficile, dove i tassi di sparatorie, litigi e sospensioni erano i più alti di San Francisco, quando il “tempo tranquillo” è stato integrato nel curriculum, i tassi di sospensione sono scesi del 45%, la frequenza è aumentata e i voti sono migliorati significativamente.
Se sei un genitore, un insegnante, una zia, un nonno, una babysitter o comunque passi del tempo con bambini di qualsiasi età, prova queste tre pratiche per introdurre i bambini alla meditazione e alla consapevolezza. Puoi farlo in piedi o seduto.
- Relax il tuo corpo e comincia a fare inspirazioni profonde ed espirazioni lente attraverso il naso.
- Inizia a fare un respiro lento e profondo per riempire la tua pancia di aria, come se stessi cercando di gonfiare un grande pallone. Espandete la pancia più che potete.
- Lentamente fate uscire l’aria dal palloncino (attraverso il naso) mentre rilasciate il respiro dalla pancia.
- Incoraggiate i vostri bambini a sentire tutto il loro corpo rilassarsi ogni volta che espirano, ogni volta che l’aria viene lentamente rilasciata dal palloncino. Puoi anche fare un rumore “sibilante” per incoraggiarli a rallentare ancora di più l’espirazione, “come se facessero uscire l’aria dal palloncino”
- Continua per diversi minuti.
Se il bambino a cui stai insegnando è più giovane, puoi aggiungere un po’ più di dettagli e divertimento all’esercizio per tenerli impegnati. I bambini piccoli, specialmente sotto i 6 anni, amano il movimento extra quando imparano a portare consapevolezza al loro respiro. Incoraggiateli ad alzarsi in modo rilassato e seguite questi passi:
- Chiedete loro di pensare al loro colore preferito e di immaginare un pallone gigante di quel colore nella loro mente.
- Poi fategli fare una lenta e profonda inspirazione attraverso il naso, riempiendo la pancia di aria come se stessero cercando di gonfiare un pallone gigante. Come opzione, potete anche fargli allungare le braccia aperte e in alto per rappresentare l’espansione e il grande pallone.
- Quando il loro pallone è completamente pieno, fategli trattenere il respiro in alto, e poi potete “far scoppiare il pallone” per loro (gesto del dito sulla pancia) e loro possono cadere giù mentre espirano.
Questo probabilmente susciterà risatine e consapevolezza del loro respiro.
Follow the Leader
Questa meditazione funziona meglio per i bambini che hanno almeno 5 anni. Chiedete a vostro figlio di immaginare il suo migliore amico o un fratello, qualcuno con cui fa tutto o qualcuno che ammira. Poi chiedete loro quale dei due (vostro figlio o il loro migliore amico) conduce di solito. Di solito un amico è quello che decide le cose – colui che è più del leader; l’altro è l’amico che di solito segue il leader. Chiedi loro quale sono.
Se sono il leader, puoi dire loro di immaginarsi come il respiro. Se è il seguace, puoi chiedergli di immaginarsi come la mente. Per questo esempio, farò finta che abbiano scelto il loro fratello maggiore come migliore amico, e che il fratello maggiore sia il leader.
Dì qualcosa come: “Così tu e il tuo fratello maggiore fate tutto insieme. Facciamo finta che anche il tuo respiro e la tua mente siano migliori amici. E che tu sei proprio come la mente, il seguace, e il tuo fratello maggiore è proprio come il respiro, il leader”. Poi segui i passi qui sotto per guidarli nella meditazione.
- Siediti comodamente e chiudi gli occhi.
- Porta tutta la tua attenzione al tuo respiro e rallentalo, facendo inspirazioni profonde ed espirazioni lente.
- Facciamo in modo che la mente segua il respiro – non importa cosa. Immaginati come la tua mente, quella che sta seguendo il tuo fratello maggiore, il respiro. Prova a focalizzare la tua mente sul respiro e seguilo mentre il respiro inspira ed espira.
- Conta i tuoi respiri alla fine di ogni espirazione. Non lasciare che la tua mente conti prima della fine dell’espirazione. La mente vuole sempre saltare avanti, ma non permetterglielo. Permettile di rimanere concentrata sull’essere l’inseguitore.
- Conta lentamente fino a 10, sempre alla fine di ogni espirazione, continuando a lasciare che la mente segua il respiro.
Rilassamento guidato
Questa pratica è ottima per bambini (e adulti) di tutte le età, sia che abbiano problemi di sonno, stressati, malati e a letto, o che si comportino male. Si basa sulla tecnica di rilassamento muscolare progressivo che il dottor Edmund Jacobson ha sviluppato negli anni ’20. Si usa per aiutare ad alleviare la tensione quando le persone sono in una situazione che rende loro difficile rilassarsi. Guidate i vostri bambini con questi passi:
- Sedetevi o sdraiatevi comodamente e chiudete gli occhi. Puoi usare cuscini o coperte per metterti il più comodo possibile.
- Fai alcuni respiri profondi e purificatori mentre inizi a rilassarti.
- Porta tutta la tua attenzione al tuo piede destro, notando come si sente. Stringi il piede destro, facendo un pugno con tutto il tuo piede destro e tutte e cinque le dita; tendilo e stringilo forte. Mantieni questa tensione per due respiri profondi.
- Poi rilascia improvvisamente tutta la tensione nel piede destro. Rilassalo completamente e nota il rilascio della tensione. Potresti sentire una sensazione di formicolio nel piede.
- Fai un respiro profondo, e poi vai avanti…
- Sposta la tua attenzione sul piede sinistro. Stesse istruzioni del piede destro.
- Muoviti lentamente su e intorno al corpo, stringendo una parte del corpo alla volta per creare tensione, immediatamente seguita dalla sensazione contrastante di rilascio e facilità. Segui ogni parte con un respiro profondo e purificante. Ecco un esempio di progressione che puoi seguire:
- Piede destro, piede sinistro
- Caviglia destra e polpaccio, caviglia sinistra e polpaccio
- Ginocchio destro, ginocchio sinistro
- Coscia destra, coscia sinistra
- Tutti i piedi e le gambe
- Fianchi
- Seno
- Pancia
- Tutta la parte inferiore del corpo, dalla pancia in giù
- Corpo e cuore
- Braccio destro, braccio sinistro
- Mano destro, mano sinistra
- Spalle
- Collo
- Faccia
- Tutto il corpo in una volta sola (fare questo due volte)
Quando hai finito di guidare il tuo bambino attraverso la tecnica di rilassamento, assicurati che passi almeno qualche minuto in silenzio, incoraggiandolo a mantenere il respiro lento e costante.
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