30 modi per mangiare di più e pesare meno
Sono tornato a casa e ho trovato la mia compagna di stanza, Rachel, seduta immobile al tavolo della cucina. Non ci volle molto per capire perché aveva un aspetto così miserabile. Il suo solito piatto di carne e verdure era stato sostituito da una piccola bottiglia di torbido succo verde. Stava cercando di capire come perdere peso, di nuovo.
“Non posso farlo”, mi ha confidato. “L’ultima volta che ho fatto questa dieta a base di succhi, ero così stanca e costantemente affamata! Ma non so cos’altro posso fare per perdere 5 chili”
Sapevo esattamente da dove veniva Rachel. Molti di noi non sanno davvero come perdere peso e pensano che l’unico modo per farlo sia ricorrere a queste pulizie di una settimana o a diete assurdamente ipocaloriche. E mentre queste tattiche offrono soluzioni a breve termine, raramente portano a un successo duraturo. Infatti, se sei troppo restrittivo, non solo rallenterai il tuo metabolismo, ma è anche probabile che diventerai così stufo (e affamato) che getterai la spugna – o peggio, ti abbufferai con un’intera confezione di gelato in una sola seduta.
Quindi cosa ho detto a Rachel? “Riempi il tuo piatto e abbraccia il mangiare!”
Sembra troppo bello per essere vero? Ok, c’è una fregatura. Riempire il piatto di patatine e biscotti non taglierà il grasso della pancia e non è come perdere peso. Ma quando caricate il vostro piatto con i giusti tipi di alimenti che vi mantengono sazi per tutto il giorno, inizierete a prendere a calci quei fastidiosi chili. Perdere peso dovrebbe concentrarsi meno su ciò che non si può mangiare e più su quali cibi ricchi di nutrienti si possono mangiare. Seguendo i consigli qui sotto vi assicurerete un piatto pieno di cibo dimagrante e delizioso che non vi farà desiderare di più. E già che ci siamo, scopri anche i 20 motivi per cui hai sempre fame!
Inizia ad affollarsi
Questa strategia consigliata dai nutrizionisti è semplice. Prima di prendere il pollo fritto, carica il tuo piatto con cibi sani e a basso contenuto calorico (come le verdure). In questo modo, non avrete tanto spazio per quelle opzioni caloriche. Segui questo piano e mangerai più cibi sani pieni di fibre che frenano quei morsi della fame post-cena a cui sei abituato dopo aver mangiato un pasto privo di nutrienti.
Cercare il volume
No, questo non è un consiglio per acconciare i capelli – stiamo parlando di fare uno spuntino con popcorn soffiati all’aria e imparare a perdere peso! Un recente studio ha scoperto che le persone a dieta hanno riferito di sentirsi più soddisfatte dopo aver mangiato sei (sì, sei!) tazze di popcorn che dopo aver sgranocchiato una misera tazza di patatine. Certo, ha senso che ci si senta più sazi mangiando cinque tazze in più di qualcosa, ma ecco la sorpresa: quelle sei tazze di popcorn hanno totalizzato il 33% di calorie in meno rispetto alle patatine! Dato che il popcorn è così poco calorico, si può mangiare una porzione molto più grande risparmiando ancora calorie.
Mangia più cibi idratanti
Probabilmente non è la prima volta che ce lo sentite dire e certamente non sarà l’ultima, ma spesso, confondiamo la sete con la fame perché la stessa parte del nostro cervello controlla entrambe le funzioni e a volte si confonde. Certo, potete bere dell’acqua detox, ma potete anche prendere due piccioni con una fava facendo uno spuntino con un cibo idratante come anguria, cetriolo, fragole o melone. L’acqua vi aiuterà a rimanere idratati, e la combinazione di H2O e fibre riempirà anche la pancia e vi manterrà pieni. E abbiamo detto che sono anche poco calorici? Sgranocchiate!
Fate più spuntini
Dimenticate i “tre pasti quadrati al giorno”. Gli esperti hanno scoperto che consumare uno spuntino da 100 a 200 calorie tra i pasti può aiutare a ridurre l’abbuffata al momento dei pasti, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili e il metabolismo in funzione. Non mangiare quando si ha fame può portare a esagerare quando è il momento di fare uno spuntino, il che comporta un’abbondanza di calorie che il corpo non ha bisogno di consumare e finisce per immagazzinarle come grasso.
Non aver paura di sgranocchiare di notte
Sfatiamo questa brutta voce una volta per tutte: gli spuntini notturni non sabotano la perdita di peso. Infatti, quando si fa uno spuntino con uno di questi cibi migliori per il sonno, si può effettivamente prendere qualche Zzz’s più facilmente. E dato che dormire meglio di notte può aiutare il tuo corpo a regolare meglio gli ormoni della fame, farai ulteriori progressi nel dimagrimento con i tuoi spuntini serali.
Fai colazione!
Non vagare affamato la mattina; Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity Research & Clinical Practice ha scoperto che coloro che spizzicano nell’A.M. mantengono costanti i livelli di glucosio nel sangue per tutto il giorno, mentre quelli che saltano la colazione sperimentano grandi sbalzi e cali di glucosio nel sangue. Traduzione: quando si salta la prima colazione, si avrà più fame famelica per tutto il giorno che se si è afferrato un contenitore di yogurt greco o vasetto di avena durante la notte al mattino. Infatti, uno studio canadese ha scoperto che coloro la cui dieta era integrata con la stessa fibra insolubile che si trova nella farina d’avena avevano livelli più bassi dell’ormone che induce la fame, la grelina.
Swap Out Sweets for Fruit
Contrasta la voglia di zucchero dei biscotti, soda e succhi di frutta con un dolcetto buono per te come una mela o dei frutti di bosco. Non solo questi snack pieni di zucchero sono spesso privi di fibre che riempiono la pancia, ma sono anche molto più ricchi di zuccheri semplici che inducono la fame, il che significa che hai il doppio delle probabilità di ritrovarti con lo stomaco che brontola dopo esserti concesso.
Fai il pieno di cereali con il bulgur
È un fatto: le persone si sentono più soddisfatte dopo aver consumato una quantità maggiore di cibo. Quindi perché non cambiare il tuo lato di quinoa e prendere un sacchetto di bulgur (l’ingrediente principale dell’insalata tabbouleh). Perché? Tazza per tazza, il bulgur ha 70 calorie in meno per tre grammi in più di fibre che riempiono la pancia. Quindi, non solo puoi mangiarne di più senza superare il tuo tipico apporto calorico, ma probabilmente ti manterrà anche più sazio della quinoa!
Caricatevi di pesce grasso
Salmone selvaggio, sgombro, halibut e pollock – questi pesci hanno tutti una cosa in comune: sono pieni di acidi grassi omega 3. Questi sani grassi polinsaturi attaccano l’infiammazione in eccesso aumentando i livelli di adiponectina: un ormone che migliora la capacità dei tuoi muscoli di usare i carboidrati per l’energia, aumenta il metabolismo e brucia i grassi. Mangiate più pesce, e farete un ulteriore passo avanti nei vostri sforzi di dimagrimento. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Food & Function ha scoperto che le donne che hanno integrato la loro dieta con omega-3 hanno perso quasi il 3% di peso in più nel corso di 8 settimane rispetto a quelle che hanno preso un placebo. Potrebbe non sembrare molto, ma per qualcuno che pesa 167 libbre, sono 5 libbre!
Trasforma i panini in insalate
Smetti il pane di patate denso di calorie e carica il tuo piatto di verdure fresche e verdi. In questo modo risparmierai una media di 120 calorie e 20 grammi di carboidrati, ma raccoglierai i benefici di un vegetale idratante e pieno di fibre! Questo consiglio è uno dei nostri modi preferiti per ridurre le calorie.
Pop Some Pistachios
Certo, tutta la frutta secca può aiutare a perdere peso, ma il pistacchio, in particolare, si distingue dal gruppo. Questo perché i piccoli ragazzi verdi sono una delle noci meno caloriche là fuori, così potrai mangiarne di più. Una porzione da 1 oncia equivale a 49 pistacchi, mentre 22 mandorle sono lo stesso numero di calorie. Dato che probabilmente mangerai meno di 49 pistacchi in una volta, ti risparmierai delle calorie quando sceglierai questo frutto.
Aumenta il tuo consumo di calcio
Il calcio non fa bene solo alle ossa. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, e fondatrice della dieta F-Factor, ci dice che “il calcio può promuovere la perdita di peso perché aiuta a mantenere la massa muscolare, che aumenta e aiuta a mantenere il metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie in modo più efficiente durante il giorno”. Poiché sappiamo che i latticini non sono per tutti, perché non dare un’occhiata a questi 20 migliori alimenti ricchi di calcio che non sono latticini per avere la tua dose – siamo grandi fan dei broccoli rabe!
Mangia più antipasti
Anche se può sembrare controintuitivo, mangiare qualcosa prima di sederti al tuo pasto può ridurre significativamente il numero di calorie che consumi complessivamente. Non c’è bisogno di prenderci in parola. La scienza è d’accordo: Uno studio della Penn State University ha scoperto che mangiare una mela prima di sedersi per un pasto riduce l’apporto calorico complessivo del 15%! Un altro studio pubblicato sulla rivista Appetite ha scoperto che gustare una ciotola di zuppa vegetale a basso contenuto calorico prima di un pasto può ridurre del 20% il numero di calorie consumate durante il pranzo o la cena.
Prendi dello yogurt greco
Lascia i Doritos nel distributore automatico. Invece, porta un cartone di yogurt greco al lavoro per frenare le voglie per sempre. Certo, un contenitore del 2% ha 10 calorie in più del popolare sacchetto di patatine, ma contiene 18 grammi in più di proteine che saziano. Completate il tutto con dei lamponi freschi per raddoppiare questo schiacciasassi. Una tazza del frutto rubino fornisce 8 grammi di fibre di sazietà e vi fa guadagnare solo 60 calorie. Il trio di proteine, fibre e grassi sani a digestione lenta ti eviterà di tornare indietro per un altro sacchetto, mentre i probiotici dello yogurt possono aiutarti a frenare l’infiammazione che induce la ciccia.
Salva gli spinaci
Prendere un sacchetto di spinaci da saltare in padella come contorno, aggiungere al tuo frullato, o cospargere nella tua omelette ti aiuterà a fermare le tue voglie di cibo in modo naturale. Questo perché un recente studio, pubblicato sulla rivista Appetite, ha scoperto che i composti specifici presenti nelle membrane delle foglie di spinaci possono agire come un potente soppressore dell’appetito. Quando le donne hanno bevuto un elisir fatto con questi composti, conosciuti come thylakoids, ha ridotto le loro voglie e le ha aiutate a perdere una media di 5,5 libbre in più rispetto al gruppo placebo nel corso di tre mesi. Riempitevi senza rimpinzarvi aggiungendo questa foglia verde alle vostre insalate e ai vostri frullati.
Fredda le tue patate
Chi ha detto che le patate non sono un cibo per perdere peso non conosceva questo trucco per dimagrire. Quando metti le patate in frigo dopo averle cucinate, i loro amidi subiscono un processo noto come “retrogradazione”. Questo significa che si trasformano in “amido resistente”, una classe di carboidrati che passa attraverso l’intestino superiore non digerito. Invece, scendono nell’intestino crasso, dove alimentano i tuoi batteri intestinali sani, il che porta a prolungate sensazioni di pienezza e alla produzione di composti antinfiammatori che aiutano a far saltare il grasso. Quindi mangiarne di più significa mangiare meno in seguito!
Mangia prima di sudare
Se stai facendo cardio a digiuno nel tentativo di dimagrire, probabilmente stai facendo più male al tuo fisico che bene. Invece di allenarti a stomaco vuoto, mangia uno spuntino ricco di carboidrati come una fetta di pane integrale o un pezzo di frutta prima di allacciare le scarpe da ginnastica. Rispetto ad altri nutrienti, il corpo brucia i carboidrati con più facilità, rendendoli la migliore fonte di carburante per il tuo allenamento – e più forte puoi spingerti, migliori saranno i tuoi risultati. Inoltre, quando si mangia qualcosa prima di sudare, può aiutare ad allontanare gli ormoni dello stress che immagazzinano grasso e che spesso vengono rilasciati durante un esercizio faticoso e a digiuno. In breve, mangiare qualcosa prima di andare in palestra può aiutarti a ottenere il corpo che hai sempre desiderato.
Sprinkle On Cinnamon
Vai avanti, mangia quella ciotola di farina d’avena, di cereali croccanti o di frullato per la perdita di peso. Ma ecco la fregatura: assicurati di aggiungere la cannella ai tuoi pasti. Questo perché uno studio del Journal of Medicinal Food ha scoperto che questa spezia riscaldante può aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue a digiuno. Quando i livelli di glucosio nel sangue rimangono costanti più a lungo, il tuo corpo non innesca il rilascio dell’ormone della fame grelina, quindi ti evita di indulgere inutilmente.
Bulk Up Your Salad
Le insalate sono il classico cibo dietetico, ma se la tua ciotola è piena solo di lattuga, forse la stai facendo male. Anche se i verdi sono pieni di vitamine e minerali, se la tua insalata manca di proteine a lenta digestione, grassi sani o fibre che ti fanno sentire soddisfatto, sarai stanco e affamato subito dopo e avrai voglia di altro carburante. E questo è esattamente ciò che ha scoperto uno studio pubblicato su Nutrition Research, quando i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno mangiato un pasto ricco di proteine avevano una risposta più bassa alla grelina, avevano meno fame tre ore dopo e consumavano meno calorie nelle 24 ore successive rispetto a coloro che mangiavano solo carboidrati. Quindi vai avanti! Metteteci sopra grassi sani come avocado o noci; proteine come quinoa, fagioli, uova, pollo o salmone; o fibre come bacche o mele.
Aggiungi avocado
Contrariamente a quanto può sembrare, mangiare grassi sani non fa ingrassare. Questo è specialmente il caso dell’avocado, ricco di grassi monoinsaturi. Secondo uno studio pubblicato sul Nutrition Journal, i grassi di questo frutto attenuano gli interruttori della fame e allontanano i morsi della fame. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno aggiunto mezzo avocado fresco al loro pranzo hanno riportato una diminuzione del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo. Oh, e abbiamo detto che questi stessi grassi insaturi possono anche prevenire lo stoccaggio del grasso della pancia? È una vittoria per tutti, dato che i ricercatori dell’Università della Florida hanno recentemente scoperto che più grasso sulla pancia abbiamo, più è difficile controllare il nostro appetito.
Inizia a sgranocchiare
Spiacenti, amanti dei frullati, la vostra bevanda per la perdita di peso non è sufficiente quando si tratta di mangiare di più per perdere peso. Questo perché i frullati mancano di un fattore chiave di sazietà: il crunch. “Le verdure croccanti, come le carote, richiedono un po’ di tempo per essere masticate”, dice Lisa Hayim MS, RD e fondatrice di The WellNecessities. “Quando mastichiamo, diamo più tempo al nostro cervello di segnalare al nostro corpo che il cibo sta arrivando. Una volta che questo processo inizia, siamo più vicini a raggiungere il nostro punto “pieno”. Mangiare cibi che richiedono più tempo per la masticazione ci assicura che siamo più consapevoli dei nostri segnali di sazietà.”
Focus on Fiber
Se c’è una parola che dovresti ricordare quando stai cercando di mangiare mentre perdi peso è questa: fibra. “Fibra più acqua è uguale a massa”, dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Ci dice che “la massa presente nello stomaco segnala al cervello che sei pieno”. Così, si può mangiare molto più cibo ricco di fibre con meno calorie in generale”. Inoltre, questo macronutriente aiuta anche il tuo corpo a digerire il cibo e ad assorbire lo zucchero più lentamente, e questo ti aiuta a sentirti ancora più sazio. Mi sembra un via libera a questi cibi ricchi di fibre!
Fai il vapore
Ora che sai che dovresti mangiare più fibrericche di fibre per mantenerti pieno, ora devi solo sapere come prepararle per assicurarti di continuare a perdere peso. Mentre le verdure saltate sono un contorno nutriente, ogni caloria conta quando stai cercando di dimagrire. Quindi, mentre mangi più verdure, lascia i cucchiai di olio di cottura nella tua padella per evitare che 250 calorie finiscano nel tuo piatto. L’alternativa senza calorie? Cuocere le verdure al vapore. In effetti, questa tecnica di preparazione è uno dei modi per estrarre dal cibo la maggior parte dei nutrienti che fanno ingrassare.
Preparati con le proteine
Quei giorni di pizza e pasta dalle calorie vuote sono alle spalle. O almeno lo saranno quando seguirai questo consiglio: prepara i tuoi pasti con le proteine. Sì, è così facile. Secondo la dietista Lisa Hayim MS, RD, “Alcuni studi dimostrano che l’energia proveniente dalle proteine è più saziante di quella proveniente dai carboidrati o dai grassi”. Lei consiglia di aggiungere un pezzo di petto di pollo alla griglia o un filetto di pesce al vapore al vostro piatto e di mangiarlo prima di toccare i carboidrati nel piatto. In questo modo, la proteina vi aiuterà a sentirvi sazi prima, in modo da non mangiare troppo i riempitivi come il riso bianco o la pasta.
Versa su un condimento al sidro di mele
Sì, sappiamo che ci sono alcuni condimenti per insalata là fuori che sono peggio dello sciroppo di cioccolato, ma questo non significa che dovresti mangiare le tue verdure nude. Prendete una bottiglia di aceto di sidro di mele Bragg e non guardate più indietro. Aggiungere questo elisir alla tua dieta può aiutarti a dimagrire grazie alla sua concentrazione di acido acetico: un composto che, secondo uno studio pubblicato sulla rivista BMC Gastroenterology, ritarda lo svuotamento gastrico e rallenta il rilascio di zucchero nel sangue. Entrambi questi risultati lavorano insieme per prolungare le sensazioni di pienezza e frenare le voglie.
Riprendete qualche peperone rosso
Anche se una manica di biscotti può essere il tuo go-dopo una giornata stressante, è meglio sgranocchiare un peperone rosso. Questo perché i peperoni rossi vantano la più alta quantità di vitamina C (tre volte la tua dose giornaliera raccomandata per tazza!) nella corsia dei prodotti. La vitamina è comunemente collegata al rafforzamento dell’immunità, ma le proprietà antiossidanti della vitamina C la aiutano anche a respingere il cortisolo. Poiché il cortisolo è un ormone dello stress che aumenta l’accumulo di grasso e l’appetito, fare uno spuntino con fette di peperone crudo immerse nell’hummus può aiutarvi a sconfiggere la pancia.
Munch On Miso
Hai mai sentito parlare dei probiotici? Se no, ecco il succo: alcuni cibi fermentati pullulano di batteri benefici che possono apportare potenti benefici alla nostra salute intestinale quando li mangiamo. Aiutando a ripristinare i livelli di bug pancia buona, probiotici possono ripristinare il nostro microbioma intestinale: un gruppo di batteri che vive nel nostro intestino ed è responsabile di tutto, dal controllo dei nostri ormoni della fame a ridurre l’infiammazione pancia-grasso-storing. E indovinate un po’? Il miso – fatto con semi di soia fermentati – pullula di probiotici! Aggiungine un po’ alle zuppe, usalo in una marinata per le verdure o prepara un delizioso condimento per l’insalata.
Mangia del cioccolato con la tua mela
Sai che una mela al giorno toglie il medico di torno, ma sapevi che c’è un modo per renderla ancora più sana? La ricerca ha dimostrato che accoppiare una mela ricca di antiossidanti con del cioccolato ricco di prebiotici può aumentare la produzione di composti anti-infiammatori che spengono i geni legati alla resistenza all’insulina e all’infiammazione. Poiché gli studi hanno collegato l’obesità ad alti livelli di infiammazione, l’aggiunta di questo duo alla tua dieta può aiutarti a dimagrire e ad aiutare il tuo corpo ad adattarsi a come perdere peso.
Dip Into Hummus
Mangia più di questa deliziosa salsa e inizierai a vedere la bilancia pendere a tuo favore in poco tempo. Questo perché la diffusione mediterranea è fatta di ceci – un tipo di legume ricco di fibre e proteine che è stato scoperto essere un potente soppressore dell’appetito e un fattore chiave nel modo di perdere peso. Una recente revisione, pubblicata sulla rivista Obesity, ha scoperto che i soggetti che hanno consumato da ¾ a 1 tazza di legumi al giorno si sono sentiti fino al 31% più pieni di quelli che hanno lasciato i legumi fuori dai loro piatti. Quindi non solo mangiare più hummus vi aiuterà a riempirvi e ad allontanare le voglie di quella bibita a metà giornata, ma vi darà anche un’altra scusa per mangiare più verdure ricche di fibre.
Mangia i tuoi broccoli
Sicuro, le verdure a foglia come i broccoli, i cavoli e i cavoletti di Bruxelles sono superfood da soli, ma sono ancora meglio se abbinati al tuo taglio preferito di manzo alimentato ad erba! Perché? Beh, la carne di manzo è un’ottima fonte di ferro – il minerale che trasporta l’ossigeno e che aiuta il cervello e il corpo a mantenere l’energia e il cuore a pompare – ma il fatto che un alimento abbia ferro non è sufficiente perché il tuo corpo lo assorba correttamente. È qui che entrano in gioco i broccoli: la vitamina C contenuta nelle foglie verdi migliora l’assorbimento del ferro da parte del tuo corpo in modo che tu possa raccogliere i suoi benefici energizzanti. Cadere preda di una carenza di ferro può causare letargia e mal di testa debilitanti che possono soffocare gli sforzi di perdita di peso.