6 esercizi glutei medi

Il gluteo massimo riceve molta attenzione, non solo perché è il primo motore di esercizi come lo squat, il basculamento dell’anca e la corsa, ma anche per i suoi effetti sul derriere. C’è, tuttavia, un altro muscolo gluteo spesso trascurato che merita la vostra attenzione.

Il gluteo medio è responsabile dell’abduzione, della rotazione interna ed esterna dell’anca e della stabilizzazione dell’anca e del bacino durante le attività di carico (Macadam, Cronin e Contreras, 2015). Per localizzare il gluteo medio, stare con le mani sopra i lati delle anche, sotto la cresta iliaca. Stabilizzarsi su una gamba e abdurre l’altra. Dovresti sentire il muscolo direttamente sotto la mano della tua gamba abdotta contrarsi. Questo è il vostro gluteus medius. (Nota: il gluteo medio della gamba in piedi lavora anche per stabilizzare l’anca e il bacino).

Per molti dei vostri clienti, questo importante muscolo dell’anca è sottoattivo e debole, il che può alterare la funzione dell’anca, del ginocchio e della parte bassa della schiena, ed è associato al dolore alla schiena (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011). Aiutate i vostri clienti ad attivare e rafforzare questo potente muscolo della parte inferiore del corpo includendo i seguenti sei esercizi nei loro programmi di esercizio. Potete usare questi sei esercizi di glute med individualmente o come riscaldamento per i movimenti composti o locomotori della parte inferiore del corpo.

Side-lying Hip Abduction

Si stende su un lato con la gamba inferiore piegata a 45 gradi e la gamba superiore dritta. Impilare le anche e le spalle direttamente l’una sull’altra. Qui c’è una forte tendenza a far rotolare le anche in avanti o indietro. Impostare con un muro direttamente dietro il cliente può essere un utile spunto di posizionamento. Impegnare il gluteo medio per sollevare la gamba superiore verso il soffitto; stringere e mantenere la posizione superiore e poi abbassare lentamente la gamba. Questo non è un grande movimento ed è facilmente esagerato, il che sposta il lavoro dal gluteo medio ad altra muscolatura circostante. Evitare qualsiasi schiacciamento con il tronco e sollevare la gamba solo abbastanza in alto da sentire il gluteo medio impegnarsi. Per un’ulteriore sfida, aggiungete una presa isometrica in cima.

Clamshell

L’impostazione qui è simile al primo esercizio, ma la parte superiore e inferiore delle gambe sono entrambe piegate (immaginate di essere in posizione seduta e di rotolare su un lato). Attivare il gluteo medio per sollevare la gamba superiore aperta, come se si aprisse una conchiglia. Aggiungete una fascia Versa Loop per una sfida maggiore.

Isometrico Single-leg Wall Lean

In piedi, parallelamente al muro, fletti l’anca più vicina al muro a 90 gradi, con il ginocchio piegato. Premere il piede della gamba d’appoggio nel pavimento mentre si spinge la gamba piegata nel muro. Il gluteo medio della gamba in piedi si attiverà per stabilizzare il bacino.

Monster Walks

Posizionare una fascia Versa Loop attorno alle caviglie, agli stinchi, o immediatamente sopra o sotto le ginocchia e assumere una posizione di quarto di squat. Mantenere lo squat e fare un passo diagonale in avanti come se si camminasse, e poi camminare all’indietro verso la posizione di partenza. Posizionare la banda più in basso sulle gambe o usare una banda più pesante per aumentare la sfida.

Lateral Band Walks

Posizionare una banda Versa Loop intorno alle caviglie, agli stinchi o direttamente sopra o sotto le ginocchia e assumere una posizione di quarto di squat. Mantenere la posizione di squat mentre si fa un passo laterale, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo.

Banded Triplanar Toe Taps

Posizionare una fascia Versa Loop direttamente sopra le ginocchia e spostarsi in una posizione monopodalica. Mentre stai in equilibrio sulla gamba in piedi, batti la gamba alternata in avanti, di lato e direttamente dietro. I muscoli del core e dell’anca si attiveranno per mantenere l’equilibrio su una gamba sola contro la resistenza della fascia in tre direzioni diverse. Questo esercizio fa lavorare il gluteo medio sia della gamba in movimento che della gamba stabilizzatrice, che si attiva per mantenere l’equilibrio della gamba singola contro la resistenza della fascia in tre direzioni diverse.

Cooper, N.A. et al. (2016). Prevalenza di debolezza del gluteus medius nelle persone con dolore lombare cronico rispetto ai controlli sani. European Spine Journal, 25, 4, 1258-1265.

Macadam, P., Cronin, J., and Contreras, B. (2015). Un esame dell’attività muscolare glutea associata all’esercizio di abduzione dinamica dell’anca e rotazione esterna dell’anca: Una revisione sistematica. International Journal of Sports Physical Therapy, 10, 5, 573-591.

Philippon, J. et al. (2011). Progressione degli esercizi di riabilitazione per il muscolo gluteo medio con considerazione per la tendinite dell’ileopsoas: Uno studio di elettromiografia in vivo. The American Journal of Sports Medicine, 39, 8, 1777-1786.