7 consigli per i principianti della mountain bike

Prendere confidenza con la mountain bike richiede una combinazione di forma fisica e abilità di gestione della bicicletta. A differenza della guida su strada, dove la maggior parte di una corsa viene trascorsa nella zona aerobica, la mountain bike richiede frequenti esplosioni nel rosso. “La maggior parte dei percorsi per mountain bike si trova su un terreno vario”, dice Marc Gullickson, direttore delle prestazioni di USA Cycling per la mountain bike. “Ci sono salite ripide o caratteristiche tecniche che richiedono di mettere potenza sui pedali”. È anche una disciplina in cui una forte abilità tecnica può far risparmiare una tonnellata di energia. Il ciclista più forte non è necessariamente il più in forma, ma quello che combina una solida base di resistenza con le abilità tecniche che si traducono in una guida più efficiente.

Abbiamo chiesto a Gullickson e a Shaums March, skill coach delle squadre olimpiche di mountain-bike e di USA Cycling, di condividere alcuni consigli per i principianti che ti renderanno un ciclista forte e veloce.

Costruisci una base

Prima di lavorare sulla velocità o sull’intensità, è importante sviluppare un livello base di fitness e resistenza. “Costruisce il corpo e ti permette di gestire allenamenti ad alta intensità”, dice Gullickson. Se stai scendendo dal divano, punta a passare da quattro a sei settimane in modalità di costruzione della base – sforzo frequente, costante e a bassa intensità – prima di aggiungere velocità e intensità. Pedala tre o quattro volte a settimana per una o due ore alla volta. La chiave qui è la moderazione: “Se ti senti bene, fai giri più lunghi, ma non andare così forte da non poter ripetere lo sforzo in un paio di giorni”, dice. Assicurati di rifornire le tue corse con cibo di alta qualità: frutta e verdura fresca, cereali integrali e cibi minimamente lavorati. “È anche importante idratarsi con una bevanda elettrolitica durante la corsa”, dice Gullickson. “Se la corsa è più lunga di un’ora, porta un gel, Bloks o una barretta energetica per integrare l’idratazione.”

Aggiungi intervalli

Dopo circa quattro settimane di costruzione della base (seguita da una settimana di recupero ridotto), incorpora intervalli su una o due corse a settimana. Durante le prime due settimane, gli intervalli potrebbero essere così: pedalare per 30 minuti per riscaldarsi, poi aggiungere intervalli di cinque secondi di sforzo intenso seguiti da 10 o 20 secondi di riposo. Fai cinque ripetizioni seguite da una pausa più lunga. Nelle settimane successive, lavorate fino agli intervalli Tabata: 20 secondi di sforzo totale seguito da dieci secondi di riposo. Spara per otto ripetizioni. Al posto degli intervalli cronometrati, potete prendere in prestito il concetto di fartlek del corridore, usando linee elettriche, alberi o altri punti di riferimento come obiettivi visivi per sforzi brevi e intensi. Dopo due o tre settimane, sostituisci un allenamento a intervalli brevi con intervalli più lunghi: sforzi da cinque a dieci minuti a un ritmo che puoi tenere fino a 20 minuti. “Non così forte da non poter mantenere il ritmo”, dice Gullickson.

Burn Through Turns

Non importa quale sia il livello del ciclista, la curva è un’abilità che non si può mai smettere di migliorare. “È il posto numero uno in cui i piloti uccidono la loro velocità”, dice March. “Puoi usare meno energia mantenendo il tuo slancio nelle curve”. Impostare presto, in una posizione ampia e accovacciata su pedali ugualmente pesati, aprendo le ginocchia in modo che la moto possa appoggiarsi sotto di voi. Importante: assicurati di appoggiare la bici, non il tuo corpo. “Quando si appoggia la bici, si è in grado di ottenere quelle manopole laterali sulle gomme per afferrare la trazione e tenere il bordo”, dice March. “È come il carving sugli sci”. Frenare in curva può provocare uno slittamento, quindi cerca di frenare prima della curva, allentando i freni mentre stai scolpendo. Assicurati di guardare attraverso l’uscita, girando il tuo corpo. “Immagina che il tuo ombelico sia un laser e puntalo verso l’uscita”, dice.

Float Over Rocks and Roots

Molti ostacoli nel trail – radici, rocce e dossi – sono abbastanza piccoli da superare con una buona forma e un po’ di slancio. In piedi su pedali con lo stesso peso, con i gomiti in fuori e un bel piegamento delle ginocchia e delle caviglie, avvicinati all’ostacolo a velocità da jogging. Tieni gli occhi concentrati il più possibile sul sentiero (non guardare in basso), usando la tua visione periferica per mantenere la linea. Evita di appoggiarti al manubrio, che appesantisce la ruota anteriore e potrebbe causarne l’impigliamento. “Piedi pesanti, mani leggere” è un buon mantra, dice March. Pensa alle tue braccia e gambe come ammortizzatori mentre superi l’ostacolo.

Master the Basic Front-Wheel Lift

Per gli ostacoli di medie dimensioni (come un tronco, o qualsiasi cosa alta come un mozzo o inferiore) in piano o in discesa, utilizzare il sollevamento della ruota anteriore di base. “È una mossa in tre parti”, dice March. “Caricare. Esplodere. Sollevare”. Avvicinati all’ostacolo in una posizione “pronta”: in piedi su pedali ugualmente pesati, guardando avanti, gomiti e ginocchia attivamente piegati.

Step 1: Carico

Comprimi l’ammortizzatore anteriore caricando il manubrio con il busto, piegando aggressivamente i gomiti.

Step 2: Esplodi

Quando l’ammortizzatore rimbalza, raddrizza le braccia in modo esplosivo. (Dovrebbe sembrare una specie di push-up.)

Step 3: Sollevare

Quando la ruota anteriore lascia il terreno, piega le braccia e solleva il manubrio, sollevando la ruota ancora più in alto. Il tempismo di questa mossa è essenziale e dipende dalla velocità con cui ti stai avvicinando all’ostacolo. Una volta che la ruota anteriore è sopra, la ruota posteriore – senza peso – seguirà. Questa è una mossa perfetta per esercitarsi sui marciapiedi nel parcheggio mentre si aspetta quel compagno di corse che è sempre in ritardo.

Schiacciare gli ostacoli in salita

Superare gli ostacoli in salita può essere faticoso a meno che non si usi una tecnica di risparmio energetico: il sollevamento della ruota anteriore a pedali. Usala quando sei seduto e stai salendo e hai bisogno di superare una roccia o una radice in salita. “Inizia con il tuo piede dominante nella parte superiore della pedalata a ore uno e dai un forte colpo di pedale a ore sei”, dice March. Allo stesso tempo, appoggiati all’indietro con le spalle, raddrizzando le braccia, e senti la ruota anteriore salire. “Non stai tirando così tanto sulle mani”, dice March. “La potenza dei pedali è ciò che porta in alto la bicicletta”. Non appena la ruota anteriore supera l’ostacolo e atterra, mettiti sui pedali in posizione accovacciata, con le braccia piegate. Dai al manubrio una forte spinta, affondando la ruota posteriore oltre l’ostacolo. Questo metodo funziona meglio con una marcia facile o moderata.

Riposare bene

Il recupero è importante quanto l’allenamento: è quando il tuo corpo si ricostruisce. Questo inizia nel momento in cui scendi dalla bici: “Assicurati di assumere una bevanda di recupero o uno spuntino sano entro 20 minuti dal completamento della corsa, per avviare il recupero”, dice Gullickson. “Molti dei nostri corridori usano un mix di proteine con latte di mandorla, ma qualsiasi mix di proteine e carboidrati va bene”. Incorporare corse facili e non strutturate tra corse più lunghe e corse più brevi e ad alta intensità. “Lava il sangue attraverso i muscoli affaticati e può accelerare il recupero”, dice Gullickson. “Psicologicamente, è bello salire sulla tua bici e sapere che non stai uscendo per soffrire”. Raccomanda uno o due giorni completamente fuori dalla bici a settimana. “Forse uno di quei giorni è un giorno di cross-training, giusto per mescolare le cose”.