7-Day Low FODMAP Diet Plan For IBS (+Printable PDF)

Sperimentate lo stress digestivo quasi ogni singolo giorno?

Vi fa sentire non solo fisicamente stanchi, ma anche emotivamente esausti?

Se sapete o sospettate che un’intolleranza alimentare cronica potrebbe farvi sentire in questo modo – e siete determinati a scoprire esattamente quali sono questi alimenti problematici – questo piano pasto campione è per voi.

Il 7-Day Low FODMAP Diet Plan For IBS è un piano fatto da un dietologo che ti aiuta ad eliminare temporaneamente i FODMAP dalla tua dieta, che sono una causa provata della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

E’ stato progettato per darti alcune idee e toglierti lo stress e le congetture dalla pianificazione dei pasti.

Ricorda che una dieta a basso contenuto di FODMAP dovrebbe essere seguita rigorosamente per almeno 28 giorni (4 settimane) per essere efficace. Per sapere perché, leggete prima questo.

Dopo questo periodo può essere il momento di passare alla fase di reintroduzione o di rechallenge. E ricordati che ci sono altre strategie oltre alla dieta a basso contenuto di FODMAP per aiutarti con i tuoi problemi digestivi.

Molte ricette in questo piano sono di blogger e dietologi FODMAP che ti incoraggio fortemente a seguire!

Vuoi salvare tutte le ricette e gli ingredienti di questo piano alimentare?

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LISTA DEI PASTI

Il piano dietetico di 7 giorni a basso contenuto di FODMAP per l’IBS

Note assolutamente da leggere prima di iniziare:

1. Chiedi prima al tuo medico o dietologo personale: Anche se sono una dietista qualificata, non ho familiarità con la tua storia medica personale, i tuoi farmaci attuali o ulteriori fattori che devono essere considerati quando si altera la tua dieta o il tuo regime di fitness.
2. Questo piano alimentare è altamente restrittivo e temporaneo: Una dieta a basso contenuto di FODMAP è altamente restrittiva e non è adatta a chi non ha una ragione medica. È anche un modello alimentare temporaneo che si divide nella fase di eliminazione (1a) e nella fase di reintroduzione (2a) – leggi di più qui. Questo piano si concentra sulla Fase di Eliminazione.
3. Non appropriato per alcune condizioni mediche: Questo include le persone con condizioni mediche legate alla dieta (es. diabete di tipo 1 o 2 che usano farmaci) e quelle a rischio di disturbi alimentari o emotivamente fragili. Inoltre va da sé che questo non è per i bambini – qualsiasi dieta di eliminazione per un bambino deve essere sotto la diretta supervisione di un dietologo: La dimensione della porzione è fondamentale perché la maggior parte degli alimenti a basso contenuto di FODMAP contiene ancora piccole quantità. Per esempio, una porzione di ananas è a basso contenuto di FODMAP, ma se si mangia mezzo ananas in una volta sola, l’assunzione di FODMAP sarà elevata. Scarica questa lista come guida agli alimenti a basso contenuto di FODMAP.
4. Scegli l’acqua come bevanda: Il piano dei pasti non include bevande, ma tieni sempre con te una bottiglia d’acqua e bevi. Caffè nero, tè nero, tè alla menta piperita e tè verde sono molto bassi FODMAP e vanno bene (senza latte).
5. Prepara tutti gli alimenti da solo a casa dove possibile: Per evitare di consumare accidentalmente cibi ad alto contenuto di FODMAP di solito significa pianificare i pasti in anticipo, ed è per questo che ti consiglio di prendere la lista della spesa per le ricette di ogni settimana in fondo a questo post.
6. Tieni un diario alimentare: Registra ogni pasto che hai fatto e se hai sperimentato qualsiasi sintomo indesiderato dopo ogni pasto o più tardi quel giorno. Questo è noto come diario alimentare ed è fondamentale per aiutarvi a riconoscere i fattori scatenanti e in seguito per la fase di reintroduzione. Ecco un semplice esempio da Healthy Food Guide NZ che potresti imitare, o semplicemente scrivere il tuo su un foglio a casa.
7. Le ricette fornite spesso fanno 2-4 porzioni: Considera questo quando scrivi la tua lista della spesa. Avrai degli avanzi. Alimentare la famiglia o salvare gli avanzi per avere al posto di un pasto in un altro giorno.
8. Si consiglia inoltre di investire 11 dollari per l’acquisto del Monash University FODMAPs app, disponibile su iPhone e dispositivi Android. Hanno un’enorme banca di alimenti che sono stati testati per i loro livelli di FODMAP, così come quasi 100 idee di ricette originali. Piccolo prezzo da pagare per una vita di cambiamento.

Si prega di e-mail me se avete altre domande – ciao AT dietvsdisease.org (ha dovuto scrivere così per evitare Spam-bots).

Giorno #1 Lunedi

Colazione: Frullato di mirtilli a basso FODMAP. Fai un grande lotto in modo che sia pronto a partire dal frigorifero ogni mattina.

Pranzo: Involtini di carta di riso freschi. Seleziona un massimo di 3 verdure (da questa lista) e aggiungi una proteina se ti piace. Lascia fuori avocado e scalogno.

Cena: Salmone glassato all’aglio d’acero + verdure a basso contenuto di FODMAP (vedi il link sopra) + 1 tazza di riso integrale cotto (per le fibre).

Snack 1: Una grossa manciata di macadamie, noci del Brasile o noci (40g massimo). Importante per le fibre e le sostanze nutritive.

Snack 2: Barretta snack certificata a basso contenuto di FODMAP al cioccolato fondente, noci e sale marino.

Giorno #2 Martedì

Colazione: 1/2 tazza di avena arrotolata + acqua o latte senza lattosio, condita con ½ banana. Più di 1/2 tazza è ad alto contenuto di FODMAP (oligosaccaridi).

Pranzo: Zucca & Risotto alle carote. Questo è meglio preparato in anticipo in lotti.

Cena: Brown Rice Noodle & Veggie Stir Fry with Shrimp

Snack: 1 tazza totale di carote e cetrioli + 3-4 cucchiai di ricotta. Tienili in frigo come spuntino o portali al lavoro.

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Giorno #3 Mercoledì

Colazione: Overnight Banana Chocolate Oats

Pranzo: Easy One-Pan Ratatouille

Cena: Quinoa Crusted Chicken Parmesan + 1 tazza di riso integrale cotto (per le fibre) e verdure a basso FODMAP (da questa lista). Sostituire la salsa marinara con semplici pomodori in scatola.

Snack 1: 200g (7oz) di yogurt senza lattosio

Snack 2: Barretta snack certificata Low FODMAP alle mandorle e cocco.

Giorno #4 Giovedì

Colazione: Toast a lievitazione naturale (grano bianco o 100% farro) + burro di arachidi (2 pezzi). Per saperne di più sui pani vanno bene qui.

Pranzo: Insalata di quinoa con noci. Questa ricetta ha molte alternative a seconda delle verdure e delle noci che ti sono rimaste. Lasciate fuori la frutta, il mais/piselli, gli asparagi e il cavolfiore che è suggerito nella ricetta.

Cena: Spaghetti alla bolognese a basso contenuto di FODMAP. Puoi anche usare un sugo alla bolognese certificato a basso contenuto di FODMAP.

Snack: 1 tazza di bastoncini di carote e cetrioli + 3-4 cucchiai di cottage cheese

Giorno #5 Venerdì

Colazione: Scegli il tuo preferito.

Pranzo: Frittata di pomodori e porri a basso contenuto di FODMAP

Cena: Tofu al sesamo con broccoli e noci + riso integrale (per fibre extra). Il riso integrale fornisce fibre extra (ne avrete bisogno), ma limitate i broccoli a 2/3 di tazza per servizio.

Snack 1: Una grande manciata di macadamie, noci del Brasile o noci (40g massimo)

Snack 2: 1 piccolo pacchetto (50 grammi) di patatine di mais + salsa certificata a basso contenuto di FODMAP.

Giorno #6 Sabato

Colazione: Low FODMAP Blueberry Pancakes.

Pranzo: Scegli il tuo preferito o gli avanzi.

Cena: Scegli il tuo preferito / avanzi / mangiare fuori

Snack: 200g (7oz) yogurt senza lattosio

Giorno #7 Domenica

Colazione: Colazione della domenica: Uova in camicia su pane tostato. Utilizzare pane tostato con lievito madre (grano bianco o 100% farro).

Pranzo: Scegli il tuo preferito / avanzi / mangiare fuori

Cena: Ciotola coreana Bibimbap nutriente

Snack: Banana Nut Quinoa Muffin. Un muffin, troppi e diventa ad alto contenuto di FODMAP.

Idee per spuntini bonus

Opzioni aggiuntive per spuntini e dolcetti sani… perché la vita succede:

Snack

• Crackers di riso + piccolo servizio di brie/Camembert/formaggio di capra/feta
• Fette di banana (mezza banana) + cucchiaio di burro di arachidi
• Uovo sodouovo sodo
• Biscotti al burro d’arachidi

Dessert e dolcetti

• Facile chip al cioccolato eOat Scones
• Pudding cremoso di quinoa al latte di cocco
• Coppe di quinoa e zucchine al forno
• Felici Brownies da una ciotola

Vuoi tutte le ricette e la lista della spesa da stampare?

Per facilitarvi il compito, ho raccolto tutte le ricette e gli ingredienti per questo piano alimentare in un documento. Puoi salvarlo sul tuo telefono o stamparlo:

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Cibi liberi

Monash ha scoperto che alcuni frutti e verdure sono così bassi in FODMAPs che possono essere mangiati “liberamente”.

Ovvero, non devi preoccuparti di loro.

Clicca qui per vedere la lista completa.

Nuovi ai FODMAPs e vuoi iniziare la tua dieta?

Ho creato un piano di 14 giorni per la ripresa della salute digestiva che include:

• 14 giorni di piano alimentare a basso contenuto di FODMAP
• Lista della spesa
• Snack cheat-sheet
• Gruppo Facebook per il supporto
• Video tutorial e molto altro.

Per saperne di più clicca qui.

Rintroduzione dei FODMAP

Se hai già superato con successo la fase di eliminazione, potrebbe essere il momento di passare alla fase di reintroduzione/rechallenge.

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