Allenamento di forza nel wrestling con la squadra nazionale americana
“A meno che non ti concentri strettamente su tecnica e tattica, non vale nemmeno la pena di allenarsi se non ti spingi al di fuori della tua zona di comfort.”
I giovani lottatori spesso sacrificano l’allenamento della forza per paura che sollevare pesi aumenti la loro massa muscolare e li faccia entrare in una classe di peso superiore. Kevin Jackson, National Freestyle Coach per USA Wrestling, risponde a questa mentalità, dicendo: “Un lottatore dovrebbe sempre essere su un programma di allenamento con i pesi, se non per diventare più forte, poi per mantenere la forza e la salute durante tutto l’anno.”
Jackson, una medaglia d’oro olimpica 1992 e 1991 e 1995 campione del mondo, spiega come lo stesso programma di sollevamento pesi può produrre risultati notevolmente diversi modificando alcuni elementi: “Per aumentare il peso, è necessario aumentare le calorie e sollevare pesi pesanti. Ma si può usare il sollevamento pesi anche per mantenere e persino perdere peso. Quando non stai cercando di diventare più grande, solleva pesi più leggeri e aumenta le tue ripetizioni.”
Le raccomandazioni di Jackson per mantenere la tua attuale classe di peso sono di mantenere il peso 20-50 libbre sotto il tuo massimo, aumentare le ripetizioni di 2-4 per set e aggiungere un set aggiuntivo per ogni esercizio. Un’altra strategia che usa per mantenere i suoi lottatori forti senza aumenti di peso indesiderati è 45 minuti di sollevamento eseguiti da 10 a 20 minuti dopo un duro allenamento di wrestling o un’altra sessione di allenamento rigorosa. “Quando si lavorano i muscoli affaticati, si continuano a bruciare calorie e a perdere peso e contemporaneamente si diventa più forti”, dice. “Sollevare dopo un duro allenamento aumenta anche la forza mentale, perché si impara a rifocalizzarsi su un allenamento con i pesi dopo che si è già speso.”
L’allenamento mentale è un elemento enorme nel programma generale di Jackson. “Per vincere ai massimi livelli contro i migliori, la durezza mentale ti aiuta più di qualsiasi altro strumento”, dice. “I giovani atleti devono imparare a usare la loro mente come una forza fisica attraverso la quale possono dire al loro corpo cosa fare. Non importa quale dolore il corpo sente, la mente può spingere attraverso di essa e realizzare di più.”
Jackson aiuta i suoi lottatori a costruire menti forti portandoli costantemente fuori dalla loro zona di comfort durante gli allenamenti. Poi, quando le avversità colpiscono il tappeto, possono passare attraverso di esse. Si spinge fino a dire: “A meno che non ti stai concentrando strettamente sulla tecnica e tattica, non vale nemmeno la pena di lavorare fuori a meno che non si spinge duro fuori dalla tua zona di comfort.”
Due dei protetti di Jackson-2000 medaglia d’oro olimpica, Brandon Slay, e 2005 campione nazionale e campione di prove di squadra mondiale, Muhammed Lawal-beneficiato enormemente dalla sua miscela di wrestling mentale e fisica forza di formazione. “Questi sono due ragazzi che lasciano che il loro allenamento prenda il sopravvento”, dice Jackson. “A causa del lavoro che hanno messo in, sono diventati fiduciosi e mentalmente duro, e questa fiducia rimosso qualsiasi domanda o dubbio quando erano in competizione, rendendoli molto più difficile da sconfiggere.”
Wrestling Strength Training
Progettato per aumentare la forza, potenza ed esplosività, il programma di allenamento della squadra degli Stati Uniti assicura partenze quotidiane dalla zona di comfort. Il sistema per tutto il corpo è incentrato su sollevamenti esplosivi come gli Hang Cleans e gli esercizi di salto. Jackson dice: “Questi sono esercizi davvero efficaci per i lottatori di tutte le età per costruire l’esplosività e i movimenti completi del corpo di cui avranno bisogno sul tappeto.”
Overhead Squat
Tenere la barra in alto con una presa larga
Squat in basso con controllo, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi fino a quando la parte superiore delle cosce è sotto il parallelo con il terreno
Condurre verso l’alto fino alla posizione di partenza
Hang Shrug
Afferrare la barra appena fuori dalla posizione atletica
Partire con la barra appena sopra le ginocchia, schiena bloccata, spalle in alto, addominali e petto flessi
Esplodere con forza scrollando e allargando completamente le anche, ginocchia e caviglie
Squat
Iniziare con la sbarra sulla schiena in posizione atletica con le dita dei piedi che puntano leggermente in fuori
Focalizzare un punto alto sulla parete di fronte a te
Squat giù con controllo e buona postura finché le cosce sono appena sotto il parallelo
Tenere il peso sui talloni
Guida verso l’alto dallo squat nella posizione iniziale, tenendo gli occhi in alto e il petto in fuori
Pull-Ups
Afferra la barra con una presa a mano libera
Tira il corpo verso l’alto fino a quando il mento è sopra la barra
Scendi con controllo fino a quando le braccia sono dritte
Leg Curl
Sdraiati su una macchina per arricciare le gambe con i talloni bloccati sotto i cuscinetti
Porta i talloni al sedere contraendo gli hamstrings
Scendi con controllo finché le gambe sono dritte
Panca inclinata con manubri
Tenere i manubri all’altezza del petto, leggermente più larghi della larghezza delle spalle
Guidare i manubri verso il soffitto finché le braccia sono dritte
Abbassarsi con controllo
Alzata dei polpacci
Stare in piedi con la sbarra sulla schiena in
Premere sul pavimento con le dita dei piedi finché i talloni non si sollevano da terra
Collo a 4 vie
Posizione del corpo sulla
Premere la testa contro il cuscinetto nella direzione specificata usando solo i muscoli del collo
Tornare alla posizione di partenza con controllo
Ripetere per tutte le direzioni
Dumbbell Front Raise
Stare in piedi con manubri leggeri in ogni mano a livello della vita
Rilanciare le braccia in avanti a livello delle spalle, mantenendo le braccia dritte
Scendere con controllo
Alzata laterale con manubri leggeri
In piedi con manubri leggeri in ogni mano all’altezza della vita
Rilanciare le braccia lateralmente all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte
Scendere con controllo
Alzata dei deltoidi posteriori
Tenere i manubri e sporgersi in avanti mantenendo la schiena piatta fino a quando il busto è quasi parallelo al terreno
Spingere i gomiti in fuori e in alto con le braccia piegate
Rilanciare i gomiti fino a pareggiare le spalle
Scendere con controllo
Dumbbell Squat Jumps
Stare in piedi con i manubri in vita in posizione atletica
Squat fino a che le cosce siano parallele al terreno
Salire allungando le anche, ginocchia e caviglie
Spingi attraverso il terreno per raggiungere la massima altezza
Atterra con le ginocchia piegate; non lasciare che si estendano oltre le dita dei piedi
Ripetere immediatamente, passando meno tempo possibile a terra
Bench Press
Sdraiati con la schiena sulla panca
Afferra la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle
Scendi la barra con controllo fino a toccare la base dello sterno, con le mani direttamente sopra i gomiti
Guida la sbarra verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente estese
Romanian Deadlift
Tieni la sbarra in posizione verticale con una leggera flessione delle ginocchia
Curva in avanti sui fianchi e fai scorrere la sbarra davanti alle gambe schiena piatta
Guida le anche all’indietro e abbassa la sbarra il più possibile senza cambiare la flessione delle ginocchia o la posizione della colonna vertebrale
Muoviti verso l’alto nello stesso modo fino alla posizione eretta
Bentover Row
Curvati sui fianchi tenendo la sbarra con una
Trascina la sbarra verso il petto
Mantieni la schiena piatta e non sollevare il busto
Scendi con controllo e ripeti
Barbell Curl
Attacca la sbarra leggermente più larga delle spalle
Curva la sbarra fino al livello del mento, mantenendo i gomiti bloccati in posizione
Riduci la barra con controllo
Tricep Extension
Sdraiati con la schiena sulla panca e le braccia dritte davanti al petto
Aggancia la barra con solo 6-8 pollici tra le mani
Scendi la sbarra verso la fronte piegando solo i gomiti
Mantieni la parte superiore delle braccia bloccata
Risolleva il peso con lo stesso movimento fino al punto di partenza mantenendo i gomiti stretti
Hang Clean
Aggancia la sbarra appena fuori dalla posizione atletica
Inizia con la sbarra appena sopra le ginocchia con la schiena bloccata, spalle in alto e addominali e petto flessi
Esplodere scrollando con forza ed estendendo completamente anche, ginocchia e caviglie
Trarre la sbarra in alto, tenendola vicino al petto
Scendi sotto la sbarra e prendila davanti alle spalle in posizione atletica con le ginocchia piegate
Front Squat
Tieni la sbarra davanti alle spalle con i gomiti alti
Inizia in posizione atletica con le punte dei piedi leggermente in fuori
Focalizza un punto alto sulla parete di fronte a te
Squat con controllo e buona postura fino a quando le cosce sono appena sotto il parallelo
Tieni il peso sui talloni
Guida verso l’alto dallo squat alla posizione di partenza, tenendo gli occhi in alto e il petto in fuori
Lat Pulldown
Siedi alla macchina pulldown con una leggera inclinazione all’indietro
Afferra la barra con una presa a mano libera leggermente più larga delle spalledelle spalle
Trascina la barra fino a sotto il livello del mento senza sporgerti più indietro rispetto alla posizione di partenza
Controlla il peso fino alla posizione di partenza
Buongiorno
Stai in piedi con la barra appoggiata sulla schiena e le ginocchia leggermente piegate
Curva in avanti sulle anche mantenendo la schiena piatta e tesa
Spingi le anche indietro
Clap Push-Ups
Parti in posizione push-in alto
Riduciti fino a quando lo sterno tocca il pavimento
Esplodi verso l’alto spingendo verso il pavimento
Blap quante più volte puoi mentre sei in aria
Ripeti immediatamente all’atterraggio
Chin-Ups
Afferra la sbarra con una presa dal basso
Tira il corpo verso l’alto fino a quando il mento è sopra la sbarra
Scendi con controllo fino a quando le braccia sono dritte
Alternate Dumbbell Military Press
Stai in piedi tenendo i manubri all’altezza delle spalle con il core teso
Guida un manubrio verso il soffitto finché il braccio è dritto, senza piegarsi all’indietro o di lato
Riabbassati e ripeti con l’altro manubrio
Cambiamenti stagionali
Jackson dice: “Durante la bassa stagione, la preseason e all’inizio della stagione, a seconda degli obiettivi della tua classe di peso per l’anno, dovresti sollevare carichi pesanti e cercare di guadagnare massa. Come un giovane atleta, si dovrebbe cercare di ottenere il più grande e forte possibile attraverso una dieta sana e il sollevamento pesante, con numerosi set.
“Una volta che si arriva a metà anno, guardare più verso il mantenimento della massa muscolare magra, forza e livelli di condizionamento. State anche sollevando per prevenire gli infortuni. Sarete meno suscettibili agli infortuni se il vostro corpo rimane forte. Non aspettarti che i tuoi massimali salgano durante questo periodo; rimarranno gli stessi, o forse si abbasseranno, a seconda di quanto allenamento stai facendo nella sala di wrestling.
“Quando arrivi alla fine della stagione, stai ancora sollevando per il mantenimento e il condizionamento, perché vogliamo che i muscoli sparino forte ed esplosivamente. Circa tre settimane prima di una competizione, il sollevamento pesi dovrebbe diventare molto più leggero, con qualche ripetizione in più, per lavorare sul cardio e mantenere il condizionamento, invece di diventare più grande e più forte.”
AZIONE DI CLASSE
Il taglio del peso per entrare in una classe di peso inferiore turba Kevin Jackson. “Una grande tecnica determina il successo a qualsiasi dimensione”, dice. “I giovani lottatori dovrebbero crescere in una classe di peso e diventare più grandi e più forti lungo la strada. Quando si sottopongono a diete drastiche per tagliare il peso, è innaturale e sconsigliato. Impedisce anche a un lottatore di espandere la sua conoscenza tecnica dello sport, perché passa il tempo cercando di perdere peso invece di diventare più forte e migliorare le sue abilità tecniche.”
Dieta e taglio non solo diminuiscono i livelli di energia, influenzando negativamente le prestazioni sul tappeto, ma riducono anche la crescita e la motivazione di un giovane atleta. Lo sport perde il suo fattore divertimento.
D’altra parte, Jackson si rende conto che perdere peso può essere inerente allo sport. Dice: “Devi davvero considerare quale peso è troppo pesante per te. Se stai lottando con un avversario e sei in una posizione tale da poter vincere – dove l’esecuzione della tecnica corretta dovrebbe chiudere l’incontro – ma finisci con l’essere messo fuori gioco, allora è possibile che tu sia in una classe di peso troppo pesante, dove gli atleti sono troppo forti per te”. Se questo è il caso, Jackson spera che gli allenatori siano abbastanza esperti da assistere gli atleti in un sano regime di perdita di peso che non abbia effetti negativi a lungo termine.
Cosa vedi quando chiudi gli occhi? Kevin Jackson offre i suoi pensieri.
Credo molto negli esercizi di visualizzazione. Visualizzarsi in situazioni difficili e avere successo. Visualizzatevi nell’allenamento e negli incontri di combattimento veri e propri. Visualizzate la vostra esecuzione di tecniche perfette. Visualizzate la vostra mano che si alza alla fine di un incontro, o la vostra celebrazione dopo aver vinto il campionato.
Molti giovani atleti non riescono ad allenarsi mentalmente in questo modo. Ci sono un paio di modi per usare la visualizzazione. In primo luogo, puoi farlo alla fine dell’allenamento quando il tuo corpo è completamente esausto. Prova a costruirti per concentrarti, rilassarti e rimanere concentrato per quattro o sei minuti, che è la durata di una tipica partita. Visualizza le tue tecniche di lotta, qualsiasi cosa abbia a che fare con la lotta e il tuo successo. Rilassati, pensaci e visualizzalo nella tua mente per quel periodo di tempo. È difficile concentrarsi così a lungo su qualcosa senza lasciare che la tua mente vada alla deriva su altri pensieri. Più a lungo puoi farlo, meglio è.
Il secondo metodo è quello di visualizzare e bloccare il wrestling per sei o 20 minuti mentre sei a letto la sera. Questo ti aiuterà nella tua ricerca del successo. Addormentarsi mentre si visualizza la vittoria è una buona cosa. Quello che vedi nella tua mente si attaccherà con te nel subconscio e ti permetterà di catturare ciò che stai cercando di realizzare. Quando visualizzi la tua tecnica più e più volte, diventa molto più facile quando devi eseguirla fisicamente. Se riesci a vederti vincere un campionato mondiale nella tua mente, questo viene memorizzato nel tuo subconscio. La tua mente può attingere a questo come se fosse una vera esperienza passata.
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