Carb loading: Stai sbagliando
Di Marisa Michael
Carb loading: ne hai sentito parlare, ma cos’è? Quando si dovrebbe fare? Come si fa?
Il carico di carboidrati è più che mangiare un piatto di spaghetti la sera prima di una 10K. Ci sono ragioni per cui vorresti caricare i carboidrati, e un modo specifico per farlo.
Se hai mai avuto un’erezione durante una gara, sai che non vuoi più quella sensazione. Dopo il mio primo mezzo Ironman, mi sentivo completamente sprecato. Avevo la nausea, riuscivo a malapena a muovermi, ero debole e tremante. Avevo disossato. Altri segni includono disorientamento e confusione, il che significa che è necessario cercare aiuto medico.
Il carico di carboidrati è un metodo di mangiare cibi con carboidrati per caricare il fegato e i muscoli con qualcosa chiamato glicogeno, che è una forma di stoccaggio di zucchero che il corpo utilizza durante l’esercizio. Il glicogeno è il carburante per i muscoli. Una delle cause principali della fatica (AKA bonking o hit the wall) è l’esaurimento del glicogeno. Se il tuo stoccaggio di glicogeno è ottimizzato, hai circa 90-120 ore (o circa 1400-2000 calorie) di glicogeno a bordo, pronto ad alimentare il tuo allenamento o la tua gara.
Cosa succede se hai un evento più lungo? Si mangiano carboidrati durante l’evento, e si può anche caricare di carboidrati. Questo è come mettere un po’ di carburante extra nel tuo corpo, in modo da poter andare più a lungo del normale senza disossare. Anche con un buon piano di carico di carboidrati, potrebbe essere ancora necessario assumere carburante durante la gara, a seconda di quanto è lunga e quanto bene il tuo corpo risponde al carico di carboidrati. Il carico di carboidrati può estendere il tempo in cui ci si sente affaticati di circa il 20% e migliora le prestazioni di resistenza.
Quando si dovrebbe caricare di carboidrati?
Il carico di carboidrati può essere utile in situazioni in cui ci si allena o si corre per più di 2 ore circa. Eventi come la maratona, l’ultramaratona, il triathlon, l’Ironman, i triathlon su distanza di mezzo ferro sono buoni esempi. Potresti non avere necessariamente bisogno di caricare i carboidrati per gare come una mezza maratona, o se il tuo evento è di minore intensità, come un’escursione di tutto il giorno.
Come si caricano i carboidrati?
I protocolli variano, ma un metodo generale è il seguente:
- 2 giorni prima del tuo evento: Mangia una dieta ad alto contenuto di carboidrati di circa 10-12g/kg di carboidrati. (1 libbra è 2,2 kg). Quindi, se pesi 150 libbre, 150/2,2 = 68 kg. 68kg x 10-12= 680-816 g di carboidrati al giorno. Quindi devi mangiare 680-816 g di carboidrati al giorno per 2 giorni! Sono un sacco di carboidrati!
- Riposati o fai solo stretching leggero. È la settimana del taper! Se ti alleni o fai una sessione di allenamento durante questi giorni che precedono l’evento, consumerai le riserve di glicogeno di cui stai cercando di fare scorta. Questo è controproducente.
- Il giorno prima dell’evento, mangia cibi a basso contenuto di fibre per facilitare la digestione e assicurarti che il tuo stomaco e l’intestino siano pronti per il giorno della gara. Niente cibi nuovi! Mangia solo ciò che sai di poter tollerare. Mangia cibi che vanno d’accordo con il tuo stomaco.
- Il giorno della gara! Vai in gara con un buon piano di rifornimento e idratazione che hai praticato nel corso del tuo allenamento. Schiaccialo!
Quali cibi sono buoni per il carico di carboidrati?
- Tutto ciò che è fatto con cereali: Riso, pasta, cereali, farina d’avena, pane, ecc.
- Frutta e succhi di frutta
- Verdura amidacea: patate, patate dolci, mais, piselli, ecc.
- Fagioli, lenticchie, legumi
- Latte e yogurt
- Dolci e dessert (consumare con moderazione: non sono ricchi di nutrienti benefici, ma possono essere ottimi per un giorno o due prima della gara)
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