Cibi ad alta densità energetica da evitare quando si cerca di perdere peso
Stai lottando per perdere quegli ultimi cinque chili di grasso corporeo o mantenere un peso sano senza seguire religiosamente ogni boccone del tuo cibo?
Mentre il tracciamento e il monitoraggio del cibo è la chiave per molte persone per ottenere le eccezionali trasformazioni di UP, la persona media che sta cercando di fare un cambiamento di stile di vita a lungo termine potrebbe aver bisogno di adottare un approccio più sostenibile, semplicemente monitorando la densità energetica degli alimenti.
La ‘densità energetica’ (o densità calorica) descrive la quantità di energia fornita per porzione di cibo.
In questo articolo, vi forniamo una panoramica di ciò che è la densità energetica e perché è così importante per la perdita di peso e il mantenimento a lungo termine, insieme ad alcuni impressionanti dati scientifici che ne supportano l’uso.
Comprendendo la densità energetica, potreste avere un momento “lampadina” e capire perché state lottando per perdere peso o siete costantemente affamati, anche se state mangiando ciò che credete essere cibi sani “diet-friendly”.
Quando capirai veramente questo potrai iniziare a ottenere risultati come questi…
Cos’è la densità energetica?
Densità energetica e densità calorica sono usati in modo intercambiabile, con il nome scientifico di ‘densità energetica’.
I termini si riferiscono alla quantità di calorie presenti in una data porzione di cibo, normalmente misurata per porzione o per 100g.
I cibi ad alta densità energetica sono alimenti che includono cose come burro di arachidi, burro, uova, avocado, gelato, formaggio e bacon.
Mentre alcuni di questi alimenti sono sani e forniscono nutrienti chiave, sono anche molto facili da mangiare in eccesso a causa della loro alta densità calorica; di conseguenza, possono interrompere i tuoi sforzi di perdita di peso.
Comprendere la densità energetica ti aiuta a rimanere cosciente e consapevole di quante calorie stai consumando in una seduta, anche se non puoi o non vuoi pesare ogni singolo alimento.
Una volta compresa la densità energetica, puoi usarla come strumento per i tuoi obiettivi di fitness, invece di vederla come un vizio alimentare.
In effetti, uno dei metodi più semplici per perdere peso o rimanere in salute è semplicemente consumare cibi a bassa densità energetica che hanno dimostrato di contenere molti nutrienti chiave, ridurre la fame e aiutare la perdita di peso (1).
La scienza
Come tutti sappiamo, il consumo di calorie in eccesso è uno dei motivi principali per cui ingrassiamo (2).
Tuttavia, quello che forse non sai è che la densità energetica del cibo gioca un ruolo nella quantità di cibo che devi mangiare per sentirti sazio.
Se hai mangiato un grande “cheat meal” e poi ti rendi conto che era di 2.000 o addirittura 3.000 calorie, è perché il cibo aveva un’alta densità energetica. Basta guardare una vaschetta di gelato – due vaschette sono più di 3.000 calorie, eppure non costituisce in realtà molto cibo “reale”.
Ora confronta questo con 3.000 calorie di pollo, patate e verdure. Sarebbero circa 6-8 piatti pieni impilati, quasi impossibili da mangiare in una sola seduta.
Perché si consumano naturalmente molte più calorie da cibi ad alta densità energetica, passare 1-2 pasti al giorno a cibi a bassa densità energetica può spesso equivalere a una rapida e facile perdita di peso, poiché si consumano molte meno calorie.
Questi pasti a bassa densità energetica non solo riducono l’apporto calorico totale, ma aiutano anche a sentirsi più sazi e forniscono più nutrienti essenziali come proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali. (3, 4, 5)
La ricerca sugli alimenti ad alta densità energetica mostra il contrario: sono tipicamente poveri di fibre, forniscono poche o nessuna sostanza nutritiva (ci sono eccezioni, naturalmente) e sono molto ricchi di calorie.
Di conseguenza, bisogna sempre consumare grandi quantità finché lo stomaco non segnala al cervello che si è pieni.
Per queste ragioni, non sorprende che ci sia una chiara correlazione tra l’assunzione di cibi ad alta densità energetica e il rischio di malattie, aumento di peso e obesità (6).
Ricercatori hanno anche testato questo, confrontando due diverse strategie di perdita di peso nel corso di un anno.
A un gruppo è stato semplicemente consigliato di ridurre l’assunzione di grassi, mentre all’altro gruppo è stato consigliato di ridurre l’assunzione di grassi ma contemporaneamente di aumentare il consumo di alimenti a bassa densità energetica (frutta e verdura).
Forse l’aspetto più interessante e rilevante di questo studio, e ciò che rende i suoi risultati così pratici, è che agli individui non è stata data una quantità rigorosa di calorie da colpire – invece, è stato solo consigliato di mangiare fino a quando non si sentivano pieni.
Dopo un anno, entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso. Tuttavia, il gruppo che consumava più cibi a bassa densità calorica ha perso 17,38 libbre rispetto alle 14,08 libbre del gruppo a basso contenuto di grassi (7).
Un altro studio ha testato l’assunzione acuta di calorie in un pasto. Hanno fornito ai partecipanti cibi illimitati a bassa densità energetica e, in un altro giorno, cibi illimitati ad alta densità energetica.
Invitati a mangiare fino a sazietà e felicità, i partecipanti hanno consumato naturalmente il 56% di calorie in meno nella seduta a bassa densità energetica (8).
Tre alimenti ad alta densità energetica che potrebbero distruggere la tua perdita di grasso
Ora che abbiamo una migliore comprensione della densità energetica, diamo un’occhiata a tre alimenti comuni ad alta densità energetica e opzioni a basso contenuto calorico.
Burro di arachidi contro burro di arachidi in polvere
Il burro di arachidi è il numero uno della lista per una buona ragione: tutti amano il burro di arachidi ed è super sano! Il burro di arachidi è ottimo sulle banane, nei frullati proteici o anche da solo.
Tuttavia, solo perché ha molti benefici per la salute, non significa che dovresti consumarne grandi quantità, specialmente quando sei a dieta. Purtroppo, il burro di arachidi è uno degli alimenti più densi di energia.
Una piccola porzione di burro di arachidi contiene quasi 200 calorie. Bisogna effettivamente pesare il burro di arachidi per vedere quanto è piccola una porzione – provaci subito.
Se sei dipendente dal burro di arachidi, puoi provare il burro di arachidi in polvere come alternativa quando sei a dieta.
Diamo una rapida occhiata e vediamo come questo piccolo cambiamento può avere un grande impatto nel tempo!
Se mangi due porzioni di burro di arachidi ogni giorno, in una determinata settimana stai consumando 2.660 calorie a settimana solo per il burro di arachidi!
Ora, se lo sostituisci con un burro di arachidi in polvere, in una determinata settimana stai consumando solo 630 calorie!
Questo unico cambiamento ti fa risparmiare 2.030 calorie in più a settimana!
Ben & Jerry’s vs gelato proteico al cocco
Ben & Jerry’s è un gelato popolare che molte persone usano come “piacere” o “pasto da dimenticare”.
Mentre l’equilibrio e il piacere occasionale sono certamente importanti per la sostenibilità a lungo termine di una dieta, ci possono essere opzioni meno caloriche, soprattutto se si tende a mangiare troppo e si trova impossibile non finire l’intera vaschetta!
Solo due porzioni portano a 610 calorie, ma chi mangia solo due porzioni? Una vasca media ha 4-5 porzioni, che sono circa 1200-1500 calorie.
Per questo motivo, sarebbe un’ottima idea provare la nostra ricetta del gelato al cocco – una grande alternativa a basso contenuto calorico.
Se sei una di quelle persone che mangiano un’intera vaschetta di gelato (cinque porzioni) il sabato sera come ‘imbroglio’, questo potrebbe farti risparmiare 2.440 calorie nel corso di un mese.
3.) Pizza da asporto vs frittata di pizza
Un ultimo esempio che esamineremo è una popolare delizia del venerdì sera – la pizza comprata in negozio da aziende come Pizza Hut o Dominoes.
Ancora una volta, mentre l’equilibrio è certamente importante, si può ancora godere di una pizza fatta in casa, una versione sana dal negozio o il sostituto ancora più sano che dettaglieremo di seguito.
Ora ecco un esempio di una versione fatta in casa o più sana acquistata in negozio. Confronta il profilo macro della nostra ricetta della Pizza Omelette.
Come puoi vedere, semplicemente mangiando una versione più sana puoi risparmiare un sacco di calorie che nel corso di una settimana o di un mese potrebbero sommarsi a una notevole perdita di grasso potenziale.
Questi tre esempi non sono affatto esclusivi, ma ti aiutano a vedere come semplici cambiamenti nel corso della settimana possono ridurre l’apporto calorico giornaliero totale o rendere più facile mantenere il tuo peso a lungo termine.
Esempio di lista di cibi ad alta densità energetica
- Pizza
- Noci e burro di noci (non per dire che non siano sani, basta controllare le porzioni)
- Avvocado
- Salse come la maionese
- Dolci
- Pasticceria
- Torte
- Biscotti
- Cheese
- Burro
- Fast food
- Gelato
- Succo, bevande gassate, ecc.
- Cibo frantumato o fritto
- Latte al cioccolato o latte intero
Esempio di cibo a basso contenuto energeticoDense Food List
- Spinaci
- Broccoli
- Lattuga
- Cale
- Fagioli
- Peperoni
- Pollo alla griglia
- Turco
- Pesce bianco
- La maggior parte della frutta, specialmente i frutti di bosco (mirtilli, fragole, ecc.).)
- Yogurt greco
- Patate
- Legumi
- Farina d’avena
Concludendo il tutto
Spero che, ora puoi vedere il potere della densità energetica e perché potresti mangiare troppo o aumentare di peso anche se ti senti sempre affamato.
Consumando cibi a bassa densità energetica, puoi abbassare rapidamente il tuo apporto calorico giornaliero, migliorare la salute e perdere peso senza dover fare la dieta yo-yo o dover contare ossessivamente le calorie per sempre (a meno che, ovviamente, non ti piaccia seguire questo metodo).
Cambia alcuni dei tuoi pasti e dei tuoi cibi principali con cibi integrali sani e a bassa densità energetica e vedi i miglioramenti drammatici che ti danno!) Karl, J. P., & Roberts, S. B. (2014). Densità energetica, assunzione di energia e regolazione del peso corporeo negli adulti. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 5(6), 835-850.
2.) Cutler, D. M., Glaeser, E. L., & Shapiro, J. M. (2003). Perché gli americani sono diventati più obesi? The Journal of Economic Perspectives, 17(3), 93-118
3.) Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Khan, L. K., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). La densità energetica dietetica è associata all’assunzione di energia e allo stato del peso negli adulti statunitensi. The American journal of clinical nutrition, 83(6), 1362-1368.
4.) Slavin, J. L. (2005). Fibra alimentare e peso corporeo. Nutrizione, 21(3), 411-418.
5.) Duncan, K. H., Bacon, J. A., & Weinsier, R. L. (1983). Gli effetti delle diete ad alta e bassa densità energetica sulla sazietà, l’assunzione di energia, e il tempo di mangiare di soggetti obesi e non obesi. The American journal of clinical nutrition, 37(5), 763-767.
6.) Mendoza, J. A., Drewnowski, A., & Christakis, D. A. (2007). La densità energetica dietetica è associata all’obesità e alla sindrome metabolica negli adulti statunitensi. Cura del diabete, 30 (4), 974-979.
7.) Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Densità energetica dietetica nel trattamento dell’obesità: uno studio di un anno che confronta 2 diete per la perdita di peso. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1465-1477.
8.) Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). La densità energetica degli alimenti influenza l’assunzione di energia nelle donne normopeso. The American journal of clinical nutrition, 67(3), 412-420.