Alimentos densos em energia a evitar ao tentar perder peso
Está a lutar para perder os últimos cinco quilos de gordura corporal ou manter um peso saudável sem seguir religiosamente cada dentada da sua comida?
Embora o rastreio e monitorização dos alimentos seja fundamental para muitas pessoas alcançarem as transformações excepcionais na UP, a pessoa média que está a tentar fazer uma mudança de estilo de vida a longo prazo pode precisar de adoptar uma abordagem mais sustentável, simplesmente monitorizando a densidade energética dos alimentos.
‘Densidade energética’ (ou densidade calórica) descreve a quantidade de energia fornecida por porção de alimentos.
Com este artigo, fornecemos-lhe uma visão geral do que é a densidade energética e porque é tão importante para a perda de peso e manutenção a longo prazo, juntamente com alguma ciência impressionante, apoiando a sua utilização.
Ao compreender a densidade energética, poderá ter um momento de ‘lâmpada’ e aprender porque é que está a lutar para perder peso ou está actualmente com fome constante, mesmo que esteja a comer o que acredita ser alimentos saudáveis ‘amigos da dieta’.
Quando compreender verdadeiramente isto pode começar a obter resultados como estes…
O que é Densidade Energética?
Densidade energética e densidade calórica são usadas alternadamente, sendo o nome científico ‘densidade energética’.
Os termos referem-se à quantidade de calorias presentes em qualquer porção de alimento, normalmente medida por porção ou por 100g.
Alimentos de alta densidade energética são alimentos que incluem coisas como manteiga de amendoim, manteiga, ovos, abacate, gelado, queijo e bacon.
Embora alguns destes alimentos sejam saudáveis e forneçam nutrientes essenciais, são também muito fáceis de comer em excesso devido à sua alta densidade calórica; como resultado, podem estar a perturbar os seus esforços de perda de peso.
Isto não quer dizer que não haja excepções e que todos os alimentos de alta densidade energética sejam o inimigo; contudo, a maioria deve ser evitada ou consumida com moderação.
A compreensão da densidade energética ajuda-o a manter-se consciente e consciente de quantas calorias está a consumir numa sessão, mesmo que não possa ou não queira pesar cada alimento.
Após compreender a densidade energética, pode utilizá-la como uma ferramenta para os seus objectivos de fitness em vez de a ver como um vício dietético.
De facto, um dos métodos mais simples para perder peso ou manter-se saudável é simplesmente consumir alimentos de baixa densidade energética que comprovadamente contêm muitos nutrientes-chave, reduzem a fome e ajudam na perda de peso (1).
The Science
Como todos sabemos, consumir calorias em excesso é uma das principais razões pelas quais ganhamos peso (2).
No entanto, o que pode não saber é como a densidade energética dos seus alimentos desempenha um papel na quantidade de alimentos que precisa de ingerir para ficar cheio ou saciado.
Se tiver comido uma grande “refeição trapaceira”, então apercebe-se de que eram 2.000 ou mesmo 3.000 calorias, isto porque o alimento tinha uma alta densidade energética. Basta olhar para um pote de gelado – duas cubas tem mais de 3.000 calorias e, no entanto, não constitui realmente muito alimento “real”.
Agora compare isto com 3.000 calorias de frango, batatas e vegetais. Seria cerca de 6-8 pratos empilhados, quase impossível de comer de uma só vez.
Porque naturalmente comerá significativamente mais calorias de alimentos de alta densidade energética, mudar 1-2 refeições por dia para alimentos de baixa densidade energética pode muitas vezes equivaler a uma perda de peso rápida e fácil, uma vez que está a consumir consideravelmente menos calorias.
Estas refeições de menor densidade energética não só reduzem a ingestão total de calorias como também ajudam a manter a sensação de estar mais cheio e fornecem mais nutrientes essenciais, tais como proteínas, gorduras saudáveis, fibras, e vitaminas e minerais. (3, 4, 5)
A investigação sobre alimentos de alta densidade energética mostra o contrário; são tipicamente pobres em fibra, fornecem poucos ou nenhuns nutrientes (há excepções, claro) e muito altos em calorias.
Como resultado, é sempre necessário consumir grandes quantidades até o seu estômago sinalizar o seu cérebro que está cheio.
Por estas razões, não é surpresa que exista uma correlação clara entre o consumo alimentar de alta energia e o risco de doenças, aumento de peso e obesidade (6).
Os investigadores até testaram isto, comparando duas estratégias diferentes de perda de peso ao longo de um ano.
Um grupo foi simplesmente aconselhado a reduzir a sua ingestão de gordura, enquanto que o outro grupo foi aconselhado a reduzir a sua ingestão de gordura, mas simultaneamente a aumentar também o seu consumo de alimentos de baixa densidade energética (frutas e vegetais).
Talvez o aspecto mais interessante e relevante deste estudo, e o que torna as suas conclusões tão práticas, é que aos indivíduos não foi dada uma quantidade rigorosa de calorias a atingir – em vez disso, apenas foram aconselhados a comer até se sentirem cheios.
Após um ano, ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso. No entanto, o grupo que consumia mais alimentos com baixo teor calórico perdeu 17,38lbs em comparação com 14,08lbs no grupo de gordura reduzida (7).
Outro estudo testou a ingestão de calorias agudas numa refeição. Forneceram aos participantes alimentos de baixa densidade energética ilimitada e, num outro dia, alimentos de alta densidade energética ilimitada.
Sendo instruídos a comer até estarem saciados e felizes, os participantes consumiram naturalmente 56% menos calorias na sessão de baixa densidade energética (8).
Três alimentos densos em energia que poderiam estar a destruir a sua perda de gordura
Agora que temos uma melhor compreensão da densidade energética, vamos dar uma vista de olhos a três alimentos densos em energia comum e opções de calorias mais baixas.
Manteiga de Amendoim vs Manteiga de Amendoim em Pó
p>Manteiga de Amendoim é o número um da lista por uma boa razão: todos adoram manteiga de amendoim e é super saudável! A manteiga de amendoim é óptima em bananas, em batidos de proteínas, ou mesmo por si só.
No entanto, só porque tem muitos benefícios para a saúde, não significa que se deva consumir grandes quantidades, especialmente quando se está a fazer dieta. Infelizmente, a manteiga de amendoim é um dos alimentos com maior densidade energética por aí.
Uma pequena porção de manteiga de amendoim contém quase 200 calorias. É realmente necessário pesar manteiga de amendoim para ver o quão pequena é realmente uma porção – experimente agora.
Se for viciado em manteiga de amendoim, pode experimentar manteiga de amendoim em pó como alternativa quando estiver a fazer dieta.
p> Vamos dar uma olhadela rápida e ver como esta pequena mudança pode ter um grande impacto ao longo do tempo!
Se tiver duas porções de manteiga de amendoim por dia, numa dada semana está a consumir 2.660 calorias por semana apenas de manteiga de amendoim!
Agora se trocar isso por manteiga de amendoim em pó, numa dada semana está apenas a consumir 630 calorias!
Que uma mudança lhe poupe mais 2.030 calorias por semana!
Ben & Gelado de Jerry’s vs Proteína de Coco
Ben & Jerry’s é um gelado popular que muitas pessoas usam como ‘guloseima’ ou ‘refeição traiçoeira’.
Embora o equilíbrio e a guloseima ocasional seja certamente importante para a sustentabilidade a longo prazo de uma dieta, pode haver opções de calorias mais baixas, especialmente se tiver tendência para comer em excesso e achar impossível não terminar a banheira inteira!
Apenas duas porções colocam-no a 610 calorias, mas quem come apenas duas porções? Uma banheira média tem 4-5 porções, que é cerca de 1200-1500 calorias.
Por esta razão, seria uma óptima ideia experimentar a nossa receita de gelado de coco – uma óptima alternativa de baixo teor calórico.
se for uma daquelas pessoas que vai comer uma banheira inteira de gelado (cinco porções) num sábado à noite como ‘batota’, isto poderia poupar-lhe 2.440 calorias ao longo de um mês.
3>3). Takeaway Pizza vs Pizza Omelette
Um último exemplo que passaremos é uma popular pizza de sexta-feira à noite – pizza comprada na loja de empresas como Pizza Hut ou Dominoes.
Ganhar, embora o equilíbrio seja certamente importante, poderá ainda desfrutar de uma pizza caseira, uma versão saudável da loja ou o substituto ainda mais saudável que detalhamos abaixo.
Agora aqui está um exemplo de uma versão caseira ou de uma versão mais saudável da loja. Compare o perfil macro da nossa receita de Omelete de Pizza.
Como se pode ver, só comendo uma versão mais saudável é possível poupar um monte de calorias que, ao longo de uma semana ou mês, podem somar-se a uma grande perda potencial de gordura.
Estes três exemplos não são de forma alguma exclusivos, mas ajudam a ver como mudanças simples ao longo da semana podem reduzir o consumo total diário de calorias ou facilitar a manutenção do seu peso a longo prazo.
Exemplo Lista de alimentos de alta densidade energética
- Pizza
- Nozes e manteigas de nozes (para não dizer que não são saudáveis), apenas monitorizar o tamanho da porção)
- Pães
- Biscoitos
- Queijos
- Manteiga
- Alimento rápido
- Creme de gelo
- Júzios, bebida gaseificada, etc.
- Bebida gaseificada ou frita
- Leite de chocolate ou leite gordo
li>Avocadoli>Sauces como a maioneseli>Sweetsli>Pastries
Exemplo de baixo teor de energia-Lista de alimentos densa
>>li>Spinachli>Brócolosli>LettuceLi>KaleLi>FeijãoLi>PimentasLi>Galinha grelhadaLi>TurquiaLi>Peixe brancoLi>Muitos frutos, especialmente bagas (mirtilos, morangos, etc.).)Iogurte grego
>/li>
Embrulhando tudo para cima
esperadamente, pode agora ver o poder da densidade energética e a razão pela qual pode estar a comer em excesso ou a ganhar peso, apesar de sentir fome a toda a hora.
Ao consumir alimentos de baixa densidade energética, pode rapidamente reduzir a sua ingestão diária de calorias, melhorar a saúde e perder peso sem ter de fazer dieta iô-iô ou de estar sempre obsessivamente a contar calorias (a não ser, claro, que goste de seguir por esse método).
Comece algumas das suas refeições e alimentos principais a alimentos inteiros de baixa densidade energética e saudáveis e veja as melhorias dramáticas que proporcionam!
1). Karl, J. P., & Roberts, S. B. (2014). Densidade energética, consumo de energia e regulação do peso corporal em adultos. Avanços na Nutrição: An International Review Journal, 5(6), 835-850.
2.) Cutler, D. M., Glaeser, E. L., & Shapiro, J. M. (2003). Porque é que os americanos se tornaram mais obesos? The Journal of Economic Perspectives, 17(3), 93-118
3.) Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Khan, L. K., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). A densidade energética da dieta está associada ao consumo de energia e ao estado de peso em adultos americanos. The American journal of clinical nutrition, 83(6), 1362-1368.
4). Slavin, J. L. (2005). Fibra dietética e peso corporal. Nutrição, 21(3), 411-418.
5.) Duncan, K. H., Bacon, J. A., & Weinsier, R. L. (1983). Os efeitos das dietas de alta e baixa densidade energética na saciedade, no consumo de energia e no tempo de alimentação de indivíduos obesos e não obesos. The American journal of clinical nutrition, 37(5), 763-767.
6). Mendoza, J. A., Drewnowski, A., & Christakis, D. A. (2007). A densidade da energia dietética está associada à obesidade e à síndrome metabólica em adultos americanos. Diabetes care, 30(4), 974-979.
7). Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Densidade de energia dietética no tratamento da obesidade: uma experiência de um ano comparando 2 dietas de perda de peso. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1465-1477.
8). Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). A densidade energética dos alimentos afecta o consumo de energia em mulheres de peso normal. The American journal of clinical nutrition, 67(3), 412-420.