Costantemente stanco? Prova questi 18 consigli prima di prendere un Flat White
Ti senti costantemente stanco? Sia che il tuo cervello sia costantemente in fermento per il lavoro – forse esacerbato da un set up di lavoro a domicilio che significa zero delineazione tra innesto e gioco – sia che tu sia semplicemente stremato da un anno vissuto in un thriller distopico, o che tu non abbia tempo per te stesso tra la tua miriade di responsabilità, non è un posto divertente dove stare.
Perché sono sempre stanco?
A parte le circostanze eccezionalmente strane che potrebbero averti tenuto sveglio nell’ultimo anno o giù di lì, ci sono alcune cose che possono essere incolpate.
Spesso, quando ci sentiamo particolarmente stanchi, possiamo individuare una causa fisica, psicologica o dello stile di vita. Ma a volte la ragione potrebbe essere un po’ più difficile da identificare, così abbiamo chiesto agli esperti le altre cause più comuni.
Potresti essere disidratato
Senza un adeguato apporto di liquidi, la pressione sanguigna scende, rallentando l’apporto di ossigeno al cervello, il che può lasciarti a terra.
Come fai a sapere se ne stai assumendo abbastanza?
- Se sei ancora stanco dopo aver dormito 8 ore, potresti aver bisogno di aumentare la tua H2O.
- La quantità di liquidi necessari dipende dall’individuo, ma dovresti puntare ad andare in bagno almeno tre volte al giorno.
- Si raccomandano tra i sei e gli otto bicchieri di bevande a base di acqua – compresi tè e caffè – al giorno.
Potrebbe essere la tiroide
L’ipotiroidismo è quando la tiroide, una ghiandola che produce ormoni per controllare la sonnolenza e la fame, è sottoattiva.
È una causa comune di sonno eccessivo, ma difficile da individuare senza un medico. Se ti senti fiacco ma stai dormendo molto, prenota un appuntamento con il tuo medico per organizzare un semplice esame del sangue.
Devi ridurre gli alcolici
Più della metà di noi si concede un bicchiere di vino da tre a quattro volte a settimana per rilassarsi dopo una giornata frenetica. Ma, mentre inizialmente l’alcol ti rilassa, può compromettere la qualità del tuo sonno perché le sostanze chimiche disturbano il ciclo del sonno, impedendoti di entrare in un sonno profondo – anche se stai facendo le 7-8 ore raccomandate.
Potresti avere l’apnea del sonno
L’apnea del sonno fa sì che le persone si sveglino quando smettono di respirare da cinque a centinaia di volte all’ora, il che significa che dormono più a lungo perché la qualità del sonno è compromessa. Il disturbo colpisce solo il 3-7% della popolazione, ma spesso non viene diagnosticato.
La fregatura: non ci si ricorda di essersi svegliati, quindi è difficile dire se si sta soffrendo. Le app di monitoraggio del sonno che registrano gli eventi degni di nota durante la notte, come Pillow, possono avvisare di eventuali irregolarità nella respirazione.
Russare, essere in sovrappeso e svegliarsi con un mal di testa – causato da una mancanza notturna di ossigeno – sono tutti sintomi di apnea notturna. Parla con il tuo medico se ti suonano familiari.
Stai facendo troppi pisolini
Uno per chi ha passato gli ultimi sei mesi a lavorare da casa. Una siesta può alleviare un crollo pomeridiano, ma la durata del tempo di riposo è cruciale.
È stato clinicamente provato che fare un pisolino fino a 30 minuti è rivitalizzante, ma più a lungo di così si finisce in un ciclo REM per un’ora.
Svegliarsi a metà ciclo può lasciarti intontito, quindi, se vuoi fare un pisolino più lungo, fallo della durata di 90 minuti e sii disciplinato nel non sonnecchiare.
La tua salute mentale potrebbe aver bisogno di un po’ di lavoro
Sentirsi depressi non ti fa necessariamente dormire di più, ma rende solo più difficile alzarsi dal letto la mattina, il che potrebbe portare a dormire troppo.
Se ti ritrovi senza l’energia per affrontare le ore che ti aspettano o hai paura della giornata, non aver paura di parlare con il tuo medico di famiglia.
7. Potresti avere una carenza di minerali o vitamine
Per mantenere i livelli di glucosio nel sangue, la salute dei muscoli e la concentrazione occorre molto lavoro, quindi la mancanza di una qualsiasi cosa – ferro, vitamina B12 (soprattutto se sei vegetariano o vegano), vitamina D (assicurati di integrare 10 microgrammi al giorno nei mesi più freddi) o magnesio, per esempio – può farti sentire apatico.
Assicurati sempre di seguire una dieta equilibrata, soprattutto se hai eliminato qualche gruppo alimentare importante, e prenota un esame del sangue dal tuo medico se continua a darti fastidio.
Il tuo consumo di grassi potrebbe essere troppo alto
Secondo uno studio, che non ha fatto distinzione tra grassi buoni e cattivi, le persone che consumano una dieta ricca di grassi hanno maggiori probabilità di sentirsi assonnate durante il giorno e di riportare problemi di sonno durante la notte.
I ricercatori dell’Università di Adelaide hanno studiato le abitudini alimentari di oltre 1.800 uomini australiani di età compresa tra i 35 e gli 80 anni e hanno scoperto che un quarto di quelli che consumavano il più alto apporto di grassi avevano il 78% di probabilità in più di soffrire di stanchezza rispetto a quelli che mangiavano meno cibi grassi.
Come sappiamo tutti i grassi non sono creati uguali e ci sono state molte ricerche che lodano i benefici dei “grassi buoni”, quindi, piuttosto che tagliare l’avocado dalla tua dieta (l’orrore), assicurati di non esagerare.
Mangia molto zucchero
C’è qualche prova che suggerisce che mangiare più cibi zuccherosi (pensa a biscotti e torte) è legato a un sonno più leggero e più facilmente disturbabile. Il cioccolato, in particolare, contiene anche caffeina, quindi fare uno spuntino con una barretta di Green and Black’s prima di dormire ti dà un doppio colpo di possibile interruzione del sonno. Prova a eliminare i dolcetti per un paio di giorni, magari sostituendoli con una torta d’avena e burro di mandorle, e vedi come ti senti.
Perché sono così stanco il lunedì?
Se cominci ogni nuova settimana chiedendoti perché sei così particolarmente intontito, allora potrebbe valere la pena cercare di capire cosa sta succedendo esattamente.
Ecco cinque motivi per cui alzarsi dopo il weekend fa tipicamente schifo (e i cinque modi migliori per combatterli.)
Il tuo schema del sonno è sballato
Il lunedì mattina può essere una lotta particolare perché il tuo ritmo circadiano è confuso. Dormire fino a tardi nel weekend crea un mini jet lag che è simile a volare da Londra a New York il venerdì e tornare indietro la domenica.
Prova:
Mantieni i tuoi orari di sonno e di veglia durante il fine settimana entro un’ora da quelli dei giorni feriali. Se ti allontani dal programma, apri le tende appena ti svegli, perché la luce del giorno inibisce la melatonina, l’ormone del sonno, e invia al tuo cervello un segnale di ‘alzati e risplendi’ per un risveglio meno brusco.
La tua mentalità è tutta sbagliata
Se pensi che il lunedì sarà un disastro, allora molto probabilmente lo sarà. La percezione è una cosa potente. Se iniziate la settimana come Bob Geldof che canta I Don’t Like Mondays, avere un giorno non-crappy sarà una sfida. Non solo non sarete in grado di smettere di chiedervi perché vi sentite così dannatamente stanchi, ma questi livelli di meh si trascineranno almeno fino a martedì.
Prova:
Crea una tradizione divertente per iniziare ogni settimana, come prendere un flat white con un amico. Anche un breve tratto con una tazza di limone caldo può farti sentire in controllo della tua settimana, piuttosto che fluttuare sotto le coperte fino all’ultimo minuto possibile. Con qualcosa da attendere con ansia, puoi riscrivere gradualmente il tuo copione mentale del lunedì.
Ti stai destreggiando tra due estremi
Il tuo lunedì di paura alimentata potrebbe essere dovuto al fatto che passare da una domenica piena di R&R a una settimana di lavoro intensa è stressante per la tua mente e il tuo corpo, causando un aumento della pressione sanguigna.
Un sondaggio dell’ufficio WH ha concordato che passare da una maratona sul divano di Netflix a una giornata alla scrivania in piedi, in meno di 12 ore, è uno dei motivi per cui si sentono così stanchi il lunedì.
Prova:
Prova a inspirare ed espirare profondamente per 30 secondi al risveglio per tenere sotto controllo la tua pressione sanguigna. Poi aggiungi degli spinaci cotti al tuo pranzo perché sono ricchi di sostanze nutritive per il cuore, come il magnesio.
Hai fatto molta attività fisica
Forse il lunedì è terribile perché hai esagerato durante le tue lezioni di boot camp? Gli allenamenti intensi possono causare infiammazioni che fanno gridare i tuoi muscoli alla pietà un paio di giorni dopo.
Prova:
Vai piano durante il fine settimana, se questo ti suona familiare. Se ci vai un po’ pesante, fai una breve sessione di yoga o fai una camminata veloce per guidare il flusso di sangue ai muscoli e alleviare l’indolenzimento come prima cosa. Se siete dei fannulloni del fine settimana, lo stesso vale per voi.
Prova con meno eccessi
Hai mai pensato che il lunedì potrebbe essere un fallimento perché hai festeggiato troppo nel weekend? Un singolo episodio di binge-drinking (cioè quattro di quegli Aperol Spritzes che ti piacciono tanto) non solo ti lascia ansioso e potenzialmente sprecare un’intera giornata con la nausea, ma smorza la capacità delle cellule chiamate macrofagi di distruggere virus e batteri per un giorno, lasciandoti più vulnerabile alle malattie.
Prova:
In sostanza, se non vuoi sentirti così stanco il lunedì mattina, allora devi imparare l’autocontrollo. Cerca di non vedere il fine settimana come un potenziale blow-out e limitati a due o tre drink a notte, idealmente con un pasto. (Non dimenticare di inseguire ogni drink con un alto bicchiere di H2O per annacquare letteralmente gli effetti dell’alcol e allontanare il mal di testa legato alla disidratazione il giorno dopo)
Vuoi sentirti meno stanco il lunedì mattina? Pensa prima di bere (o di bere la quinta volta) e non lasciare che il sonno scenda in fondo alla tua lista di priorità.
Come posso smettere di sentirmi costantemente stanco?
Cosa puoi fare per contrastare questi fatti della vita che inducono alla noia? Come puoi iniziare le tue giornate – e continuarle – sentendoti un po’ più vivace? Dai un’occhiata a questi consigli supportati dalla scienza per aumentare i tuoi livelli di energia in modo naturale.
Valutate la vostra postura
“Avere una postura scorretta può far sentire le persone affaticate”, dice Kate Taylor, farmacista di LloydsPharmacy.
“Si consuma più energia quando si è seduti o in piedi con la colonna vertebrale disallineata, perché i muscoli devono lavorare di più per compensare, quindi si usa più energia”.
Non solo questo, ma il piegarsi può anche limitare la digestione e la respirazione, che è un altro spreco di energia.
Sia tramite un indossabile per la postura o solo un momento di consapevolezza del proprio corpo, nota se ti sei accasciato ora e prenditi un momento per sistemarlo; tira indietro le spalle, espandi il petto e avvicina l’ombelico alla spina dorsale.
Top up your Vitamin D
‘La carenza di vitamina D è molto comune – soprattutto nei mesi invernali’, dice Narendra Pisal, ginecologo consulente presso London Gynaecology.
‘Infatti, il 40-50% delle donne in età riproduttiva mostra sintomi di carenza di vitamina D, e questi includono dolori muscolari, sonno scarso – e affaticamento.
‘È difficile da correggere solo con la dieta, quindi consiglio di prendere un integratore di vitamina D’.
La ricerca dell’Università di Newcastle ha dimostrato che la vitamina D, anche negli integratori, aumenta con successo i livelli di energia.
Bere una tisana
A chi serve il caffè quando un infuso potrebbe avere tanti altri benefici per la salute? La nutrizionista e chef medicinale Dominica Roszko raccomanda:
– Tè allo zenzero fresco (con una fetta d’arancia o di limone)
Bilancia i livelli di zucchero nel sangue per evitare il crollo di mezzogiorno
– Tè alla liquirizia
Aiuta il corpo a gestire lo stress e ad evitare di esaurirsi regolando gli ormoni
– Tè al gingko
Aumenta la vigilanza (come il caffè), ma anche la calma (a differenza del caffè)
Prova un integratore alternativo
‘Prendo il ginseng, ogni giorno’, dice il dottor Preethi Daniel, direttore clinico della London Doctors Clinic. ‘È stato dimostrato che il Panax Ginseng aumenta la tua risposta naturale alla fatica e allo stress – di sicuro mi fa sentire bene.’
Il ginseng contiene polisaccaridi e oligopeptidi che sono stati collegati ad un minore stress ossidativo e ad una maggiore produzione di energia nelle cellule, che può aiutare a combattere le sensazioni di fatica.
Bevete un bicchiere d’acqua
Secondo il Natural Hydration Council, un quinto delle visite del medico di base è dovuto alla sensazione di stanchezza costante – e il 10% delle volte la causa è la disidratazione. Fate voi i conti.
Trovi l’acqua difficile da digerire? Invece di prendere un succo di frutta zuccherato, passa all’H2O infusa. Oppure procurati un SodaStream per migliorare la tua acqua senza contribuire alla plastica monouso.
Mangia poco – e spesso
Esatto. Se stai cercando di eliminare le tue abitudini di spuntino, ma ti senti costantemente stanco, potrebbe essere che tu abbia bisogno di sgranocchiare di più.
“I pasti regolari sostengono lo zucchero nel sangue”, dice Emma Ross, nutrizionista di A.Vogel.
“Invece della carestia o della festa, mangia ogni due o tre ore. Spuntini come datteri, fichi, albicocche, noci, noci pecan e semi di zucca garantiscono energia e il massimo apporto di minerali”.
Hai bisogno di altre idee per gli spuntini? Prova queste barrette proteiche fatte in casa.
Mangia più piante
L’alimentazione a base di piante è stata collegata a migliori livelli di energia, oltre a molti altri benefici per la salute. (Ecco come fare a meno della carne con facili sostituzioni vegane)
“Attenzione a prodotti come il latte di macadamia, la ‘carne’ di jackfruit e il gelato agli anacardi”, dice la personal trainer Zanna van Dijk.
- Scorri in basso per altri consigli sugli alimenti per la stanchezza.
Muoviti
Sai come funziona: esercizio fisico uguale energia. Ma in questo periodo dell’anno, è ancora più importante portare la tua routine all’esterno.
Secondo la terapista nutrizionale Alison Cullen, dieci minuti sono sufficienti. Perché?
“La luce del giorno attiva il tuo sistema endocrino, che attiva il tuo metabolismo e quindi la tua produzione di energia. La tua tiroide si sintonizza con più accesso alla luce del giorno”, dice.
Aumenta il tuo ferro
Le donne sono più soggette degli uomini alla carenza di ferro, perché lo perdono durante le mestruazioni e ne hanno bisogno durante l’allattamento e la gravidanza.
Una carenza di ferro significa che i tuoi globuli rossi fanno fatica a trasportare l’ossigeno, ovvero l’emoglobina, il che ti lascia stanca e senza fiato.
Fai il pieno di verdure a foglia scura, asparagi, fagioli greci e lamponi, che sono tutti ricchi di ferro. Oppure inizia a prendere un integratore, come Floradix.
Prioritizza il tuo sonno
Potrebbe essere che la ragione per cui ti senti costantemente stanco è semplicemente che non stai dormendo abbastanza?
Forse hai bruciato la candela da entrambe le parti o forse hai semplicemente difficoltà a dormire. (Se è quest’ultimo caso, leggi la nostra guida su Come dormire e prova le nostre app consigliate per dormire)
Alimenti per la stanchezza: Cosa mangiare per aiutarti a dormire
Cercando cibi che ti aiutino a dormire meglio? Prova questi snack soporiferi…
Riso
In uno studio giapponese su quasi 2.000 persone, condotto dalla Kanazawa Medical University, più riso mangiavano i volontari, meglio valutavano la qualità del loro sonno. I nutrizionisti dicono che il triptofano funziona meglio quando lo stomaco è vuoto, quindi carica il tuo piatto di cena con la roba bianca dopo una lunga giornata di lavoro.
Ciliegie
“Le ciliegie crostate aumentano considerevolmente i livelli di melatonina che inducono il sonno nel corpo. Considerale una sana alternativa agli integratori per il sonno”, dice la nutrizionista di Lifesum Frida Harju-Westman.
Mandorle
“Sono ricche di magnesio e triptofano, che aiutano a promuovere il rilassamento muscolare e il sonno”, spiega Harju-Westman.
Latte caldo
Non solo per i bambini, “i latticini sono ricchi di triptofano e producono melatonina e serotonina che inducono il sonno, entrambe aiutano a rilassare il cervello”, dice Harju-Westman.
Cibi per la stanchezza: Cosa mangiare per l’energia
Ha avuto una brutta notte? Oltre ad aumentare i livelli di energia, questi alimenti ti impediranno di cercare dolci tentazioni che ti porteranno a un crollo degli zuccheri.
Bacche
“Il consumo di bacche miste, come fragole, lamponi, mirtilli e more, al mattino ha dimostrato di sostenere e migliorare le funzioni cognitive fino a sei ore”, dice Emma Derbyshire, nutrizionista della British Summer Fruits.
Prova questo Berry Blast Smoothie Bowl per far funzionare il tuo cervello a pieno ritmo.
Oggie
“Sono una proteina completa, che contiene tutti gli aminoacidi necessari per una dieta sana”, spiega Harju-Westman. Di conseguenza, ti riempiono e ti danno una carica di energia più a lungo”.
Patate dolci
“Sono ricche di vitamine del gruppo B e di energia a lento rilascio, il che significa niente crollo a metà pomeriggio. Sono anche facilmente digeribili, quindi c’è meno probabilità di gonfiore”, dice Harju-Westman. Se non ti piacciono in un piatto salato, prova a fare dei brownie alle patate dolci o dei toast alle patate dolci.
Spinaci
“Una mancanza di ferro nel corpo può diminuire il flusso di ossigeno al cervello, lasciandoti affaticato”, dice Harju-Westman. Aggiungi qualche foglia al tuo frullato mattutino o al tuo pranzo per mantenerti in forma.’
Cosa mangiare quando ti senti stanco: un piano alimentare completo
Assicurati che i livelli di energia non si abbassino quando ne hai più bisogno – e combatti l’aumento di peso dovuto alla privazione del sonno, come dimostrato dagli studi.
Colazione: Uova al forno in cocotte alla fiorentina
Le proteine delle uova terranno a bada la fame insaziabile e freneranno gli spuntini malsani, dicono gli scienziati della University of Missouri-Columbia, mentre gli spinaci ricchi di ferro giocano un ruolo chiave nella produzione di energia.
Pranzo: Salmone di miso con riso al cavolfiore
Forza corpo e cervello con questa opzione ricca di energia. Secondo la nutrizionista Rhiannon Lambert, il pesce ha un punteggio più alto di tutti gli altri alimenti ricchi di proteine sull’indice di sazietà, mentre i suoi omega 3 aiutano le funzioni cognitive.
Cena: Brodo di noodle asiatici
Confeziona la tua ciotola con verdure colorate e una piccola porzione di noodle, e ti garantirai il sonno di bellezza di cui hai bisogno. Mangiare un pasto ricco di carboidrati con un alto indice glicemico prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti, dice Lambert – ma mantieni la dimensione della tua porzione di noodle a 60-70g di peso grezzo per massimizzare i benefici.
Snack: Hummus di noci e pane di patate dolci
Servite un pezzo di questo pane paleo accanto a un hummus di noci ricco di magnesio. La fibra del pane fornirà una carica di energia a lento rilascio, mentre il magnesio dalle noci come mandorle e anacardi ha dimostrato di aiutare il metabolismo energetico.
Se ti senti stanco da più di quattro settimane e non sai perché, è una buona idea consultare il tuo medico di base per escludere qualsiasi condizione medica.
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