Esempi di Psicologia Positiva: 5 modi per metterla in pratica

La psicologia positiva è lo studio scientifico di esperienze, stati e tratti positivi.

È cresciuta come campo dopo la realizzazione che la psicologia si è concentrata in gran parte su disturbi disfunzionali e patologici, ignorando in gran parte la ricerca di quali condizioni potrebbero portare a un funzionamento ottimale.

“Lo scopo della psicologia positiva è quello di catalizzare un cambiamento nella psicologia da una preoccupazione solo di riparare le cose peggiori della vita a costruire anche le qualità migliori nella vita.”

Martin Seligman

Questa comprensione scientifica si traduce in molteplici esercizi e interventi volti ad aumentare la soddisfazione della vita, il benessere, le emozioni positive o altri stati desiderabili in individui, organizzazioni e società. Questo è ciò che la rende una scienza applicata.

“Una volta che si inizia a fare lo sforzo di ‘svegliarsi’ – cioè, essere più consapevoli nelle proprie attività – si inizia improvvisamente ad apprezzare molto di più la vita.”

Robert Biswas-Diener

Ecco una lista di alcuni esempi di psicologia positiva, o interventi di psicologia positiva. Ci sono diversi “piccoli consigli” che possono cambiare le tue abitudini, o minimamente, iniziare a ricablare il tuo cervello per una migliore salute e benessere.

Quale di questi consigli preferisci, e hai altri “interventi” che ti aiutano? Ci piacerebbe sentire la tua opinione nella nostra sezione commenti.

Gratitude Journal

È probabilmente uno degli interventi di psicologia positiva più conosciuti. Il principale esperto mondiale di gratitudine, Robert Emmons, definisce la gratitudine come:

” Un sentito senso di meraviglia, gratitudine e apprezzamento per la vita.”

La gratitudine è un grande cuscinetto contro le emozioni negative come invidia, ostilità, preoccupazione e irritazione. Comporta un’attenzione al momento presente e l’apprezzamento di ciò che è invece di concentrarsi su ciò che potrebbe essere. Le persone che sono spesso grate sono:

• più felici;
• più energiche;
• più speranzose;
• sperimentano più spesso emozioni positive.

Se ti piace scrivere, tenere un diario della gratitudine è un ottimo modo per praticare la gratitudine. Scegli un momento della giornata in cui puoi riflettere e rilassarti per un po’ e pensa alle 3-5 cose per cui sei grato, non importa quanto piccole o grandi siano.

Prova a farlo ogni giorno per una settimana e nota come ti senti. Come per tutte le diverse attività, potresti aver bisogno di personalizzare questo esercizio per adattarlo al meglio alle tue caratteristiche e valori.

Per personalizzare puoi adattare:

• la frequenza;
• il formato (potresti semplicemente scegliere di contemplare invece di scrivere);
• o il numero di cose su cui concentrarti (solo una invece di tre).

Alcune persone noteranno un pensiero ingrato e lo sostituiranno con uno grato; per esempio, mio marito ha dimenticato il nostro anniversario, ma sta lavorando molto duramente in modo che possiamo andare alla nostra vacanza da sogno. Il punto è fare in modo che questo esercizio funzioni per voi e si adatti al vostro stile di vita.

E ricordate che quando ci abituiamo a certe cose il loro impatto potrebbe diminuire, quindi trovare modi per mantenere fresca la strategia influenzerà anche il suo risultato.

Qui c’è un breve video di Emmons sulla gratitudine:

Ha senso, che la gratitudine è un valore che dobbiamo praticare se vogliamo trovare calma e significato più profondi.

La visita di gratitudine

Ricercatori hanno scoperto che la pratica della gratitudine può essere particolarmente efficace se espressa direttamente ad un’altra persona.

Se c’è qualcuno che ha avuto un impatto significativo nella tua vita, qualcuno che si è fatto in quattro per aiutarti o sostenerti, o qualcuno che ti senti molto fortunato ad avere nella tua vita, scrivi una lettera di gratitudine a quella persona. Dichiara in dettaglio ciò che lui o lei ha fatto ed esprimi il tuo apprezzamento in termini concreti.

Poi, se possibile, fai in modo di poter leggere la lettera ad alta voce a quella persona, in un giorno speciale o in uno qualsiasi. Come parte del mio Executive Master in Psicologia Positiva, abbiamo fatto tutti gli interventi di psicologia positiva e abbiamo scoperto che questo era uno dei più potenti.

Martin Seligman, uno dei fondatori della Psicologia Positiva, e i suoi colleghi hanno testato i benefici di questo intervento in uno studio.

Nella condizione sperimentale, hanno fatto completare ai partecipanti la visita di gratitudine nel corso di una settimana. Nelle altre condizioni, ai partecipanti sono stati dati diversi esercizi di felicità auto-guidati.

I partecipanti alla condizione della visita di gratitudine hanno sperimentato i maggiori effetti dell’intero studio e hanno riferito di sentirsi più felici e meno depressi, anche un mese dopo lo studio.

Un altro studio del laboratorio di Sonja Lyubomirsky ha scoperto che la semplice scrittura della lettera di gratitudine, senza inviarla o leggerla all’altra persona, ha comunque prodotto un significativo aumento della felicità.

Vi incoraggiamo a provarla da soli, aggiungendo il vostro tocco personale. Dopo, rifletti su:

• L’impatto che ha avuto l’esercizio;
• Come ti sei sentito mentre lo facevi;
• Come ti sei sentito dopo l’esercizio e quanto è durato;
• Come continuerai la tua pratica di gratitudine.

Best Possible Self

Laura King, professore all’Università del Missouri, Columbia, ha progettato un intervento sistematico di ottimismo.

Ha chiesto ai partecipanti di venire nel suo laboratorio per quattro giorni di fila. Ogni giorno è stato chiesto ai partecipanti di passare venti minuti a scrivere una descrizione narrativa del loro “miglior sé futuro possibile”. In sostanza è stato chiesto loro di contemplare il miglior futuro possibile per tutte le diverse aree della loro vita.

Questo intervento implica immaginare i propri obiettivi più importanti e profondi, e immaginare la vita dopo averli realizzati nel modo più dettagliato possibile.

Laura King ha scoperto che i partecipanti che hanno scritto delle loro visioni per venti minuti, per quattro giorni di seguito:

• hanno avuto un aumento immediato dell’umore positivo;
• sono stati più felici diverse settimane dopo;
• hanno riferito di essere malati meno spesso dei partecipanti a cui è stato chiesto di scrivere su altri argomenti.

Considera i tuoi obiettivi più significativi nelle diverse aree della tua vita: professionale, sociale, romantica, fisica, o qualsiasi altra categoria di tua scelta.

Poi immagina la tua vita dopo che tutto è andato nel miglior modo possibile:

• Cosa faresti?
• Come sarebbero le tue giornate?
• Come ti sentiresti?

Questo esercizio può aiutarti a vedere esplicitamente la tua comprensione di ciò che l’autorealizzazione potrebbe significare nel tuo caso.

Daily Strength Awareness

Character Strengths and Virtues è una classificazione innovativa di tratti positivi ampiamente apprezzati. Gli autori Martin Seligman e Chris Peterson hanno studiato tutte le principali religioni e tradizioni filosofiche per scoprire che le stesse 6 virtù erano apprezzate in tutte le culture.

Queste virtù (umanità, coraggio, saggezza, ecc.) dovevano essere sottoposte a studi scientifici, così hanno concentrato la loro ricerca sui punti di forza del carattere che portano a queste virtù. Poi hanno creato degli strumenti per la loro misurazione.

La psicologia positiva si basa su molti strumenti diversi per aiutare gli individui e le organizzazioni a identificare i loro punti di forza e usarli per aumentare e mantenere i loro livelli di benessere.

Lo sviluppo dei punti di forza richiede un processo di auto-esame, auto-scoperta e riflessione. Per capire veramente quali sono i propri punti di forza, bisogna guardarsi dentro. Questo strumento è un modo prezioso per migliorare l’autoconsapevolezza.

Utilizza la tabella sottostante per elencare:

• Data;
• Breve descrizione dell’attività;
• Cosa hai provato durante l’attività;
• Quanto ti è piaciuta l’attività;
• La quantità di energia che l’attività ha fornito;
• La possibile forza o le forze utilizzate.

Mindfulness Meditation

La meditazione di Mindfulness è un focus sul momento presente ottenuto attraverso la direzione dell’attenzione verso le proprie esperienze immediate, pensieri, sentimenti, emozioni e sensazioni.

Si tratta di prestare attenzione ai nostri pensieri e sentimenti con un senso di accettazione e non giudizio. In termini molto semplici, implica che invece di concentrarci su ciò che dovremmo sentire o sperimentare, siamo presenti e consapevoli di come ci sentiamo veramente. Non si tratta di cercare di cambiare qualcosa, ma solo di sintonizzarsi con la nostra esperienza del momento.

Con le sue radici nella meditazione buddista, la meditazione mindfulness si è fatta strada nella cultura mainstream soprattutto grazie al lavoro di Jon Kabat-Zinn e al suo programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Un ampio corpo di ricerche ha stabilito che la meditazione mindfulness è uno degli strumenti più potenti ed efficaci per promuovere il benessere psicologico.

Secondo l’APA (American Psychological Association), la ricerca sulla mindfulness ha identificato come benefici:

• Riduzione della ruminazione;
• Riduzione dello stress;
• Aumento della memoria di lavoro;
• Maggiore capacità di concentrazione;
• Meno reattività emotiva;
• Maggiore flessibilità cognitiva;
• Soddisfazione relazionale.

Una delle forme più comuni di meditazione mindfulness è il Body Scan. Qui sotto c’è una scansione corporea guidata di 5 minuti per aiutarti a sperimentare in prima persona i benefici della meditazione mindfulness.

Messaggio da portare a casa

La psicologia positiva ha dimostrato che il nostro benessere e la soddisfazione possono essere aumentati attraverso i nostri sforzi e attività intenzionali. Ci vuole pratica, potrebbe non essere sempre facile, ma ne varrà sicuramente la pena.

Hai già provato qualcuno di questi interventi? Quale ha avuto il maggiore impatto sulla vostra vita?