Flessioni in piedi: Why They Rock (And How to Start Doing Them)

Se sei come la maggior parte delle persone che conosco, allora c’è un’alta probabilità che delle centinaia di esercizi diversi che facciamo durante i 12 Minute Athlete workout, le handstand push ups ti intimidiscano di più.

Forse sono così intimidatorie che non le avete mai nemmeno provate, e avete l’abitudine di saltare tutti gli allenamenti in cui sono incluse.

In effetti, probabilmente pensate che siano quasi impossibili – che siano solo per ginnasti con spalle follemente larghe, e corpi forti e compatti.

Ma lasciate che vi dica un segreto: potete fare gli handstand push up.

Non mi interessa quanto siete forti, quanto sono lunghe le vostre braccia (il mio soprannome per anni è stato braccia di spaghetti, quindi posso capire), quanto siete sbilanciati e scoordinati.

A meno che tu non abbia un infortunio alla spalla o qualcos’altro che ti proibisca effettivamente di stare a testa in giù, non c’è assolutamente alcun motivo per cui tu non possa fare le flessioni in verticale. E proprio come qualsiasi altra cosa, puoi suddividerli in progressioni che alla fine ti porteranno a fare la cosa completa.

Le flessioni in piedi sono un’abilità che richiede anni per alcune persone per essere perfezionata. Ma non migliorerai mai se non cominci a fare pratica.

Perché fare gli handstand push up?

Nonostante sia uno degli esercizi più tosti di tutti i tempi, gli handstand push up spaccano anche per i seguenti motivi:

• Costruiscono un’incredibile forza nelle spalle e nella parte superiore del corpo
• Aiutano a rafforzare il core e i glutei
• Ti fanno sentire come un bambino (davvero forte)!

Come si comincia?

Siamo tutti a livelli diversi, e tutti (si spera) saremo sempre in costante miglioramento.

Personalmente, faccio flessioni in verticale solo da un paio d’anni, e ho ancora molta strada da fare. Ma so che se continuo a praticare, a spingermi più forte, un giorno arriverò dove voglio.

Detto questo, c’è una progressione abbastanza logica di dove iniziare quando si cerca di fare per la prima volta un handstand push up.

Come iniziare a fare le flessioni in piedi

Se seguirai la progressione degli esercizi qui sotto, costruirai la forza e la tecnica di cui avrai bisogno per essere in grado di fare le flessioni in piedi.

Inizia dove è più appropriato per te – cioè non c’è bisogno di iniziare dall’inizio se puoi già fare le flessioni sui piloni, anche se sicuramente aumenteranno la forza nelle tue spalle e nella tua schiena. Quindi assicuratevi di includere questi esercizi nella vostra routine di allenamento da due a quattro volte a settimana per ottenere i risultati più rapidi possibili.

Quindi, sia che tu parta da zero e non abbia mai fatto un handstand push up in vita tua, sia che tu possa farne qualcuno ora e voglia essere in grado di farne di più, ecco come padroneggiare l’arte dell’handstand push up:

Pike Push Ups

Se stai iniziando dall’inizio, se hai solo bisogno di costruire la forza o hai bisogno di aumentare la tua fiducia, dovresti iniziare con le pike (chiamate anche ups verticali o A frame).

Questi esercizi rinforzeranno le tue spalle e la tua schiena, e ti abitueranno anche alla posizione di essere leggermente a testa in giù.

Per completare un pike push up:

• Inizia in una posizione da cane verso il basso.
• Si abbassa il più possibile in modo che la fronte tocchi quasi il pavimento.
• Tieni gli addominali tesi e le spalle tirate indietro.
• I gomiti devono essere tenuti verso l’interno, vicino ai lati (niente ali di pollo!).
• Spingiti indietro nella posizione di partenza.

Guarda il video:

Modified Handstand Push Ups

Quando ti sentirai abbastanza a tuo agio nel fare i pike push up, è il momento di passare alle handstand push up modificate.

L’obiettivo qui? Costruire la forza nella parte superiore del corpo e abituarsi al movimento di essere a testa in giù.

Per completare un handstand push up modificato:

• Posiziona i piedi su una superficie con le mani sul pavimento in modo da essere piegato in una posizione di 90 gradi.
• Scendi verso terra il più possibile, mantenendo l’angolo di 90 gradi.
• Spingi in alto e ripeti.

Spinta in piedi (contro un muro)

Una volta che ti senti abbastanza bene sulle flessioni in piedi modificate, è il momento di arrivare alle cose divertenti: flessioni in piedi contro un muro.

Non pensare che tu debba essere in grado di fare perfettamente la versione modificata prima di provare queste, devi solo sentirti abbastanza coraggioso da andare a testa in giù.

Per completare un handstand push up a muro:

• Faccia a muro in posizione eretta.
• Muovi i piedi in alto così sei in posizione verticale contro il muro.
• Spremete gli addominali, i glutei e i muscoli della coscia.
• Scendete verso terra il più possibile.
• Spingete in alto e ripetete.

Nota: Se siete preoccupati di cadere sulla testa, mettete un blocco yoga o un cuscino sotto la testa. Inoltre, se trovi troppo difficile/pauroso calciare i piedi in alto contro un muro, mettiti semplicemente di fronte al muro e cammina con i piedi in alto invece.

Guarda il video:

Fase opzionale: Usare una fascia

Nella seconda parte del video qui sopra, noterai una progressione usando due fasce legate insieme su una barra di sollevamento. Questo può aiutarvi sia a costruire la forza per le flessioni in verticale che a sviluppare la memoria muscolare per la posizione corretta che vorrete per le flessioni in verticale.

Prova se te la senti!

Il prossimo passo

Il tuo obiettivo finale per le flessioni in verticale?

Per essere in grado di farle senza un muro.

Naturalmente, questa impresa di forza ed equilibrio è irraggiungibile per la maggior parte di noi. Diamine, non è nemmeno un obiettivo per la maggior parte di noi.

E il motivo per cui non ho un video tutorial di me che faccio flessioni in piedi da solo?

Perché non posso ancora farle.

Tuttavia, si dà il caso che sia uno dei miei grandi obiettivi di fitness per il prossimo anno… quindi rimanete sintonizzati.

Ora vai a fare qualche push up in piedi. So che puoi farlo.