I 7 Migliori Esercizi per i Tricipiti per più massa e una Bench Press più grande

I bicipiti ricevono troppo credito. Non fraintendeteci, allenare i bicipiti è un must per avere braccia più grandi e forti. Ma i tuoi tricipiti – sai, quel muscolo a forma di ferro di cavallo a tre teste che si trova sul retro del tuo braccio – meritano più attenzione. E sarete anche più forti.

I tricipiti costituiscono due terzi della massa della parte superiore del braccio e coprono l’intera parte posteriore del braccio. Questo è un pezzo di immobile di prima qualità. Non è tutto fumo e niente arrosto. Ogni volta che si fa sollevamento su panca, si esegue un overhead press o si fanno i dips, sono i tricipiti che aiutano a spostare il peso. Quando i powerlifter non riescono a bloccare una panca pesante, spostano la loro attenzione sui tricipiti. Noi delineiamo sette dei migliori esercizi per i tricipiti e forniamo informazioni su come allenare il muscolo per aiutarti a migliorare la forza della tua panca e costruire un paio di braccia più carnose.

I migliori esercizi per i tricipiti

• Chiudi-Grip Barbell Bench Press
• Parallel Bar Dip
• Triceps Pushdown
• Skull Crusher
• Bodyweight Skull Crusher
• Floor Press
• Decline Bench Cable Extension

Close-Grip Barbell Bench Press

Questa variazione di bench press ti fa sollevare una barra con le mani alla larghezza delle spalle. Questo posizionamento delle mani sposta il carico più sui tuoi tricipiti. Non sarete in grado di sollevare tanto peso con la pressa su panca a presa stretta, ma rafforzerete i vostri tricipiti. La forma con le braccia che vi servirà per colpire i tricipiti toglierà l’onere dall’articolazione della spalla. I benefici del close-grip bench press sono una maggiore massa muscolare sul retro delle braccia e tricipiti più forti, che si ripercuoteranno direttamente sul lockout, o porzione superiore, del vostro bench press standard.

Benefici della Close-Grip Barbell Bench Press

• Il movimento è più comodo per le spalle.
• Punta direttamente ai tuoi tricipiti per una maggiore crescita e forza.
• Svilupperai più potenza di pressione nella parte superiore dell’esercizio.

Come fare la Close-Grip Barbell Bench Press

Impostazione simile a quella di una panca piana, con le mani alla larghezza delle spalle e i gomiti infilati nel corpo. Estrai la barra dal rack e stabilizzala sul petto. Tirare i gomiti verso l’interno mentre la barra scende verso il petto. Una volta che avete toccato il petto, premete attraverso i palmi, sentite i tricipiti impegnarsi, e sollevate il peso verso l’alto.

Parallel Bar Dip

Eseguire dips regolari su una serie di barre parallele invece di barre angolate o anelli recluterà i vostri tricipiti più come le braccia saranno infilate, non svasate. Anche le vostre spalle dovrebbero sentirsi meglio, dato che sono in una posizione più neutra durante l’esercizio. Sarete anche più stabili perché le barre sono più vicine tra loro rispetto alle barre di immersione angolate o agli anelli. Infine, ci piacciono i dips perché possono essere eseguiti efficacemente solo con il vostro peso corporeo.

Benefici della Parallel Bar Dip

• È possibile caricare i tricipiti con il solo peso corporeo.
• Avere le braccia più vicine attiva meglio i tricipiti.

Come fare il Parallel Bar Dip

Afferra le barre parallele con il busto eretto (con una leggera inclinazione in avanti) mentre sei sospeso. Avere i gomiti quasi (ma non completamente) estesi per sostenere questa posizione. Con il petto in alto e le scapole schiacciate insieme, piegate i gomiti mentre vi abbassate verso il basso fino a quando i gomiti raggiungono i 90 gradi. Premete verso l’alto fino ad estendere completamente i gomiti e ripetete.

Pushdown dei tricipiti

Con il pushdown potete davvero isolare i vostri tricipiti. Per eseguire il pushdown, si afferra una fascia di resistenza o una carrucola, si fa un passo indietro, in modo che la fascia o il cavo sia teso, e poi si spinge verso il basso flettendo i tricipiti. Dal momento che solo i tricipiti stanno muovendo il peso, è possibile concentrarsi meglio su di essi. Questo è un movimento popolare nel bodybuilding perché l’isolamento permette al sollevatore di sentire davvero il muscolo contrarsi, il che porta a grandi pompe e più attivazione.

Benefici del Triceps Pushdown

• Sarà possibile isolare completamente i tricipiti.
• La capacità di sentire il muscolo contrarsi e ottenere una bella pompa.

Come fare il Pushdown dei tricipiti

Imposta i cavi o la fascia in un punto di ancoraggio alto. Con il tuo corpo rivolto verso la banda, posiziona i tuoi piedi insieme e i gomiti ai tuoi lati (vicino alle tue costole). Il petto deve essere in alto e la schiena piatta, con i fianchi leggermente inclinati in avanti. Afferrare le maniglie o la fascia ed estendere completamente i gomiti per spingere le maniglie o la fascia verso il basso, assicurandosi di mantenere i gomiti leggermente davanti alle spalle.

Skull Crusher

Questa variazione dell’esercizio per i tricipiti ti fa abbassare un bilanciere (o manubri o cavo a puleggia o kettlebells) sulla fronte per allungare il muscolo tricipite. Sarai in grado di isolare i tricipiti con lo schiacciamento del cranio, ma in una posizione che ti permette anche di spostare un peso più pesante di quello che potresti fare con un pushdown. Di conseguenza, questa è una grande mossa per rafforzare i tricipiti.

Benefici dello Skull Crusher

• Questo è un esercizio versatile per i tricipiti, perché si può usare un bilanciere, kettlebells o manubri, per citare alcuni strumenti.
• In questa posizione sei più forte rispetto alla maggior parte degli altri esercizi per i tricipiti, e quindi guadagnerai forza nei tricipiti.

Come fare lo Skull Crusher

Iniziare sdraiandosi di schiena su una panca, con le mani che sostengono un peso (un bilanciere, manubri, o un attacco di cavi vari) nella parte superiore della posizione di bench pressing. La schiena e i fianchi devono essere impostati in modo identico a una pressa su panca. Tirate i gomiti leggermente indietro in modo che siano rivolti dietro di voi (piuttosto che direttamente verticali) mentre piegate l’articolazione del gomito, abbassando la maniglia della barra o i carichi verso la vostra testa. La barra dovrebbe quasi fare contatto con la fronte. Se fatto correttamente, si dovrebbe sentire il tratto sui tricipiti e parzialmente sui dorsali. Spingere la barra verso l’alto.

Bodyweight Skull Crusher

Questa mossa è tecnicamente uno schiacciamento del cranio, ma colpisce in modo diverso. Il tuo corpo deve stabilizzarsi alla grande mentre abbassi il tuo corpo, usando principalmente i tuoi tricipiti, verso un bilanciere fermo. Questa mancanza di equilibrio rende la mossa molto difficile, ma garantisce una maggiore forza del core se sei in grado di farlo. Questa non è una mossa adatta ai principianti, quindi lavoraci su.

Benefici del Bodyweight Skull Crusher

• Questa variazione avanzata dello skull crusher aggiunge un ulteriore grado di difficoltà.
• Il tuo corpo dovrà stabilizzarsi da solo, rafforzando la tua forza centrale.

Come fare il Bodyweight Skull Crusher

Inizia con le mani su un bilanciere all’altezza delle anche. Con una presa overhand alla larghezza delle spalle, permetti ai gomiti di piegarsi mentre lasci cadere il tuo busto in avanti verso la barra, sentendo il tratto sui tricipiti. I gomiti dovrebbero rimanere tirati vicino ai lati della testa. Per aumentare la difficoltà, fare un passo indietro con i piedi e aprire l’anca. Per diminuire la difficoltà, fare un passo in avanti e permettere una maggiore flessione dell’anca. Questo aumenterà o diminuirà la quantità di peso corporeo sostenuto dalla parte superiore del corpo. Una volta che la testa è sotto la barra e i gomiti sono completamente flessi, estendere i gomiti, spingendo il corpo indietro nella posizione originale.

Floor Press

Questa è una variazione di bench press popolare tra i powerlifter che hanno bisogno di rafforzare la parte superiore del sollevamento. Premendo un bilanciere dal pavimento, si limita la gamma di movimento delle braccia. Questo significa che in genere si può premere più peso, il che equivale a una pressa su panca più forte e a tricipiti più forti.

Benefici della Floor Press

• Il ridotto range di movimento ti permette di sollevare più peso.
• Puoi sovraccaricare i tuoi tricipiti per ottenere più forza e una distensione più pesante.

Come fare la Floor Press

Si sdraiano di fronte a una rastrelliera e allungano le braccia. Prendi nota di dove finiscono e regola i ganci in modo che il bilanciere sieda dove arrivano le tue mani. Torna sotto il bilanciere ora carico e pianta i piedi saldamente sul pavimento. Afferra la barra con la tua tipica presa da panca. Sollevare la barra dal rack e abbassare il bilanciere allo sterno. Tenere i gomiti infilati a 45 gradi. Premere di nuovo verso l’alto.

Estensione del cavo della panca in declinazione

Questo non è l’esercizio più pratico per i tricipiti – poiché è necessario utilizzare una panca e una macchina a cavo – ma isola veramente i tricipiti. La puleggia del cavo, rispetto a un bilanciere o un manubrio, crea più tensione sul muscolo. Inoltre, angolando il corpo al declino, si aumenta la gamma di movimento dell’esercizio. Le tue braccia devono viaggiare di più per completare l’esercizio, e questo creerà un tratto maggiore sul muscolo.

Benefici dell’estensione con cavo su panca in declino

• Il cavo crea più tensione sul muscolo.
• L’angolo di declino aumenterà il tratto del muscolo tricipite.

Come fare l’estensione del cavo della panca in declino

Imposta una panca da allenamento in declino a circa un piede davanti a una macchina con puleggia a cavo. Imposta la puleggia del cavo in basso e attacca una maniglia dritta o ez-bar. Sdraiatevi sulla panca e afferrate la maniglia con entrambe le mani. (Può essere più facile avere qualcuno che ti passa la barra.) Ora, esegui uno schiacciamento standard del cranio.

Sul tricipite

I tricipiti sono composti da tre muscoli (da cui il nome, tri-ceps): Il capo laterale, il capo lungo e il capo mediale. Tutti e tre questi muscoli si attaccano al gomito e sono responsabili dell’estensione del braccio.

I tricipiti sono coinvolti nella metà posteriore della maggior parte degli esercizi di pressione. Pensate a come fate il bench press. I vostri pettorali lavorano duramente all’inizio per togliere il bilanciere dal vostro petto, ma una volta che le vostre braccia rompono a 90 gradi, i vostri tricipiti si flettono per estendere gli avambracci ed estendere completamente le vostre braccia. Lo stesso vale per un overhead press.

Se vuoi pressare i pesi, allora dei tricipiti forti sono una necessità – non un’opzione. E man mano che diventi più forte, diventerà ancora più importante concentrarsi su parti specifiche dei tuoi sollevamenti (come la posizione in basso, al centro o in alto), così come gli altri muscoli coinvolti. Per questo motivo, i powerlifter e gli strongmen tipicamente danno la priorità ai loro tricipiti per aiutarli a bloccare un grande bench press o una pesante log press.

I tricipiti occupano circa due terzi della massa della parte superiore del braccio. In genere, si sente dire che è necessario mirare a ogni testa con esercizi specifici per una crescita completa. Mentre l’esercizio è la variazione è una buona cosa, la funzione primaria dei tuoi tricipiti è quella di estendere il braccio in modo che la maggior parte degli esercizi di estensione recluterà i tuoi tricipiti. Detto questo, il capo lungo del tricipite ha origine dalla scapola e aiuta ad estendere l’intero braccio dietro di voi. Rispetto agli esercizi per i tricipiti che bloccano le braccia ai lati – come le flessioni e la panca a presa stretta – i movimenti che fanno lavorare i tricipiti mentre le braccia sono estese, come gli schiacciamenti del cranio, aiutano a costruire un capo lungo completo.

Come allenare i tricipiti

I tuoi tricipiti sono grandi rispetto ai tuoi bicipiti, ma è ancora un piccolo muscolo. Attieniti a circa 10-14 serie a settimana per i tuoi tricipiti. Potete accoppiare i tricipiti con i bicipiti, o potete aggiungere l’allenamento dei tricipiti alla vostra giornata di panca o di spinta. Poiché i tricipiti lavorano insieme ad altri esercizi di spinta, suggeriamo di abbinarli ad altri movimenti di spinta.

Scegli tre o quattro movimenti da questa lista, e completa tre serie ciascuno. Se sei un atleta di forza più avanzato, allora potresti beneficiare di un volume ancora maggiore. Puoi allenare i tuoi tricipiti nel giorno delle spinte e poi completare un giorno meno intenso per le braccia più avanti nella settimana per un totale di 16-18 serie di lavoro.

Altri consigli per l’allenamento dei tricipiti

Qui ci sono altri articoli che possono aiutarti ad aggiungere dimensione e forza ai tuoi tricipiti e a migliorare la tua forza di pressione.

• 8 grandi esercizi per i tricipiti che probabilmente non stai facendo
• 14 esercizi per i tricipiti per migliorare la tua Bench Press

Immagine in evidenza: Bojan Milinkov/