Le lenticchie fanno davvero bene?
- Le lenticchie sono poco caloriche (230 per tazza) e molto nutrienti.
- I legumi sono ricchi di fibre, folato, magnesio, proteine e ferro.
- Le lenticchie sono anche ricche di nutrienti che possono aiutare a prevenire le malattie.
Quando si pensa a Parigi, probabilmente si richiamano immagini di croissant appena sfornati, ricche escargot al burro e zuppa di cipolle al formaggio. Sbava! Ma quando penso al miglior pasto che ho fatto nella Città delle Luci, è un’insalata di lenticchie di un piccolo ristorante vicino al Louvre. La ricreo sempre a casa e non solo perché mi riporta a passeggiare per le strade di ciottoli. È perché le lenticchie sono dannatamente sane.
I piccoli legumi marroni potrebbero non sembrare molto, ma sono poveri di calorie (230 per tazza) e ricchi di nutrimento. Sono super versatili – puoi metterli in zuppe, curry e insalate, e trasformarli in hamburger – e così facili da cucinare (basta farli bollire in acqua per qualche minuto). Puoi anche prendere le patatine di lenticchie o la pasta senza glutine fatta con il legume.
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Hai bisogno di essere più convinto? Guarda questi benefici in buona fede delle lenticchie.
Sono un’ottima fonte di fibre.
So che la fibra non è sexy, ma è importante. Le lenticchie sono ricche di fibre solubili, il tipo che ti riempie e aiuta la motilità intestinale (ti piace fare la cacca regolarmente, vero?). Una dieta ad alto contenuto di fibre può anche aiutare ad abbassare il colesterolo nel sangue, poiché aiuta a prevenire che il tratto digestivo assorba la sostanza cerosa e grassa. Ottenere abbastanza fibra potrebbe anche aiutare a prevenire il cancro al colon e il diabete di tipo 2, secondo la Mayo Clinic.
Una tazza di lenticchie cotte contiene 16 grammi di fibra – la metà dei 25-30 grammi della vostra dose giornaliera raccomandata. Boom.
Sono piene di folato.
Le lenticchie sono anche una grande fonte di folato, una vitamina B che aiuta a sostenere la formazione dei globuli rossi e le funzioni nervose. Una mezza tazza di piccoli legumi contiene 180 microgrammi di questo nutriente, secondo l’USDA. È stato dimostrato che le lenticchie sono un’ottima fonte dietetica di acido folico, una forma di folato particolarmente importante per le donne incinte o per quelle che pensano di rimanere incinte nel prossimo futuro. L’acido folico aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale nei bambini.
Le lenticchie hanno tonnellate di magnesio.
Una tazza di lenticchie ha 71 mg di magnesio (il tuo obiettivo: circa 310 a 320 mg al giorno), secondo l’USDA, un nutriente che migliora il flusso di sangue e di ossigeno nel corpo. Bassi livelli di magnesio possono farvi sentire intorpidimento o formicolio, sintomi simili all’influenza, e possono anche mettervi a più alto rischio per un sequestro o problemi di cuore.
Tengono le ossa forti.
Yogurt, schmogurt. Se stai cercando fonti non casearie di calcio (guardandoti, vegani), le lenticchie dovrebbero essere in cima alla tua lista. Una tazza contiene 38 grammi di questo nutriente, secondo l’USDA.
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Sono pieni di proteine.
Diciotto grammi per tazza, per essere precisi, secondo l’USDA. Che è circa lo stesso di tre once di salmone. Grigliate il pesce e servitelo su un letto di legumi e sarete almeno a metà strada verso il vostro obiettivo giornaliero di 50-75 grammi di proteine per la costruzione dei muscoli.
Sono pieni di polifenoli.
I polifenoli offrono protezione contro tutto, dai raggi ultravioletti e dalle radiazioni all’osteoporosi, alle malattie cardiache e al cancro. Uno studio ha persino scoperto che i polifenoli possono aiutare a vivere più a lungo. E indovinate un po’: le lenticchie sono ricche di questo composto. Qualcuno ha appena detto “lunedì senza carne”?
Le lenticchie sono piene di ferro.
Ci sono 6,6 milligrammi di ferro in una tazza di lenticchie, secondo l’USDA – circa un terzo delle tue esigenze quotidiane. Il tuo corpo ha bisogno di ferro per aiutare a pompare l’ossigeno in tutto il corpo. Se i livelli diventano davvero bassi, potresti sviluppare una condizione chiamata anemia da carenza di ferro (circa l’1-2% degli americani ce l’ha, secondo la Harvard Medical School), dove il tuo corpo non ha abbastanza ferro per essere sano.
Quindi sì, è decisamente il momento di iniziare a includere più lenticchie nella tua vita.