Parliamo del mito della corsa e della perdita di peso

Si è tentati di pensare che la corsa sia una forma magica di esercizio che scioglierà ogni peso che stai cercando di perdere. L’idea che correre porti alla perdita di peso è stata viva e vegeta per anni, alimentata da storie “prima e dopo”, programmi di allenamento “corri e perdi” e articoli che pubblicizzano gli effetti di perdita di peso di questo sport popolare che si può fare ovunque.

Se ti piace correre, allora è fantastico e c’è sicuramente un modo per rendere la corsa parte del tuo piano di perdita di peso (se questo è il tuo obiettivo). Ma se la perdita di peso è il tuo obiettivo primario, concentrare la tua routine di fitness sulla corsa a ritmo costante – correre a un’intensità da bassa a moderata a un ritmo relativamente stabile – non è il modo migliore per ottenere risultati.

“Affidarsi alla sola corsa non è il modo migliore per perdere peso, perché brucia relativamente poche calorie per il tempo investito”, afferma Rachele Pojednic, esperta di fisiologia dell’esercizio e nutrizione, assistente professore di nutrizione al Simmons College ed ex ricercatore presso l’Istituto di Medicina dello Stile di Vita della Harvard Medical School, dice a SELF. Anche se la corsa ha i suoi benefici, ci sono cose migliori su cui concentrarsi se il tuo obiettivo finale è quello di perdere peso – anche se questo non significa che devi abbandonare del tutto le tue scarpe da corsa.

Primo, cerchiamo di essere chiari: la corsa può essere davvero utile in modi che non hanno nulla a che fare con la perdita di peso.

La perdita di peso non è certamente un obiettivo per tutti, né dovrebbe essere. Anche se la perdita di peso è un obiettivo per te, correre può essere utile per altre ragioni. La corsa offre una serie di benefici per la salute, dall’aumento dell’umore e della qualità del sonno al miglioramento della salute del cuore. Uno studio a lungo termine su 55.137 persone pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha persino scoperto che i corridori avevano un rischio inferiore del 30% di morte per qualsiasi causa e un rischio inferiore del 45% di morte per malattie cardiache rispetto ai loro colleghi che non correvano durante il periodo di studio di 15 anni. I ricercatori hanno anche osservato che i corridori avevano un’aspettativa di vita più alta di 3 anni rispetto ai non corridori, anche se il dibattito infuria ancora sul fatto che “troppa” corsa (cioè per tutta la vita, a livello di maratoneta) faccia bene o male al cuore.

“Solo perché non hai perso cinque chili in un mese non significa che non stai raccogliendo i benefici dell’esercizio in qualche modo”, dice la fisiologa dell’esercizio Samantha Heller, M.S, R.D.N., professore aggiunto di nutrizione e salute all’Università di Bridgeport e nutrizionista clinico senior alla NYU Langone Health. “Non ci sono svantaggi nell’uscire dalla porta e fare esercizio regolarmente”, dice a SELF.

Benefici per la salute a parte, correre può essere semplicemente divertente. Dopotutto, ogni corridore può testimoniare la sensazione di libertà e di eccitazione che si prova quando si raggiunge il proprio passo. Quindi, se amate correre, continuate pure a farlo. Solo che non dovrebbe essere l’unica cosa che fai se il tuo obiettivo finale è quello di perdere peso.

Una delle ragioni per cui correre sembra ottimo per la perdita di peso è che all’inizio, è così. Ma i risultati si affievoliscono man mano che il tuo corpo si adatta.

È vero che per molte persone durante le prime settimane – o anche mesi – di corsa, il peso può sembrare cadere. Quando sei nuovo all’esercizio, il tuo corpo risponde a un livello inferiore di stress, e potresti non dover correre molto lontano o molto a lungo per vedere i risultati. Ma dopo un po’, ci vuole sempre più stress per far rispondere il tuo corpo. Di conseguenza, la bilancia smette di muoversi.

“Il tuo corpo è una macchina e vuole solo fare le cose nel modo più efficiente possibile”, dice Pojednic. Man mano che il tuo corpo impara ad adattarsi al tuo nuovo regime di corsa, inizierai a bruciare meno calorie facendo jogging nel tuo quartiere rispetto a prima. Inoltre, quando inizi a perdere peso, il tuo corpo non avrà bisogno di tanta energia per funzionare come quando eri più pesante, quindi il tuo tasso metabolico basale (l’energia che il tuo corpo brucia a riposo) inizierà effettivamente a diminuire. Questo in parte perché la tua massa complessiva sta diminuendo, ma anche perché quando corri ma non ti alleni con la forza, la ricerca mostra che molto probabilmente perderai sia grasso che massa muscolare – quest’ultima richiede più energia per essere mantenuta dal tuo corpo. Una diminuzione della massa muscolare può ridurre il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.

Come qualsiasi altro allenamento, devi progredire nella tua routine di corsa per continuare a vedere i risultati. Questo significa correre più velocemente o più a lungo – coprire lo stesso anello di 4 miglia che potresti correre nel sonno non farà molto quando si tratta di continuare a perdere peso (raccoglierai comunque i benefici per la salute, però). Questo perché il tuo corpo non sarà costretto ad adattarsi ulteriormente, e la tua forma fisica e il tuo peso si stabilizzeranno.

La corsa tende anche a dare alle persone un falso senso di quante calorie hanno bruciato.

Quando spendi energia facendo esercizio, il tuo corpo di solito desidera più calorie per sostituire quelle che ha bruciato. Questo varia molto da persona a persona – è impossibile sapere quante calorie hai bruciato semplicemente basandosi su quanto sei affamato (ci sono così tanti fattori biochimici che influenzano l’appetito dopo un allenamento).

A causa di questo, molte persone che corrono o fanno esercizio per la perdita di peso tendono a sopravvalutare il numero di calorie che stanno bruciando e sottovalutare il numero che stanno consumando, dice Pojednic. La ricerca la sostiene. Per esempio, in un piccolo studio di 16 adulti nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, a uomini e donne che hanno completato una sessione di allenamento aerobico è stato chiesto di stimare il numero di calorie che hanno bruciato, e poi mangiare quell’equivalente calorico in un pasto a buffet. Il risultato? I soggetti hanno sovrastimato le calorie bruciate da tre a quattro volte, e hanno mangiato da due a tre volte il numero di calorie effettivamente bruciate.

Quando si tratta di esercizi che possono aiutare a perdere peso, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è la scelta migliore.

HIIT è un tipo di allenamento in cui si alternano intervalli cardio molto intensi e riposo. Durante gli intervalli intensi, dovresti lavorare il più duramente possibile, spingendo il tuo corpo al massimo e usando tutta la tua energia. Il punto è che riposare tra un intervallo e l’altro vi permette di dare il massimo quando è il momento di ogni breve scatto di lavoro. Gli intervalli sono tipicamente lunghi da 20 a 90 secondi, e gli allenamenti completi non superano i 20 minuti (spesso sono meno di 10).

Ci sono molti modi diversi di fare HIIT, che si tratti di allenamento di forza, ciclismo o un altro allenamento cardio organizzato in intervalli ad alta e bassa intensità, compresa la corsa. Probabilmente l’avrete visto associato alle lezioni di fitness, ma la corsa è in realtà un modo molto semplice per fare un allenamento HIIT – la differenza tra questo tipo di corsa e la corsa a ritmo costante è che si alternano periodi di corsa intensa e corsette più lente o camminate piuttosto che mantenere lo stesso ritmo per un certo periodo di tempo. Per esempio, Pojednic suggerisce la prossima volta che stai correndo, prova a fare uno sprint a tutto campo quando raggiungi un palo del telefono su tre. Poi, recupera per la lunghezza di due pali del telefono prima di scattare di nuovo. Questo è solo un esempio di come incorporare intervalli nella tua corsa per renderla un allenamento HIIT.

HIIT rimane un’opzione di allenamento molto popolare per una buona ragione: vale la pena di perdere peso.

Una recente meta-analisi di 39 studi su HIIT pubblicata sulla rivista Sports Medicine ha concluso che il protocollo di allenamento è un modo efficiente in termini di tempo per ridurre il grasso corporeo in adulti di peso normale e sovrappeso. Gli autori notano che devono essere fatti più studi per mostrare quali specifici allenamenti HIIT sono più efficaci – anche se alcuni studi indicano che la corsa HIIT può essere più efficace del ciclismo, aggiungono.

Altri studi che hanno confrontato gli allenamenti cardio HIIT con il cardio a stato costante hanno dimostrato che il primo è più efficace per la perdita di grasso. Per esempio, un piccolo studio su 45 donne pubblicato sull’International Journal of Obesity ha fatto alternare a un gruppo di donne 8 secondi di sprint con 12 secondi di recupero per 20 minuti, mentre un altro gruppo ha eseguito 40 minuti di esercizio costante. Alla fine delle 15 settimane, le donne del gruppo HIIT hanno perso fino a 7,3 libbre, mentre quelle del gruppo costante hanno effettivamente guadagnato fino a 2,7 libbre (gli autori notano, tuttavia, che poiché i soggetti hanno dichiarato la loro dieta, la differenza nei cambiamenti di peso potrebbe essere dovuta ad altri fattori, come i cambiamenti non dichiarati nelle abitudini alimentari).

Ci sono alcune possibili ragioni per l’efficienza dell’HIIT nel perdere peso. Il numero di calorie che si bruciano al minuto dipende dall’intensità dell’esercizio. Quando ti alleni a un livello intenso, il tuo corpo spende più energia (leggi: calorie) in un breve lasso di tempo per alimentare il tuo corpo, dice Pojednic. Poi, una volta che l’allenamento è finito, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie mentre lavora per recuperare. Questo è noto come eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), o l’effetto afterburn, anche se le calorie effettive bruciate in questo stato è una piccola percentuale delle calorie bruciate durante l’allenamento e quindi probabilmente trascurabile. Tuttavia, la ricerca mostra che l’allenamento ad alta intensità produce un effetto post-combustione maggiore rispetto all’allenamento a ritmo costante.

Per evitare lesioni e burnout, gli esperti suggeriscono di limitare gli allenamenti ad alta intensità a due o tre volte a settimana. Pianifica allenamenti più facili (pensa: uno sforzo di cinque o sei su una scala da uno a 10) per i giorni non-HIIT – darai al tuo corpo il tempo di recuperare mentre ti muovi, migliorando la tua salute e bruciando più calorie di quelle che bruceresti se te ne stessi semplicemente seduto.

Se vuoi davvero perdere peso, cambiare le tue abitudini alimentari farà la maggiore differenza.

La ricerca mostra che l’esercizio cardio di moderata intensità da solo non è un modo efficace per perdere peso. Ma accoppiarlo con una dieta sana può esserlo. Gli esperti di solito raccomandano una combinazione di cambiamenti nutrizionali e l’aumento dell’attività fisica per perdere peso in modo sicuro – anche se in generale, i cambiamenti dietetici hanno un impatto maggiore sulla perdita di peso rispetto all’esercizio fisico.

“Per perdere peso devi mangiare meno calorie”, dice Heller, anche se aggiunge che mangiare sano è molto più importante del semplice taglio delle calorie. Il modo migliore per imparare cosa mangiare e qual è il numero appropriato di calorie da consumare ogni giorno per raggiungere i propri obiettivi è lavorare con un dietologo registrato. Per capire di quante calorie hai bisogno per perdere peso in modo sicuro, devi prima calcolare di quante calorie hai bisogno al giorno per mantenere il tuo peso attuale. Puoi farlo scoprendo il tuo tasso metabolico basale (BMR), che è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. È difficile ottenere un numero specifico e preciso, a meno che tu non vada a farti fare un test dal tuo medico, ma il modo più semplice per ottenere una stima approssimativa per conto tuo è usare questo calcolatore interattivo del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, che prende in considerazione sia il tuo BMR stimato che il livello di attività. Una volta che avete questo numero, sottraete il numero che avete intenzione di tagliare (qualsiasi numero voi e il vostro medico o fornitore di assistenza sanitaria abbiate deciso per voi) per trovare il vostro nuovo conteggio giornaliero di calorie totali.

Se non ti piace l’idea di contare le calorie, sappi che molte donne trovano che mangiare con attenzione e scegliere cibi nutrienti e sazianti può mantenere le calorie sotto controllo senza dover seguire ogni boccone. E se avete una storia di disordini alimentari o una condizione medica preesistente, dovreste sempre parlare con un dietologo registrato prima di tagliare le calorie dalla vostra dieta per assicurarvi che state mangiando in modo sicuro per voi e per il vostro corpo e che non state adottando abitudini che potrebbero innescare altre più malsane in futuro.

In seguito, concentratevi sulla qualità delle vostre calorie. “La qualità del cibo che mangi farà la differenza in termini di sazietà, energia e capacità di raggiungere un peso sano”, dice Heller. Per trovare il giusto equilibrio di nutrienti, consiglia di seguire il metodo del piatto della Harvard School of Public Health. Riempire metà del piatto con verdure non amidacee come broccoli, carote, spinaci e peperoni; riservare un quarto del piatto per cibi integrali come orzo, quinoa e avena; conservare l’ultimo quarto per fonti di proteine come pollo, pesce e fagioli. Questo è un modo semplice per suddividere carboidrati e proteine e allo stesso tempo assicurarsi di mangiare abbastanza verdure ricche di nutrienti.

Alla fine della giornata, ricorda che il miglior allenamento per la perdita di peso è un allenamento che ti piace davvero e con cui puoi continuare.

È importante notare che l’HIIT non fa per tutti. Se semplicemente non ti piace o non sei in grado di fare un esercizio ad alta intensità per qualsiasi motivo, alla fine della giornata, i migliori allenamenti per la perdita di peso sono quelli che effettivamente farai e con cui ti attaccherai. Muoversi è meglio che non muoversi perché si ha paura della routine di esercizio e non ci si può spingere a fare qualcosa che si odia. L’esercizio fisico dovrebbe essere piacevole, non un lavoro di routine.

Ancora una volta, non stiamo suggerendo che la perdita di peso dovrebbe essere uno dei vostri obiettivi di fitness – ci sono così tante ottime ragioni per lavorare fuori che non hanno nulla a che fare con la perdita di peso. Ma se è qualcosa che stai cercando di fare, adottare abitudini alimentari sane e costruire una routine di fitness che ti piace e che puoi fare a lungo termine può fare un mondo di differenza nel raggiungere i tuoi obiettivi e mantenere il tuo peso nel corso degli anni.