Pensi sempre al cibo? Here Are 9 Tips on How to Stop

Capire come funzionano i pensieri e i comportamenti alimentari – e cosa li scatena nel tuo corpo – è un modo per controllarli meglio.

Siccome i pensieri alimentari sono causati da molti fattori, vari approcci per fermarli potrebbero funzionare meglio o peggio a seconda della causa sottostante ai tuoi pensieri alimentari personali.

Quindi, è una buona idea valutare le tue circostanze individuali e provare diverse soluzioni per capire cosa funziona meglio per te.

Ecco 9 consigli da considerare quando cerchi di smettere di pensare al cibo tutto il tempo.

Vacci piano con te stesso

Ognuno di noi ha una relazione unica con il cibo che è personale e complessa.

Può essere necessario del tempo per comprendere appieno il proprio rapporto con il cibo, e nel processo, può essere facile lasciare che si accumulino sentimenti di colpa, colpa o frustrazione quando non si riesce a smettere di pensare al cibo (19).

Tuttavia, sentirsi costantemente giù in risposta ai pensieri sul cibo può non essere utile a lungo termine.

In effetti, alcuni studi hanno scoperto che sentirsi in colpa o vergognarsi delle proprie scelte alimentari o del proprio peso può portare a mangiare troppo e rendere più difficile perdere peso (20, 21).

Piuttosto che incolpare te stesso per i continui pensieri sul cibo, cerca di imparare a navigare e capire perché e come si verificano i tuoi pensieri sul cibo.

Chiediti se ti senti privato

La relazione tra restrizioni alimentari, cervello e desiderio di cibo è complicata e i ricercatori stanno ancora scoprendo i dettagli (22).

Ancora, sembra che la limitazione di alimenti specifici possa indurre alcune persone a pensare al cibo più spesso, in particolare tra coloro che sono suscettibili di provare forti voglie di cibo (23, 24).

Per molti, stabilire regole rigide su ciò che si può o non si può mangiare non funziona a lungo termine. Cercate invece di non rendere nessun cibo “off-limits” e di fidarvi dei naturali segnali di fame e sazietà del vostro corpo.

Consentire a te stesso di godere di certi cibi a cui non riesci a smettere di pensare potrebbe effettivamente fermare i pensieri. Anche i cibi meno nutrienti possono ancora far parte di una dieta sana se consumati con moderazione.

Inoltre, assicurarsi che il proprio corpo non sia privato di calorie è altrettanto importante per controllare i pensieri sul cibo. La sottoalimentazione e la carenza di energia quasi certamente innescano il percorso omeostatico nel cervello e fanno sì che si pensi al cibo.

Questo potrebbe essere spesso il caso delle persone a digiuno o tra un pasto e l’altro.

Non importa il tipo di piano alimentare che hai scelto di seguire, è essenziale assicurarsi di mangiare abbastanza calorie ogni giorno per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Una regolare sottoalimentazione può portare a maggiori problemi di salute.

Molti calcolatori di calorie sono disponibili online, e puoi usarli per determinare il tuo fabbisogno energetico. Cercane uno che usi formule basate sull’evidenza come l’equazione di Mifflin-St. Jeor (25, 26).

Goditi pasti e spuntini sani

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare pasti e spuntini che siano adeguati dal punto di vista nutrizionale e soddisfacenti per i tuoi gusti può aiutare a controllare l’appetito. Di conseguenza, questo può sopprimere i pensieri di cibo eccessivo durante il giorno (27).

I cibi ricchi di nutrienti sono quelli che contengono quantità significative di vitamine, minerali e altri nutrienti sani come i fitonutrienti. Alcuni esempi sono frutta, verdura, noci, semi, uova e frutti di mare.

Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto di proteine, fibre e cereali integrali in genere ti fanno sentire sazio più a lungo, il che può tenere a bada i pensieri legati al cibo (27).

Ecco una guida che puoi usare per determinare quante proteine, fibre e altri nutrienti sono raccomandati per il tuo apporto calorico giornaliero.

Alcuni spuntini sani che sono ricchi di sostanze nutritive e pieni di proteine o cereali integrali includono:

• Yogurt greco con frutta
• mele con burro di noci
• bastoncini di verdure con hummus
• formaggio con pomodorini
• crackers integrali con formaggio a fette

Inoltre, innumerevoli altri snack sono anche ricchi di nutrienti e soddisfacenti. Basta tenere a mente che la scelta di spuntini che si adattano alle vostre preferenze personali gioca anche un ruolo quando si tratta di rimanere soddisfatti e controllare i pensieri sul cibo durante il giorno.

Bere abbastanza acqua

Le voglie di acqua possono a volte essere confuse con le voglie di cibo.

Quindi, rimanere idratati durante il giorno potrebbe diminuire la frequenza con cui si pensa al cibo.

Bere abbastanza acqua potrebbe anche aiutare a ridurre le voglie di cibi iperpastosi, in particolare quelli salati. Inoltre, alcune persone potrebbero scoprire che bere acqua durante il giorno sopprime la loro fame (28, 29).

Tuttavia, la ricerca a sostegno di queste associazioni è limitata al momento, e sono necessari studi più rigorosi.

Identifica i tuoi modelli e i tuoi fattori scatenanti

Un altro modo per capire meglio i pensieri sul cibo è cercare di identificare le cose nella tua vita che innescano il percorso edonico e ti fanno pensare al cibo quando non hai fame.

Le cose comuni che possono innescare i pensieri sul cibo includono:

• stress
• noia
• sentimento emotivo
• vedere altre persone che mangiano
• essere vicino a cibi iperpastosi
• parlare di cibo con famiglia o con gli amici
• promozioni e pubblicità del cibo

Considera di tenere un diario per qualche giorno e annotare tutti i fattori scatenanti del pensiero alimentare che identifichi. Puoi anche prendere nota dell’ambiente che ti circonda e di come ti senti in quel momento.

Utilizzando queste osservazioni, è probabile che comincerai a notare alcuni modelli nei fattori scatenanti e negli spunti ambientali che ti fanno pensare al cibo.

Una volta che sei consapevole di questi modelli, potresti essere in grado di evitare o limitare la tua esposizione a questi fattori – o potresti imparare come distrarti e navigare attraverso di essi quando si presentano.

Per esempio, se hai notato che tenere degli snack liberamente disponibili sulla tua scrivania ti fa pensare al cibo, puoi provare a mettere via gli snack nella credenza o in un cassetto in modo da non vederli così spesso.

Impara a lasciar passare i pensieri

Alcuni pensieri sul cibo sono solo temporanei.

Se noti che questi pensieri sorgono ma sai che non hai veramente fame, puoi provare a distrarre la tua mente con pensieri su altre cose oltre al cibo. Questo potrebbe aiutare i pensieri o le voglie di cibo a passare.

Alcuni esempi di cose che puoi provare a distrarti sono:

• sospendi e prendi una pausa da quello che stai facendo
• alzati e fai stretching
• fai una passeggiata
• bevi un bicchiere d’acqua
• leggi qualcosa che ti interessa
• lavora al tuo mestiere o hobby preferito
• medita per qualche minuto, per esempio usando un’app
• riunisci un diario su come ti senti

Considera il mindful eating

Mindful eating è una tecnica caratterizzata dall’essere presenti e consapevoli dell’esperienza completa di mente e corpo che hai mentre mangi.

Mindful eating ha molti benefici per la salute, uno dei quali è imparare a rispondere positivamente agli spunti ambientali che innescano pensieri sul cibo (30, 31).

In pratica, il mindful eating include molte abitudini diverse, come:

• mangiando lentamente
• rimuovendo tutte le distrazioni come la TV o il telefono
• prestando attenzione ai colori, ai profumi, alle consistenze, e sapori del cibo
• stare consapevoli dei segnali di fame e pienezza del tuo corpo durante il pasto

Muoviti di più

Le immagini del cibo sono una cosa che potrebbe innescare il percorso edonico del tuo cervello e farti pensare al cibo. È interessante notare che alcuni tipi di esercizio fisico potrebbero influenzare il modo in cui il cervello risponde a queste immagini.

Per esempio, due piccoli studi hanno scoperto che i centri di ricompensa nel cervello sono stati stimolati meno del solito da immagini di cibi altamente calorici dopo l’esercizio (32, 33).

Ancora, mentre sembra che l’attività fisica e l’appetito siano profondamente interconnessi, sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come l’attività fisica influenza l’appetito, il centro di ricompensa del cervello e i successivi pensieri sul cibo (34).

Nonostante, dato che è ben noto che l’attività fisica ha molti benefici per la salute, aumentare l’esercizio fisico durante il giorno per ridurre al minimo i pensieri sul cibo può valere la pena provare.

Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (HHS) attualmente raccomanda che gli adulti sani facciano almeno 2,5-5 ore di attività fisica di intensità moderata a settimana, o 1,25-2,5 ore di attività fisica di intensità vigorosa a settimana (35).

L’attività fisica di intensità moderata include:

• ballare
• giardinaggio
• esercizi in acqua
• passeggiare a passo sostenuto
• andare in bicicletta lentamente

L’attività fisica di intensità vigorosa include:

• escursionismo
• lavoro pesante in giardino
• distanza o nuoto di gruppo
• corsa
• bicicletta veloce

Se si vuole iniziare con una routine di esercizio quotidiano o settimanale come un modo per smettere di pensare al cibo, potrebbe essere meglio iniziare con attività di intensità moderata e costruire lentamente fino a incorporare attività più vigorose.

Sapere quando chiedere aiuto

È importante sapere che a volte potresti aver bisogno di un aiuto extra per imparare a controllare i tuoi pensieri sul cibo.

Se i tuoi pensieri sul cibo, l’immagine del corpo o le tue abitudini alimentari sono diventati così intensi da interferire con le tue normali attività quotidiane, potrebbe essere il momento di rivolgersi a un professionista esperto.

Cercare un medico, un dietologo o uno psicologo di fiducia che ti aiuti a risolvere questi problemi potrebbe essere uno dei passi più importanti da compiere per smettere di pensare al cibo così spesso.

SOMMARIO

Ci sono molti consigli e tecniche che puoi provare per smettere di pensare al cibo, ma non tutte le tecniche funzionano per tutti. Quindi, potrebbe essere necessario sperimentare un po’ per capire come sopprimere al meglio i propri pensieri sul cibo.