Prima, durante e dopo una gara: cosa mangiare?

Ti sei iscritto a una gara – è fantastico! Il giorno della gara sarai carico di energia e adrenalina e pronto a spaccare! Ma probabilmente sei arrivato a questo articolo perché sai che una corretta alimentazione per la corsa è vitale per il tuo allenamento, giusto? Qualunque cosa tu mangi il giorno della gara, vorrai aver mangiato anche prima (durante e dopo) le tue corse di allenamento. Così come ti eserciti a correre per il grande giorno, devi esercitarti anche nell’alimentazione del giorno della gara.

Ecco come alimentare al meglio il tuo corpo & ricaricare le batterie prima, durante e dopo la gara.

Cosa mangiare prima della gara

Colazione: 3 – 4 ore prima della gara

I corridori hanno bisogno di carboidrati. L’ex corridore austriaco di lunga distanza, Günther Weidlinger, sottolinea: “Gli atleti di resistenza non hanno bisogno solo di vitamine, minerali, proteine e grassi, ma anche – e soprattutto – di carboidrati.”

Ecco alcuni suggerimenti per una colazione leggera ricca di carboidrati, povera di fibre e di grassi & facili per lo stomaco:

• pane bianco con miele e/o marmellata
• avena o muesli con latte scremato
• strawberry, banana & frullato di avena
• torta di riso con miele & un po’ di burro di arachidi

Prova il nostro calcolatore del fabbisogno di liquidi per vedere di quanta acqua hai bisogno:

Spuntino: 30 min – 1 ora prima della gara

Se ne hai voglia (e se l’hai provato durante la tua fase di allenamento), puoi fare un piccolo snack amidaceo poco prima della partenza:

• cracker salati
• banana & biscotti d’avena
• banana
• barretta di granola

…più qualche sorso d’acqua.

Cosa mangiare durante la corsa

Quando si corre per più di 1 ora, ha senso pianificare un apporto energetico supplementare per alimentare la corsa. Ma ricordati che vuoi aver fatto pratica anche durante le tue corse di allenamento. Il tuo sistema digestivo ha bisogno di tempo per abituarsi a questo. Le migliori opzioni sono bevande sportive e piccoli snack:

• bevande isotoniche
• banana & biscotti d’avena
• banana
• gel sportivi

Prova a fare qualche sorso ogni 15-20 minuti per rimanere idratato. Le bevande isotoniche sono ideali perché compensano la mancanza di liquidi ed elettroliti. Assicurati di sapere quando arrivano le stazioni di idratazione sul tuo percorso di gara. Se hai bisogno di più idratazione di quella offerta, porta il tuo zaino o la tua cintura di idratazione (ma assicurati anche di esserti allenato ad indossarla).

Cosa mangiare dopo la gara

“Anche i carboidrati hanno un ruolo importante per il recupero. Quando arrivi al traguardo, esausto, hai bisogno di una rapida spinta energetica. Tuttavia, assicurati di rifornirti nel giusto ordine: prima i liquidi, poi i purè e poi i cibi solidi! In questo modo ti assicuri che il tuo corpo recuperi il più velocemente possibile”, dice Güther.

Poiché il flusso di sangue allo stomaco non sarà ideale subito dopo la gara, segui il consiglio di Güther e passa dai liquidi ai solidi:

• succo di frutta, siero di latte, bevande sportive (ipertoniche)
• frullati a base di yogurt
• yogurt magro con banana, corn flakes con latte scremato o budino di riso con latte a basso contenuto di grassi e miele
• pancake o porridge di semolino
• pasta, riso o patate con pesce magro o carne, verdure

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