Quanto avocado dovresti mangiare ogni giorno?

Quando ho iniziato a mangiare avocado, il mio go-to era il guacamole fresco fatto in casa. I sapori sono così appetitosi che posso mangiarne a litri. Ma dopo un po’ di tempo, ho capito che l’avocado è molto più versatile di un semplice condimento per le mie serate a base di taco o di un sostituto della maionese nei miei panini.

Quando ho iniziato a esplorare e ad aumentare il mio consumo di avocado, ho scoperto rapidamente che l’avocado, proprio come le uova, sembra aver guadagnato una cattiva reputazione. Certo, hanno un alto contenuto di grassi e le persone equiparano sempre gli alti grassi al colesterolo, ma non si può negare il fatto che gli avocado sono davvero un superfood.

Con così tanta confusione riguardo al fatto che gli avocado siano davvero salutari per te, ho deciso di fare qualche ricerca per vedere cosa la scienza potesse insegnarmi.

Nel post di oggi, non solo esplorerò i benefici del consumo di avocado, ma vi mostrerò anche la quantità perfetta da mangiare senza esagerare.

Benefici del consumo di avocado

Aiutano a perdere peso

Nonostante l’alto contenuto di grassi, sani aggiungerei, gli avocado sono eccellenti per perdere peso. Per cominciare, gli avocado sono nutrizionalmente densi. Sono composti da circa il 72% di acqua e quasi il 7% di fibre alimentari, che sono due elementi essenziali quando si tratta di perdita di peso.

Le fibre e l’acqua tendono a tenerti più soddisfatto e a ridurre gli spuntini più tardi nella giornata.

Quindi, aggiungendo l’avocado al tuo pranzo, potresti prevenire quelle fastidiose voglie di snack pomeridiani che tendono a far deragliare gli sforzi di perdita di peso.

Non solo la fibra che si trova nell’avocado ti aiuterà a perdere peso, ma aiuterà anche a migliorare la tua digestione.

Migliora la digestione

La fibra che si trova nell’avocado assorbe l’acqua e aumenta la massa delle tue feci, il che può aiutarti ad evitare che tu diventi stitico.

Così, se hai avuto problemi di stitichezza o di ritenzione ultimamente, puoi aggiungere mezzo avocado ai tuoi pasti. Può essere il perfetto rimedio naturale senza dare effetti collaterali dannosi.

Abbassa i livelli di colesterolo

Uno studio ha esplorato gli effetti dell’aggiunta di avocado alla dieta di 45 americani sovrappeso o obesi, che erano considerati avere una pressione sanguigna sana e livelli di colesterolo.

L’idea era quella di confrontare gli effetti di tre diete: una a basso contenuto di grassi che non includeva l’avocado, una a moderato contenuto di grassi che non includeva l’avocado, e una che includeva un avocado al giorno combinato con una dieta a moderato contenuto di grassi.

L’articolo ha sottolineato che le diete a moderato contenuto di grassi erano fatte per assomigliare alla quantità di grassi che si trova in una tipica dieta americana (circa il 33% delle calorie proveniva dai grassi), mentre la dieta a basso contenuto di grassi mirava ad avere circa il 24% delle calorie provenienti dai grassi. Gli individui hanno seguito la loro dieta per un periodo di cinque settimane.

Come risultato, nessuno nello studio ha effettivamente perso peso, tuttavia, c’è stato un cambiamento significativo nel loro LDL, o livelli di colesterolo cattivo. I cambiamenti più significativi si sono verificati in coloro che hanno mangiato un avocado ogni giorno: una diminuzione del 10% per essere esatti.

Come hanno fatto le altre diete?

Il gruppo & moderato di grassi che non ha mangiato avocado ha visto una diminuzione del 5% circa.

Come potete vedere, facendo un semplice cambiamento, come l’aggiunta di un solo avocado ai vostri pasti quotidiani, potreste essere in grado di migliorare i vostri livelli complessivi di colesterolo in modo naturale e senza medicine.

Il prossimo beneficio del mangiare avocado è un fatto meno conosciuto che ha sorpreso anche me. Sapevate che l’avocado può anche aiutare a migliorare la salute dei vostri occhi?

Protezione degli occhi

La maggior parte delle persone, incluso me a un certo punto, associa una buona o cattiva visione come riflesso diretto della salute degli occhi. Tuttavia, questo non è il caso. Non dovreste dare per scontato di avere una buona salute degli occhi solo perché avete una buona vista.

Ecco perché è sempre un’idea intelligente mantenere i vostri occhi il più sani possibile, e la grande notizia è che l’avocado può aiutarvi.

L’avocado può aiutarvi ad assorbire nutrienti come i carotenoidi – alfa, beta e luteina, tutti essenziali per la salute degli occhi.

Quindi, per mantenere i vostri occhi sani, non potete sbagliare aggiungendo qualche avocado alla vostra dieta.

Tuttavia, proteggere gli occhi da cose come la cataratta è solo l’inizio. Gli avocado sono stati studiati anche per i loro effetti sulla prevenzione del cancro, tutto grazie agli stessi carotenoidi che aiutano a mantenere gli occhi sani.

Prevenzione del cancro & Sollievo dalla chemioterapia

Quando si tratta di avocado e cancro, ci sono una varietà di nutrienti che si trovano all’interno di questi frutti verdi che possono aiutare a prevenire la crescita e la diffusione delle cellule cancerose.

I seguenti ingredienti presenti nell’avocado sono stati studiati per le loro proprietà di prevenzione del cancro:

• Carotenoidi: “Inibisce la crescita dei tumori alla prostata, al seno, alla testa e alla bocca”
• Vitamina E, luteina e acido oleico: Ridurre il tasso di cancro al seno

Ma questi non sono gli unici nutrienti che aprono la strada.

In uno studio pubblicato nella US National Library of Medicine, i ricercatori hanno esplorato i fitonutrienti presenti nell’avocado in relazione alla prevenzione della crescita e della morte delle cellule tumorali nei pazienti sottoposti a chemioterapia. Questa volta è stato studiato il metanolo, un ingrediente presente nell’avocado.

Ai partecipanti è stata data una dose di 100 mg, 150 mg o 200 mg di un estratto di metanolo e sono stati monitorati. Gli individui a cui è stata somministrata la dose di 200 mg hanno visto i risultati più promettenti e lo studio ha potuto concludere che “le sostanze fitochimiche del frutto dell’avocado possono essere utilizzate per produrre ingredienti chemioprotettivi attivi per abbassare gli effetti collaterali della chemioterapia come la ciclofosfamide nella terapia del cancro”.

Un altro studio pubblicato su Cancer Research ha scoperto che alcuni ingredienti dell’avocado combattono effettivamente le cellule staminali di chi soffre di leucemia mieloide acuta, o AML. L’AML può essere mortale in coloro che hanno più di 65 anni e può diffondersi in un lasso di tempo inferiore a 5 anni. Si tratta di una forma aggressiva di cancro che può essere rallentata con l’aiuto dell’avocado.

Questo è piuttosto impressionante per un frutto così modesto.

Secondo un articolo del Time che ha intervistato il professor Paul Spagnula, un ricercatore dell’Università di Waterloo, “La cellula staminale è davvero la cellula che guida la malattia… è in gran parte responsabile dello sviluppo della malattia ed è la ragione per cui così tanti pazienti con leucemia ricadono”.

Come potete vedere, mangiare qualcosa di semplice come un avocado può fare miracoli per la vostra salute. Infatti, l’avocado può anche aiutare a prevenire cose come l’osteoporosi.

Previene l’osteoporosi

Secondo Save Our Bones, mangiando avocado troverai i seguenti benefici per la salute delle ossa:

• Produzione di osteoclasti che rimuovono i vecchi depositi ossei per far posto a quelli nuovi
• La vitamina D aiuta a prevenire le fratture
• Produzione migliorata di collagene per ossa e cartilagini sane
• Boro per il metabolismo osseo e riduzione dell’escrezione urinaria di calcio e magnesio

Grazie al collagene e al rame presenti nell’avocado, si può anche trovare un po’ di sollievo per l’artrite.

Ripartizione nutrizionale dell’avocado & Dimensione della porzione consigliata

Ecco la ripartizione nutrizionale per una porzione di un grammo di avocado.

In una singola porzione da 1 oz, troverete:

• 45 calorie
• 4 g di grassi
• 30 mg di acidi grassi omega-3
• 473 mg di acidi grassi omega-6 acidi grassi
• Vitamina A – 1% dell’RDV
• Vitamina C – 5%
• Vitamina K – 7%
• Vitamina E – 3%
• Vitamina B6 – 4%
• Folato – 6%
• Ferro – 1%
• Manganese – 2%
• Rame – 3%
• Magnesio – 2%
• Potassio – 4%
• Zinco – 1%

È importante notare che un singolo, 1 oz produrrà ovunque da due a tre fette, a seconda delle dimensioni dell’avocado. Per questi numeri, stiamo assumendo che l’avocado sia di medie dimensioni.

Ora arriva la grande domanda: Quanti avocado dovresti mangiare?

Come per la maggior parte delle cose che riguardano la nutrizione, tutto dipende. Fattori come l’età, il sesso, l’altezza, il peso, le condizioni mediche attuali e la storia familiare giocano tutti un ruolo nella quantità di grassi e calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno.

Tuttavia, come regola generale, mi limiterei a mangiare da una a due porzioni, che è ovunque da 2-5 fette, di avocado circa 2-4 volte a settimana al massimo. Questa dimensione della porzione ti darà abbastanza benefici per la salute senza rovinare i tuoi sforzi di perdita di peso. Ancora una volta, questa non è una regola ferrea e potrebbe essere necessario adattarla alle tue esigenze specifiche.

Simile al mio articolo sulle uova, spero che tu veda che i benefici per la salute derivanti dal consumo di avocado superano il vecchio modo di pensare che “l’avocado è troppo ricco di grassi”. Dopotutto, non vorrai perderti tutti gli incredibili benefici per la salute racchiusi in questo delizioso frutto.