Raccomandazioni nutrizionali per chi consuma alcol

Bere troppo in una sola occasione, o nel tempo, può avere un serio impatto sulla tua salute. Il Boulder Medical Center offre queste raccomandazioni nutrizionali per coloro che consumano alcol con moderazione o in eccesso, ora o in passato.

Il processo di metabolizzazione dell’alcol richiede nutrienti. Quando il fegato diminuisce la sua fornitura di questi nutrienti, il flusso sanguigno è chiamato a rifornirlo. Di conseguenza, le cellule del corpo sono private di nutrienti critici e le normali funzioni del corpo ne soffrono. Se si consuma alcol regolarmente e si cerca di smettere, si può soffrire di sintomi che includono ansia, insonnia, tremori, tremori, vertigini e depressione. Si può anche sperimentare un pensiero cognitivo compromesso e scarsa memoria.

Sulle vitamine essenziali & Nutrienti

Molti dei sintomi descritti sopra sono causati da carenze di nutrienti, in particolare le vitamine del complesso B, che sono particolarmente vulnerabili all’uso di alcol. Queste vitamine sono essenziali per il benessere mentale ed emotivo. L’elenco delle vitamine del complesso B include:

• Vitamina B1 (tiamina) – Le carenze scatenano depressione e irritabilità e possono causare disturbi neurologici e cardiaci
• Vitamina B2 (riboflavina) – Nel 1982, un articolo pubblicato sul British Journal of Psychiatry ha riportato che ognuno dei 172 pazienti successivi ammessi in un ospedale psichiatrico britannico per il trattamento della depressione era carente di B2
• Vitamina B3 (niacina) – La deplezione provoca ansia, depressione, apprensione e affaticamento
• Acido pantotenico – I sintomi della carenza sono affaticamento, stress cronico e depressione
• Vitamina B6 (piridossina) – Le carenze possono interrompere la formazione di neurotrasmettitori
• Vitamina B12 – La carenza causa depressione.
• Acido folico – La carenza è una causa comune di depressione.

Le carenze di altri nutrienti possono anche contribuire ai sentimenti negativi che spesso portano gli individui suscettibili verso un’altra bevanda alcolica. Questi includono:

• Vitamina C – Una continua carenza causa depressione cronica e stanchezza
• Magnesio – I sintomi della carenza includono confusione, apatia, perdita di appetito, debolezza e insonnia
• Calcio – La carenza ha effetti sul sistema nervoso centrale
• Zinco – Le carenze provocano apatia, mancanza di appetito e letargia
• Ferro – La depressione è spesso un sintomo di carenza cronica di ferro
• Manganese – Necessario per il corretto utilizzo delle vitamine del complesso B e della vitamina C
• Potassio – La carenza è spesso associata a depressione, lacrimazione, debolezza e stanchezza
• Cromo – Migliora l’assorbimento del glucosio nelle cellule. Una carenza può causare ipoglicemia
• Omega 3 EFA – Negli adulti, disturbi della pelle e anemia si sviluppano come conseguenza della carenza di EFA

L’importanza di una buona alimentazione

In generale, una buona alimentazione gioca un ruolo importante nella salute fisica ed emotiva. Per minimizzare i sintomi che si accompagnano all’assenza di un uso regolare di alcol e per reintegrare i nutrienti impoveriti, ecco alcune raccomandazioni di base:

Raccomandazioni sulla dieta

• Mangia sano. Un modo semplice per farlo è seguire le raccomandazioni della piramide alimentare. La nuova piramide alimentare (a destra) ha un’alta proporzione di verdura e frutta con proporzioni più basse di latticini e carne bianca, e una frazione molto piccola di carni rosse e cibi lavorati.
• Evitare cibi che contengono zuccheri raffinati e farine bianche.
• Mangiare un’ampia varietà di cibi densi di nutrienti – stare lontano dal cibo spazzatura.
• Bere una quantità adeguata di acqua ogni giorno. L’acqua elimina le tossine dal sistema e mantiene il corpo in funzione correttamente. Una raccomandazione comune è di bere otto bicchieri da 8 once di acqua ogni giorno. Potresti averne bisogno di più e meno, a seconda di quanto sei in salute, di quanto fai esercizio fisico, ecc.
• Cerca di mangiare almeno tre pasti sani a testa, anche se il tuo appetito è scarso. Porzioni più piccole vanno bene.
• Evitare la caffeina.
• Evitare tutte le fonti di nicotina.

Note sui nutrienti

• Includere 250mg di vitamina C, 150mg di magnesio, 1500mg di calcio e 500 mg di niacina da fonti alimentari ogni giorno. Si raccomanda anche un buon integratore multivitaminico/minerale (come Centrum).
• Gli acidi grassi Omega 3 possono aiutare a minimizzare i sintomi. Prova a includere 3-4 once di pesce 2-4 volte a settimana o ad aggiungere semi di lino ai tuoi cibi. Queste sono entrambe ottime fonti di acidi grassi omega 3. Un altro modo per ottenere questi nutrienti è con i cereali per la colazione che sono ricchi di semi di lino. Potete anche aggiungere i semi di lino ai frullati. Tra i pesci con il più alto contenuto di acidi grassi omega 3 ci sono le aringhe dell’Atlantico e del Pacifico, le sardine, l’halibut e il salmone dell’Atlantico, la trota di lago, il salmone coho, rosa e reale, il pesce azzurro, il tonno bianco e lo sgombro dell’Atlantico

Con una dieta equilibrata e l’attenzione a queste semplici indicazioni nutrizionali, un corpo e una mente sani sono raggiungibili. Aggiungete a queste basi un regolare esercizio fisico e la buona salute, con l’energia positiva e le sensazioni associate, può essere vostra!

Circa il Boulder Medical Center

Il Boulder Medical Center è una rete di 80 fornitori e 300 persone di supporto dedicate a coinvolgere la nostra comunità in un’assistenza sanitaria di alta qualità e compassionevole. Con sedi in tutta la contea di Boulder, i nostri fornitori di cure primarie e specialistiche sono sempre vicini a casa.

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