Scelte per una colazione sana per il cuore? Cheerios, Honey-Nut Cheerios e fibra solubile rivisitati

Un lettore che ha commentato il mio post Paradosso vegetale ha messo in discussione le raccomandazioni nutrizionali per consumare fibra. Questo mi ha spinto a rivisitare un post che ho scritto nel 2014 sui Cheerios e la fibra solubile.
All’epoca ho detto che gli Honey-Nut Cheerios erano i cereali da colazione pronti per la vendita numero 1 e i Cheerios numero 4. Questo aggiornamento

indica che poco è cambiato nelle classifiche o nel consumo di cereali da colazione da allora, nonostante un riconoscimento più diffuso che lo zucchero aggiunto è la principale tossina nella nostra dieta e che questi alimenti sono fondamentalmente un veicolo per lo zucchero.
A quanto pare, gli americani credono che il miele non sia zucchero. Ma gli Honey Nut Cheerios contengono 9 volte più zucchero dei cheerios. Ecco gli ingredienti principali:
Avena integrale, zucchero, crusca d’avena, amido di mais, miele, sciroppo di zucchero di canna, sale, fosfato tripotassico, olio di crusca di riso e/o olio di canola,
General Mills cerca di sottolineare la salubrità degli Honey Nut Cheerios, puntando sulla loro stretta relazione con le api e la bontà naturale del miele nella sua pubblicità insieme ad altri fattori che ora sappiamo non essere importanti (basso contenuto di grassi, 12 vitamine e minerali, fonte di ferro).
Poco è cambiato rispetto alla scienza che supporta il consumo di fibre per ridurre le malattie cardiovascolari dal 2014. È ancora debole e basato su studi osservazionali e biomarcatori surrogati.
Tra le righe qui sotto è il mio post originale con annotazioni attuali in rosso.

Il cardiologo scettico di solito rifugge le offerte di colazione nel salotto del medico. Non sono davvero interessato a consumare ciambelle, muffin o bagel con il loro alto carico di carboidrati. Come ho sproloquiato in precedenza, l’unico yogurt disponibile è Yoplait a basso contenuto di grassi, yogurt altamente zuccherato che è probabilmente peggio che iniziare la giornata con una barretta di cioccolato. Occasionalmente, quando ho trascurato di portare il mio yogurt intero, granola e/o frutta, aprirò uno dei contenitori di Cheerios e consumerò una ciotola mescolata con latte al 2% (il latte intero e biologico che sostengo con passione qui e qui non è disponibile) (aggiornamento 2018, ho detto “cheerio” a tutti i cereali da colazione e non mangio più Cheerios nella sala del medico).
Percepire la confezione dei Cheerios e le simpatiche piccole O mi ha fatto chiedere se questo cibo altamente elaborato e confezionato con una durata di conservazione apparentemente infinita fosse davvero una scelta sana.

I cereali “Ready-To-Eat” e presumibilmente salutari per il cuore

Cheerios e Honey-nut cheerios erano i cereali da colazione numero 4 e 1 negli Stati Uniti nel 2013, generando quasi un miliardo di dollari di vendite. Entrambi questi blockbuster della General Mills hanno senza dubbio raggiunto la loro popolarità promuovendo pesantemente il concetto che sono sani per il cuore.

L’etichetta dei Cheerios è tutta sul cuore. Le piccole O siedono in una ciotola a forma di cuore. Un cuore rosso prominente con un controllo al suo interno attesta che l’AHA ha certificato i Cheerios come parte del suo programma checkmark.heart.org. Il testo aggiuntivo afferma “a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo” e “le diete a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo possono ridurre il rischio di malattie cardiache.”

La fibra nei Cheerios è “Heart-Healthy”?

Il beta-glucano è una fibra solubile situata principalmente nella parete cellulare dell’endosperma di avena. I primi studi hanno dimostrato che l’avena e la fibra solubile beta-glucano potrebbero ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (colesterolo cattivo). Il meccanismo non è molto conosciuto. (vedere la fine del post per i possibili meccanismi). Il sito web di avena Quaker semplifica eccessivamente il meccanismo in questo modo :

“Nel tratto digestivo, agisce come una spugna, assorbendo il colesterolo e portandolo fuori dal corpo”
Questa narrazione si adatta alle descrizioni semplificate e ormai screditate dell’aterosclerosi che la attribuiscono direttamente al consumo di colesterolo e acidi grassi. Vedi qui se vuoi apprezzare quanto sia veramente complesso il processo.

La FDA sanziona l’avena come salutare per il cuore

Nel 1997, la FDA ha esaminato 33 studi (21 che mostravano benefici e 12 no) e ha deciso di consentire un’indicazione sulla salute per gli alimenti che contengono avena e fibra solubile. Una dose minima di 3 grammi al giorno di beta-glucano d’avena è stata suggerita per una riduzione benefica del colesterolo nel sangue e (presumibilmente, anche se mai documentata) un successivo calo delle malattie coronariche.

Nel 1998 Johnson, et al, hanno pubblicato i risultati di uno studio finanziato da una sovvenzione della General Mills che ha dimostrato che l’inclusione di cereali integrali d’avena pronti da mangiare che forniscono 3 grammi di beta-glucano come parte di una dieta povera di grassi ha ridotto il colesterolo LDL del 4% dopo 6 settimane. L’HDL è rimasto invariato. I pazienti in questo studio hanno consumato 45 grammi di cheerios a colazione e poi di nuovo la sera. C’era un totale di 3 grammi di fibra solubile in questa quantità di Cheerios. Un gruppo di controllo ha consumato corn flakes in modo simile, senza cambiamenti nelle LDL.
General Mills ha preso questi deboli dati e ha iniziato a pubblicare sui Cheerios le seguenti dichiarazioni

“Lo sapevi che in sole 6 settimane i Cheerios possono ridurre il colesterolo cattivo di una media del 4%? È clinicamente provato che i Cheerios abbassano il colesterolo. Uno studio clinico ha dimostrato che mangiare due porzioni da 1 1/2 tazza al giorno di cereali Cheerios ha ridotto il colesterolo cattivo se mangiato come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.”

Anche se la FDA aveva approvato la verbosità che indica che l’avena può ridurre le malattie cardiache “se mangiata come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo” l’agenzia ha obiettato alla General Mills affermando che i Cheerios abbassano il colesterolo “se mangiati come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo”.
La FDA ha emesso una lettera di avvertimento a General Mills nel 2009 in cui l’agenzia ha denunciato “gravi violazioni” del FDC Act nell’etichetta e nell’etichettatura dei cereali Cheerios.

In base alle affermazioni fatte sull’etichetta del vostro prodotto, abbiamo determinato che il vostro Cheerios® Toasted Whole Grain Oat Cereal è promosso per condizioni che lo rendono un farmaco perché il prodotto è destinato all’uso nella prevenzione, mitigazione e trattamento delle malattie.

Abbassare il colesterolo non è lo stesso che prevenire le malattie cardiache

La FDA stava dicendo a General Mills che andava bene dire che i Cheerios possono ridurre le malattie cardiache ma non che possono ridurre il colesterolo perché questo li rende un farmaco. Non ha senso.
L’unica cosa che era stata dimostrata per la fibra solubile di avena e Cheerios in particolare era una riduzione del colesterolo. Non c’è mai stato uno studio con avena mostrando una riduzione delle malattie cardiache..
È la malattia di cuore, l’aterosclerosi che ostruisce le nostre arterie e provoca attacchi di cuore e ictus che vogliamo prevenire. Non potrebbe importarci meno di abbassare il colesterolo se non previene l’aterosclerosi.
Una recente revisione degli studi dopo la decisione della FDA mostra che il 70% degli studi mostra una certa riduzione delle LDL con il beta-glucano. Interessante, gli studi che hanno aggiunto il beta-glucano ai liquidi sono stati generalmente positivi, mentre l’aggiunta ai solidi come i muffin di solito non ha mostrato benefici.
Accetto come prova l’affermazione che l’avena intera può abbassare le LDL di circa il 7% se si consuma una grande quantità di loro su base giornaliera.
Tuttavia, la domanda critica per qualsiasi farmaco o intervento dietetico è se previene l’aterosclerosi, la causa principale di infarti e ictus. C’è stato in passato un presupposto che abbassare il colesterolo con qualsiasi mezzo si tradurrebbe in abbassamento di aterosclerosi.
Questa teoria è stata smentita da studi recenti che mostrano che ezetimibe e niacina che abbassano significativamente LDL non riducono marcatori surrogati di aterosclerosi o eventi cardiovascolari più di placebo quando aggiunto ai farmaci statina. (C’è ora una debole evidenza che l’ezetimibe abbassa gli eventi cardiovascolari). Le linee guida sul colesterolo, recentemente riviste, approvano il concetto di trattare il rischio di aterosclerosi piuttosto che i livelli di colesterolo.

Mi piacciono le semplici regole dello scrittore di cibo Michael Pollan: “Mangia cibo. Per lo più piante. Not Too Much.” e questo pezzo del NY Times riassume molto di quello che c’è nel suo breve, divertente e utile libro Food Rules:

è molto meglio mangiare cibi freschi interi che prodotti alimentari trasformati. Ecco cosa intendo con la raccomandazione di mangiare “cibo”. Una volta, il cibo era tutto ciò che si poteva mangiare, ma oggi ci sono molte altre sostanze commestibili simili al cibo nel supermercato. Questi nuovi prodotti della scienza alimentare si presentano spesso in confezioni festonate con indicazioni sulla salute, il che mi porta a una regola empirica correlata: se sei preoccupato per la tua salute, dovresti probabilmente evitare i prodotti alimentari che fanno indicazioni sulla salute. Perché? Perché un’indicazione sulla salute su un prodotto alimentare è una buona indicazione che non è veramente cibo, e il cibo è ciò che si vuole mangiare.

Se si segue il dettame di Pollan si ottiene un sacco di fibra, solubile o altro e si evita la necessità di ossessionare i macronutrienti nella vostra dieta, fibra o altro. Buttate dentro un po’ di Cheerios e farina d’avena ogni tanto, se vi piacciono; nel loro stato puro sono una scelta alimentare sana per il cuore.

Cheerio,
-ACP