The Health Benefits of White Beans

Non vorresti aggiungere più cibi ricchi di proteine, a basso indice glicemico e ad alto contenuto di vitamine con tonnellate di fibre e grande versatilità alla tua dieta? Questo cibo magico è il semplice fagiolo bianco, considerato un superfood – come tutti i fagioli – dall’American Diabetes Association. I fagioli bianchi sono pieni di folato, vitamina B1 (tiamina), potassio, magnesio e ferro. È un fagiolo facile da cucinare e può essere un sano sostituto del tipo di amido presente nelle patate.

“A causa del loro colore e della loro consistenza, i fagioli bianchi sono un miglior sostituto delle patate rispetto ai piselli e alle lenticchie”, dice Jennifer Stack, MS, RDN, CDE, professore associato al Culinary Institute of America e autore di The Diabetes Friendly Kitchen.

C’è una grande varietà di fagioli bianchi, ciascuno aggiungendo non solo una proteina e fibra-imballato pugno, ma anche con il proprio gusto unico e consistenza, aggiunto Stack.

Il fagiolo blu ha un sapore delicato e si presta bene a salse e addensare zuppe o stufati quando purea. Meglio di tutti, il fagiolo blu fornisce più fibre per mezza tazza (7 grammi) di qualsiasi altro fagiolo bianco. I fagioli bianchi, conosciuti anche come fagioli cannellini, hanno una sensazione di carne e mantengono la loro forma e consistenza, rendendoli perfetti per zuppe come minestroni, stufati e chili. I fagioli Great Northern hanno un sapore delicato e di noce e mantengono una polpa soda dopo la cottura. Assumono i sapori del cibo con cui vengono cucinati, quindi possono essere utilizzati in un’ampia varietà di piatti. Includere i fagioli Great Northern è un modo eccellente per aumentare sottilmente le fibre e le sostanze nutritive in un piatto senza cambiarne il sapore.

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Varietà abbondanti

I fagioli Lima sono forse il fagiolo bianco più conosciuto e usato frequentemente. Hanno diversi nomi in diverse parti degli Stati Uniti. I fagioli baby lima, chiamati anche butterbeans, sono cremosi con una consistenza burrosa. Hanno più amido di altri fagioli, ma si abbinano bene con semplici erbe o spezie e sono un punto fermo nelle ricette di succotash.

Grandi fagioli bianchi di Lima, conosciuti anche come fagioli Fordhook, sono un fantastico sostituto delle patate. I fagioli heirloom come i fagioli Calypso e Snowcap sono noti per la loro consistenza e il loro sapore simili alle patate. Potete cercare i fagioli heirloom online o nei negozi di alimentari specializzati. Un fagiolo heirloom è un fagiolo non prodotto dalla moderna agricoltura su larga scala, ma è piuttosto tramandato da generazioni. I raccolti sono più piccoli e sono più difficili da coltivare, ma sono più freschi quando vengono portati sul mercato e hanno una profondità di sapore a cui è difficile resistere.

I fagioli secchi rispetto a quelli in scatola sono una preferenza personale – entrambi funzionano per qualsiasi ricetta si stia preparando. Alcuni preferiscono il gusto di uno rispetto all’altro, quindi se siete nuovi nel cucinare con i fagioli, provate alcune marche diverse per vedere cosa funziona per voi. “I fagioli in scatola sono un eccellente risparmio di tempo”, dice Stack. “I fagioli secchi hanno il vantaggio di permettere al cuoco di scegliere quanto sodo o morbido vuole il fagiolo.”

Porta i fagioli

La schiuma che si forma quando si cucinano fagioli secchi o in scatola può far riflettere, specialmente chi è alle prime armi con i fagioli. “Questo è il risultato delle proteine dei fagioli che vengono rilasciate durante la cottura, dissolvendosi nell’acqua e intrappolando piccole sacche d’aria. È innocuo”, spiega Stack. Anche se questa è una parte naturale del processo di cottura e non influisce sul sapore del piatto, alcuni preferiscono scremare la schiuma dalla parte superiore.

Abbiamo tutti sentito la maliziosa canzone per bambini “fagioli, fagioli, il frutto musicale…”, ma questa è una preoccupazione reale per molti. Il gas e lo scomodo gonfiore di stomaco possono farvi esitare ad aggiungere troppo di questo superalimento nella vostra dieta. Per tenere a bada questo effetto collaterale indesiderato, Stack raccomanda di mettere in ammollo e di sciacquare e aggiungere ripetutamente nuova acqua ai fagioli secchi (almeno due volte) e di sciacquare accuratamente i fagioli in scatola.

Per aggiungere facilmente i fagioli secchi alla vostra dieta, Stack suggerisce di metterli in ammollo in frigorifero. Puoi lasciarli lì dentro finché non sei pronto a usarli, purché siano in ammollo in abbastanza acqua da coprire tutti i fagioli. Ricorda, cucinare i fagioli secchi ti dà il vantaggio di controllare la consistenza e la fermezza, il che, a seconda delle tue preferenze di gusto e della ricetta, può dare un tocco in più al tuo piatto. Un grande risparmio di tempo è cucinare una grande quantità di fagioli ammollati in una sola volta e poi congelare porzioni da 1 tazza per un facile go-to durante la settimana.

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Prova queste gustose ricette a base di fagioli:

– Stufato di fagioli bianchi del sud-ovest
– Spinaci e fagioli bianchi con zenzero, arancia e salsa di sesamo
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Versatili, facili, deliziosi e nutrienti sono alcune delle migliori ragioni per trovare modi nuovi e creativi per aggiungere fagioli bianchi alla tua dieta. Che li usiate come sostituto di un altro ingrediente, come purea per aumentare la nutrizione o come attrazione principale di un piatto, questi superalimenti per il diabete possono aggiungere un nuovo livello di nutrizione e sazietà ai pasti di tutti i giorni.

Vuoi saperne di più sui benefici per la salute dei fagioli? Leggi “La bellezza dei fagioli” parte 1, parte 2 e parte 3, poi prova la nostra deliziosa insalata di fagioli bianchi e orzo.