Tutto quello che devi sapere sulla vitamina B12: a cosa serve, dove trovarlo e come integrarlo se ne hai bisogno se segui una dieta vegana o vegetariana

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La vitamina B12 è probabilmente la più conosciuta della famiglia delle vitamine “Bs”. In effetti, potrebbe essere la più conosciuta delle vitamine, a questo punto. Il suo coinvolgimento in numerosi processi biologici lo sostiene.

Ma cerchiamo di capire un po’ meglio perché, quali effetti ha sul nostro corpo e perché è fondamentale non dimenticare la sua esistenza, soprattutto se ci affidiamo a una dieta vegana o vegetariana non-olacto.

Che cos’è la vitamina B12?

Prima di tutto: la vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina idrosolubile (che si scioglie in acqua) essenziale per il normale funzionamento del cervello, del sistema nervoso e per la formazione del sangue e di varie proteine, nonché per il metabolismo energetico. Questa vitamina è prodotta naturalmente attraverso la simbiosi batterica, anche se possiamo acquisirla negli alimenti.

Come abbiamo detto, la B12 è una delle vitamine del gruppo delle “B”, come la vitamina B1, tiamina, B2, riboflavina, B3, niacina, B5, acido pantotenico, B6, piridossina, B7, biotina, conosciuta anche come vitamina H, o B9, acido folico. Anche se si dissolve in acqua, la vitamina B12 si accumula nel fegato, il cui tessuto grasso è particolarmente importante. Da lì viene inviato ad agire come coenzima in diversi processi importanti nel corpo. Una carenza di questa vitamina può essere pericolosa. In casi gravi, anche fatali.

Sono raccomandati tra 2,4 e 2,8 microgrammi di vitamina B12 al giorno. Questi possono essere acquisiti da diversi alimenti, sia per l’esistenza di precursori che permetteranno ai microrganismi di sintetizzarli, sia assumendoli direttamente. La vitamina B12 viene liberata dalla proteina a cui è associata grazie all’acido cloridrico nello stomaco, e assorbita nell’intestino.

A cosa serve la vitamina B12?

Abbiamo già accennato, ma approfondendo un po’ l’argomento, la vitamina B12 è particolarmente importante nel metabolismo energetico, nella sintesi del DNA, nella maturazione dei globuli rossi… La B12 agisce come coenzima, cioè aiuta gli enzimi a svolgere la loro funzione. La sua partecipazione è così complessa ed è così legata al funzionamento cellulare che è molto difficile definire tutti i meccanismi d’azione e le funzioni che svolge nell’organismo.

Per esempio, è vitale per la divisione cellulare, per la sintesi del DNA e per la produzione cellulare. È anche essenziale per mantenere il buono stato della mielina e, quindi, il sistema nervoso complesso. Come già detto, il suo ruolo nella maturazione degli eritrociti è essenziale, essendo uno dei punti in cui si notano per la prima volta gli effetti di una carenza di B12.

Un’anemia legata a La vitamina B12 può impiegare del tempo per diventare presente a causa delle riserve che abbiamo nel nostro corpo e della nostra capacità di sintetizzare questa vitamina grazie agli organismi simbionti con cui viviamo. Può anche richiedere tempo per identificare la sua carenza a causa dei sintomi generali con cui si manifesta.

Questi includono stanchezza, debolezza, malessere, perdita di appetito e perdita di peso. Se la carenza persiste, può verificarsi un’anemia megaloblastica, che riduce la quantità di globuli rossi prodotti dal midollo osseo. Possono anche verificarsi disturbi neurologici come intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi. Altri sintomi della carenza di vitamina B12 includono problemi di equilibrio, depressione, confusione, demenza, scarsa memoria e infiammazione della bocca o della lingua.

Perché è importante integrare in una dieta vegetariana e vegana?

Anche se siamo in grado di sintetizzare la vitamina B12 grazie all’azione di vari microrganismi simbionti, abbiamo bisogno di acido folico e di altri precursori adeguati per garantire la corretta produzione di questa vitamina. Nel caso di una dieta strettamente vegetariana o vegana, dobbiamo assumere questa vitamina con un’integrazione.

Non possiamo trovare la B12 negli alimenti vegetali? Alcune alghe, come la spirulina, contengono vitamina B12, ma non è la vitamina B12 di cui abbiamo bisogno ma è un analogo biologicamente inattivo per l’uomo. Inoltre, il consumo di queste alghe può mascherare nella carenza analitica di B12, quindi la cosa più sicura è sempre integrare con fonti esterne per garantire questa importante vitamina nella nostra dieta.

E come si fa? Prima di tutto, dovresti consultare un professionista della nutrizione o un medico. Tuttavia, è davvero facile ottenere un integratore adatto in farmacia. Le compresse di vitamina B12 sono molto economiche, anche se dobbiamo fare attenzione al tipo di integratore che stiamo cercando, perché non tutti sono ugualmente efficienti.

Il supplemento più utile, e raccomandata in generale, è la cianocobalamina. A seconda che si opti per una dose settimanale o giornaliera, le concentrazioni variano tra 2000 e 100 microgrammi, di solito in compresse o fiale. In ogni caso, insistiamo, se hai bisogno di un’integrazione, è consigliabile consultare uno specialista.

A cosa non è utile la vitamina B12

Ci sono molti miti legati alla vitamina B12. I due più noti sono legati al consumo di alcol e alla perdita di peso. Entrambi sono falsi, ovviamente. Il primo dice che la vitamina B12 è buona per la sbornia e l’avvelenamento da alcol, il che non è vero. Anche se non è molto chiaro da dove venga questo mito, tutto fa pensare che sia legato al cocktail di vitamina B1, vitamina B6 e siero di glucosio al 5% che si usa nei casi di ubriachezza profonda.

A meno che la persona non abbia un deficit di B12, che può avvenire in casi specifici di patologie associate al fegato, per esempio, questa particolare vitamina non viene fornita. La priorità degli operatori sanitari in questi casi è mantenere il paziente al sicuro, evitando la disidratazione (causata dalla diuresi, cioè la produzione costante di urina dovuta all’alcol) e la mancanza di glucosio, ed è a questo che serve il cocktail, senza B12.

L’altro caso è quello che mette in relazione il metabolismo con la B12. L’idea di “attivare il metabolismo” prendendo la vitamina B12 (o altre sostanze come la L-carnitina, l’acqua di limone, ecc.) Ma anche se abbiamo già detto che è strettamente legato al metabolismo, mai ottenere “accelerare” il processo di spesa energetica, a meno che non soffriamo di una carenza, nel qual caso non è che migliora il metabolismo, ma “fissa” it.

L’unico modo per “attivare il metabolismo”, è di esercitare. L’eccesso di vitamina B12 che consumiamo sarà perso nelle urine. Infatti, è molto difficile soffrire di una “overdose”, o ipervitaminosi, di vitamina B12 a causa della facilità con cui il nostro corpo se ne libera. Il vero e unico vero attivatore del metabolismo che esiste è il nostro stesso corpo. In particolare, i nostri muscoli. Quindi va bene dare alla vitamina B12 la sua giusta rilevanza, ma non ci farà bene ossessionarla.

Immagini | Unsplash