Un piano di allenamento per il ciclismo di 6 settimane per velocità, forza e resistenza
- Ciclisti esperti e ciclisti occasionali che non hanno ancora provato un piano di allenamento dovrebbero attenersi a un piano di allenamento per il ciclismo ben progettato e collaudato per portare un drastico miglioramento della forma fisica e delle capacità di gestione della bicicletta.
- Questo piano di allenamento per il ciclismo copre tutto, dalla curva alla cadenza, introducendoti alla guida in diverse zone di intensità.
- Gli allenamenti che seguono sono efficaci ma abbastanza facili da comprendere per qualsiasi livello di ciclista. Ti sentirai più forte, più energico, più lucido e più felice – e c’è una buona probabilità che vedrai qualche cambiamento anche sulla bilancia.
L’elenco dei benefici del ciclismo è lungo: Brucia calorie ad un ritmo costante, aiuta a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache, migliora la memoria e la potenza del cervello, e rende il sonno più profondo e rigenerante. È dolce per le articolazioni e forse la cosa più importante di tutte è che pedalare è divertente.
Come puoi raccogliere questa manciata di salute e un girovita più sottile, anche durante l’inverno? Abbiamo creato un piano di allenamento in bicicletta di sei settimane, poi abbiamo reclutato un gruppo di persone reali – dai principianti che vogliono perdere peso ai ciclisti in forma che vogliono diventare più magri e forti – per provarlo.
Questo piano passo dopo passo è perfetto per i nuovi ciclisti, ma funziona altrettanto bene anche per i ciclisti intermedi. Gli allenamenti sono progettati per sfidare i tuoi muscoli e il tuo sistema cardiovascolare e costruire le tue abilità sulla bici in una quantità di tempo attentamente calibrata (ma relativamente breve). Più ci si concentra e si segue, maggiori sono i risultati.
A proposito di questi risultati: Ti sentirai più forte, più energico, più lucido e più felice. E c’è una buona probabilità che vedrai qualche cambiamento anche sulla bilancia. Quindi, tira fuori la tua bici dal garage e unisciti alla corsa.
Il piano di allenamento
Segui questo programma settimanale per corse e allenamenti. Per i giorni di cross-training, attività come la corsa, il nuoto o anche le passeggiate funzionano bene, basta rimanere attivi e fare stretching ogni giorno. Per gli allenamenti core, trova l’ispirazione qui o ottieni il programma completo di allenamento core in Bike Your Butt Off! A Breakthrough Plan to Lose Weight and Start Cycling (No Experience Necessary!) di Selene Yeager e Leslie Bonci.
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Un consiglio: se non riesci a ricordare i dettagli delle corse, fai uno screenshot sul tuo telefono o scrivi delle note sul nastro adesivo e attaccalo sul tubo superiore della tua bici.
L’intensità
Di seguito, troverai una stima approssimativa dei livelli di intensità in ogni allenamento. Ci sono così tanti fattori che influenzano la velocità (vento, terreno, tipo di bicicletta), che è impossibile prenderli tutti in considerazione. Non fissarti sui numeri, lo sforzo è ciò che conta. Il livello di sforzo massimo non fa parte di questo programma, ma appare nella seconda metà del piano in Bike Your Butt Off!
Settimana 1:
L’allenamento di questa settimana è tutto per farti uscire sulla strada. Ti aiuterà ad acquisire fiducia nella gestione di base della bicicletta e a controllare i tuoi sforzi durante le uscite.
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Settimana 2:
L’allenamento di questa settimana ti aiuta ad acquisire fiducia nell’uso delle marce per controllare la cadenza di pedalata e lo sforzo, così ti sentirai più a tuo agio nell’affrontare corse più lunghe. Per i ciclisti più esperti, spingere contro le marce più grandi e girare rapidamente in quelle più piccole ti aiuta a guadagnare forza facendo lavorare diversi gruppi muscolari.
Settimana 3:
L’allenamento di questa settimana enfatizza le abilità di gestione della bicicletta e la pedalata a un ritmo regolare e costante. Ti aiuterà a sentirti a tuo agio nel percorrere le curve senza problemi e a prendere le curve come un professionista.
Settimana 4:
All’inizio può sembrare innaturale pedalare a 90 o 100 rpm, ma presto noterai che una cadenza superiore a 80 sembra meno faticosa, il che è utile per le corse più lunghe. Questo allenamento rende gli sforzi a regimi più alti più confortevoli e ti insegna a usare la cadenza per controllare lo sforzo. Non sacrificare la forma corretta durante questo segmento dell’allenamento. Se cominci a dondolare sui fianchi o a sbattere le ginocchia, abbassa la cadenza finché non hai il controllo e poi riprova.
Settimana 5:
L’allenamento di questa settimana condiziona i tuoi polmoni e le tue gambe a sopportare le sfide del mantenimento di uno sforzo costante e ti prepara a soddisfare le richieste di corse più lunghe e difficili.
Settimana 6:
Stare in piedi dà alle tue gambe una pausa e ti aiuta a salire colline ripide perché stai mettendo tutto il tuo peso sui pedali – ma aumenta anche la tua frequenza cardiaca perché la parte superiore del corpo deve lavorare di più per sostenere il busto e mantenerti in equilibrio. L’allenamento di questa settimana aumenterà la tua forma fisica e le tue capacità di guida.
Questo articolo è stato adattato dal libro, Bike Your Butt Off! A Breakthrough Plan to Lose Weight and Start Cycling (No Experience Necessary!) di Selene Yeager e Leslie Bonci (Rodale Books, 2014) che include informazioni nutrizionali, consigli, un piano di allenamento di sei settimane ed esercizi per bruciare i grassi sia per i principianti che per i ciclisti esperti.
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