Variabilità della frequenza cardiaca: Un nuovo modo per tracciare il benessere
L’informazione è conoscenza, e le grandi aziende tecnologiche sanno quanto sia importante raccogliere e tracciare i dati. Quando si tratta di salute, ora è facile misurare e tracciare ogni tipo di informazione. Nel comfort delle nostre case possiamo controllare il nostro peso, la pressione sanguigna, il numero di passi, le calorie, la frequenza cardiaca e la glicemia. Recentemente alcuni ricercatori hanno iniziato a utilizzare un interessante marcatore di resilienza e flessibilità comportamentale. Si chiama variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
Vi siete mai chiesti quale sia l’impatto sulla salute di una giornata stressante? Avrai buone prestazioni durante la tua lunga corsa domani mattina? C’è qualcosa che puoi fare oggi per migliorare la tua capacità di avere una giornata migliore andando avanti? HRV può essere il dato che potrebbe aiutarti a rispondere a queste domande.
Che cos’è HRV?
HRV è semplicemente una misura della variazione nel tempo tra ogni battito cardiaco. Questa variazione è controllata da una parte primitiva del sistema nervoso chiamata sistema nervoso autonomo (ANS). Funziona indipendentemente dal nostro desiderio e regola, tra le altre cose, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la respirazione e la digestione. L’ANS è suddiviso in due grandi componenti, il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico, conosciuti anche come il meccanismo di lotta o fuga e la risposta di rilassamento.
Il cervello elabora costantemente informazioni in una regione chiamata ipotalamo. L’ipotalamo, attraverso l’ANS, invia segnali al resto del corpo per stimolare o rilassare diverse funzioni. Risponde non solo a una cattiva notte di sonno, o a quell’interazione acida con il tuo capo, ma anche all’eccitante notizia che ti sei fidanzato, o a quel delizioso pasto sano che hai mangiato a pranzo. Il nostro corpo gestisce tutti i tipi di stimoli e la vita va avanti. Tuttavia, se abbiamo istigatori persistenti come lo stress, il sonno insufficiente, una dieta malsana, relazioni disfunzionali, isolamento o solitudine e mancanza di esercizio, questo equilibrio può essere interrotto e la vostra risposta di lotta o fuga può andare in overdrive.
Perché controllare la variabilità della frequenza cardiaca? Se il sistema di una persona è più in una modalità di lotta o di fuga, la variazione tra i battiti cardiaci successivi è bassa. Se si è in uno stato più rilassato, la variazione tra i battiti è alta. In altre parole, più sano è l’ANS più velocemente si è in grado di cambiare marcia, mostrando più resilienza e flessibilità. Negli ultimi decenni, la ricerca ha mostrato una relazione tra una bassa HRV e il peggioramento della depressione o dell’ansia. Un basso HRV è anche associato a un aumento del rischio di morte e di malattie cardiovascolari.
Le persone che hanno un alto HRV possono avere una maggiore forma fisica cardiovascolare ed essere più resistenti allo stress. L’HRV può anche fornire un feedback personale sul proprio stile di vita e aiutare a motivare coloro che stanno considerando di fare passi verso una vita più sana. È affascinante vedere come l’HRV cambia quando si incorporano più consapevolezza, meditazione, sonno e soprattutto attività fisica nella propria vita. Per chi ama i dati e i numeri, questo può essere un bel modo per tracciare come il tuo sistema nervoso sta reagendo non solo all’ambiente, ma anche alle tue emozioni, pensieri e sentimenti.
Come si controlla la variabilità della frequenza cardiaca?
Il gold standard è analizzare una lunga striscia di un elettrocardiogramma, il test che facciamo spesso nello studio medico dove attacchiamo i fili al petto. Ma negli ultimi anni, diverse aziende hanno lanciato app e monitor di frequenza cardiaca che fanno qualcosa di simile. L’accuratezza di questi metodi è ancora sotto esame, ma sento che la tecnologia sta migliorando sostanzialmente. Una parola di cautela è che non ci sono agenzie che regolano questi dispositivi, e potrebbero non essere così accurati come dicono. Il modo più semplice ed economico per controllare l’HRV è comprare un cardiofrequenzimetro a fascia toracica (Polar, Wahoo) e scaricare un’applicazione gratuita (Elite HRV è una buona) per analizzare i dati. La fascia toracica tende ad essere più accurata dei dispositivi da polso o da dito. Controlla il tuo HRV la mattina dopo il risveglio, un paio di volte alla settimana, e segui i cambiamenti man mano che incorpori interventi più sani.
La linea di fondo
Il monitoraggio dell’HRV può essere un ottimo strumento per motivare il cambiamento comportamentale per alcuni. Le misurazioni HRV possono aiutare a creare una maggiore consapevolezza di come si vive e si pensa, e di come il proprio comportamento influenzi il sistema nervoso e le funzioni corporee. Anche se ovviamente non può aiutarvi a evitare lo stress, potrebbe aiutarvi a capire come rispondere allo stress in modo più sano. Ci sono domande sull’accuratezza e l’affidabilità della misurazione. Tuttavia, spero che un’agenzia indipendente identifichi alla fine quali dispositivi e software forniscono dati di cui possiamo fidarci. Nel frattempo, se decidete di usare l’HRV come un altro dato, non fidatevi troppo se avete un HRV alto, o troppo spaventati se il vostro HRV è basso. Pensate alla HRV come a uno strumento preventivo, una visione della parte più primitiva del vostro cervello.
Fonti
Variabilità della frequenza cardiaca e infarto miocardico: revisione sistematica della letteratura e metanalisi. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, luglio-agosto 2009.
Riduzione della variabilità della frequenza cardiaca e rischio di mortalità in una coorte di anziani. Il Framingham Heart Study. Circulation, agosto 1994.