Lassen Sie uns über den Mythos des Laufens und der Gewichtsabnahme sprechen
Es ist verlockend zu denken, dass Laufen eine magische Form der Übung ist, die jedes Gewicht wegschmelzen wird, das Sie versuchen zu verlieren. Die Idee, dass Laufen zur Gewichtsabnahme führt, ist seit Jahren lebendig und wird durch Vorher-Nachher-Geschichten, Trainingsprogramme und Artikel angeheizt, die die gewichtsreduzierenden Effekte dieses beliebten Sports anpreisen, den man überall ausüben kann.
Wenn Sie gerne laufen, dann ist das großartig und es gibt definitiv einen Weg, Laufen zu einem Teil Ihres Plans zur Gewichtsabnahme zu machen (wenn das Ihr Ziel ist). Aber wenn Ihr primäres Ziel die Gewichtsabnahme ist, dann ist es nicht der beste Weg, Ihre Fitnessroutine auf Dauerlauf zu konzentrieren – Laufen mit einer niedrigen bis moderaten Intensität in einem relativ stabilen Tempo – um Ergebnisse zu erzielen.
„Sich nur auf das Laufen zu verlassen, ist nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, weil man dabei relativ wenig Kalorien für die investierte Zeit verbrennt“, sagt die Expertin für Trainingsphysiologie und Ernährung Rachele Pojednic, Ph.D., Assistenzprofessorin für Ernährung am Simmons College und ehemalige Forschungsstipendiatin am Institut für Lifestyle-Medizin an der Harvard Medical School, erzählt SELF. Obwohl das Laufen seine Vorteile hat, gibt es bessere Dinge, auf die Sie sich konzentrieren können, wenn Ihr ultimatives Ziel die Gewichtsabnahme ist – auch wenn das nicht bedeutet, dass Sie Ihre Laufschuhe komplett wegwerfen müssen.
Zunächst einmal sollten wir uns im Klaren sein: Laufen kann auf eine Art und Weise vorteilhaft sein, die nichts mit der Gewichtsabnahme zu tun hat.
Gewichtsabnahme ist sicherlich nicht für jeden ein Ziel, noch sollte es das sein. Selbst wenn Gewichtsverlust ein Ziel für Sie ist, kann sich Laufen aus anderen Gründen lohnen. Laufen bietet eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der Verbesserung der Stimmung und der Schlafqualität bis hin zur Verbesserung der Herzgesundheit. Eine Langzeitstudie an 55.137 Menschen, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, fand sogar heraus, dass Läufer während des 15-jährigen Studienzeitraums ein um 30 Prozent geringeres Risiko hatten, aus irgendeiner Ursache zu sterben, und ein um 45 Prozent geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, als ihre nicht-laufenden Altersgenossen. Die Forscher beobachteten auch, dass Läufer eine um 3 Jahre höhere Lebenserwartung hatten als Nicht-Läufer, obwohl die Debatte immer noch darüber tobt, ob „zu viel“ Laufen (d.h. lebenslanges Laufen auf Marathon-Niveau) gut oder schlecht für Ihr Herz ist.
„Nur weil Sie in einem Monat keine fünf Pfund abgenommen haben, bedeutet das nicht, dass Sie nicht in irgendeiner Weise von den Vorteilen des Trainings profitieren“, sagt die Sportphysiologe Samantha Heller, M.S., R.D.N., außerplanmäßige Professorin für Ernährung und Gesundheit an der University of Bridgeport und leitende klinische Ernährungsberaterin an der NYU Langone Health. „Es gibt keinen Nachteil, vor die Tür zu gehen und regelmäßig zu trainieren“, sagt sie gegenüber SELF.
Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen kann Laufen auch einfach nur Spaß machen. Schließlich kann jeder Läufer das Gefühl von Freiheit und Aufregung bestätigen, das man erlebt, wenn man so richtig in Schwung kommt. Wenn Sie also das Laufen lieben, sollten Sie auf jeden Fall weiterlaufen. Es sollte nur nicht die einzige Sache sein, die Sie tun, wenn Ihr ultimatives Ziel ist, Gewicht zu verlieren.
Einer der Gründe, warum das Laufen scheint groß für die Gewichtsabnahme ist, dass am Anfang, es ist. Aber die Ergebnisse lassen nach, wenn sich Ihr Körper anpasst.
Es stimmt, dass für viele Menschen in den ersten Wochen – oder sogar Monaten – des Laufens, das Gewicht zu fallen scheint. Wenn Sie neu mit dem Training beginnen, reagiert Ihr Körper auf ein niedrigeres Belastungsniveau, und Sie müssen vielleicht nicht sehr weit oder sehr lange laufen, um Ergebnisse zu sehen. Aber nach einer Weile braucht es mehr und mehr Stress, damit Ihr Körper darauf reagiert. Das Ergebnis ist, dass sich die Waage nicht mehr rührt.
„Ihr Körper ist eine Maschine, und er will die Dinge so effizient wie möglich erledigen“, sagt Pojednic. Wenn Ihr Körper lernt, sich an Ihr neues Laufprogramm anzupassen, verbrennen Sie beim Joggen auf Ihrer Lieblingsrunde in der Nachbarschaft weniger Kalorien als vorher. Wenn Sie abnehmen, benötigt Ihr Körper auch nicht mehr so viel Energie, um zu funktionieren, wie er es tat, als Sie schwerer waren – Ihr Grundumsatz (die Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt) wird also sinken. Das liegt zum Teil daran, dass Ihre Gesamtmasse abnimmt, aber auch daran, dass Sie, wenn Sie zwar laufen, aber kein Krafttraining absolvieren, Untersuchungen zufolge höchstwahrscheinlich sowohl Fett als auch Muskelmasse verlieren – letztere benötigt mehr Energie, um vom Körper aufrechterhalten zu werden. Eine Abnahme der Muskelmasse kann die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.
Wie bei jedem anderen Training müssen Sie Ihre Laufroutine steigern, um weiterhin Ergebnisse zu sehen. Das bedeutet, dass schnelleres oder längeres Laufen – die gleiche 4-Meilen-Schleife, die Sie im Schlaf laufen könnten – nicht viel bringen wird, wenn es darum geht, weiterhin Gewicht zu verlieren (Sie werden aber trotzdem die gesundheitlichen Vorteile ernten). Das liegt daran, dass Ihr Körper nicht gezwungen wird, sich weiter anzupassen, und Ihre Fitness und Ihr Gewicht werden auf einem Plateau verharren.
Laufen gibt den Leuten auch ein falsches Gefühl dafür, wie viele Kalorien sie verbrannt haben.
Wenn Sie beim Training Energie verbrauchen, wird Ihr Körper normalerweise nach mehr Kalorien verlangen, um die verbrannten zu ersetzen. Dies variiert stark von Person zu Person – es ist unmöglich zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, einfach basierend darauf, wie hungrig Sie sind (es gibt so viele biochemische Faktoren, die Ihren Appetit nach dem Training beeinflussen).
Aus diesem Grund neigen viele Menschen, die laufen oder trainieren, um Gewicht zu verlieren, dazu, die Anzahl der Kalorien, die sie verbrennen, zu überschätzen und die Anzahl, die sie verbrauchen, zu unterschätzen, sagt Pojednic. Die Forschung gibt ihr Recht. In einer kleinen Studie mit 16 Erwachsenen, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, wurden Männer und Frauen, die ein Aerobic-Training absolviert hatten, gebeten, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu schätzen und dann das Kalorienäquivalent bei einer Mahlzeit in Buffetform zu essen. Das Ergebnis? Die Probanden überschätzten die verbrannten Kalorien um das Drei- bis Vierfache und aßen das Zwei- bis Dreifache der tatsächlich verbrannten Kalorien.
Wenn es um Übungen geht, die bei der Gewichtsabnahme helfen können, ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) die beste Wahl.
HIIT ist eine Art von Training, bei dem Sie zwischen sehr intensiven Cardio-Intervallen und Ruhepausen abwechseln. Während der intensiven Intervalle sollten Sie so hart arbeiten, wie Sie nur können – und Ihren Körper an seine Grenzen bringen und all Ihre Energie verbrauchen. Der Punkt ist, dass die Ruhepausen zwischen den Intervallen es Ihnen ermöglichen, alles zu geben, wenn es Zeit für einen kurzen Arbeitsstoß ist. Intervalle sind in der Regel 20 bis 90 Sekunden lang, und vollständige Trainingseinheiten dauern in der Regel nicht länger als 20 Minuten (oft sogar weniger als 10).
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, HIIT durchzuführen – ob Sie nun Krafttraining, Radfahren oder ein anderes Cardio-Workout machen, das in Intervalle mit hoher und niedriger Intensität unterteilt ist, einschließlich Laufen. Der Unterschied zwischen dieser Art des Laufens und dem Dauerlauf besteht darin, dass Sie zwischen Phasen intensiven Laufens und langsamerem Joggen oder Gehen abwechseln, anstatt eine bestimmte Zeit lang das gleiche Tempo zu halten. Pojednic schlägt zum Beispiel vor, dass Sie das nächste Mal, wenn Sie laufen, versuchen, bei jedem dritten Telefonmast voll zu sprinten. Dann erholen Sie sich für die Länge von zwei Telefonmasten, bevor Sie wieder lospreschen. Das ist nur ein Beispiel dafür, wie Sie Intervalle in Ihren Lauf einbauen können, um ihn zu einem HIIT-Workout zu machen.
HIIT ist nach wie vor eine sehr beliebte Trainingsoption, und das aus gutem Grund: Es ist den Hype um den Gewichtsverlust wert.
Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Meta-Analyse von 39 Studien zu HIIT kam zu dem Schluss, dass das Trainingsprotokoll ein zeitsparender Weg ist, um Körperfett bei normalgewichtigen und übergewichtigen Erwachsenen zu reduzieren. Die Autoren merken an, dass mehr Studien durchgeführt werden müssen, um zu zeigen, welche spezifischen HIIT-Workouts am effektivsten sind – obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass HIIT-Laufen effektiver sein könnte als Radfahren, fügen sie hinzu.
Andere Studien, die HIIT-Cardio-Workouts speziell mit Steady-State-Cardio verglichen haben, haben gezeigt, dass Ersteres effektiver für den Fettabbau ist. In einer kleinen Studie mit 45 Frauen, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, führte eine Gruppe von Frauen 20 Minuten lang abwechselnd 8-Sekunden-Sprints mit 12 Sekunden Erholung durch, während eine andere Gruppe 40 Minuten lang ein gleichmäßiges Training absolvierte. Am Ende der 15 Wochen hatten die Frauen in der HIIT-Gruppe bis zu 7,3 Pfund abgenommen, während die Frauen in der Steady-State-Gruppe sogar bis zu 2,7 Pfund zugenommen hatten (die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass, da die Probanden ihre Ernährungsgewohnheiten selbst angaben, der Unterschied in den Gewichtsveränderungen auch auf andere Faktoren zurückzuführen sein könnte, wie z. B. nicht berichtete Veränderungen in den Essgewohnheiten).
Es gibt einige mögliche Gründe für die Effizienz von HIIT beim Gewichtsverlust. Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Minute verbrennen, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. Wenn Sie intensiv trainieren, verbraucht Ihr Körper in kurzer Zeit mehr Energie (sprich: Kalorien), um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, sagt Pojednic. Wenn das Training vorbei ist, verbrennt der Körper weiter Kalorien, um sich zu erholen. Dies wird als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder Nachbrenneffekt bezeichnet, obwohl die tatsächlich verbrannten Kalorien in diesem Zustand nur einen kleinen Prozentsatz der während des Trainings verbrannten Kalorien ausmachen und daher wahrscheinlich vernachlässigbar sind. Dennoch zeigt die Forschung, dass hochintensives Training einen größeren Nachbrenneffekt erzeugt als Steady-State-Training.
Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, empfehlen Experten, hochintensives Training auf zwei oder drei Mal pro Woche zu beschränken. Planen Sie leichtere Trainingseinheiten (denken Sie an eine Anstrengung von fünf oder sechs auf einer Skala von eins bis zehn) für die Tage, an denen Sie kein HIIT absolvieren – Sie geben Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, während Sie sich trotzdem bewegen, Ihre Gesundheit verbessern und mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie nur herumsitzen.
Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, wird eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten den größten Unterschied machen.
Forschungsergebnisse zeigen, dass mäßig intensives Ausdauertraining allein kein effektiver Weg zum Abnehmen ist. Aber es mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren, kann es sein. Experten empfehlen in der Regel eine Kombination aus Ernährungsumstellung und erhöhter körperlicher Aktivität, um sicher abzunehmen – obwohl im Allgemeinen Ernährungsumstellungen einen größeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben als Sport.
„Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen“, sagt Heller, obwohl sie hinzufügt, dass eine gesunde Ernährung viel wichtiger ist als die bloße Reduzierung von Kalorien. Der beste Weg, um herauszufinden, was man essen sollte und welche Kalorienzahl man täglich zu sich nehmen sollte, um seine Ziele zu erreichen, ist die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater.
Wenn Sie nicht mit einem Experten zusammenarbeiten können, können Sie Ihren Kalorienbedarf selbst abschätzen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um sicher abzunehmen, müssen Sie zunächst berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Das können Sie tun, indem Sie Ihren Grundumsatz (BMR) herausfinden, der angibt, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es ist schwierig, eine genaue Zahl zu ermitteln, es sei denn, Sie lassen einen Test bei Ihrem Arzt durchführen. Am einfachsten können Sie jedoch selbst eine grobe Schätzung vornehmen, indem Sie diesen interaktiven Rechner des US-Landwirtschaftsministeriums verwenden, der sowohl Ihren geschätzten Grundumsatz als auch Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt. Sobald Sie diese Zahl haben, subtrahieren Sie die Zahl, die Sie einsparen wollen (welche Zahl auch immer Sie und Ihr Arzt oder Gesundheitsdienstleister für Sie festgelegt haben), um Ihre neue tägliche Gesamtkalorienzahl zu ermitteln.
Wenn Sie die Idee des Kalorienzählens nicht mögen, sollten Sie wissen, dass viele Frauen feststellen, dass eine achtsame Ernährung und die Auswahl von sättigenden, nahrhaften Lebensmitteln den Kalorienverbrauch im Zaum halten können, ohne jeden Bissen verfolgen zu müssen. Wenn Sie in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben oder eine Vorerkrankung haben, sollten Sie immer mit einem Ernährungsberater sprechen, bevor Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, um sicherzustellen, dass Sie auf eine Art und Weise essen, die für Sie und Ihren Körper sicher ist, und dass Sie keine Gewohnheiten annehmen, die später ungesunde Gewohnheiten auslösen könnten.
Als nächstes sollten Sie sich auf die Qualität Ihrer Kalorien konzentrieren. „Die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen, macht den Unterschied in Sättigung, Energie und der Fähigkeit, ein gesundes Gewicht zu erreichen“, sagt Heller. Um das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe zu finden, empfiehlt sie die Tellermethode der Harvard School of Public Health. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Spinat und Paprika; reservieren Sie ein Viertel Ihres Tellers für Vollkornprodukte wie Gerste, Quinoa und Hafer; sparen Sie das letzte Viertel für Proteinquellen wie Huhn, Fisch und Bohnen. Dies ist ein einfacher Weg, um Kohlenhydrate und Proteine aufzuteilen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie genug nährstoffreiches Gemüse essen.
Am Ende des Tages sollten Sie sich daran erinnern, dass das beste Training für die Gewichtsabnahme ein Training ist, das Ihnen tatsächlich Spaß macht und das Sie durchhalten können.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass HIIT nicht für jeden geeignet ist. Egal, ob Sie es einfach nicht mögen oder nicht in der Lage sind, eine solche hochintensive Übung aus welchem Grund auch immer zu machen, am Ende des Tages sind die besten Workouts für die Gewichtsabnahme diejenigen, die Sie tatsächlich tun und dabei bleiben werden. Sich überhaupt zu bewegen ist besser, als sich nicht zu bewegen, weil Sie sich vor Ihrem Trainingsprogramm fürchten und sich nicht dazu durchringen können, etwas zu tun, was Sie hassen.
Noch einmal: Wir wollen nicht behaupten, dass Gewichtsverlust eines Ihrer Fitnessziele sein sollte – es gibt so viele gute Gründe, Sport zu treiben, die nichts mit Gewichtsverlust zu tun haben. Aber wenn es etwas ist, das Sie anstreben, können gesunde Essgewohnheiten und der Aufbau einer Fitnessroutine, die Ihnen Spaß macht und die Sie langfristig durchhalten können, einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Ihre Ziele zu erreichen und Ihr Gewicht über die Jahre zu halten.