10 Voedingsmiddelen die je langer vol houden
Laten we het eens hebben over het optimaliseren van elke hap die we nemen, zullen we? Als we het beste uit onze voedselkeuzes kunnen halen, is de kans groter dat we ons helemaal gevoed en ook voldaan voelen tot onze volgende maaltijd. Het resultaat? Eten voor voeding met een kleinere kans op overeten.
Wij geven je onze top tien van gezonde voedingskeuzes die vullen, super lekker zijn, en vol zitten met alle voedingswaarde waar je lichaam naar hunkert.
Waarom je iets moet weten over vullende voedingsmiddelen
Laten we het eerst hebben over wat een voedingsmiddel vullend maakt.
Hier volgt een uitsplitsing van enkele dingen waar je op moet letten bij het stimuleren van je dieet met verzadigende voedingsmiddelen.
- Rijk aan voedingsvezels.
- Vrij van geraffineerde suiker.
- Rijk aan eiwitten.
- Grote bron van gezonde vetten.
- Lage energiedichtheid (wat betekent dat het voedsel laag in calorieën is voor zijn gewicht, zoals voedingsmiddelen met veel vezels).
10 voedingsmiddelen die je de hele dag vol houden
#1 Havermout
Niet alle ontbijtvoedingsmiddelen zijn gelijk geschapen. Er is een groot verschil tussen je dag beginnen met een suikerhoudende kom cornflakes, en bijtanken met voedingsmiddelen die je vol houden zoals een kom havermout.
Aardappelen zitten boordevol vezels – een kop gekookte havermout bevat ongeveer 4 gram. Strooi er wat lijnzaad en blauwe bessen over, en je hebt een super vezelrijke maaltijd om je dag mee te beginnen.
Niet alleen zal dit helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden gedurende je AM, maar je zult misschien minder snel grijpen naar die suikerhoudende AM snack (win!)
#2 Quinoa
Quinoa is nog zo’n voedingsmiddel dat je vol houdt waar we helemaal voor zijn. Quinoa is een plantaardige rockster. Het is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die wordt beschouwd als een compleet eiwit, en het is ook rijk aan vezels.
Eiwit + vezels staat gelijk aan het dynamische duo van vullend voedsel. In een kopje gekookte quinoa zit ongeveer 8 gram eiwit en 5 gram vezels.
Dus, ruil de witte rijst in voor quinoa en breng je maaltijden naar een nieuw vullend en voedzaam niveau.
#3 Linzen
Wij houden hier ook van linzen. Niet alleen zijn ze een ander plantaardig superfood dat een gezonde dosis eiwitten toevoegt, maar linzen kunnen je ook helpen om tussen maaltijden door vol te blijven.
Probeer eens linzen te gebruiken in plaats van gemalen rundvlees in recepten zoals spaghetti bolognese, of taco’s, of voeg gewoon wat gekookte linzen toe aan je favoriete pastagerecht of salade.
Je zult versteld staan hoe deze kleine peulvruchten een krachtige vulling kunnen geven.
#4 Vruchten met een hoog vezelgehalte
Je snapt nu wel dat vezels de koning zijn als het op verzadiging aankomt. Het is dus geen verrassing dat vezelrijk fruit iets is waar we allemaal van kunnen genieten om ons dieet een boost te geven met voedingsmiddelen die je vol houden.
Enkele goede vezelrijke vruchten zijn alle bessen (bosbessen, frambozen, bramen, aardbeien), appels, mango, peren, en avocado’s.
#5 Eieren
Hier is een voedingsmiddel dat niets te maken heeft met vezels, maar alles met eiwitten. Aangezien eiwit de meest vullende macro blijkt te zijn, willen we er ook zeker van zijn dat we er genoeg van binnenkrijgen om ons een vol gevoel te geven.
In een enkel ei zit ongeveer 6 gram eiwit, waardoor het een geweldig eiwitrijk tussendoortje is om verzadiging te bevorderen en trek weg te houden. Combineer een hardgekookt ei met een handvol amandelen en wat bessen voor de ultieme vullende snack.
#6 Volvette Griekse Yoghurt
Als je zuivel kunt verdragen, is volvette ongezoete Griekse yoghurt een ander snel en gemakkelijk vullend tussendoortje dat kan worden opgefleurd met wat natuurlijke zoetstof en wat extra knapperigheid.
Een kopje Griekse yoghurt kan tot 20 gram eiwit bevatten (afhankelijk van het merk). Dat is dus een flinke dosis eiwit om je vol te houden tot de lunch of het avondeten.
Ben je geen fan van de pittige smaak? Probeer eens een beetje rauwe honing, wat verse frambozen voor wat extra zoetigheid (plus vezels), en wat amandelen. Lekker!
#7 Noten
Over amandelen gesproken, noten zijn een andere geweldige vullende optie als je een snelle snack nodig hebt of een opkikkertje na een intensieve training.
Noten zijn rijk aan plantaardige eiwitten, vetten en vezels, waardoor ze een uitgebalanceerde manier zijn om je lichaam te voeden en verzadiging te bevorderen.
Ben je avontuurlijk ingesteld? Probeer eens een zelfgemaakte mix te maken van amandelen, cashewnoten, walnoten, gojibessen en rauwe cacaonibs voor het ultieme tussendoortje.
#8 Kokosolie
Hier heb je weer zo’n voedingsmiddel dat je vol houdt en dat ook nog eens een krachtige stoot gezond vet toevoegt. Kokosolie is rijk aan middellange-keten triglyceriden die kunnen worden gebruikt als een snelle bron van energie. En uit een studie bleek dat degenen die ontbeten met middellange-keten triglyceriden minder calorieën aten bij de lunch.
Dus, als je op zoek bent om je ontbijt (of eigenlijk elke maaltijd) een boost te geven met de kracht van kokosolie, probeer dan eens wat toe te voegen aan je smoothie of je ochtendkopje koffie.
#9 Avocado’s
Avocado’s zijn een krachtpatser op voedingsgebied. En ze zijn super lekker en kunnen aan zoveel dingen worden toegevoegd. Van het toevoegen van wat avocado’s aan een smoothie voor extra romigheid tot het genieten van avocado toast of zelfgemaakte guac, je kunt het echt niet fout doen.
En avocado’s zijn een van die voedingsmiddelen die je vol houden en tal van gezondheidsvoordelen bieden, zoals een megadosis vezels, gezonde vetten en belangrijke vitaminen en mineralen zoals magnesium.
Dus, ga door en krijg je avocado fix. Deze hartige vrucht heeft zo veel te bieden.
#10 Donkere bladgroenten
Alle heil aan de machtige bladgroenten. Donkere bladgroenten zijn altijd een geweldige aanvulling op elk dieet, en ze kunnen zeker wat bulk toevoegen aan elke maaltijd, waardoor je gevoed blijft en een vol gevoel krijgt. Probeer eens wat groentes zoals boerenkool toe te voegen aan een roerbakgerecht, een omelet of zelfs een groentemuffin om een superfood boost toe te voegen en je vol te laten voelen.
Eten voor voeding & Verzadiging
Gezond eten is zoveel meer dan alleen de gezondste voeding kiezen. Het heeft ook te maken met het kiezen van voedingsmiddelen die helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden, verlangens op afstand te houden en je vol te houden tussen de maaltijden door.
Vul je dieet met deze voedzame voedingsmiddelen om je gezonde eetpatroon naar een hoger niveau te tillen, terwijl je ook die suikerhoudende snack tussen de maaltijden door kunt overslaan.