15 Beste Yogahoudingen Voor Kinderen

Onderzoek wijst uit dat yoga-oefeningen kinderen kunnen helpen om met stress om te gaan en een balans in het leven en de geestelijke gezondheid te vinden (1). Een kind heeft geen yoga-vaardigheden nodig om te beginnen met het beoefenen ervan. Ze hoeven er alleen maar mee te beginnen, en yoga zal een deel van hun leven worden. Het houdt ze actief, brengt hun lichaam, geest en ziel in balans, en helpt ze zich te concentreren op hun leven.

MomJunction helpt je om yoga aan je kinderen te introduceren, want we vertellen je over de voordelen van yoga voor kinderen en geven instructies voor een aantal eenvoudige yoga-asana’s (yogahoudingen) om mee te beginnen.

Wat zijn de voordelen van yoga voor kinderen?

Yoga is een filosofie die het vermogen leert om de fysieke, spirituele en emotionele aspecten van een persoon te verenigen en hen helpt een staat van innerlijke vrede en mindfulness te bereiken (2).

Het is een goed idee om kinderen al op jonge leeftijd yoga te leren, omdat het niet alleen goed is voor hun fysieke groei, maar ook voor hun emotionele en algehele welzijn. Het helpt kinderen ook bij het ontwikkelen van interpersoonlijke relaties, stressmanagement en mindfulness, vaardigheden die van pas kunnen komen in hun volwassenheid.

Yoga kan nuttig zijn bij het omgaan met verschillende fysieke en emotionele problemen. Het kan worden gebruikt als een middel om evenwicht in het leven te brengen. Hier volgen enkele van de mogelijke gezondheidsvoordelen van yoga (1) (3) (4):

• Verbetert de lichaamsbalans, kracht en aërobe capaciteit

• Helpt chronische pijn zoals spierpijn te verminderen

• Verbetert de kwaliteit van de slaap

• Kan de afgifte van stresshormonen zoals cortisone verminderen, en is daarom effectief bij het verminderen van stress, angst en vermoeidheid

• Werkt op het gedrag van het kind in de klas, concentratie, en schoolprestaties

• Verbetert de kwaliteit van leven door emotioneel evenwicht te brengen, aangezien yoga een niet-competitieve activiteit is

• Helpt kinderen hun veerkracht, humeur en zelfregulatievaardigheden

• Van zes maanden yoga, inclusief meditatie, asana’s en pranayama (ademhalingsoefeningen), is aangetoond dat het het lichaamsgewicht vermindert en de endocriene functies en het geheugen verbetert

Yoga heeft ontelbare voordelen te bieden. Laat je kind beginnen met de basishoudingen en zich de schoonheid van deze praktijk realiseren. Er zijn verschillende stijlen yoga, waaronder lichaamshoudingen, ademhalingsoefeningen en meditatie. Dus, als je kinderen yoga leert, kun je overwegen om je te concentreren op de beweging en hoe je het in het begin interessant voor ze maakt. Als ze eenmaal geïnteresseerd zijn, kunt u overwegen om ademhalingsoefeningen en meditatie toe te voegen.

U moet uw kind ook uitleggen dat ze na verloop van tijd de vruchten van yoga kunnen plukken, en dat ze het regelmatig moeten doen om dit te bereiken.

Om te beginnen zijn hier een paar eenvoudige yogahoudingen die u uw kinderen kunt leren.

15 Eenvoudige yogahoudingen voor kinderen

Yoga vereist geen grote ruimte of uitgebreide apparatuur. Je kunt het in de tuin, thuis of op school doen, met alleen een yogamat.

Hier volgen een aantal yogahoudingen voor kinderen; ze zijn makkelijk, snel en veilig om elke dag te doen.

Brugligging (Setu Bandha Sarvangasana)

Deze verjongende rugligging geeft een goede stretch aan de ruggengraat en dijen.

Hoe te doen:

1. Lig op de rug.

1. Buig de knieën een beetje en houd de voeten plat op de vloer, op heupbreedte van elkaar.

1. De knieën en enkels moeten in een rechte lijn staan.

1. Plaats de armen in een rustpositie naast het lichaam, met de handpalmen naar beneden.

1. Neem diep adem en til de onder-, midden- en bovenrug van de vloer.

1. Balanceer het lichaam zodanig dat de armen, schouders en voeten het lichaamsgewicht ondersteunen.

1. Houd de billen strak.

1. Houd de vingers in elkaar en de handen tegen de grond gedrukt om de romp hoger te tillen.

1. Laat uw kind deze houding zo lang aanhouden als comfortabel is en adem langzaam terwijl het in de houding zit.

1. Adem uit en laat los.

Mogelijke voordelen: Strekt en opent de schouders, dijen, heupen en het borstgedeelte; versterkt de rug en hamstrings; verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom

Voorzichtig: Als je kind moeite heeft om het bekken van de vloer op te tillen, schuif dan een stevige bolster onder het heiligbeen om het bekken te laten rusten. In geval van nek- of schouderpijn, vraag een professional om hulp om de stappen aan te scherpen.

Boomhouding (Vrksasana)

Vrksasana leert je kind de gratie van een boom, hoog te staan en het evenwicht te bewaren.

Hoe doe je dat:

1. Begin de houding met de berghouding, waarbij de benen recht zijn, de handen naast elkaar, de rug recht en de dijspieren stevig.

1. Hef de rechtervoet op met de knie naar buiten.

1. Plaats de rechtervoet op de linkerbinnenzijde van de dij in een positie waar het comfortabel aanvoelt.

1. Druk de handen samen boven het hoofd.

1. Staar naar een punt op ongeveer één meter afstand.

1. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast.

1. Haal de handen terug naar de borst en laat vervolgens het rechterbeen zakken.

1. Doe hetzelfde met het linkerbeen.

Mogelijke voordelen: Verbetert het evenwicht en de concentratie; versterkt de bovenbeenspieren, de kuiten en de enkels terwijl de benen en de borst worden gestrekt

Voorzichtig: Als je kind in het begin onvast wordt terwijl hij probeert zijn houding vast te houden, kun je hem of haar met de rug tegen een muur laten staan.

Cobra Pose (Bhujangasana)

De stretch kan een stevige rug, buikspieren en kracht bevorderen.

Hoe te doen:

1. Lig met het gezicht naar beneden, de toppen van de voeten plat op de grond en de handpalmen aan weerszijden van het lichaam.

1. Trek de schouders iets naar achteren in de richting van de ruggengraat.

1. Stevig de buik tijdens de hele oefening, zodat de onderrug beschermd blijft.

1. Hef het lichaam in een cobrahouding terwijl u de kin omhoog houdt. Gebruik de handen ter ondersteuning, maar zonder onnodige druk uit te oefenen.

1. Houd de houding 15 tot 30 seconden vast, voordat u het lichaam voorzichtig loslaat op de grond. Dit is een goede ochtendyogahouding voor kinderen om dagelijks te doen.

Mogelijke voordelen: Versterkt de ruggengraat; rekt de borst, schouders, buik en billen; stimuleert de buikorganen en laat vermoeidheid en stress los; kan goed zijn voor het beheersen van ademhalingsproblemen zoals astma.

Voorzichtig: Vraag je kind om de rug zo ver te buigen als het lichaam aankan. Ieder kind heeft een andere flexibiliteit, dus laat ze het rustig aan doen.

Kat Houding (Marjaryasana)

De kat houding is een zachte kneding voor de rug en de kern.

Hoe te doen:

1. Neem een tafelpositie aan met de handen en knieën.

1. De knieën moeten recht onder de heupen zijn, en de tenen gekruld.

1. De polsen, ellebogen en schouders moeten recht zijn en loodrecht op de vloer staan.

1. Houd het hoofd in een neutrale positie en kijk met de ogen naar de vloer.

1. Boog met een uitademing de ruggengraat omhoog naar het plafond.

1. Laat het hoofd los in de richting van de vloer zonder de kin naar de borst te drukken.

1. Kom terug naar de beginpositie op het tafelblad terwijl u langzaam inademt.

Mogelijke voordelen Ontspant en rekt de ruggengraat, nek, romp en buikorganen

Voorzichtig: Als je kind moeite heeft met het ronden van de bovenrug, leg dan een hand boven en tussen de schouderbladen ter ondersteuning.

Boog Houding (Dhanurasana)

Buig de rug als een boog en open de borst en schouders met de boog Houding.

Hoe te doen:

1. Lig plat op de buik, houd de armen gestrekt langs de zijkanten van het lichaam en het hoofd rust zachtjes op de mat.

1. adem in en buig de knieën terwijl u de voeten naar de heupen brengt.

1. Grijp de enkels vast met beide handen.

1. Lift de schouders, romp, benen en heupen van de vloer terwijl u recht voor u uit kijkt.

1. Houd de houding vier tot vijf ademhalingen vast, zak dan door de knieën en laat de voeten los.

1. Lig op de buik.

Mogelijke voordelen: Strekt en versterkt de rug, schouders, borst en benen; brengt flexibiliteit in de heupflexoren en reguleert het spijsverteringsstelsel

Voorzichtig: De buighouding brengt veel rek met zich mee, dus als uw kind zich zwaar voelt in de onderrug, houd de houding dan lager totdat het comfortabel is om te strekken. Help ze bij het vasthouden van de enkels in stap 3 en het optillen van het lichaam in stap 4.

Kikker Houding (Mandukasana)

Deze houding kan helpen bij het verlichten van verstuikingen of rugpijnen.

Hoe te doen:

1. Start door op handen en knieën op de grond te gaan zitten.

1. Positioneer de knieën een paar centimeter uit elkaar en plaats de voeten recht achter de knieën.

1. Plaats de handpalmen recht onder de schouders met de vingers naar voren.

1. Kijk naar beneden en concentreer u op een punt tussen uw handen.

1. Duw nu uw stuitje naar achteren. Hierdoor wordt de ruggengraat gestrekt. Deze positie staat bekend als de tafelpositie.

1. Schuif de knieën langzaam naar buiten naar de zijkanten. Lijn vervolgens de enkels en voeten uit met de knieën in een rechte lijn.

1. Start met naar beneden glijden terwijl u de handpalmen plat tegen de vloer houdt.

1. Adem in en blijf de heupen naar achteren duwen totdat u een stretch voelt.

1. Houd deze positie nu drie tot vijf ademhalingen vast.

1. Kom weer terug naar de tafelpositie.

Mogelijke voordelen: Strekt de heupen, dijen en ruggengraat

Voorzichtig: Als uw kind pijn heeft onder de knieën of de ellebogen, leg dan een opgevouwen deken neer om steun en stevigheid te bieden. Laat ze niet verder strekken dan ze comfortabel vinden.

Easy Pose (Sukhasana)

Dit is de eenvoudigste van alle houdingen die het kind kan proberen.

Hoe te doen:

1. Zit rechtop met de benen gekruist.

1. Leg de handen op de knieën met de palmen naar boven.

1. Balanceer het gewicht gelijkmatig over de zitbeenderen.

1. Houd het hoofd, de nek en de wervelkolom in één lijn.

1. Breik de wervelkolom, maar zonder de nek te verstijven.

1. De voeten en dijen moeten ontspannen zijn.

1. Houd deze houding een minuut vol.

1. Laat de houding los en verander de positie van gekruiste benen.

Voordelen: Goed voor de rug, dijen en heupen; geeft een stretch aan de knieën en voeten; en helpt bij het ontkennen van angst en stress.

Voorzichtig: Als de heupen van je kind gespannen zijn en ze het moeilijk vinden om plat te zitten, ondersteun ze dan met een opgevouwen deken of stevig kussen onder de heupen.

Vlinderhouding (Baddha Konasana)

Een houding die je kind laat fladderen als een sierlijke vlinder, en waarvan wordt aangenomen dat het een aantal waardevolle voordelen biedt.

Hoe te doen:

1. Zit met de ruggengraat rechtop en de benen recht gespreid.

1. Vouw de benen zo dat de voeten elkaar raken. Houd ze vast met de handen.

1. Terwijl u uitademt, beweegt u de dijen en knieën zachtjes in een neerwaartse beweging.

1. Waai vervolgens met de benen op en neer, zoals de vleugels van een vlinder.

1. Het wapperen moet aanvankelijk langzaam gebeuren en daarna steeds sneller gaan. De ademhaling moet in een normaal tempo zijn.

1. Loop geleidelijk terug en stop dan.

1. Laat de houding voorzichtig los terwijl u uitademt.

Mogelijke voordelen: Strekt de dijen, knieën en heupen; reguleert de darm en stoelgang; voor meisjes helpt het bij een gemakkelijke en pijnloze menstruatie.

Voorzichtig: Als je kind een knie- of liesblessure heeft, houd dan een deken onder de bovenbenen om pijn of pijn te voorkomen.

Korpspose (Savasana)

Hoewel deze yogahouding er moeiteloos uitziet, kan het een uitdaging zijn omdat het geduld vereist.

Hoe te doen:

1. Lig op de rug met de benen gestrekt en de armen langs de zij. De armen moeten minstens 15 cm van het lichaam verwijderd zijn.

1. Houd de ogen gesloten en de handpalmen naar boven gericht.

1. Houd de voeten open.

1. Normaal ademhalen terwijl het lichaamsgewicht op de grond rust.

1. Langzaam uitademen terwijl u alle lichaamsdelen ontspant en ontstresst.

1. Dit is de beste ontspannende yogahouding voor kinderen.

Mogelijke voordelen: Houdt de hartslag en bloeddruk laag; minder spanning van de spieren; lage stofwisselingssnelheid; helpt slapeloosheid, angst en vermoeidheid te verminderen; verbetert productiviteit, geheugen en concentratie.

Voorzichtigheid: Vaak koelt het lichaam af, en kan men het relatief koud hebben na het aanhouden van deze houding. Houd een trui of een paar sokken om uw kind heen, voor het geval ze het koud krijgen.

Stoelhouding (Utkatasana)

De stoelhouding is een workout voor de benen, armen en het hart, en wordt beschouwd als een van de meest opbouwende yogahoudingen.

Hoe te doen:

1. Adem in en til de armen boven het hoofd.

1. Buig de knieën naar voren terwijl je uitademt; de dijen moeten evenwijdig zijn aan de vloer.

1. Tijdens de uitvoering steken de knieën iets naar voren.

1. Hef de armen op en strek ze recht.

1. Houd het staartbeen omlaag en de onderrug lang.

1. Houd de ademhaling constant en rustig.

1. Houd de blik naar voren.

1. Houd deze houding zo lang vast als comfortabel is, maar niet langer dan een minuut.

Mogelijke voordelen: Werkt op de dijspieren en enkels; verstevigt de schouders, heupen en de wervelkolom; reguleert de spijsvertering en de hartwerking.

Voorzichtigheid: Als uw kind last heeft van hoofdpijn of slapeloosheid, voer deze asana dan niet uit.

Hero Pose (Virasana)

Deze pose kan de zalf zijn voor de vermoeide benen van uw kinderen.

Hoe doe je dat?

1. Zit met de knieën tegen elkaar en de voeten op heupbreedte uit elkaar.

1. Zit op de hielen met de hielen tegen de heupen aan.

1. De handen moeten op de knieën rusten met de palmen naar boven.

1. Steek de ruggengraat recht en laat de schouders iets naar beneden en naar achteren zakken.

1. Relaxeer de kern terwijl u diep ademhaalt.

1. Houd de houding zo lang aan als comfortabel is.

Mogelijke voordelen: Strekt de wervelkolom, quadriceps en schouders; verbetert de bloedcirculatie en verlicht vermoeidheid van de benen; verbetert de spijsvertering en lichaamshouding.

Voorzichtigheid: Als de heupen niet comfortabel op de yogamat rusten, gebruik dan een yogablok ertussen.

Boat Pose (Naukasana)

Deze balancerende yogahouding kan kinderen helpen om te ontstressen en te revitaliseren.

Hoe doe je dat?

1. Lig plat liggen met de voeten op één lijn en de armen aan de zijkanten.

1. Houd de armen en vingers uitgestrekt in de richting van de tenen.

1. Adem in en terwijl u uitademt, tilt u de borst en de voeten van de grond om een ‘V’-vorm te vormen.

1. Dit zal spanning en rek in de kern opbouwen.

1. Het gewicht van het lichaam zal alleen op de heupen rusten.

1. De ogen, handen en tenen moeten rechtop staan.

1. Houd de adem in en houd de houding enkele seconden aan.

1. Adem langzaam uit terwijl u het lichaam terugbrengt naar de neutrale positie. En ontspan.

Mogelijke voordelen: Versterkt de kern, armspieren, schouders en dijen; het is goed voor de lever en nieren; helpt constipatie te verminderen en verlicht spijsverteringsproblemen.

Voorzichtig: Als uw kind lijdt aan een chronische ziekte of ruggenmergproblemen, vermijd de houding.

Berg Pose (Tadasana)

Dit is een basishouding voor alle staande asana’s en kan een kalmerende yogahouding voor kinderen zijn.

Hoe te doen:

1. Sta recht en hoog.

1. Spreid de benen een paar centimeter uit elkaar en spreid de tenen.

1. Houd de armen langs het lichaam.

1. De schouders moeten ontspannen zijn en niet stijf.

1. Hef de armen boven het hoofd.

1. Houd de houding vast en adem langzaam.

1. Houd deze oefening zo lang als comfortabel is.

Mogelijke voordelen: Verbetert de houding, versterkt de dijen, benen en enkels; verstevigt de buik en heupen; verbetert de slaap

Voorzichtigheid: Geen waarschuwingen om op te volgen.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Deze asana kan helpen de ruggewrichten te ontspannen.

Hoe te doen:

1. Lig op de rug met de knieën naar de borst toe getrokken.

1. Houd de voeten vast met de handen. Zorg ervoor dat de armen voor de romp zijn.

1. Trek de schouders naar achteren.

1. Strek de armen en voeten lichtjes.

1. Trek de knieën wijd uit elkaar, zo ver als comfortabel is.

1. Strek de onderrug naar de grond terwijl u het puntje van het staartbeen aanraakt.

1. Houd deze positie ongeveer een minuut vast en laat dan los.

Mogelijke voordelen: Strekt en opent de heupen, dijen en binnenkant van de lies; verlengt de ruggengraat; versterkt de armen en schouders

Voorzichtig: Als uw kind een knie- of enkelblessure heeft, raadpleeg dan een arts voordat u deze houding uitvoert.

Lion Pose (Simhasana)

Het kan uw kind helpen te ontstressen met deze dierlijke asana; laat ze brullen en genieten.

Hoe te doen:

1. Zit met de heupen op de hielen.

1. Leg de handpalmen op de knieën.

1. Start met inademen vanuit de neus, en terwijl je erop zit, steek je je tong uit.

1. Houd de ogen wijd open, adem uit door de mond, en maak een geluid van een brullende leeuw (Haaa).

1. Vele yogascholen suggereren dat je je concentreert door naar het puntje van de neus te kijken of in het midden van de wenkbrauwen.

Mogelijke voordelen: Een geweldige yogastretch voor de longen, keel en de luchtwegen; reguleert de werking van de amandelen en het immuunsysteem; vermindert stress, boosheid en angst; geschikt voor een hyperactief kind.

Voorzichtig: Niet vaker dan vijf keer herhalen.

Een dagelijkse routine van yoga-activiteit maakt uw kind gedisciplineerder en meer gefocust op hun activiteit en geeft het de kracht om stress het hoofd te bieden. Begin met een of twee yogahoudingen om in het begin te oefenen, en dan kunt u ze meer laten proberen naarmate ze aan de beoefening wennen.

Doet uw kind aan yoga? Welke houding is volgens jou de beste voor hem of haar? Laat het ons weten in het commentaarveld hieronder.