4 stappen voor een grote bank – Boss Barbell Club

Het maakt niet uit of je een powerlifter, bodybuilder of gewone fitnessfanaat bent. De bewondering voor een grote bank is vrij universeel. Maar op een gegeven moment realiseer je je dat het niet erg cool is dat je alleen “een vriend hebt” die een ton bankt, of dat je vroeger op de middelbare school veel bankdrukte. Als dit gebeurt, is het tijd om verantwoordelijkheid te nemen voor je bank en een respectabel lid van de samenleving te worden.
Helaas zorgt willen het niet. Allereerst moet je leren hoe je goed kunt bankhangen. Dit betekent dat je het moet zien als een full-body lift die niet alleen kracht haalt uit de borst, tris en delts, maar ook uit de bovenrug, onderrug, kont en benen.
Dat klinkt misschien als veel om te leren, maar mijn ervaring is dat je het voor elkaar kunt krijgen door vier eenvoudige stappen te volgen bij het opzetten. Vanaf dat punt is het gewoon een kwestie van ze elke keer uitvoeren en veel herhalingen maken. Dat deel is aan jou.

STAP 1 GET DE RECHTE GRIP

BENCH-PRESS GRIPS
Breed: Middelvinger of wijsvinger op de ringen
Sluiten: Pink enkele centimeters binnen de ringen, handen op schouderbreedte
Gebalanceerd: Grip net binnen de ringen, of pink/ringvingers op de ringen
Start met een sterke, gelijkmatige grip op de stang. Gebruik de ringen op de stang om de breedte van je greep te meten. De breedte van je greep helpt te bepalen of je de borstspieren meer werk laat doen (wijd), je concentreert op de triceps (smal), of een gebalanceerde aanpak kiest.

Ik raad aan het grootste deel van je presses op een tussenbreedte te doen, met je pinkies in de buurt van de ringen, in ieder geval in het begin.

Totdat je grote gewichten verplaatst, zijn close-grip en wide-grip bench presses het beste als accessoire bewegingen.

De close-grip zal de triceps overbelasten, terwijl een bottom-paused wide-grip geweldig is om de groove van de press te verfijnen en je te leren je borst te gebruiken aan de onderkant en bovenkant van de press.

Als je een powerlifter bent die op zoek is naar de beste opstelling voor het maximaliseren van je relatieve krachten, kan ik je hier niet helpen. Na verloop van tijd ga je vanzelf in de richting van de opstelling waarmee je het meeste gewicht in een enkele rep max kunt verplaatsen, en ook in de richting van de breedte waarmee je op de lange termijn de meeste vooruitgang kunt boeken. Het vinden van die breedte is jouw taak.

STAP 2 PINCH THE SHOULDER BLADES

DAN GREEN’S FAVORITE BENCH ASSISTANCE MOVEMENTS

Close-grip bench press
Paused wide-grip bench press
EZ-bar skullcrushers
Dips
Cable press-downs
Dumbbell bench, incline, overhead presses
Rows
Pull-ups
Pull-downs
Dumbbell laterals and flyes

Er zijn veel stijlen van bankdrukken, maar alle goede technieken beginnen met het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen. Het intrekken van de schouderbladen creëert een zeer sterke basis voor je om het gewicht van af te stoten, en voorkomt dat het boven je hoofd heen en weer slingert. Als de schouders zijn ingetrokken en op hun plaats worden gehouden, zal alle spanning die door de borst en de armen wordt gecreëerd tijdens het drukken, worden overgebracht van de bank naar de stang. Dit betekent kracht.

Er zijn twee manieren om in deze positie te komen. Ten eerste kun je jezelf gewoon optrekken als een mini pull-up en de schouderbladen samenknijpen voordat je je weer op het bankje laat vallen. Je kunt ook op je plaats wiebelen, waarbij je één schouderblad per keer samenknijpt. Welke beweging je ook kiest, til je heupen even van het bankje terwijl je je opstelt. Hierdoor komt al je gewicht op je bovenrug te staan.

Om die strakke bovenrug voor je te laten werken tijdens het drukken, moet je je concentreren op het drukken van jezelf in het bankje, en niet alleen op het omhoog laten bewegen van de stang. Je kunt het op deze manier onthouden: “Druk in het bankje om in de stang te drukken.”

STAP 3 let op de ellebogen

Terwijl je het gewicht laat zakken en drukt, moet je je ellebogen in een optimale positie houden om al die spanning te benutten die je in je opstelling hebt gegenereerd. Een makkelijke en herhaalbare manier om dit te doen is door je de wijzers van een klok voor te stellen.
Als je ellebogen recht naar opzij wijzen, dan is dat als de 3 en 9 uur posities. Dit is een sterke positie om in te drukken, omdat het de spiervezels van de borstspieren zeer goed aanzet. Maar als je de stang laat zakken met de ellebogen in deze positie, en vooral als je dat doet naar een hoog punt op de borst, breng je je schouders in gevaar. En als je je schouders pijn gaat doen, krijg je nooit de bank die je wilt.

Een betere aanpak is om de stang te laten zakken tot een punt dicht bij de basis van het borstbeen. Deze lagere positie stelt u in staat effectiever met de delts te drukken. Houd om dit te bereiken de ellebogen naar buiten, maar niet helemaal naar buiten – denk aan 4 en 8 uur op een klok. Dit betekent dat wanneer de stang het onderste deel van de borst raakt, de ellebogen direct in lijn zijn met de stang, klaar om het gewicht omhoog te duwen.

Druk de stang vanaf de onderkant omhoog en iets terug richting het rek, waardoor de triceps en de schouders sterker worden aangespannen. Als je door het midden drukt, strek je je ellebogen uit om de borstspieren maximaal te gebruiken. Deze stijl maximaliseert de betrokkenheid van alle drie de hoofdrolspelers in de bank: borst, delts en triceps.

STAP 4 GET YOUR LEGS IN ON THE ACTION

Wat je benen doen tijdens de bank is enorm belangrijk. Als je benen ontspannen zijn, kun je ze niet gebruiken om de stang te helpen bewegen, wat cruciaal is voor het verplaatsen van monstergewichten. Maar wat net zo belangrijk is, is dat je ook niet kunt profiteren van de extra stijfheid die je in de voorgaande drie stappen in je hele lichaam hebt gecreëerd.

In mijn ervaring begint wat bekend staat als “leg drive” eigenlijk bij de bovenrug. Als je de stang laat zakken, knijp je nog harder in je bovenrug dan je al deed tijdens het opstellen. Dit helpt om de belasting via de armen over te brengen op het hele bovenlichaam. Vanaf daar, heb je twee keuzes. Ten eerste kun je je kont en quads aanspannen om een sterkere drukpositie te creëren en naar boven te exploderen. Veel mensen vinden dit goed genoeg werken.

Aternatief kun je het gewicht even laten “rusten” op de borst. Dit is mijn voorkeursmethode. Als het gewicht van de stang zich begint te verplaatsen naar het borstbeen en zich begint te verdelen over het lichaam, gebruik je je benen om het lichaam terug in het gewicht te duwen, waardoor je momentum creëert in het begin van de lift. Ik laat zien hoe dit eruit ziet in de video hierboven.

Deze techniek is legaal in alle powerliftingmeetings, zolang je benen je heupen niet van het bankkussen duwen. Je moet dus leren om je lichaam horizontaal langs het bankje te duwen. Als je je bovenrug goed hebt gepositioneerd, zal deze horizontale druk van de benen je borst tegen de stang drukken. Dit zal op zijn beurt de stang dwingen om terug te drijven naar het rek. Je benen brengen de stang in de positie boven je borst, waar je de meeste kracht hebt om het gewicht te blokkeren.

SOLIDE FROM THE GROUND THROUGH THE BAR

Er zijn genoeg andere tips die lifters gebruiken om hindernissen en zwakke punten in hun banktraining te overwinnen. Maar deze vier stappen kunnen dienen als de basis van je banktechniek terwijl je je krachtbasis opbouwt en ontdekt waar je specifieke zwakke punten liggen. Hoe ontdek je die? Door de bank te trainen, natuurlijk.

Houd een evenwichtige aanpak die is opgebouwd rond zowel bankreps als enkele incidentele zware pogingen. Vul dit aan met een gezond dieet van accessoire bewegingen, en je zult snel genoeg de gewichten kunnen heffen die er toe doen.