6 Gluteus Med Exercises
De gluteus maximus krijgt veel aandacht, niet alleen omdat het een belangrijke beweger is voor oefeningen zoals squatten, heupscharnieren en hardlopen, maar ook vanwege zijn derrièrevormende effecten. Er is echter nog een andere vaak over het hoofd geziene bilspier die uw aandacht verdient.
De gluteus medius is verantwoordelijk voor abductie, interne en externe rotatie van de heup, en stabilisatie van de heup en het bekken tijdens gewichtdragende activiteiten (Macadam, Cronin en Contreras, 2015). Om de gluteus medius te lokaliseren, gaat u met uw handen over de zijkant van uw heupen staan, onder uw bekkenkam. Stabiliseer op één been en abduceer het andere. U moet de spier direct onder de hand van uw abducerende been voelen samentrekken. Dit is uw gluteus medius. (Opmerking: de gluteus medius van uw staande been werkt ook om uw heup en bekken te stabiliseren).
Voor veel van uw cliënten is deze belangrijke heupspier onderactief en zwak, wat de heup-, knie- en lage-rugfunctie kan veranderen, en geassocieerd is met lage-rugpijn (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011). Help uw cliënten deze krachtige onderlichaamsspier te activeren en te versterken door de volgende zes oefeningen in hun oefenprogramma’s op te nemen. U kunt deze zes glute med-oefeningen individueel gebruiken of als warming-up voor samengestelde of locomotieve bewegingen van het onderlichaam.
Side-lying Hip Abduction
Lig op één zij met het onderbeen gebogen in een hoek van 45 graden en het bovenbeen recht. Stapel de heupen en schouders direct op elkaar. Er is hier een sterke neiging om de heupen naar voren of naar achteren te rollen. Het opstellen met een muur direct achter de cliënt kan een nuttige positioneringsaanwijzing zijn. Span de gluteus medius aan om het bovenbeen naar het plafond te tillen; knijp en houd de bovenste positie vast en laat het been dan langzaam zakken. Dit is geen grote beweging en wordt gemakkelijk overdreven, waardoor het werk verschuift van de gluteus medius naar andere omliggende musculatuur. Vermijd knikken met de romp en til het been net hoog genoeg op om de gluteus medius te voelen aanspreken.
Clamshell
De opzet is gelijk aan de eerste oefening, maar de boven- en onderbenen zijn beide gebogen (stel je voor dat je in een sit-up positie zit en naar één kant rolt). Activeer de gluteus medius om het bovenste been open te tillen, alsof je een mosselschelp opent. Voeg een Versa Loop-band toe voor een grotere uitdaging.
Isometric Single-leg Wall Lean
Stand parallel aan een muur, buig de heup die zich het dichtst bij de muur bevindt tot 90 graden, met de knie gebogen. Druk de voet van het standbeen in de vloer terwijl u het gebogen been tegen de muur drukt. De gluteus medius van het standbeen zal schieten om het bekken te stabiliseren.
Monster-walks
Plaats een Versa Loop band rond de enkels, scheenbenen, of direct boven of onder de knieën en neem een kwart-squat positie aan. Blijf gehurkt en stap diagonaal naar voren alsof u loopt, en loop dan naar achteren naar de uitgangspositie. Plaats de band lager om de benen of gebruik een zwaardere band om de uitdaging te vergroten.
Lateral Band Walks
Plaats een Versa Loop band rond de enkels, schenen of direct boven of onder de knieën en neem een kwart-squat positie aan. Houd de squatpositie vast terwijl u zijwaarts stapt, waarbij u de spanning op de band houdt.
Banded Triplanar Toe Taps
Plaats een Versa Loop-band direct boven de knieën en ga in een kwart squat-positie staan met één been. Terwijl je balanceert op het staande been, tik je het andere been naar voren, opzij en direct achter je. De kern- en heupspieren zullen werken om het evenwicht te bewaren op één been tegen de weerstand van de band in drie verschillende richtingen. Deze oefening werkt op de gluteus medius van zowel het bewegende been als het stabiliserende been, omdat ze vuren om het enkelvoudige been in evenwicht te houden tegen de weerstand van de band in drie verschillende richtingen.
Cooper, N.A. et al. (2016). Prevalentie van gluteus medius zwakte bij mensen met chronische lage rugpijn in vergelijking met gezonde controles. European Spine Journal, 25, 4, 1258-1265.
Macadam, P., Cronin, J., and Contreras, B. (2015). Een onderzoek naar de gluteale spieractiviteit geassocieerd met dynamische heup abductie en heup externe rotatie oefening: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10, 5, 573-591.
Philippon, J. et al. (2011). Revalidatie oefenprogressie voor de gluteus medius spier met aandacht voor iliopsoas tendinitis: Een in vivo electromyografie studie. The American Journal of Sports Medicine, 39, 8, 1777-1786.