7 wetenschappelijk onderbouwde tips om u te helpen starten met hardlopen voor gewichtsverlies

• Lopen is een van de beste trainingen voor gewichtsverlies dankzij de toegankelijkheid.
• Op uw dieet letten, krachttraining in uw routine opnemen en voldoende slaap krijgen zijn ook belangrijke factoren om gewicht te verliezen.
• Timing doet er ook toe, zoals sommige onderzoeken suggereren dat hardlopen in de ochtend optimaal is voor gewichtsverlies.

Verbrandt zwemmen calorieën? Ja. En fietsen? Ja. En een fitnessverblijf in Zuid-Frankrijk? Oui.

Al deze dingen zijn geweldig om af te vallen, maar ze hebben een hogere instapdrempel in vergelijking met hardlopen. Je hebt een zwembad nodig, een fiets, en een salaris van zes cijfers, respectievelijk. Maar als je je zelfs een goedkoop paar hardloopschoenen kunt veroorloven, dan kun je hardlopen. Je kunt hardlopen in warm weer. Je kunt hardlopen in koud weer. Je kunt hardlopen in de sneeuw. Je kunt hardlopen in de regen. Je kunt gaan hardlopen met een vriend. Je kunt in je eentje hardlopen. Je kunt zelfs elke dag hardlopen als je je herstel slim aanpakt.

Het is die toegankelijkheid die hardlopen tot een van de beste workouts maakt om af te vallen. “Je hebt alleen een paar goede schoenen nodig, wat creativiteit en misschien een vriend of twee om een wandel- of hardloopplan te ontwikkelen”, zegt Daniel O’Connor, Ph.D., professor in gezondheid en menselijke prestaties aan de Universiteit van Houston. “Het is goedkoper dan lid worden van een sportschool of een personal trainer.”

Dat is een grote deal, gezien het feit dat tijd en gelegenheid enkele van de grootste hindernissen zijn waar mensen tegenaan lopen als ze proberen om van fitness een prioriteit te maken. “Iedereen heeft te maken met volle agenda’s en concurrerende prioriteiten, dus het is vaak moeilijk om iets nieuws aan je routine toe te voegen zonder iets anders in te ruilen,” zegt O’Connor.

Je zult nog steeds een aantal dingen moeten veranderen om hardlopen een serieus onderdeel van je leven te maken, maar de mogelijkheid om gratis bij je voordeur hard te lopen, elimineert een aantal zeer reële obstakels.

Toch, hardlopen om af te vallen is iets ingewikkelder dan de stoep op gaan en hopen dat de kilo’s wegsmelten. Er komt een strategie bij kijken, en wij kunnen helpen. Hier is alles wat je moet weten over hardlopen om af te vallen.

Wat moeten hardlopers eten om af te vallen?

Er zijn een miljard voordelen van hardlopen – waaronder gewichtsverlies – maar hardlopen is geen reden om je dieet te negeren, vooral niet als je probeert af te vallen. Sterker nog, je kunt aankomen als je te veel calorieën binnenkrijgt.

“De meeste mensen overschatten de calorieën die ze verbranden tijdens het hardlopen,” zegt Angela Rubin, USAT Level I triatlon coach en studio manager van Precision Running Lab bij Equinox in Boston. Als een zeer algemene schatting, verbrand je ongeveer 100 calorieën per mijl (gebruik deze calculator om te bepalen hoeveel calorieën je verbrandt op basis van je gewicht). Dus als je twee of drie mijl rent, verbrand je ongeveer 200 tot 300 calorieën – een stevige workout.

Omdat je begint met hardlopen, betekent niet dat je je niet bewust hoeft te zijn van wat je eet – de realiteit is dat je een algeheel calorietekort moet creëren als je wilt afvallen.

“Bij gewichtsverlies gaat het om het creëren van een calorische onbalans, waarbij je iets meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt, bijvoorbeeld 200 calorieën per dag”, aldus O’Connor. Dus hoewel het heel normaal is om na het hardlopen naar iets zoets of koolhydratenrijks te verlangen, moet je je uitspattingen onder controle houden als gewichtsverlies je uiteindelijke doel is.

Hoeveel dagen per week moet je hardlopen om af te vallen?

Ja, atleten zijn voortdurend bezig hun trainingsplannen en wedstrijdstrategieën te optimaliseren, maar je hoeft niet gek te doen als je nog maar net begint. “Als het op gewichtsverlies aankomt, zijn bewegen en calorieën verbranden het belangrijkst,” zegt O’Connor. “Als je van sprinten houdt, waarbij je meer calorieën per minuut verbrandt, ga dan je gang; maar als je liever wandelt of langzamer jogt, zul je gewoon meer tijd moeten besteden om die calorieën te verbranden.”

Dat gezegd hebbende, een Medicine & Science in Sports & Exercise studie vond dat hardlopers meer gewicht verloren dan wandelaars over een periode van zes jaar, mogelijk als gevolg van het naverbrandingseffect. “Hardlopen met een hoge intensiteit creëert een naverbranding, dat is wanneer je lichaam calorieën blijft verbranden als je niet meer beweegt,” zegt Rubin. Ze stelt voor om te beginnen met drie keer 30 minuten per week hardlopen, 30 seconden sprinten en dan 30 seconden tot een minuut herstellen.

Hoe lang moet je hardlopen om af te vallen?

De meeste richtlijnen voor lichaamsbeweging leggen de nadruk op de duur van de training als het gaat om gewichtsverlies – dat wil zeggen: hoe meer kilometers je rent, hoe meer calorieën je verbrandt. Tuurlijk, dat volgt.

Maar kortere trainingen kunnen net zo krachtig zijn als langere runs. Uit een overzicht van de wetenschappelijke literatuur uit 2019 bleek dat intervaltraining (vier minuten werk met hoge intensiteit gevolgd door drie minuten herstel was de meest gebruikte routine in de onderzochte studies) 28,5 procent grotere reducties in totale absolute vetmassa opleverde dan continue training met matige intensiteit.

En HIIT-workouts zijn over het algemeen veel korter dan steady state runs. In feite kun je dezelfde fitnessvoordelen halen uit twee minuten echt hard rennen (d.w.z. vier max-effort sprints van 30 seconden gevolgd door vier en een halve minuut herstel voor een totaal van 20 minuten) als 30 minuten op een gematigd tempo, volgens een studie uit 2018 van het American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

Bedenk dat hoe intensiever je training is, hoe meer calorieën je na die training verbrandt dankzij het afterburn-effect, ook wel excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) genoemd. Met langer hardlopen op een lagere intensiteit verbrand je veel calorieën, maar met kort en snel hardlopen verbrand je net zoveel, zo niet meer, als je het hogere calorieverbruik na de training meerekent.

Dat betekent niet dat je alleen aan hoge intensiteit intervaltraining moet doen; elk goed trainingsplan bestaat uit verschillende hardlooptempo’s, die allemaal hun eigen voordelen hebben. Maar als gewichtsverlies een prioriteit voor je is, sla je sprints dan niet over!

Hoe val je af met krachttraining?

Cross-training is om een paar redenen belangrijk: Ten eerste maakt het je een sterkere hardloper en vermindert het je risico op blessures. “Hardlopen is alleen moeilijk voor je gewrichten als je niet de spieren hebt om ze te ondersteunen,” zegt Rubin. Ten tweede helpt tillen je gewicht te verliezen. “Hoe meer vetvrije spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt in rust,” zegt ze. Dat klopt, meer spieren betekent meer verbrande calorieën als je gewoon zit.

Hoe krijg je de runner’s high?

De runner’s high is echt: een Journal of Experimental Biology-studie toont aan dat hardlopen endocannabinoïden vrijmaakt, die worden geassocieerd met plezier en ervoor kunnen zorgen dat je terugkomt voor meer. Maar maak je geen zorgen als het idee van een runner’s high verder weg voelt dan de finish van een marathon. Je moet gewoon voorbij het punt komen waarop hardlopen totaal waardeloos is.

“Je lichaam is gemaakt om te rennen, maar je zult de conditie niet hebben als je het nooit doet,” zegt Rubin. “Werk je omhoog door regelmatig te rennen (zie: de drie keer per week die we hierboven noemden), en het zou na een maand natuurlijker moeten beginnen aan te voelen.” Voor je het weet, kan gewichtsverlies ook een bijzaak worden.

Is het beter om ’s ochtends te sporten?

Hoewel eerder uit bed rollen dan normaal niet altijd aantrekkelijk is, is ’s ochtends vroeg gaan hardlopen om een paar redenen een goede gewoonte. Ten eerste, het garandeert dat u uw kilometers later niet overslaat wanneer het werk uitloopt, of u een onverwachte verplichting hebt. Bovendien kunnen de ochtendkilometers u productiever en communicatiever maken met uw collega’s en vrienden, aangezien studies hebben uitgewezen dat hardlopen uw focus en kritisch denkvermogen kan verbeteren.

En volgens recent onderzoek zijn mensen die ’s ochtends sporten succesvoller in het verliezen van gewicht dan degenen die ’s avonds trainden. In de studie verdeelden onderzoekers 48 vrouwen in twee groepen – een groep die zes weken lang ’s ochtends aan aërobe gymnastiek deed en een andere groep die ’s avonds trainde – en vroegen hen te noteren wat ze in die periode aten. Uit de resultaten bleek dat de vroege vogels gedurende de dag minder calorieën verbruikten en uiteindelijk meer gewicht verloren dan de nachtbrakers.

Andere studies hebben aangetoond dat sporten in een nuchtere toestand – d.w.z. hardlopen voordat je ’s ochtends gaat ontbijten – meer vet verbrandt dan hardlopen nadat je hebt gegeten. Als je met een lege maag gaat hardlopen, kies dan voor een kortere en makkelijkere route, zodat je niet halverwege uitgeput raakt. (Lees: Ga niet zonder brandstof op een lange of intensieve loop!)

Waarom is het belangrijk om genoeg te slapen?

Terwijl goede gewoonten overdag – goed eten, regelmatig sporten – cruciaal zijn voor gewichtsverlies, is ’s nachts rusten net zo belangrijk om de kilo’s eraf te houden. In een onderzoek dat vorig jaar door Plos One werd gepubliceerd, ontdekten onderzoekers dat mensen die minder sliepen een grotere kans hadden op een hogere body mass index en een grotere tailleomtrek dan degenen die wel voldoende sliepen.

Het goede nieuws is dat hardlopen je kan helpen makkelijker en dieper in slaap te vallen. Talrijke studies hebben aangetoond dat dagelijkse aërobe lichaamsbeweging, met name het matige tot intense type, zoals cardio, krachttraining en yoga, onze slaapkwaliteit verbetert, wat ons helpt de gevolgen van slaaptekort te voorkomen, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en stofwisselingsproblemen. Als je ’s avonds gaat hardlopen, zorg er dan voor dat je voor het slapen gaan genoeg tijd overlaat om je lichaamstemperatuur en hartslag te laten dalen, zodat je je niet te opgefokt voelt om in slaap te vallen.