8 dingen die je overdag niet meer moet doen om minder uitgeput te zijn na het werk
Je streeft er misschien naar om na het werk naar de sportschool te gaan, een zelfgekookt diner te maken of een spontaan, midweeks uitje met je familie te hebben. Maar dan slaat die inzinking na het werk toe rond 16.00 of 17.00 uur – en dan nemen afhaalmaaltijden en pyjamabroeken de macht over.
Het probleem met die routine? Al die klusjes en doelen die je doordeweeks hoopte te bereiken, stapelen zich op en worden naar het weekend verschoven.
Dus, hoe kunnen we onze doordeweekse avonden terugwinnen?
We vroegen experts op het gebied van gezond leven om uit te leggen waar het overdag misgaat, en hoe we onszelf kunnen corrigeren zodat we ’s avonds meer energie hebben.
Hier zijn acht veel voorkomende energie zaps en strategieën om ze te overwinnen.
Being Mentally Scattered
Het probleem: Een groot energieverlies gebeurt gedurende de dag wanneer we onze emoties niet beheren en onze energie besteden aan angst, zorgen en obsessieve en niet-productieve gedachten, legt Morgan Sheets, een gecertificeerde holistische welzijnscoach uit.
De oplossing: Maak gedurende de dag kleine afspraken met jezelf, stelt Sheets voor. Neem een paar keer per dag een pauze van een tot vijf minuten om je geest tot rust te brengen, een paar keer diep adem te halen en je lichaam te centreren.
“Deze eenvoudige verandering in levensstijl, mits regelmatig beoefend, zal je helpen je lichaam te herscholen van een standaardmodus van gestrest zijn, racen en je uitzinnig voelen naar een kalme en vredige staat waarin je je energieker voelt,” aldus Sheets.
Niet genoeg water drinken
Het probleem: uitdroging is een andere veelvoorkomende boosdoener voor een futloze middag. Volgens Sheets drinken mensen die op kantoor werken overdag meer frisdrank en koffie, en drinken ze minder water. Zowel frisdrank als koffie zijn echter uitdrogend en geven je lichaam niet het water dat het nodig heeft om goed te functioneren, waardoor je je aan het eind van de dag moe kunt voelen.
De oplossing: Om erachter te komen hoeveel water je elke dag nodig hebt, deel je je lichaamsgewicht door de helft en drink je dat aantal ounces water. (Bijvoorbeeld, als je 150 pond weegt, wil je minstens 75 ounce water per dag drinken). Sheets beveelt ook deze eenvoudige strategie aan: Voor elke kop koffie, frisdrank of alcoholische drank die je drinkt, voeg je een glas water toe.
Bloodsuikerpieken en -crashes
Het probleem: Als onze bloedsuikerspiegel crasht, voelen we ons moe, futloos en prikkelbaar en willen we gewoon een dutje doen, legt Sheets uit.
De oplossing: Houd je bloedsuikerspiegel stabiel door het eten van kleinere maaltijden of snacks gedurende de dag en het kiezen van voedingsmiddelen en maaltijden die laag zijn op de glycemische index.
“Lagere glycemische voedingsmiddelen zullen geen dramatische pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, en ze hebben de neiging om meer langdurige energie te leveren,” zegt Sheets.
Als algemene regel geldt dat vet en vezels de glycemische index (of “GI”) van een voedingsmiddel neigen te verlagen. Hoe meer gekookt of verwerkt een voedingsmiddel is, hoe hoger de “GI”, volgens de American Diabetes Association. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage GI zijn gerolde havermout, zoete aardappelen, maïs, yamswortel, erwten, peulvruchten, linzen, het meeste fruit en niet-zetmeelrijke groenten.
Zitten onder tl-lampen
Het probleem: Als je aan een bureau gebonden bent, kan zitten in een kantoor onder tl-verlichting zeker een energieverslinder zijn. Onderzoek toont aan dat natuurlijk licht en warmte onze productiviteit kunnen verhogen.
De oplossing: Neem een wandelvergadering, suggereert Marcey Rader, een productiviteits- en gezondheidscoach. Ze zijn niet alleen een goede manier om wat extra stappen op je activity tracker te zetten, maar ze zijn ook goed voor je hersenen. De American Psychological Association heeft een onderzoek uitgevoerd waaruit bleek dat wandelen tot creatiever denken leidt dan zitten.
Een ander trucje van Rader: Zet wat up-tempo muziek op die je wakker schudt als je ’s middags in een dipje zit.
“Als ik iets wil doen waarvoor ik energie nodig heb, heb ik één tot drie nummers zoals Pharrell’s ‘Happy’ of Pink’s ‘Rock Star’ die me motiveren”, zegt Rader.
GERELATEERD: 7 tekenen dat je niet genoeg kalium binnenkrijgt
Sitentair zijn op het werk
Het probleem: het is een van die bizarre feiten van het leven: De hele dag achter een bureau zitten en alleen maar onze typvingers oefenen, kan ervoor zorgen dat we ons aan het eind van de dag uitgeput voelen. Maar waarom? Het is niet alsof we aan een triatlon hebben meegedaan. De hersenen gebruiken een onevenredig grote hoeveelheid energie in vergelijking met andere organen, dus het kost echt veel hersenkracht om rapporten op te stellen en e-mail bij te houden.
De oplossing: Kom in beweging, suggereert Parinaz Samimi, wellness expert voor Medicare Health Plans. Zij raadt aan een blokje om te lopen om nieuwe energie op te doen zodra je thuiskomt van je werk. Een beetje lichte yoga zal uw lichaam op zijn minst nieuwe energie geven. Probeer de voorwaartse buiging gevolgd door de neerwaartse hond, stelt Samimi voor. Of probeer wat “bureaucise” als je kunt. Doe wat planken, sit-ups of push-ups op je werkplek.
“Alles wat je lichaam in beweging brengt en het bloed laat stromen, helpt je energie terug te krijgen en motiveert je om iets gedaan te krijgen,” zegt ze.
Het koffie- of snoepautomaatritueel
Het probleem: het blijkt dat het natuurlijke circadiane ritme van ons lichaam halverwege de dag inzakt. Bij de meeste mensen gebeurt dit rond 14.00 tot 15.00 uur. Het wordt ook wel de “siësta periode” genoemd. Hoewel het op dat moment misschien goed voelt om een Diet Coke of een Venti Caramel Macchiato te nemen, kan dit je juist voorbereiden op een nieuwe inzinking aan het eind van de dag, legt Samimi uit.
“Van je werk afkomen kan een grote energievermindering veroorzaken, vooral als het een zware dag is geweest of als je cafeïne hebt gehad om wakker te worden,” zegt ze.
De oplossing: Weersta cafeïne tijdens de “siësta periode.” Het is verleidelijk om cafeïne te gebruiken om over je dip heen te komen, maar het kan je later doen instorten en je nachtrust verstoren, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Om de beruchte middagdip te voorkomen, raadt Samimi aan om tijdens de lunch lichter te eten, zoals een gezonde sandwich of salade met fruit in plaats van een zware pastaschotel.
Je slaapt niet genoeg
Het probleem: Volwassenen tussen 18 en 64 jaar hebben elke nacht zeven tot negen uur slaap nodig, volgens de National Sleep Foundation. Voor 65-plussers is de aanbeveling zeven tot acht uur ZZZ’s per nacht. Als u niet genoeg slaap krijgt, ga dan overdag gapen.
De oplossing: Om elke nacht voldoende slaap te krijgen, kunt u een bedtijdroutine instellen, stelt Chris Brantner voor, een gecertificeerde slaapcoach die samenwerkt met SleepZoo. Ons lichaam hunkert naar routines, dus het creëren van een routine voor het slapengaan kan u helpen te ontspannen. Je kunt bijvoorbeeld apparaten uitzetten, de lichten dimmen, warme thee drinken of een bad nemen. Hij zegt ook dat je voorzichtig moet zijn met dutjes.
GeRELATEERD: Science Says Sleeping In A Cold Room Is Better For Your Health
Your Lunch Isn’t Balanced
Het probleem: Simpel gezegd, je cellen hebben energie nodig en die halen ze uit het voedsel dat je eet, legt Karen Bernstein Shoshana uit, die gecertificeerd is in functionele diagnostische voeding en de oprichter is van Wellness Girl. Wanneer je geraffineerde suiker eet, krijg je een energiestoot die uiteindelijk leidt tot een bloedsuikercrash. (We zwaaien met onze vingers naar je, bagels, donuts en crackers!)
De oplossing: Zorg ervoor dat je lunch in balans is met vet en proteïne, zegt ze. Dat zal helpen om de suiker (d.w.z. glucose) te vertragen op zijn weg naar je cellen. Maak dit je lunch mantra: “Vet-vezel-eiwit,” suggereert Shoshana. Ze geeft een voorbeeld van een maaltijd die je zal vullen en je door de middag zal dragen: Gemengde sla met een halve in blokjes gesneden avocado, gesneden kalkoen, in blokjes gesneden bieten, een beetje zeezout en een scheutje olijfolie.
Gerelativeerd: Verfraai je werkplek met dit retro typemachine toetsenbord!