800 Meter Trainingsplannen – Colorado Track Club

Anaeroob energiesysteem

Het anaeroob energiesysteem kan worden onderverdeeld in de volgende systemen:

• Anaeroob Glycolytisch – geen zuurstof, effectief voor minder dan 2 minuten. Belangrijk voor lange sprinters, zoals 200, 400, en 800m lopers. Speelt ook een rol in 100m succes.

• Anaeroob Alactisch – geen zuurstof, effectief gedurende ongeveer 8 seconden. Explosieve sprints, zoals de 40 meter sprint van de NFL en een groot deel van de 100 meter sprint.

Wetenschappers en ervaren coaches hebben gekwantificeerd / geschat dat hoog presterende 800m lopers de volgende verdeling van energiesystemen gebruiken om uit te blinken:

• 50% aëroob,

• 44% anaëroob glycolytisch, en

• 6% anaeroob alactisch

Dit zijn goede schattingen. Sommige mensen kunnen speculeren dat het een 40/60 verdeling in beide richtingen is. Zeker, zodra een nieuwere coach of atleet denkt dat ze de 800m bedacht hebben zal er een atleet zijn die hun mal / voorspellend model breekt. De verdeling 50% – 44% – 6% lijkt me redelijk.

• De realiteit die we zien bij dit onderdeel is dat elk energiesysteem belangrijk is, maar dat een zwakte kan worden overwonnen als de atleet uitzonderlijk is in een van de energiesystemen. We hadden twee verschillende atleten op de universiteit die niet meededen aan de 800m – ze waren beide onder de 4:00 milers en XC lopers. Toen ze wel op de 800 meter liepen, waren ze in staat om rond de 1:48 te lopen – de snelste van ons getalenteerde team. Ze hadden een uitzonderlijk uithoudingsvermogen in het midden, waardoor ze konden uitblinken in dit onderdeel. Er zijn echter genoeg 400 / 800 type lopers in de NCAA die dichter bij de 1:46.5 zouden kunnen lopen vanwege hun uitzonderlijke snelheid.

De extra’s: Als je van plan bent te blijven en vooruitgang te boeken op de 800 meter, moet je je kennis van oefeningen, kernwerk en krachttraining ontwikkelen. Het kan ongeveer twee jaar van consequent werk om al deze disciplines te beheren – ik moedig coaches en jongere atleten om de tijd te nemen om te leren / leren, terwijl in de middelbare school. Een zeer klein percentage van goede college 800m lopers doen dit zonder het hele jaar door een verbintenis in de sportschool te hebben.

Typen 800m-lopers

• Type I Atleet: Heeft de 800m loper een uitstekende/respectabele 400m of 200m snelheid?

• Type II Atleet: Zou de atleet kunnen opschuiven naar de 1500 of de Mijl en succes kunnen hebben?

• Type III Atleet: Is de atleet middelmatig op de 400m en 1500m, maar erg goed op de 800 meter?

Denk na over de drie bovenstaande vragen. Als het antwoord op een van de vragen “absoluut ja” is, dan kan de trainingsaanpak heel anders zijn. Velen van ons houden van de 800 meter – juist omdat – het een evenement is dat verschillende capaciteiten en tactieken benadrukt.

• De persoon met uitzonderlijke 400m of 200m vaardigheden zal trainen om te profiteren van zijn/haar snelheid en om net genoeg uithoudingsvermogen te ontwikkelen om de race door te komen. Deze persoon heeft waarschijnlijk GEEN interesse in het rennen van de 1500 meter. Deze persoon kan de 800 meter winnen op collegiaal niveau.

• De persoon die ook competitief is op de 1500 meter zal waarschijnlijk profiteren van zijn uithoudingsvermogen op de middellange afstand en genoeg werken om het gebrek aan elite sprintvermogen te beperken. Deze persoon kan de 800 meter winnen op collegiaal niveau, maar je zult het niet zo vaak zien als de Type I of Type III loper.

• De persoon die zowel goed is op de 400m als op de 1500m zal ernaar streven beide capaciteiten tot op het juiste niveau te mengen om de prestaties te maximaliseren. Deze persoon kan de 800m winnen op collegiaal niveau.

• De atleet die langzamer aan de race begint, heeft het extra risico van het navigeren door baanwisselingen en mensenmassa’s (tactiek), wat met ervaring overwonnen kan worden.

• De atleet die te snel van start gaat, kan voor onze ogen verwelken met nog maar 35 meter te gaan, en in de laatste paar stappen door vijf mensen worden gepasseerd. Het is een geweldig evenement!

Lopers van de middelbare school: Het is niet omdat je de snelste 400m, 200m of 1500m loper van je school bent, dat je ook “snel” bent. Kijk naar de klassementen op Milesplit of TFRRS.org om je positie op de 400 of 1500 te zien. Je kunt een goede atleet zijn op een trage school. Voor mannelijke HS-lopers die de snelste zijn op hun school, maar een 800 m lopen in ongeveer 2:05 (of langzamer), kijk eens naar het TFRRS.org-klassement voor vrouwelijke college-atleten op de 400 m en 1500 m om te zien waar je zou staan. Dit kan je helpen om je werkelijke sterke punten te bepalen.

Ontdek je zwakke punten: Zorg ervoor dat je je sterke en zwakke punten niet verkeerd inschat zonder twee volledige seizoenen (van elk 6 maanden) aan je vaardigheden te werken. Veel hardlopers op de middelbare school of in de gemeente verklaren zich ten onrechte een sprinter of een duurloper.

• In HS hebben veel sprinters geen zin om het veeleisende duurwerk te doen dat ze het afstandsteam zien doen. Omdat ze maar 1 tot 3 seconden verliezen op de 200 meter, denken ze dat ze goed zijn in sprinten, terwijl ze op de Mijl 60 tot 90 seconden verliezen van een teamgenoot.

• Ook zijn er mensen die weinig ontwikkeld zijn in coördinatiegerichte activiteiten en liever gewoon joggen omdat dat natuurlijker en comfortabeler aanvoelt. Met wat oefeningen en voetenwerk kan deze atleet zijn sprint- en uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren.

Elke van deze atleten kan uitblinken in de vermeende zwakte als ze zich voor een langere periode (een volledige trainingscyclus van 6 maanden) toeleggen op een goed afgeronde ontwikkeling. Samenvattend, ik ben traag om een onervaren loper te vertrouwen totdat ik ongeveer een jaar kan besteden aan het observeren van een paar gespecificeerde trainingen om hun vermeende zwakte op te bouwen.

Volume-aanbevelingen

Voor mij is VOLUME de hoeveelheid kilometers, of de tijd die je loopt, die nodig is om de meeste lopers zeer succesvol te laten zijn. Er zijn altijd uitzonderingen, maar mijn aanbevelingen zijn gebaseerd op mijn waarnemingen van duizenden lopers, niet op de uitzondering. Ik reken opwarmingsroutines tot het aantal kilometers.

Type I 800m Runner (Speed Based) Kilometerstand / Volume

• High School: 18-30 mijl per week, 32-46 weken van het jaar.

  • Deze atleet beoefent waarschijnlijk een andere sport die in principe een vergelijkbaar aantal kilometers aflegt tijdens trainingen en wedstrijden (hij/zij loopt niet nog eens 18 mijl per week buiten de trainingen om). Denk bijvoorbeeld aan een atletische basketbalspeler of -speler, of een snelle wide receiver.

  • Deze atleet heeft waarschijnlijk ook enige ervaring of aanleg in de gewichthefkamer, mogelijk van de andere sporten.

  • Een nieuwe HS-loper moet rekening houden met enkele maanden werk om tot deze volumes te komen. Als de atleet een aanzienlijke atletische achtergrond in andere sporten heeft, kan hij/zij deze volumes misschien al in het 1e seizoen bereiken. Let op tekenen van overbelastingsblessures.

• College: 28-45 mijl per week, 38-47 weken van het jaar.

  • Deze atleet doet nu waarschijnlijk aan 1 sport en zal over het algemeen meer aandacht aan atletiek moeten besteden om concurrerend te blijven.

  • De tijden van 1:56 / 2:13 (jongens/meisjes) op de middelbare school zijn niet langer toereikend om op het volgende niveau uit te blinken.

  • De gewichthefkamer is waarschijnlijk erg belangrijk voor deze atleet.

Type II 800 m-loper (op basis van gemiddelde uithoudingsvermogen) Kilometerstand / Volume

• Hogeschool: 25-45 mijl per week, 34-46 weken per jaar.

  • Deze atleet loopt misschien goed in cross country, basketbal of voetbal – en verzamelt zo de aerobe basis / het aantal kilometers dat nodig is om een krachtige aerobe benadering van de 800 m op te bouwen.

  • De gewichthefkamer kan worden gebruikt, maar is geen aandachtspunt – de atleet compenseert het gebrek aan gewichtstraining met het extra aantal afgelegde kilometers.

  • Een nieuwe HS-loper moet ten minste twee seizoenen werken om deze volumes te bereiken. Als de atleet een behoorlijke atletische achtergrond heeft in andere sporten, kan hij/zij deze volumes misschien al in het eerste seizoen halen, maar 45 mijl kan voor sommige jongeren veel zijn om aan te kunnen. Let op tekenen van overbelastingsblessures.

• College: 33-60 mijl per week, 37-47 weken per jaar.

  • Deze atleet loopt misschien wel cross country, maar vooral om te voldoen aan de aerobe basis die nodig is om uit te blinken op de 800 of 1500 meter.

  • De gewichthefkamer speelt een grotere rol dan toen de atleet op de middelbare school zat.

Type III 800m loper: Deze atleet zal waarschijnlijk uitblinken tussen de verschillende sporten op de middelbare school en experimenteren met verschillende trainingsvolumes. Op de universiteit past deze atleet niet perfect bij de snelheids- of duursporters, maar hij/zij zal uitblinken op de 800 meter en zijn of haar plaats in het team vinden.

Intensiteitssoorten

Voor mij verwijst INTENSITEIT naar het soort tempo dat een atleet tijdens zijn trainingsweek loopt, het percentage van het volume dat in die verschillende tempo’s wordt gelopen, en de hoeveelheid herstel / rustig lopen die wordt geboden. Ik zal ook verwijzen naar dit idee als Training Density (mijn term).

Typen tempo’s: Atleten en coaches hoeven deze tempo’s geen eigennaam te geven, maar de overgrote meerderheid van de deelnemers experimenteert en zoekt naar manieren om fit te worden door met deze snelheden te werken:

• Maximum Velocity – 100m Race Pace: De top snelheid van de atleet, zoals gemeten rond de 40-55m mark van een 100 meter sprint. We meten het vaak met een Flying 30 Sprint. Wij testen en hechten belang aan Maximum Snelheid omdat het een maat is voor explosiviteit, mobiliteit en fitheid. Het is ook relatief belangrijk voor de Type II 800m loper, ook al kan hij/zij zich niet meten met de sprinters. Het is het overwegen waard, wij (CTC) geven om Max Velocity voor alle 5000m lopers en lager.

• 200m – 300m wedstrijdtempo’s: Deze tempo’s worden zelden gebruikt in een 800 m race, zelfs niet voor mensen van type I, omdat ze de benen ver voor de finish op slot zetten. Deze tempo’s worden tijdens de training gebruikt om het uithoudingsvermogen op te bouwen. Je kunt ze zien in herhalingen van 120 tot 180 meter met nauwelijks voldoende rust, of in 3×300 op 99% inspanning met 15 minuten rust tussen elke herhaling. Coördinatie- en driloefeningen zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat de atleet blessurevrij kan lopen in deze tempo’s.

• 400m – 500m wedstrijdtempo’s: Deze tempo’s worden vroeg in de wedstrijd gebruikt om voor het peloton uit te lopen. Gebruikt in training in trainingen zoals 250m Sprint-Drijven-Sprint herhalingen. Het is een moeilijk tempo om te trainen omdat het de atleet snel kan opbranden.

• 800m – 1600m wedstrijdtempo’s: Gebruikt in training voor 200m herhalingen of vergelijkbaar werk. 800m-specialisten kunnen deze 1600m herhalingen in het laagseizoen met een verlengde rustperiode doen, zoals wekelijks 8-12 x 200m in mijltempo, met een rustperiode van 2:30. Naarmate het seizoen nadert, kan de rustperiode wekelijks worden verkort en kan de snelheid dichter bij het wedstrijdtempo van 800 of 1200 m komen te liggen.

  • Lees Winning Running (Coe), Athletics (Wells Cerutty), en Better Training for Distance Runners (Martin / Coe) om je inzicht in kracht- en snelheidsontwikkeling op olympisch niveau te verbreden.

• Strides: Strides zijn snelle runs op korte afstanden die veel atleten meerdere keren per week doen – meestal tijdens de warming-up of aan het einde van een training. Loopjes zijn nuttig om de ontwikkeling van neuromusculaire coördinatie te ondersteunen. Strides bouwen ook beenkracht op in de loop van maanden en jaren. Hier is hoe we strides toewijzen en definiëren.

• Vo2Max Pace: Meting / weerspiegeling van aërobe kracht. Het is een bereik van het werk dat de meeste coaches kiezen tussen een 8-15 minuten race tempo vermogen. Het kan moeilijk zijn om een nauwkeurige 10 minuten wedstrijdtempo vermogen voor een Type I 800m loper, bijvoorbeeld vast te stellen. Deze persoon kan een hekel hebben aan / bang zijn voor de 3200m tijdrit. De type II 800m loper zal echter veel baat hebben bij deze trainingen. Houd de Type I loper tijdens deze trainingen in de gaten – het kan zijn dat hij niet snel herstelt en de komende trainingsdagen in gevaar brengt. We hebben drie UITSTEKENDE ARTIKELEN die VO2Max concepten in detail uitleggen. Begin met VO2Max #1, lees dan #2, lees dan #3.

• Lactaatdrempel: Ook wel Anaerobe drempel genoemd. Ook wel Tempo Run genoemd. Dit pietluttige tempo vertegenwoordigt het exacte omslagpunt op een loop waar het lichaam nog net in staat is om metabolisch bij te blijven. Het tempo is ongeveer 45-60 minuten wedstrijdtempo (15K-20K wedstrijdtempo, misschien). Het lichaam breekt langzaam af tijdens het lopen, maar is in staat om de afvalstoffen net genoeg te verwijderen om het tempo vol te houden. We hebben drie UITSTEKENDE ARTIKELEN die trainingen op dit tempo behandelen. Begin met Lactate Threshold #1, lees dan #2, lees dan #3.

  • Lees Daniels’ Running Formula (Daniels) en Road to the Top (Vigil) om je inzicht in aerobe ontwikkeling op olympisch niveau te vergroten.

• Moder – zwaardere aerobe loopjes: Deze tempo’s zijn allemaal langzamer dan de Lactate Threshold Pace. De tempo’s zijn niet moeilijk… totdat je ze 50-120 minuten probeert vol te houden. De wekelijkse lange duurloop kan in deze categorie vallen. Een extra 4 mijl aan het einde van een training kan ook in deze beschrijving passen.

• Aerobic Threshold Run: Dit is een langzamer/gemakkelijker tempo waarbij de hartslag rond de 140-145 BPM ligt. Het is een basis aerobic ontwikkelingsloop die een atleet “dagen” aerobic zou kunnen doen, als de spieren maar zo lang konden functioneren en de glucose en vette energiebronnen effectief bleven. Deze loop blijkt voor de meeste atleten gunstig te zijn om de aërobe systeem / uithoudingsvermogen attributen te verhogen. De duurlopen moeten minimaal ongeveer 45 minuten duren, maar af en toe een duurloop tot 90 minuten is gunstig voor de 800 meter loper.

  • Lees Highly Intelligent Training (Livingstone), No Bugles, No Drums (Snell), of Running to the Top (Lydiard) om meer te weten te komen over aerobe ontwikkeling op olympisch niveau.

Weekschema

Een atleet heeft een schema dat hem helpt om elke week de verschillende intensiteiten toe te voegen en te spreiden – inclusief gewichtheffen, stappen, drills en kernwerk. We gebruiken vaak een 14-daags schema. Hier is hoe een voorbeeld schema eruit kan zien.

Meting van de inspanning

We kunnen de intensiteit meten aan de hand van het hardlooptempo, de hartslagen per minuut, het in het bloed aanwezige melkzuur, of de nominale/relatieve waargenomen inspanning.

De methoden zijn niet exact en niet op alle lopers toepasbaar. Dit is waarschijnlijk de reden waarom sommige lopers uitblinken wanneer ze van trainingsprogramma of coach veranderen.

• Tempo (wedstrijdtempo’s) Intensiteit: Hierboven besproken.

• Hartslag per minuut (BPM): Ontdek de concepten hier.

• “Melkzuur” aanwezig in bloed (niet helemaal een accurate term): Verken de concepten hier.

• Rated Perceived Exertion (Door sommigen Relatief Waargenomen Inspanning genoemd): Verken de concepten hier.

Aanpak van de training

Trainingsseizoenen: Ik ga uit van 2 x 6 maanden training per jaar. Ik vind het goed als één blok wordt ingekort tot 16 weken.

Deze aanpak werkt niet voor hogescholen, waar 800 m-lopers eind februari meedoen aan de Indoor League Championships, en begin mei aan de Outdoor Leagues. – ongeveer 10 weken later.

Aan de Pro / Semi-Pro kant, hebben we atleten die in verschillende landen, Indoor en Outdoor, meedoen. We kunnen ons schikken in een trainingsblok van 6 maanden, wat helpt bij een voorspelbare jaarlijkse opbouw of toename in volume.

Dit is slechts een voorbeeldschema dat een ongecoachte loper, of een nieuwe coach, kan helpen om soorten trainingen op verschillende momenten in het seizoen te overwegen.

Hier volgt de macro-weergave van een 6-maand (of 26 weken) trainingsperiode

Supplementen & Voeding: Begrijp de USADA / WADA eisen – bestudeer alle delen van de website als je een inspirerende prof bent. Er is een nuttige informatie op de website die ook ingaat op voeding. Ik raad het boek, Racing Weight (Fitzgerald) aan als uitgangspunt – goed boek over lichaamssamenstelling en voeding.

Weken 1-2: Atleet vrij. Mag slechts 2-3 keer per week hardlopen met wat cross-training. Bezoek familie en vrienden, vakantie, enz.

Weken 3-9: 7 weken van algemene fitness en kilometertraining. Bereid het lichaam en het zenuwstelsel voor op het uitdagende werk in latere weken.

• Type I 800m lopers krijgen 3 EASY snelheidssessies per week (van de 12-13 sessies per week). Dit zijn sessies met een lager volume en/of meer rust. De atleet moet de sessie niet ellendig verlaten. RPE van 5-7. Je bent niet op zoek naar een massale zuuropbouw tijdens dit deel van het seizoen.

• Type II 800m lopers hebben 2 snelheidssessies per week (van de 12-13 sessies per week).

  • Vergeet niet dat er nog regelmatig Strides worden gelopen.

• Beide typen doen wekelijks Max Velocity-werk als een van de Speed-sessies. Dit kan eruit zien als 6 x 30m vliegen, 2 x 50m vliegen, 1 x 60m vliegen. Volle snelheid.

• Een andere snelheidssessie kan bestaan uit 12 x 200 met 2:00 rust. Het tempo kan 32 / 35 (mannen / vrouwen) zijn tijdens deze weken, maar zal geleidelijk sneller worden naarmate het competitieve seizoen nadert. Dit is voor lopers van 1:52 / 2:08.

• Een andere snelheidssessie kan bestaan uit korte heuvels op hoge snelheid (niet maximaal) met veel rust.

• Wekelijkse Anaerobe drempelloop van minimaal 20 minuten.

• Geef een beetje aandacht aan wat VO2-tempo werk. Laag volume. RPE 5.

• Weekelijkse langere, makkelijke duurloop. Ik geef de voorkeur aan een gematigd uitdagende duurloop, maar sommige 800m-lopers kunnen daar last van hebben. Er zijn enkele GROTE 800m lopers die weinig zin hebben in of nadruk leggen op traditionele lange duurlopen. Er zijn ook voormalige wereldrecordhouders die in het seizoen een competitieve marathon aan hun trainingsschema hebben toegevoegd! Volgens mij liep hij een tijd van 2:43, inclusief een tijdje zitten…

• Significante crosstraining en gewichten: hoge volumes van sets en reps en lagere gewichten.

• Een aantal oefeningen met lichaamsgewicht toevoegen aan het einde van de trainingen, ongeveer 3 keer per week. Deze worden gedurende alle 26 weken gedaan.

• Wekelijkse sessies gewijd aan drills en techniek. Raak vertrouwd met het belang van de ontwikkeling van neuromusculaire coördinatie en plan dit het hele jaar door in je programma. Type I en Type III 800m lopers zullen uitblinken met een toewijding aan gewichtstraining en drills. De meeste Type II lopers zullen dit ook nodig hebben, maar je zult een paar uitzonderingen vinden – mensen die domineren met enorme aerobe kracht.

Weken 8-21: Matig en zwaar VO2-tempo (5K en 3K) type werk

• Ga door met veel van het eerdere werk en vordering naar de meer uitdagende snelheidssessies. Als je aan het begin van het seizoen bent begonnen met 12 x 200 @ 32 / 35, moet je in week 10 dichter bij 12 x 200 @ 29 / 32 zijn. Heb een plan en blijf langzaam vooruitgaan. Verhoog de rust als de atleet zich ellendig voelt.

• De maximale snelheidsdagen gaan door

• Dit is het venster voor aerobe ontwikkeling waarin zwaarder VO2-tempowerk het waardevolst zal zijn.

  • Dit VO2-werk zal in de loop van de laatste 6 weken van het seizoen afnemen, maar het moet nu een aandachtspunt zijn.

  • Als een loper van type I moeite heeft met VO2- en tempowerk in dezelfde week, zoek dan naar een aanpassing.

  • De loper van type II zal in deze periode waarschijnlijk profiteren.

  • Start op 5K-tempo en ga geleidelijk naar 3K-tempo in week 19.

  • 8 x 800s, 6 x 1000s zijn voorbeelden met 1:1 rust.

    • De loper van type I heeft misschien 1-2 reps minder nodig… of verkort de afstand van de laatste 3 reps. We werken aan een zwakke plek en proberen de loper niet te demoraliseren.

• Hillingsessies kunnen in deze periode langer en langzamer worden. 6 x 300 of 5 x 400 meter heuvels op 93% inspanning. Medium rust, bijvoorbeeld. De atleet moet aëroob uitgeput zijn, maar niet vernietigd. De benen moeten het werk aankunnen – moe, maar niet kapot.

• Wichttraining is intens en belangrijk tijdens deze fase. Verminder het aantal sets en herhalingen en gebruik hoge gewichten. Zorg voor hersteltijd na de krachttraining.

• Voeg een paar langeafstandswedstrijden toe. 3000m, 1500m, Mijl, enz… Loop rond week 15 een 5000, misschien niet voor de tijd, maar wel heel hard. Dit zijn races met weinig mentale stress voor de atleet. Geen verwachtingen – gewoon hard werken.

• Zorg ervoor dat makkelijke dagen EASY zijn!

Weken 17-19: Pre-meets, tijdritten, introductie tot zwaar anaeroob snelheidswerk.

• Je begint met dingen als 3 x 300 heel snel te doen. Met pauzes van 10-15 minuten. Wat smerigere heuvel sessies: 8 x 400 op 93%, bijvoorbeeld.

• Houd de VO2- en tempowerkzaamheden vol.

• 500, 400, 300, 200 @ 800m wedstrijdtempo met veel rust tussen elk. Begin je tempo onder de knie te krijgen zonder jezelf te vernietigen – technische vaardigheid.

• Zorg ervoor dat makkelijke dagen EASY zijn!

• De weken 10-17 zijn waarschijnlijk enkele van de hoogste volumes van het seizoen. Het uithoudingsfenomeen (type II) zal de hoge kilometrage waarschijnlijk dichter bij week 17 houden. De persoon met sterkere 400 meter-capaciteiten (Type 1) kan ervoor kiezen om zijn volume dichter bij Week 10 te maximaliseren. Na deze periode gaan de volumes iets omlaag en blijft de intensiteit stijgen.

Weken 20-26: 7 weken van kampioenschap/toernooi-ontmoetingen. Proberen te promoveren of te kwalificeren. Zware anaerobe trainingen en wedstrijden.

• Nu ga je geleidelijk minder VO2 werk en Tempo werk doen. De type II loper kan deze trainingen ongeveer 10-14 dagen langer volhouden dan de type I loper. Beide atleten kunnen ze blijven doen, maar het totale volume zal lang niet meer zo veeleisend zijn als het was. De type I loper weet waarschijnlijk of de Tempo of VO2 work is het beste voor hen – hangen aan de training van keuze en snijd de andere sneller.

  • Dit is niet het moment om ongelukkig te worden. Probeer je zwakte nu niet te ontwikkelen. Het is tijd om je sterke punten aan te scherpen en je voor te bereiden op de pijn van het racen.

• Je krijgt na trainingen zoals de Metric Mile Test voor Sprinters: 5 x 300 op de baan met 15 minuten herstel, tel al je tijden bij elkaar op voor je Sprinter’s Mile Time.

• 600m PR-poging in week 23 kan goed zijn.

• 3 x 500 @ 800m wedstrijdtempo, met 8 minuten rust, zou een zeer zware training zijn. 1 x 600m op 800m wedstrijdtempo, voeg dan wat 200s toe. Doe onderzoek naar Special Endurance-workouts en bedenk een plan.

• Beginsel is dat je een aantal zware lange sprinttrainingen krijgt om de atleet te laten wennen aan de pijn van de 800m. Het is ook belangrijk om te werken aan tactische situaties – help de loper om situaties te herkennen waarin hij wordt ingesloten, wanneer hij moet rijden en wanneer hij moet forceren om weg te komen.

• Veel rust. Vanaf week 21-22 zal het gewichtheffen meer gericht zijn op onderhoud dan op groei. Bewaar je energie voor de zware trainingen op de baan.

• Zorg ervoor dat makkelijke dagen EASY zijn en moeilijke dagen HARD. Je kunt ongeveer 3 HARDE dagen per week krijgen, inclusief wedstrijddagen. Op de wedstrijddag kun je na de wedstrijd nog wat middelzware 150’s, 200’s of 300’s toevoegen.

De volumes (besproken in het midden van deze webpagina) en de intensiteiten (besproken op de onderste helft) zijn slechts VOORBEELDEN om ongecoachte atleten of nieuwe coaches te helpen bij het overwegen van trainings- en trainingsideeën. We maken wekelijks aanpassingen en ons primaire doel is om ervoor te zorgen dat de atleet mentaal vol vertrouwen aan de wedstrijd begint. Dat vertrouwen komt door uitdagende trainingen en voorbereidende wedstrijden.