Barbell Clean and Press Oefengids

De barbell clean and press is niet je typische fitness oefening. Het is echter een uitstekende beweging voor het hele lichaam om spieren op te bouwen, kracht te vergroten en explosiviteit te ontwikkelen voor atletische activiteiten. In feite is het eerste deel van de beweging (clean) het eerste deel van een van de twee liften in gewichtheffen (clean and jerk).

Daarom is het een beetje meer betrokken dan de meer gebruikelijke oefeningen die meestal uit een enkele beweging bestaan. Bij de clean and press echter niet, de stang begint op de grond en eindigt in de lucht boven je hoofd.

Hier volgt een handleiding voor de clean and press…

In deze oefening:

• Doel spiergroep: Schouders, rug, benen, core, armen
• Type: Kracht
• Mechanica: Compound
• Apparatuur: Barbell
• Moeilijkheidsgraad: Intermediate

Muscles Worked

De barbell clean and press werkt op alle spieren.

Shoulders

De overhead press, het laatste deel van de lift, doet een beroep op de schouders, meer specifiek, de anterior (voorkant) en lateral (zijkant) delts. Het eerste deel van de lift (clean) doet een groot beroep op de achterste delts die naar achteren moeten blijven voor een veilige, efficiënte en effectieve lift.

Lembenen

De clean is een deadlift, daarom moeten de benen worden gebruikt om het gewicht van de vloer te tillen. De bilspieren, hamstrings en quads spelen elk een rol in de beweging bij de heupen en knieën.

Rug

De spieren van de rug (traps, rhomboids, lats, spinal erectors, enz.) zijn ook in belangrijke mate betrokken bij de clean and press. Ze stabiliseren en houden het schouderblad ingetrokken, terwijl ze ook werken aan het strekken van de wervelkolom onder belasting.

Core

De kernspieren (buikspieren en schuine buikspieren) vormen de brug tussen het onder- en bovenlichaam. Daarom moeten deze spieren strak en stijf blijven voor optimale totale lichaamskracht en prestaties. Een sterke core beschermt ook de wervelkolom en rug.

Armen

Omdat je natuurlijk met je armen trekt, zijn de biceps en onderarmen erg belangrijk tijdens het eerste deel van de lift. Daarna helpen de triceps om de stang boven het hoofd te duwen.

Borst

De borst wordt ook geactiveerd door de overhead press. In feite is de press een geweldige beweging om de nadruk te leggen op de bovenste borstspieren.

Hoe doe je de clean and press

Hier lees je stap-voor-stap hoe je veilig en effectief de barbell clean and press doet.

1. Loop onder de stang door, zodat deze zich boven het midden van je voeten bevindt. Gebruik een heup-brede houding.
2. Buig je knieën en pak de stang vast met je handen net buiten je benen, alsof je je opmaakt voor een deadlift. Je bovenbenen moeten iets boven parallel aan de vloer zijn.
3. Lenig je torso naar voren door te scharnieren bij de heupen en houd je rug recht en core strak. Schouders moeten recht boven de stang zijn.
4. Bouw spanning op tussen jezelf en de stang door je hielen in de grond te drukken en dan door je hielen te rijden.
5. Als de stang je knieën bereikt, strek je explosief je enkels, knieën en heupen terwijl je tegelijkertijd je schouders ophaalt om de stang omhoog te trekken. Uw hielen moeten de grond verlaten tijdens dit deel, maar houd uw tenen op de grond.
6. Daal naar beneden door je knieën te buigen, vang de stang op je voorste delts en beweeg dan je ellebogen onder de stang totdat je bovenarmen parallel zijn aan de vloer en je ellebogen recht naar voren wijzen.
7. Sta rechtop en verzamel je houding door je voeten op heupbreedte te houden en je voeten lichtjes naar buiten te richten.
8. Dip lichtjes naar beneden door je knieën te buigen.
9. Drijf door de hielen om omhoog te exploderen terwijl je de heupen naar voren schiet om de stang boven je hoofd te lanceren en eindig met een pers zodat de stang op één lijn met je oren is. Je schouders moeten naar achteren worden getrokken zodat de stang gestabiliseerd is boven je hoofd.
10. Keer de beweging om en herhaal.

Tip: Begin met een licht gewicht en krijg de techniek onder de knie voordat je jezelf uitdaagt met zwaardere lasten. Dit is voor je veiligheid en om er zeker van te zijn dat je het maximale uit de beweging haalt.

Hier is een video-voorbeeld…

4 Barbell Clean and Press-variaties

Nu wat variaties die je kunt doen…

Dumbbell clean and press

Dumbbells zijn altijd een geweldig hulpmiddel, ongeacht de oefening. Een groot voordeel van het gebruik van dumbbells is de voor de hand liggende bewegingsvrijheid. Maar dumbbells bieden ook de luxe van het identificeren van links-rechts onevenwichtigheden, terwijl ook het verbeteren/ontwikkelen van stabilisatie, coördinatie en balans.

Nu zul je niet zoveel gewicht kunnen tillen, maar elk hulpmiddel heeft zijn voor- en nadelen, terwijl het ook een aantal duidelijke voordelen biedt.

Volg dezelfde algemene techniek van de haltervariant, maar plaats de halters net buiten uw voeten. Voel je ook vrij om een neutrale of bovenhandse greep te gebruiken. Begin licht omdat er meer stabilisatie nodig is en werk dan naar boven toe.

Kettlebell clean and press

Kettlebells zijn ook altijd een nuttig trainingsmiddel, omdat ze zo zijn gebouwd dat het gewicht rond de hand kan bewegen. Daarom is er nog meer stabilisatie en techniek nodig. Maar als je het niet goed doet, kun je je handen en polsen blesseren.

Lees verder om te leren hoe je de kettlebell variatie veilig en effectief uitvoert.

Single-arm clean and press

Of je nu een dumbbell of kettlebell gebruikt, een eenarmige variant van de clean and press heeft zo zijn voordelen. Ten eerste is dit een effectieve methode om een onevenwichtigheid van links naar rechts te corrigeren. Niet te vergeten, het trainen van één kant tegelijk is zeer effectief voor het verbeteren van core strength en stabiliteit, terwijl het de totale lichaamscoördinatie verbetert en functionele bewegingspatronen ontwikkelt/verbetert die overgaan in atletische activiteiten.

Plaats het enkele gewicht op de grond tussen je benen of een paar meter voor je voor deze variatie. Je kunt een swing gebruiken voor de clean and press of je kunt het gewicht in een rechte lijn omhoog tillen voordat je de press doet.

Om de kettlebell variatie te doen:

1. Plaats de kettlebell tussen je benen of voor je met het handvat horizontaal zodat je een geproneerde (overhandse) grip kunt gebruiken.
2. Houd je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar of pas aan op basis van wat voor jou comfortabel aanvoelt. Ga gewoon niet te smal of breed.
3. Grijp de kettlebell zo dat het handvat in een meer diagonale hoek in je handpalm staat in plaats van rechtdoor (bijv. het handvat moet hoog beginnen in de buurt van de duim en een hoek naar beneden maken naar de onderkant van de pols direct onder de pink).
4. Breng de kettlebell naar achteren alsof je een swing maakt terwijl je je knieën licht buigt.
5. Duw naar boven en trek de kettlebell naar het midden van je lichaam alsof je je jas dichtritst en draai dan je pols zodat je handpalm van je af is gericht. Je onderarmen moeten meestal recht zijn, alleen in een lichte hoek naar de middellijn van je torso. Je wilt dat de kettlebell zachtjes landt tussen je onderarm en bicep.
6. Dip naar beneden en weer, explodeer naar boven en druk de kettlebell boven je hoofd waarbij je je arm dicht bij je hoofd houdt. Je zou ook gewoon een strikte pers kunnen doen zonder je benen of heupen te gebruiken.
7. Keer de beweging om en herhaal.

Als je dat liever doet, kun je de kettlebell na de press tussen je benen laten vallen, zoals in de video te zien is.

Hang clean and press

Een andere geweldige variatie, de hang clean and press begint met de stang vastgehouden op de dijen. Vervolgens laat je de stang langs de dijen zakken richting de knieën en dan herhaal je dezelfde beweging zoals uitgelegd in de basis barbell clean and press instructies die we hebben gegeven.

How To Include The Clean and Press In Your Training Regime

Omdat de clean and press vermoeiend kan zijn, vooral als je zwaardere gewichten gebruikt, wil je ze misschien niet doen met verschillende andere zware samengestelde bewegingen in één sessie. Hoewel, één of twee toevoegen kan geen kwaad. Maar gun jezelf wel voldoende tijd om te herstellen.

Het is ook goed om je sets eerst te doen in een trainingssessie als je fris en op je sterkst bent. Hierdoor kun je niet alleen meer tillen, maar is er ook een grotere kans dat je blessures voorkomt door uitputting die je vorm kan beïnvloeden. Hoewel dit niet altijd een slechte zaak is, druk je een zware stang boven je hoofd.

Maar er zijn veel manieren waarop je de barbell clean and press kunt integreren. Je kunt het bijvoorbeeld toevoegen aan een basisroutine voor weerstandstraining, circuittraining, HIIT (high-intensity interval training), CrossFit-training, enz.

Sets/reps

3-5 sets kunnen voldoende zijn, afhankelijk van je doelen. Als je een atleet bent die aan wedstrijden meedoet, heb je waarschijnlijk al een routine.

• Als je traint voor kracht, houd de reps dan laag rond de 4-6 rep range. Natuurlijk zouden alleen ervaren gewichtheffers zo zwaar moeten tillen dat de reps zo laag worden gehouden.
• Als je je meer wilt richten op het opbouwen van spiermassa (hoewel je met 5-7 reps nog steeds spieren opbouwt) en wat kracht, houd het dan bij 8-12 reps.
• Misschien wil je een combinatie van kracht, spieruithoudingsvermogen en mentale standvastigheid ontwikkelen. In dat geval kun je overal van 15-30 reps doen.

Natuurlijk is het altijd goed om je rep ranges te mixen en er zitten voordelen aan elk bereik.

Wrapping Up

De barbell clean and press is een zeer nuttige oefening waarmee je je winst kunt vergroten. Het is niet de eenvoudigste beweging, maar als je oefent met lichter gewicht, maak je hem binnen de kortste keren deel uit van je wekelijkse workout.

Abonneer je op updates Abonneer je op updates Uitschrijven op updates