Een 6-Week Cycling Training Plan voor snelheid, kracht en uithoudingsvermogen
- Gediplomeerde fietsers en gelegenheidsfietsers die nog geen trainingsplan hebben geprobeerd, zouden zich moeten houden aan een goed ontworpen en bewezen fietstrainingsplan om een drastische verbetering van de conditie en fietsbeheersing te bewerkstelligen.
- Dit fietstrainingsplan behandelt alles, van bochtenwerk tot cadans, en laat je kennismaken met het rijden in verschillende intensiteitszones.
- De onderstaande trainingen zijn effectief, maar eenvoudig genoeg voor elk niveau renner om te begrijpen. Je zult je sterker, energieker, scherper en gelukkiger voelen – en er is een goede kans dat je ook verandering op de weegschaal zult zien.
De lijst met voordelen van fietsen is lang: Het verbrandt calorieën in een gestaag tempo, helpt het risico op diabetes en hartaandoeningen te verminderen, verbetert uw geheugen en hersenkracht, en zorgt voor een diepere en meer opladende slaap. Het is niet belastend voor de gewrichten en misschien wel het allerbelangrijkste: fietsen is leuk.
Dus hoe kun je deze meevaller van een goede gezondheid en een slankere taille oogsten, zelfs tijdens de winter? We hebben een zes weken durend fietstrainingsplan opgesteld en vervolgens een panel van echte mensen gerekruteerd – van beginners die wat gewicht willen verliezen tot fitte fietsers die slanker en sterker willen worden – om het uit te proberen.
Dit stapsgewijze plan is perfect voor beginnende fietsers, maar het werkt net zo goed voor gevorderde fietsers. De trainingen zijn ontworpen om je spieren en cardiovasculaire systeem uit te dagen en je vaardigheden op de fiets op te bouwen in een zorgvuldig afgestemde (maar relatief korte) hoeveelheid tijd. Hoe meer je je concentreert en volgt, hoe groter de resultaten.
Over die resultaten: Je zult je sterker, energieker, scherper en gelukkiger voelen. En er is een goede kans dat u ook wat verandering op de weegschaal zult zien. Dus, haal je fiets uit de garage en rij mee.
Het Trainingsplan
Volg dit wekelijkse schema voor ritten en trainingen. Voor crosstrainingsdagen zijn activiteiten als hardlopen, zwemmen of zelfs wandelen goed te doen, maar blijf actief en rek je dagelijks uit. Voor core workouts, vind inspiratie hier of krijg de volledige core trainingsprogramma in Bike Your Butt Off! Een baanbrekend plan om gewicht te verliezen en te beginnen met fietsen (geen ervaring nodig!) door Selene Yeager en Leslie Bonci.
Doe nu mee aan Bicycling voor de laatste adviezen en tips!
Eén tip: als je de details van de ritten niet meer weet, maak dan een screenshot op je telefoon of schrijf notities op masking tape en plak die op de bovenbuis van je fiets.
De intensiteit
Hieronder vind je ruwe schattingen van de intensiteitsniveaus in elke training. Er zijn zoveel factoren die de snelheid beïnvloeden (wind, terrein, type fiets), dat het onmogelijk is om ze allemaal in overweging te nemen. Laat je niet opjagen door de getallen; inspanning is wat telt. Het maximale inspanningsniveau speelt geen rol in dit programma, maar het verschijnt in de tweede helft van het plan in Bike Your Butt Off!
Week 1:
De training van deze week is er helemaal op gericht om je de weg op te krijgen. Het zal je helpen vertrouwen te krijgen in de basisbediening van de fiets en je inspanningen tijdens ritten onder controle te houden.
Week 2:
De training van deze week helpt je vertrouwen te krijgen in het gebruik van je versnellingen om je trapfrequentie en inspanning te regelen, zodat je je comfortabeler voelt bij het maken van langere ritten. Voor de meer ervaren rijders helpt het tegenwerken van grotere versnellingen en het snel ronddraaien in kleinere versnellingen je kracht te winnen door verschillende spiergroepen te laten werken.
Week 3:
De training van deze week legt de nadruk op fietsbeheersing en traplopen in een rustig en gelijkmatig tempo. Het zal je helpen je op je gemak te voelen door soepel door bochten te rijden en bochten te nemen als een pro.
Week 4:
In het begin voelt het misschien onnatuurlijk om met 90 of 100 omwentelingen per minuut te rijden, maar al snel zul je merken dat een cadans boven de 80 aanvoelt als minder werk, wat nuttig is voor langere ritten. Deze training maakt die inspanningen met een hoger toerental comfortabeler en leert je de cadans te gebruiken om je inspanning te controleren. Offer de juiste vorm niet op tijdens dit deel van de training. Als je begint te wiebelen in de heupen of te zwaaien in de knieën, verlaag dan je cadans totdat je alles onder controle hebt en probeer het dan opnieuw.
Week 5:
De training van deze week zorgt ervoor dat je longen en benen de uitdagingen van een constante inspanning aankunnen en maakt je klaar voor de eisen van langere, zwaardere ritten.
Week 6:
Standhouding geeft je benen rust en helpt je steile hellingen op omdat je al je gewicht in je pedalen stopt – maar het verhoogt ook je hartslag omdat je bovenlichaam harder moet werken om je bovenlichaam te ondersteunen en je in balans te houden. De workout van deze week zal je conditie en rijvaardigheid verbeteren.
Dit artikel is overgenomen uit het boek, Bike Your Butt Off! A Breakthrough Plan to Lose Weight and Start Cycling (No Experience Necessary!) door Selene Yeager en Leslie Bonci (Rodale Books, 2014) dat voedingsinformatie, tips, een zes weken durend trainingsplan en vetverbrandende oefeningen bevat voor zowel beginnende als ervaren fietsers.