Energie Voedingsmiddelen Tijdens Zwangerschap
Te moe om deze dagen te knallen (of met vrienden uit eten te gaan, of halverwege je to-do lijst te komen, of op te blijven voor een prime time special – laat staan voor de late show)? Natuurlijk ben je dat… je bent zwanger! En hoewel er aan de buitenkant misschien nog niets te zien is dat je druk bezig bent een baby te maken, gebeurt er van binnen al genoeg als je 9 weken zwanger bent – en het is allemaal hard werk, het zwaarste werk dat je lichaam ooit heeft gedaan. Om de baby-fabriek die 24 uur per dag in werking is van brandstof te voorzien, produceer je meer bloed, gaat je hartslag omhoog, verbrandt je stofwisseling overuren (zelfs als je ligt), en verbruik je meer voedingsstoffen en water. Bovendien is je lichaam nog bezig met de aanmaak van de placenta van je baby (die pas in de vierde maand compleet zal zijn). Het is niet verwonderlijk dat je altijd tegen vermoeidheid vecht – en het gevoel hebt dat je een verloren strijd voert.
Dus wat moet een uitgeputte aanstaande moeder doen (anders dan bij de eerste gelegenheid in bed kruipen)? Denk je aan het grijpen naar een reep snoep, een grande Caramel Frappuccino, of een van die jolt-in-a-can energiedrankjes om je motor weer op gang te krijgen (in ieder geval genoeg op gang komen zodat je de middag doorkomt)? Misschien moet je nog eens goed nadenken… voordat je op heterdaad betrapt wordt. Hoewel deze populaire energieboosters werken, werken ze maar kort – en tegen een hoge prijs voor je energie. De combinatie van suiker en cafeïne die ze bevatten veroorzaakt een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel – gevolgd door een snelle, diepe daling, waardoor je nog vermoeider bent dan toen je de verpakking losmaakte of een slok nam. In zo’n bloedsuiker-achtbaan rijden is nooit een goed idee (de pieken en dalen kunnen duizelingwekkend zijn), maar het is een bijzonder slechte strategie nu je nog iemand hebt die de rit meemaakt. Voor de baby en voor jou (en voor al het werk dat je gedaan moet krijgen) heb je een energiestoot nodig die lang aanhoudt – en die, bij voorkeur, voedingswaarde toevoegt aan je dag. Die vind je niet in suikerhoudende en/of cafeïnehoudende snacks. (Overmatige cafeïne kan schadelijk zijn voor je baby om een aantal andere redenen – zie Taming the Caffeine Habit voor meer informatie). Maar je vindt het wel in energieverhogende voeding van hoge kwaliteit. Hier is de informatie over welke voedingsmiddelen je een langdurige oppepper geven:
Meer over gezonde snacks tijdens de zwangerschap
Pro-energie-eiwit. Eiwit is het ultieme opkikkertje van de natuur. Het geeft je het soort energie dat je op de been houdt – in plaats van je halverwege de dag plat (en plat op je rug) te laten liggen. Beter nog, de aminozuren in eiwitrijk voedsel helpen ook bij de ontwikkeling van de snel reproducerende cellen van je baby. Je hebt ongeveer 75 gram eiwit per dag nodig als je in verwachting bent – en gelukkig krijgen de meeste mensen zoveel eiwit per dag binnen zonder het zelfs maar te proberen (vooral als ze de gewoonte om veel eiwit te eten hebben opgepikt tijdens koolhydraatarme diëten). Je kunt het allemaal binnenkrijgen (en meer) door slechts één biefstuk van 9 ons te eten, maar dat is niet de beste manier om tijdens de zwangerschap veel eiwitten binnen te krijgen. Ten eerste is het moeilijk om zoveel vlees door te kauwen als je uitgeput (en misselijk) bent. Ten tweede kost het verteren van een grote hoeveelheid voedsel (vooral als het veel vet bevat) energie die je niet hebt en kan het je nog vermoeider maken. Ten derde is het het beste om je proteïne fixes (en al je voedingsstoffen fixes) in kleine hapjes te krijgen, letterlijk – grazen op vijf of zes kleine maaltijden per dag is een veel efficiëntere manier om je energie op een gelijke kiel te houden. Gelukkig is biefstuk niet het enige wat je kunt eten. Je vindt vetarmere eiwitbronnen in:
- melk
- kaas
- eieren
- lekker vlees
- gevogelte
- vis en zeevruchten
- tofu en sojaproducten (sojapasta, edamame)
- bonen, linzen, spliterwten
- quinoa
- noten en zaden
Complexe koolhydraten roepen. Is het woord koolhydraten een vier letter geworden in je dieetplan? Herdefinieer het door gezonde complexe koolhydraten te kiezen die je baby voeden en je energiebehoeften voeden. Bekijk deze lijst met gezonde koolhydraatopties die leest als het rooster van een nutritioneel all-star team (geen Krispy Kremes in zicht):
- vers fruit
- gedroogd en gevriesdroogd fruit
- verse groenten
- volkorenbrood, crackers en ontbijtgranen
- gebakken aardappelen (met schil)
- gedroogde bonen en erwten
Het inbrengen van ijzer. Vermoeidheid, vooral als die een zwangere vrouw echt tegenhoudt, kan verband houden met bloedarmoede door ijzertekort, vooral als de zwangerschap vordert en de eisen van het bloed aanmaken hun tol beginnen te eisen. Zorg ervoor dat je dagelijks ijzerrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt (en na week 20 een ijzersupplement) om je ijzervoorraad op peil te houden en je energieniveau op te krikken. Je kunt ijzer vinden in deze gezonde bronnen:
- met ijzer verrijkte granen
- gedroogd fruit
- spinazie
- sojaproducten
- zuiver rood vlees
- eenden
- schelpdieren
- gedroogde gekookte bonen
En zorg ervoor dat je je zwangerschapsaandeel aan calorieën binnenkrijgt. Nu je een baby aan het maken bent, heb je 300 extra calorieën nodig om zijn of haar groei te voeden. Als je minder dan die hoeveelheid binnenkrijgt, krijg je te weinig energie om je baby te laten groeien – en ook te weinig energie om je dag door te komen.
Lees verder:
- Wat drinken tijdens de zwangerschap
- Gewichtstoename tijdens de zwangerschap