Handstand Push Ups: Why They Rock (And How to Start Doing Them)

Als je bent zoals de meeste mensen die ik ken, dan is de kans groot dat van de honderden verschillende oefeningen die we tijdens 12 Minute Athlete-workouts doen, de handstand push ups je het meest intimideren.

Misschien zijn ze zo intimiderend dat je ze zelfs nog nooit hebt geprobeerd, en de gewoonte hebt om alle workouts over te slaan waar ze in voorkomen.

In feite denk je waarschijnlijk dat ze bijna onmogelijk zijn – dat ze alleen zijn weggelegd voor turners met waanzinnig brede schouders, en sterke, compacte lichamen.

Maar laat me je een geheim vertellen: je kunt handstand push ups doen.

Het maakt me niet uit hoe sterk je bent, hoe lang je armen zijn (mijn bijnaam was jarenlang spaghetti-armen, dus ik kan me ermee identificeren), hoe onevenwichtig en ongecoördineerd je bent.

Tenzij je een schouderblessure hebt of iets anders waardoor je niet ondersteboven kunt staan, is er absoluut geen reden waarom je geen handstand push ups kunt doen.

Omdat het zo is: je hoeft niet bovenmenselijk te zijn om handstand push ups te doen. En net als alles, kun je ze opdelen in progressies die je uiteindelijk zullen leiden tot het volledig werken.

Handstand push ups zijn een vaardigheid die voor sommige mensen jaren duurt om te perfectioneren. Maar je zult er nooit beter in worden als je niet begint met oefenen.

Waarom handstand push ups?

Ondanks dat het een van de meest slechte oefeningen aller tijden is, rocken handstand push ups ook om de volgende redenen:

• Ze bouwen ongelooflijke schouder- en bovenlichaamskracht op
• Ze helpen je core en glutes te versterken
• Ze laten je voelen als een (echt sterk) kind!

Dus hoe begin je eraan?

We zitten allemaal op een ander niveau, en we zullen (hopelijk) allemaal altijd blijven verbeteren.

Persoonlijk doe ik pas een paar jaar handstand push ups, en ik heb nog een lange weg te gaan. Maar ik weet dat als ik blijf oefenen en mezelf blijf pushen, ik ooit zal komen waar ik wil.

Dat gezegd hebbende, is er een vrij logische progressie van waar je moet beginnen als je voor het eerst probeert een handstand push up te doen.

Hoe begin je met handstand push ups

Als je de progressie van onderstaande oefeningen volgt, bouw je de kracht en techniek op die je nodig hebt om handstand push ups te kunnen doen.

Start daar waar het voor jou het meest geschikt is – je hoeft niet in het begin te beginnen als je al pike push ups kunt doen, hoewel ze zeker de kracht in je schouders en rug zullen opbouwen. Zorg er dan voor dat je deze oefeningen twee tot vier keer per week in je workout routine opneemt voor de snelst mogelijke resultaten.

Dus of je nu vanaf nul begint en nog nooit in je leven een handstand hebt gedaan, of dat je er nu al een paar kunt en er meer wilt kunnen doen, hier is hoe je de kunst van de handstand push up onder de knie krijgt:

Pike Push Ups

Als je helemaal vanaf het begin begint, of je nu alleen kracht moet opbouwen of je zelfvertrouwen omhoog moet, kun je het beste beginnen met pike (ook wel upright of A frame genoemd) push ups.

Zo bouw je je schouders en rug op, en raak je ook gewend aan de positie waarin je een beetje ondersteboven staat.

Om een pike push up te doen:

• Start in een neerwaartse hond positie.
• Laag jezelf zo ver mogelijk naar beneden, zodat je voorhoofd bijna de grond raakt.
• Houd je buikspieren strak en je schouders naar achteren getrokken.
• Je ellebogen moeten naar binnen worden gehouden, dicht bij je zij (geen chicken winging!
• Duw jezelf weer omhoog in de uitgangspositie.

Bekijk de video:

Modified Handstand Push Ups

Als je je redelijk comfortabel voelt met het doen van pike push ups, is het tijd om over te gaan op modified handstand push ups.

Het doel hier? Om kracht op te bouwen in je bovenlichaam en te wennen aan de beweging van ondersteboven zijn.

Om een aangepaste handstand push up te doen:

• Zet je voeten op een ondergrond met je handen op de grond, zodat je voorovergebogen in een 90 graden positie staat.
• Laag jezelf zo ver mogelijk naar de grond, waarbij je de hoek van 90 graden behoudt.
• Duw jezelf weer omhoog en herhaal.

Handstand push ups (tegen een muur)

Als je je eenmaal goed voelt over aangepaste handstand push ups, is het tijd voor het leuke werk: handstand push ups tegen een muur.

Denk niet dat je de aangepaste versie perfect moet kunnen voordat je deze probeert – je moet alleen dapper genoeg zijn om ondersteboven te gaan.

Om een handstand push up tegen een muur te doen:

• Gezicht op een muur in een staande positie.
• Schop je voeten omhoog zodat je in een handstand positie tegen een muur staat.
• Steek je buikspieren, bilspieren en dijspieren aan.
• Laag jezelf zo ver mogelijk naar de grond.
• Duw jezelf weer omhoog en herhaal.

Note: Als je bang bent om op je hoofd te vallen, leg dan een yogablok of een kussen onder je hoofd. En als je het te moeilijk/angstig vindt om je voeten tegen een muur op te schoppen, ga dan tegenover de muur staan en loop in plaats daarvan met je voeten omhoog.

Bekijk de video:

Optionele stap: Gebruik een band

In het tweede deel van de video hierboven zie je een progressie waarbij je twee banden gebruikt die aan elkaar zijn gelust op een optrekstang. Dit kan je helpen om kracht op te bouwen voor een volledige handstand push up, maar ook om het spiergeheugen te ontwikkelen voor de juiste positie die je nodig hebt voor een vrijstaande handstand push up.

Probeer het eens als je er klaar voor bent!

De volgende stap

Jouw ultieme doel voor handstand push ups?

Zo ver te komen dat je ze zonder muur kunt doen.

Natuurlijk is deze prestatie van kracht en balans voor de meesten van ons onhaalbaar. Het is niet eens een doel voor de meesten van ons.

En de reden waarom ik geen instructievideo heb waarin ik vrijstaande push ups doe?

Omdat ik ze nog niet kan.

Hoe dan ook, het is toevallig een van mijn grote fitnessdoelen voor het komende jaar… dus blijf kijken.

Nou, doe een paar handstand push ups. Ik weet dat je het kunt.