Hoe je je lactaatdrempel kunt verhogen – Voorbeeld LT-loopworkouts

In dit artikel wil ik kijken naar loopscholingstrainingen met een lactaatdrempel, en hoe je die zou moeten doen om je lactaatdrempel te verhogen, zodat je langer en sneller kunt hardlopen.

Ik zal hieronder voorbeelden delen van enkele van mijn favoriete hardloopworkouts die zijn ontworpen om je lactaatdrempel te verbeteren. Minstens één ervan zal je verrassen!

In mijn eerste artikel in deze serie posts over lactaatdrempeltraining, nam ik even de tijd om deze veelgebruikte term te definiëren en uit te leggen wat “lactaatdrempel” eigenlijk betekent. Het tweede artikel beschreef de verschillende manieren om de lactaatdrempel bij hardlopers te testen.

Essentiële workouts ter voorkoming van hardloopblessures >>
Gratis download

Wat is Lactaatdrempel?

Uw lactaatdrempel is de specifieke intensiteit van de inspanning waarbij het bloedlactaat zich begint op te hopen. Deze ophoping van lactaat in het bloed treedt op wanneer u begint te vertrouwen op uw anaerobe stofwisseling om de energie te produceren om deze hoge intensiteit van de inspanning vol te houden.

Met regelmatige lactaatdrempel-workouts kan een hardloper het tempo opvoeren waarbij hij zijn lactaatdrempel bereikt, en zo zijn lichaam trainen om langer harder te lopen zonder het zware gevoel van vermoeidheid dat gepaard gaat met de opbouw van bloedlactaat

Hier is een grafiek die de veranderingen in de ophoping van bloedlactaat laat zien die kunnen worden waargenomen na een periode van specifieke training met behulp van lactaatdrempel-runworkouts.

Hoe je je lactaatdrempel kunt verhogen

Het is mogelijk om je lactaatdrempel te verhogen met specifieke trainingen.

Lopen op een intensiteit die zeer dicht bij uw lactaatdrempel ligt, zorgt voor de trainingsaanpassingen die het begin van de ophoping van lactaat in het bloed vertragen en daarmee het looptempo verhogen dat u kunt volhouden voor een bepaald inspanningsniveau.

Laat je echter niet misleiden door te denken dat dit gemakkelijk is, want dit soort lactaatdrempel-looptrainingen kunnen zeer veeleisend zijn, zowel fysiek als mentaal! Daarom moet je ze in je wekelijkse schema opnemen met voldoende hersteltijd.

De meeste hardlopers beginnen meestal met één lactaatdrempelsessie per week en voegen er later misschien nog een toe.

Onthoud dat je je lactaatdrempel regelmatig moet testen en opnieuw testen om je vooruitgang te volgen. Hier is een artikel over hoe je je lactaatdrempel kunt vinden.

Er zijn drie belangrijke manieren om je lactaatdrempel te verbeteren:

1. Verhoog je wekelijkse hardloopkilometrage
2. Voeg wekelijkse tempolopen toe aan je hardloopschema
3. Voer regelmatig lactaatdrempelintervallen uit

Laten we elk van deze punten eens bekijken…

Verhoog je wekelijkse hardloopkilometrage

Dit eerste zal je misschien verbazen, maar simpelweg door je wekelijkse aantal hardloopkilometers te verhogen, maak je de mitochondriën (de krachtcentrale in je cellen) efficiënter, waardoor ze je meer energie geven om te rennen.

Het zijn deze cellulaire veranderingen die uiteindelijk je lactaatdrempel verhogen, en je in staat stellen om sneller en langer te rennen.

In veel gevallen rennen hardlopers gewoon niet genoeg om hun aërobe capaciteit te ontwikkelen, de basis waarop alle andere aspecten van hardloopfitheid zijn gebouwd. Dus ook al is dit een artikel over de lactaatdrempel, ik wil deze lijst beginnen met het punt te maken dat je alleen al door aërobe arbeid te verrichten je lactaatdrempel zult verbeteren.

Als je je wekelijkse hardloopkilometers verhoogt, concentreer je dan op het verhogen van het volume van gemakkelijke (aërobe inspanning) hardlopen dat je elke week doet, in plaats van het verhogen van de zwaardere hardlooptrainingen.

Glute Activation Workouts voor hardlopers >>
Gratis Download

Tempo Running Workouts voor Lactate Threshold

Voor de meeste hardlopers, zijn dit de belangrijkste hardlooptrainingen die specifiek je lactaatdrempel verhogen. Je tempo loop trainingen hoeven niet ingewikkeld te zijn. In feite kunnen ze zo simpel zijn als een ononderbroken loop van meestal ongeveer 30-60 minuten op je lactaatdrempel tempo (of hartslag).

Probeer dit eenvoudige voorbeeld van een tempo running workout:

• 5 minuten rustige warming-up
• 30 minuten op je 10 km wedstrijdtempo
• 5 minuten rustige cooling-down

Lactate Threshold Intervals

Je kunt een soortgelijk voordeel krijgen als van de tempoloop door het op te splitsen in reps. Deze trainingen zijn klassieke Professor Jack Daniels type trainingen. Hij noemt deze cruise intervallen. Bekijk de video hieronder waar Daniels een lezing geeft over lactaatdrempel training.

Als je niet van de ‘aanhoudende inspanning’ van tempo runs houdt, dan zijn lactaatdrempel intervallen een goed alternatief.

Maar onthoud dat voor ons hardlopers, het vaak de sessies zijn die we het minst leuk vinden die we het meest nodig hebben!

Hier zijn drie voorbeelden van lactaatdrempel intervaltrainingen:

• 5 minuten rustig hardlopen warming-up
• 4 x 1600m op 10km wedstrijdtempo (met 2 minuten joggen als herstel tussen de oefeningen)
• 5-minuut rustige cooling-down

of

• 5 minuten rustige warming-up
• 3 x 2 km op 10 km wedstrijdtempo (met 3 minuten joggen als herstel tussen de herhalingen)
• 3 x 2 km op 10 km wedstrijdtempo (met 3 minutenminuut joggen tussen de herhalingen))
• 5 minuten rustig afkoelen

of

• 5 minuten rustig warmlopen-up
• 2 x 20 minuten op 10 km wedstrijdtempo (met 5 minuten joggen als herstel tussen de herhalingen))
• 5 minuten rustig hardlopen als cool-down

Hier een geweldige lezing die ik vond van professor Jack Daniels, waar hij het heeft over lactaatdrempel trainingen voor hardlopers:

Essential Running Injury Prevention Workouts >>
Free Download

Laatst bijgewerkt op 2 maart 2021.