Cómo aumentar tu umbral de lactato – Ejemplos de entrenamientos de LT para correr
En este artículo, quiero ver los entrenamientos de umbral de lactato para correr, y cómo deberías hacerlos para aumentar tu umbral de lactato para que puedas correr más rápido durante más tiempo.
A continuación compartiré ejemplos de algunos de mis entrenamientos de carrera favoritos diseñados para mejorar tu umbral de lactato. Al menos uno de ellos te sorprenderá!
En mi primer artículo de esta serie de posts sobre el entrenamiento del umbral de lactato, me tomé un momento para definir este término comúnmente utilizado y explicar lo que realmente significa «umbral de lactato». El segundo artículo describía las diferentes formas de comprobar el umbral de lactato en los corredores.
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¿Qué es el umbral de lactato?
Su umbral de lactato es la intensidad específica del ejercicio en la que el lactato sanguíneo comienza a acumularse. Este inicio de la acumulación de lactato en sangre se produce cuando empiezas a depender de tu metabolismo anaeróbico para producir la energía necesaria para mantener esta alta intensidad de ejercicio.
A través de los entrenamientos regulares de umbral de lactato, un corredor puede aumentar el ritmo al que alcanza su umbral de lactato, en efecto, entrenando su cuerpo para correr más rápido durante más tiempo sin la sensación de fatiga de las piernas pesadas que viene con la acumulación de lactato en la sangre
Aquí hay un gráfico para mostrar los cambios en la acumulación de lactato en la sangre que se puede ver después de un período de entrenamiento específico utilizando entrenamientos de umbral de lactato.
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Cómo aumentar tu umbral de lactato
Es posible aumentar tu umbral de lactato con entrenamientos específicos.
Correr a una intensidad muy cercana a tu umbral de lactato proporcionará las adaptaciones de entrenamiento que retrasarán la aparición de la acumulación de lactato en sangre y, al hacerlo, aumentará el ritmo de carrera que puedes mantener para un nivel de esfuerzo determinado.
No te engañes pensando que esto es fácil, ya que este tipo de entrenamientos de umbral de lactato pueden ser muy exigentes, tanto física como mentalmente. Por lo tanto, en tu programa semanal, tienes que incluirlos con un tiempo de recuperación adecuado.
La mayoría de los corredores suelen empezar con una sesión de umbral de lactato por semana y tal vez añadir otra como una progresión posterior.
Recuerda, definitivamente debes probar y volver a probar tu umbral de lactato periódicamente para controlar tu progreso. Aquí hay un artículo sobre cómo encontrar tu umbral de lactato.
Hay tres formas principales de mejorar tu umbral de lactato:
- Aumentar tu kilometraje semanal de carrera
- Añadir carreras semanales de tempo en tu programa de carrera
- Realizar intervalos regulares de umbral de lactato
Veamos cada uno de estos puntos a su vez…
Aumentar el kilometraje semanal de carrera
Esta primera puede sorprenderte, pero el simple hecho de aumentar tu kilometraje semanal de carrera hará que las mitocondrias (la central de energía dentro de tus células), sean más eficientes a la hora de proporcionarte energía para correr.
Estos cambios celulares aumentan en última instancia tu umbral de lactato, y te permiten correr más rápido durante más tiempo.
En muchos casos, los corredores simplemente no corren lo suficiente para desarrollar su capacidad aeróbica, la base sobre la que se construyen todos los demás aspectos de la aptitud física para correr. Así que, aunque este es un artículo sobre el umbral de lactato, quiero empezar esta lista señalando que simplemente realizando trabajo aeróbico mejorarás tu umbral de lactato.
Cuando aumentes tu kilometraje semanal de carrera, céntrate en aumentar el volumen de carrera fácil (esfuerzo aeróbico) que haces cada semana, en lugar de aumentar los entrenamientos de carrera más duros.
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Ejercicios de ritmo de carrera para el umbral de lactato
Para la mayoría de los corredores, estos son los entrenamientos de carrera clave que aumentan específicamente tu umbral de lactato. Tus entrenamientos de carrera de tempo no necesitan ser complejos. De hecho, pueden ser tan simples como una carrera continua de típicamente unos 30-60 minutos a tu ritmo de umbral de lactato (o frecuencia cardíaca).
Prueba este sencillo ejemplo de entrenamiento de tempo running:
- 5 minutos de calentamiento de carrera fácil
- 30 minutos a tu ritmo de carrera de 10 km
- 5 minutos de enfriamiento de carrera fácil
Intervalos de umbral de lactato
Puedes obtener un beneficio similar al que obtienes de la carrera de tempo dividiéndola en repeticiones. Estos entrenamientos son los clásicos del profesor Jack Daniels. Él los llama intervalos de crucero. Echa un vistazo al siguiente vídeo donde Daniels presenta una charla sobre el entrenamiento de umbral de lactato.
Si no disfrutas de la naturaleza de «esfuerzo sostenido» de las carreras de tempo, entonces los intervalos de umbral de lactato son una buena alternativa.
Sin embargo, recuerda que para nosotros los corredores, ¡a menudo son las sesiones que menos nos gustan las que más necesitamos!
Aquí tienes tres ejemplos de entrenamientos de intervalos de umbral de lactato:
- 5 minutos de calentamiento de carrera fácil
- 4 x 1600m a ritmo de carrera de 10km (con 2 minutos de recuperación de trote entre repeticiones)
- 5-minutos de enfriamiento fácil
- 5 minutos de calentamiento fácil
- 3 x 2km a ritmo de carrera de 10km (con 3minutos de recuperación entre repeticiones))
- 5 minutos de enfriamiento de carrera fácil
- 5 minutos de calentamiento de carrera fácilup
- 2 x 20 minutos a ritmo de carrera de 10 km (con 5 minutos de recuperación de trote entre las repeticiones))
- 5 minutos de enfriamiento de carrera fácil
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Aquí hay una gran charla que encontré del profesor Jack Daniels, donde habla de los entrenamientos de umbral de lactato para corredores:
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Última actualización el 2 de marzo de 2021.