Come aumentare la tua soglia del lattato – Esempi di allenamenti di corsa LT
In questo articolo, voglio esaminare gli allenamenti di corsa con soglia del lattato, e come dovresti fare per aumentare la tua soglia del lattato in modo da poter correre più velocemente e più a lungo.
Di seguito condividerò alcuni esempi di alcuni dei miei allenamenti di corsa preferiti per migliorare la tua soglia del lattato. Almeno uno di loro ti sorprenderà!
Nel mio primo articolo di questa serie di post sull’allenamento della soglia del lattato, mi sono preso un momento per definire questo termine comunemente usato e spiegare cosa significa effettivamente “soglia del lattato”. Il secondo articolo ha descritto i vari modi di testare la soglia del lattato nei corridori.
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Che cosa è la soglia del lattato?
La tua soglia del lattato è l’intensità specifica dell’esercizio in cui il lattato nel sangue inizia ad accumularsi. Questo accumulo di lattato nel sangue si verifica quando si inizia a fare affidamento sul metabolismo anaerobico per produrre l’energia necessaria a mantenere l’alta intensità dell’esercizio.
Attraverso allenamenti regolari di soglia del lattato, un corridore può aumentare il ritmo al quale raggiunge la propria soglia del lattato, in effetti allenando il proprio corpo a correre più velocemente e più a lungo senza la sensazione di fatica che deriva dall’accumulo di lattato nel sangue
Ecco un grafico che mostra i cambiamenti nell’accumulo di lattato nel sangue che si possono osservare dopo un periodo di allenamento specifico con allenamenti di soglia del lattato.
Come aumentare la tua soglia di lattato
È possibile aumentare la tua soglia di lattato con allenamenti specifici.
Correre a un’intensità molto vicina alla propria soglia del lattato fornirà gli adattamenti dell’allenamento che ritarderanno l’inizio dell’accumulo di lattato nel sangue e, così facendo, aumenteranno il ritmo di corsa che si può mantenere per un dato livello di sforzo.
Non fatevi ingannare dal pensare che sia facile, perché questo tipo di allenamenti di corsa a soglia di lattato possono essere molto impegnativi, sia fisicamente che mentalmente! Pertanto, nel tuo programma settimanale, devi tenerne conto con un adeguato tempo di recupero.
La maggior parte dei corridori inizierebbe tipicamente con una sessione di soglia del lattato a settimana e forse ne aggiungerebbe un’altra come progressione successiva.
Ricorda, dovresti sicuramente testare e ri-testare periodicamente la tua soglia del lattato per monitorare i tuoi progressi. Ecco un articolo su come trovare la tua soglia del lattato.
Ci sono tre modi principali per migliorare la tua soglia del lattato:
- Aumentare il tuo chilometraggio settimanale
- Aggiungi corse a tempo settimanali nel tuo programma di corsa
- Esegui regolarmente intervalli di soglia del lattato
Guardiamo ciascuno di questi punti a turno…
Aumentare il chilometraggio settimanale
Questo primo potrebbe sorprenderti, ma semplicemente aumentando il tuo chilometraggio settimanale di corsa, i mitocondri (la centrale elettrica all’interno delle tue cellule) diventeranno più efficienti nel fornirti l’energia per correre.
Sono questi cambiamenti cellulari che alla fine aumentano la tua soglia del lattato, e ti permettono di correre più velocemente e più a lungo.
In molti casi, i corridori semplicemente non corrono abbastanza per sviluppare la loro capacità aerobica, la base su cui sono costruiti tutti gli altri aspetti della forma fisica. Quindi, anche se questo è un articolo sulla soglia del lattato, voglio iniziare questa lista facendo notare che semplicemente svolgendo un lavoro aerobico migliorerai la tua soglia del lattato.
Quando aumenti il tuo chilometraggio settimanale di corsa, concentrati sull’aumento del volume di corsa facile (sforzo aerobico) che fai ogni settimana, piuttosto che aumentare gli allenamenti di corsa più duri.
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Allenamenti di corsa veloce per la soglia del lattato
Per la maggior parte dei corridori, questi sono allenamenti di corsa chiave che aumentano specificamente la tua soglia di lattato. I tuoi allenamenti di corsa a tempo non devono essere complessi. Infatti, possono essere semplici come una corsa continua di circa 30-60 minuti al tuo ritmo di soglia del lattato (o frequenza cardiaca).
Prova questo semplice esempio di allenamento di corsa a tempo:
- 5 minuti di riscaldamento di corsa facile
- 30 minuti al tuo ritmo di gara di 10km
- 5 minuti di raffreddamento di corsa facile
Intervalli a soglia di lattato
È possibile ottenere un beneficio simile a quello ottenuto dalla corsa a tempo dividendola in ripetute. Questi allenamenti sono quelli classici del professor Jack Daniels. Lui li chiama intervalli di crociera. Guarda il video qui sotto dove Daniels presenta un discorso sull’allenamento della soglia del lattato.
Se non ti piace la natura di “sforzo sostenuto” delle corse a tempo, allora gli intervalli di soglia del lattato sono una buona alternativa.
Tuttavia, ricorda che per noi corridori, spesso sono le sessioni che ci piacciono meno quelle che ci servono di più!
Ecco tre esempi di allenamenti a intervalli a soglia di lattato:
- 5 minuti di riscaldamento di corsa facile
- 4 x 1600m a 10km a ritmo di gara (con 2 minuti di recupero di jogging tra le ripetizioni)
- 5-minuti di facile defaticamento
o
- 5 minuti di facile riscaldamento di corsa
- 3 x 2km a ritmo di gara di 10km (con 3minuti di recupero con jogging tra una ripetizione e l’altra)
- 5 minuti di facile riscaldamento di corsa
o
- 5 minuti di facile riscaldamento di corsadi riscaldamento
- 2 x 20 minuti a 10 km a ritmo di gara (con 5 minuti di recupero con jogging tra le ripetizioni))
- 5 minuti di corsa facile di raffreddamento
Qui c’è un bel discorso che ho trovato del professor Jack Daniels, dove parla degli allenamenti a soglia di lattato per i corridori:
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Ultimo aggiornamento il 2 marzo 2021.