Je kunt nog meer toevoegen!

Als je ooit last hebt gehad van spijsverteringsproblemen na het eten van bonen of groenten zoals asperges, dan kun je gevoelig zijn voor fructanen. Fructanen zijn niet-verteerbare koolhydraten die in bepaalde voedingsmiddelen voorkomen en die niet als veilig worden beschouwd in het low FODMAP dieet. Hoewel mensen in het algemeen dergelijke voedingsmiddelen niet kunnen verteren, is dit onvermogen om fructanen te verteren nog erger bij mensen met spijsverteringsaandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS). Hoewel sommige fructanen gemakkelijk te herkennen en te vermijden zijn als je er gevoelig voor bent, zijn er ook fructaanbevattende voedingsmiddelen die niet zo gemakkelijk te herkennen zijn. Lees hieronder meer over fructanen en hoe je ze kunt vermijden bij het low FODMAP dieet.

Wat zijn fructanen?

Fructanen zijn poly- of oligosacchariden met korte ketens van fructose die door de gemiddelde mens niet verteerd kunnen worden. De reden hiervoor is het gebrek aan enzymen die mensen bezitten om fructaanverbindingen af te breken tot beter verteerbare enkelvoudige suikers. Het gevolg is dat deze fructaanverbindingen ongeabsorbeerd door de darm reizen en dat de bacteriën in de dikke darm deze suikers laten gisten. Deze fermentatie produceert gassen die winderigheid veroorzaken in normale, gezonde spijsverteringskanalen. Bij mensen met IBS, omdat de darm extra gevoelig is, zijn de symptomen ernstiger.

Gemeenschappelijke symptomen van mensen met fructaan-intolerantie wanneer ze fructaan-bevattend voedsel consumeren zijn buikpijn, misselijkheid, diarree, en een opgeblazen gevoel, om er een paar te noemen. Sommige diarree en een opgeblazen gevoel worden veroorzaakt doordat de fructaanmoleculen water in de dunne darm trekken.

Een voorbeeld van een bekend fructaan is de zoetstof inuline. Er zijn echter nog veel meer voedingsmiddelen met een hoog fructaangehalte die moeten worden vermeden door mensen die gevoelig zijn voor deze verbinding.

Voedingsmiddelen met veel fructanen

Fructanen zijn anders dan fructose, dat een suikersamenstelling is. Fructanen komen voor in tarwe en tarweproducten, maar ook in groenten zoals:

• uien
• sjalotten
• knoflook
• gerst
• Kool
• Broccoli
• Pistache
• Artisjok
• Chicory root
• Asparagus
• Beet root (4 sneetjes vers wordt beschouwd als hoge FODMAP)
• Beans and legumes

Alsook, als je gevoelig bent voor voedingsmiddelen met een hoog fructaangehalte, zoals ui of knoflook, dan ben je waarschijnlijk ook gevoelig voor aanverwante voedingsmiddelen, zoals bieslook en prei. Omdat dit soort plantaardige voedingsmiddelen in poedervorm, in blokjes en in olievorm in veel kant-en-klaar voedsel en voedingsmiddelen worden aangetroffen, moeten mensen met een fructaangevoeligheid heel voorzichtig zijn als ze buitenshuis eten of in de supermarkt voedsel kopen. Knoflook- of uienolie is de enige uitzondering, omdat de fructanen in uien en knoflook in water oplosbaar zijn en daarom niet worden aangetroffen in oliemengsels op vetbasis.

Wat je in plaats daarvan kunt eten

Je kijkt misschien naar deze lijst en bent overweldigd over hoeveel voedingsmiddelen je misschien moet vermijden om veilig te blijven voor fructaanintolerantie-symptomen. Er zijn echter veel manieren om te genieten van veel vezels en smaak zonder fructanen.

• Gebruik kruiden zoals basilicum, oregano, tijm, rozemarijn, of laurierblaadjes om voedsel op smaak te brengen in plaats van ui of knoflook. Of probeer een laag FODMAP kruidenmengsel zoals laag FODMAP knoflook of uienpoeder vervanger door Casa de Sante.
• Geef je vezels uit andere plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, zaden, en bladgroenten in plaats van bonen of peulvruchten.
• Kies voedingsmiddelen gezoet met natuurlijke rietsuiker of stevia in plaats van fructaan-rijke zoetstoffen zoals cichoreiwortel of inuline. Of gebruik lage FODMAP zoetstoffen zoals bruine rijst siroop.
• Blend samen rode paprika’s, tomaten, spinazieblaadjes, wat knoflook-geïnfuseerde olijfolie, en een paar walnoten voor een heerlijke dip om hummus of andere bonen dips te vervangen. Je krijgt nog steeds een vezelrijke dip vol met lage FODMAP smaak, gezonde vetten, en een aantal antioxidanten als een extra bonus.

Boodschap voor thuis

Als je gevoelig bent voor verschillende voedingsmiddelen op deze fructanenlijst, dan heb je hoogstwaarschijnlijk te maken met een fructaangevoeligheid. Daarom kan het low FODMAP dieet de juiste keuze voor u zijn om u te helpen symptomen te voorkomen en u gezonder te voelen. Bezoek de website van Casa de Sante voor meer informatie over hoe je kunt beginnen met het low FODMAP dieet.