Koolhydraten laden: Je doet het verkeerd

Carb loading- je hebt er wel eens van gehoord, maar wat is het? Wanneer moet je het doen? Hoe doe je het?

Carb loading is meer dan alleen de avond voor een 10K een bord vol spaghetti eten. Er zijn redenen waarom je koolhydraten wilt laden, en een specifieke manier om het te doen.

Als je ooit hebt uitgeput tijdens een wedstrijd, dan weet je dat je dat gevoel niet nog eens wilt. Na mijn eerste halve Ironman voelde ik me helemaal verloren. Ik was misselijk, kon me nauwelijks bewegen, was zwak en trillerig. Ik was uitgeput. Andere tekenen zijn desoriëntatie en verwarring, wat betekent dat je medische hulp moet zoeken.

Carb loading is een methode om voedingsmiddelen met koolhydraten te eten om je lever en spieren te laden met iets dat glycogeen heet – dat is een opslagvorm van suiker die je lichaam gebruikt tijdens het sporten. Glycogeen is de brandstof voor je spieren. Een van de hoofdoorzaken van vermoeidheid (ook wel bonking of de muur raken genoemd) is glycogeendepletie. Als je glycogeenopslag geoptimaliseerd is, heb je ongeveer 90-120 uur (of ongeveer 1400-2000 calorieën) glycogeen aan boord, klaar om je training of wedstrijd van brandstof te voorzien.

Wat gebeurt er als je een langer evenement hebt? Je eet koolhydraten gedurende het hele evenement, en je kunt ook koolhydraten laden. Dit is alsof je een beetje extra brandstof in je lichaam stopt, zodat je langer dan normaal door kunt gaan zonder uit te vallen. Zelfs met een goed koolhydratenlaadplan kan het zijn dat je tijdens de race nog steeds brandstof moet innemen, afhankelijk van hoe lang de race duurt en hoe goed je lichaam reageert op koolhydraten laden. Het laden van koolhydraten kan de tijd dat je je moe voelt met ongeveer 20% verlengen en verbetert de duurprestaties.

Wanneer moet je koolhydraten laden?

Het laden van koolhydraten kan nuttig zijn in situaties waarin je langer dan ongeveer 2 uur gaat trainen of racen. Evenementen zoals een marathon, ultramarathon, triatlon, Ironman, halve-ijzer afstand triatlons zijn goede voorbeelden. Je hoeft misschien niet per se koolhydraten te laden voor wedstrijden zoals een halve marathon, of als je evenement een lagere intensiteit heeft, zoals de hele dag wandelen.

Hoe laad je koolhydraten?

Protocollen variëren, maar een algemene methode gaat als volgt:

• 2 dagen voor je evenement: Eet een koolhydraatrijk dieet van ongeveer 10-12g/kg koolhydraten. (1 pond is 2,2 kg). Dus als je 150 pond weegt, 150/2.2 = 68 kg. 68kg x 10-12= 680-816 g koolhydraten per dag. Dus je moet 680-816 g koolhydraten per dag eten gedurende 2 dagen! Dat zijn veel koolhydraten!
• Rest of doe alleen lichte stretchoefeningen. Het is taper week! Als je traint of een trainingssessie doet tijdens deze dagen in de aanloop naar het evenement, zul je glycogeenvoorraden verbruiken die je probeert op te slaan. Dit werkt averechts.
• De dag voor je evenement eet je minder vezelrijk voedsel om de spijsvertering te vergemakkelijken en ervoor te zorgen dat je maag en darmen klaar zijn voor de wedstrijddag. Geen nieuwe voedingsmiddelen! Eet alleen wat je weet dat je kunt verdragen. Eet voedingsmiddelen die je maag goed verdraagt.
• Race day! Ga de wedstrijd in met een goed brandstof- en hydratatieplan dat je in de loop van je training hebt geoefend. Verpletter het!
  

  Welke voedingsmiddelen zijn goed om koolhydraten te laden?

  • Alles wat gemaakt is van granen: Rijst, pasta, cornflakes, havermout, brood, enz.
  • Fruit en vruchtensap
  • Zetrijke groenten:Aardappelen, zoete aardappelen, maïs, erwten, enz.
  • Bonen, linzen, peulvruchten
  • Melk en yoghurt
  • Zoetigheden en desserts (consumeer met mate – deze bevatten niet veel nuttige voedingsstoffen, maar kunnen geweldig zijn voor een dag of twee voor je race)

  Wil je meer weten? Verpletter je wedstrijddoelen met onze on-demand cursus over hoe je op de juiste manier koolhydraten kunt laden!

  

  Heb je voedingscoaching nodig?

  Doe het niet alleen. Neem vandaag nog contact met me op of maak online een afspraak voor persoonlijke voedingscoaching!

  

  Geen gemis! Schrijf je in en ontvang onze gratis voedingsgids (wat te eten voor, tijdens en na trainingen!), kortingscode voor online cursussen, en onze maandelijkse nieuwsbrieven! Je krijgt handige voedingstips en meer!

  Klik om ons volledige aanbod aan geweldige online cursussen te zien!

  • Perfecte hydratatie voor atleten
  • Perfecte voeding voor duursporters
  • Carb loading done right
  • Ultieme gids voor nuttige sportsupplementen
  • Nutrition Beta: Indoor Klimmen en Comps
  • Nutrition Beta: Outdoor Climbing
  • Meal Plans for Athletes
  • Cheat Sheets and Fueling Guides for Athletes
  • Biedt ook CEUs aan in sportvoeding voor diëtisten

  Voor meer leuke Lego pics: Volg me op Instagram!

  

  0

  Aandelen

  0000

  

  Over Marisa Michael

  Marisa Michael, MSc, RDN, CSSD is een geregistreerde diëtiste en gecertificeerd personal trainer. Ze helpt mensen een betere gezondheid en betere prestaties te bereiken door middel van voeding.

  Meer door Marisa Michael