Laten we het eens hebben over de mythe van hardlopen en gewichtsverlies
Het is verleidelijk om te denken dat hardlopen een magische vorm van lichaamsbeweging is die al het gewicht dat je probeert te verliezen, zal doen wegsmelten. Het idee dat hardlopen leidt tot gewichtsverlies is al jaren springlevend, gevoed door voor-en-na verhalen, run-to-lose trainingsprogramma’s, en artikelen die de gewichtsverlies-effecten van deze populaire sport aanprijzen die je overal kunt doen.
Als je van hardlopen houdt, dan is dat geweldig en er is zeker een manier om hardlopen een onderdeel te maken van je gewichtsverliesplan (als dat je doel is). Maar als gewichtsverlies je hoofddoel is, is het niet de beste manier om resultaten te boeken als je je fitnessroutine vooral richt op steady-state hardlopen – hardlopen met een lage tot matige intensiteit in een relatief stabiel tempo.
“Vertrouwen op hardlopen alleen is niet de beste manier om af te vallen, omdat je daarmee relatief weinig calorieën verbrandt voor de geïnvesteerde tijd”, aldus inspanningsfysiologie- en voedingsdeskundige Rachele Pojednic, Ph.D., assistent-professor in voeding aan het Simmons College en voormalig onderzoeker aan het Institute of Lifestyle Medicine aan de Harvard Medical School, vertelt aan SELF. Hoewel hardlopen zijn voordelen heeft, zijn er betere dingen om je op te richten als je uiteindelijke doel is om gewicht te verliezen – hoewel dat niet betekent dat je je hardloopschoenen helemaal moet dumpen.
Laten we eerst duidelijk zijn: hardlopen kan echt gunstig zijn op manieren die niets te maken hebben met gewichtsverlies.
Gewichtsverlies is zeker niet voor iedereen een doel, en dat zou het ook niet moeten zijn. Zelfs als gewichtsverlies een doel voor je is, kan hardlopen om andere redenen de moeite waard zijn. Hardlopen biedt een keur aan gezondheidsvoordelen, van het verbeteren van de stemming en de slaapkwaliteit tot het verbeteren van de hartgezondheid. Uit een langetermijnstudie bij 55.137 mensen, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, bleek zelfs dat hardlopers 30 procent minder kans hadden om aan eender welke oorzaak te overlijden en 45 procent minder kans hadden om aan een hartaandoening te overlijden dan hun niet-rennende leeftijdsgenoten tijdens de 15-jarige studieperiode. Onderzoekers stelden ook vast dat de levensverwachting van hardlopers 3 jaar hoger lag dan die van niet-hardlopers, hoewel het debat nog steeds woedt over de vraag of “te veel” hardlopen (dat wil zeggen, levenslang hardlopen op marathonniveau) goed of slecht is voor je hart.
“Het feit dat je in een maand geen vijf kilo bent afgevallen, betekent niet dat je niet op de een of andere manier de vruchten plukt van lichaamsbeweging,” zegt inspanningsfysioloog Samantha Heller, M.S., R.D.N., adjunct-professor voeding en gezondheid aan de Universiteit van Bridgeport, en senior klinisch voedingsdeskundige aan NYU Langone Health. “Er is geen nadeel aan regelmatig de deur uit gaan en sporten,” vertelt ze SELF.
Gezondheidsvoordelen daargelaten, kan hardlopen ook gewoon leuk zijn. Elke hardloper kan getuigen van het gevoel van vrijheid en opwinding dat je ervaart als je echt op dreef bent. Dus als je van hardlopen houdt, ga dan zeker door met hardlopen. Het moet alleen niet het enige zijn wat je doet als je uiteindelijke doel is om gewicht te verliezen.
Een van de redenen waarom hardlopen geweldig lijkt voor gewichtsverlies is dat het in het begin ook zo is. Maar de resultaten nemen af naarmate je lichaam zich aanpast.
Het is waar dat voor veel mensen tijdens de eerste paar weken, of zelfs maanden, van het hardlopen het gewicht eraf lijkt te vallen. Als u voor het eerst traint, reageert uw lichaam op een lager spanningsniveau en hoeft u niet ver of lang te rennen om resultaat te zien. Maar na een tijdje is er steeds meer stress nodig om je lichaam te laten reageren. Het resultaat is dat de weegschaal niet meer beweegt.
“Je lichaam is een machine, en het wil de dingen zo efficiënt mogelijk doen,” zegt Pojednic. Naarmate je lichaam leert zich aan te passen aan je nieuwe hardloopregime, verbrand je minder calorieën tijdens het joggen van je favoriete rondje in de buurt dan voorheen. Als je begint af te vallen, heeft je lichaam minder energie nodig om te functioneren dan toen je nog zwaarder was. Je basaal metabolisme (de energie die je lichaam in rust verbrandt) begint dan ook af te nemen. Dit komt deels omdat je totale massa afneemt, maar ook omdat onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je hardloopt maar geen krachttraining doet, je waarschijnlijk zowel vet- als spiermassa verliest – de spiermassa die meer energie van je lichaam vraagt om in stand te worden gehouden. Een afname van spiermassa kan het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt verminderen.
Net als bij elke andere training moet je je hardlooproutine verbeteren om resultaten te blijven zien. Dat betekent dat sneller of langer hardlopen – het afleggen van dezelfde 4-mijlsloop die je in je slaap zou kunnen lopen – niet veel zal doen als het gaat om blijvend gewichtsverlies (je zult nog steeds de gezondheidsvoordelen plukken, dat wel). Dat komt omdat je lichaam niet wordt gedwongen zich verder aan te passen en je fitheid en gewicht zullen stagneren.
Lopen geeft mensen ook de neiging een verkeerd beeld te krijgen van het aantal calorieën dat ze hebben verbrand.
Wanneer je energie besteedt aan lichaamsbeweging, verlangt je lichaam meestal naar meer calorieën om de verbrande calorieën te vervangen. Dit varieert sterk van persoon tot persoon – het is onmogelijk om te weten hoeveel calorieën je hebt verbrand op basis van je hongergevoel (er zijn zoveel biochemische factoren die van invloed zijn op je eetlust na een training).
Daarom overschatten veel mensen die hardlopen of sporten om af te vallen het aantal calorieën dat ze verbranden en onderschatten ze het aantal calorieën dat ze verbruiken, aldus Pojednic. Het onderzoek ondersteunt haar. In een klein onderzoek onder 16 volwassenen in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, werd mannen en vrouwen die een aerobe trainingssessie deden gevraagd het aantal calorieën te schatten dat ze verbrandden, en vervolgens het calorie-equivalent te eten tijdens een maaltijd in buffetvorm. Het resultaat? De proefpersonen overschatten het drie- tot viervoudige van het aantal verbrande calorieën, en aten twee tot drie keer het aantal calorieën dat ze daadwerkelijk verbrandden.
Als het gaat om oefeningen die kunnen helpen bij gewichtsverlies, is hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) uw beste gok.
HIIT is een type training waarbij u echt intense cardio-intervallen afwisselt met rust. Tijdens de intense intervallen moet je zo hard werken als je kunt – je lichaam tot het uiterste drijven en al je energie verbruiken. Het punt is dat rust tussendoor u in staat stelt alles te geven wanneer het tijd is voor elke korte uitbarsting van werk. Intervallen duren meestal 20 tot 90 seconden, en volledige workouts duren meestal niet langer dan 20 minuten (vaak minder dan 10).
Er zijn veel verschillende manieren om HIIT te doen – of je nu krachttraining doet, fietst of een andere cardiotraining doet die is ingedeeld in intervallen met hoge en lage intensiteit, waaronder hardlopen. Je hebt het waarschijnlijk geassocieerd gezien met fitnesslessen, maar hardlopen is eigenlijk een heel eenvoudige manier om een HIIT-workout te doen – het verschil tussen dit type hardlopen en steady-state hardlopen is dat je perioden van intensief hardlopen afwisselt met langzamere jogs of wandelen in plaats van hetzelfde tempo aan te houden voor een vaste hoeveelheid tijd. Pojednic stelt bijvoorbeeld voor dat je de volgende keer dat je gaat hardlopen, probeert voluit te sprinten als je bij de derde telefoonpaal bent. Herstel dan de lengte van twee telefoonpalen voordat u weer verder rent. Dat is slechts één voorbeeld van hoe je intervallen in je loop kunt inbouwen om er een HIIT-workout van te maken.
HIIT blijft om een goede reden een razend populaire trainingsoptie: het is de hype over gewichtsverlies waard.
Een recente meta-analyse van 39 onderzoeken naar HIIT, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, concludeerde dat het trainingsprotocol een tijdsefficiënte manier is om lichaamsvet te verminderen bij volwassenen met een normaal gewicht en volwassenen met overgewicht. De auteurs merken op dat er meer studies moeten worden gedaan om aan te tonen welke specifieke HIIT-workouts het meest effectief zijn – hoewel sommige studies erop wijzen dat HIIT-rennen effectiever kan zijn dan fietsen, voegen ze eraan toe.
Andere studies die HIIT-cardiotrainingen specifiek hebben vergeleken met steady-state cardio, hebben aangetoond dat de eerstgenoemde effectiever is voor vetverlies. In een klein onderzoek onder 45 vrouwen, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, wisselde een groep vrouwen bijvoorbeeld 20 minuten lang sprints van 8 seconden af met 12 seconden herstel, terwijl een andere groep 40 minuten lang onveranderlijke oefeningen deed. Aan het eind van 15 weken waren de vrouwen in de HIIT-groep maar liefst 7,3 pond afgevallen, terwijl de vrouwen in de steady-state groep maar liefst 2,7 pond waren aangekomen (de auteurs merken echter op dat, omdat de proefpersonen zelf hun dieet rapporteerden, het verschil in gewichtsveranderingen te wijten zou kunnen zijn aan andere factoren, zoals niet-gerapporteerde veranderingen in eetgewoonten).
Er zijn een paar mogelijke redenen voor de efficiëntie van HIIT bij het afvallen. Het aantal calorieën dat je per minuut verbrandt, hangt af van de intensiteit van je oefening. Als je intensief traint, verbruikt je lichaam in korte tijd meer energie (lees: calorieën) om je lichaam van brandstof te voorzien, aldus Pojednic. Als je training voorbij is, blijft je lichaam calorieën verbranden om te herstellen. Dit staat bekend als excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), of het naverbrandingseffect, hoewel het werkelijke aantal calorieën dat in deze toestand wordt verbrand een klein percentage is van het aantal calorieën dat je tijdens je training hebt verbrand en daarom waarschijnlijk te verwaarlozen is. Toch blijkt uit onderzoek dat trainen op hoge intensiteit een groter naverbrandingseffect oplevert dan trainen op de normale intensiteit.
Om blessures en een burn-out te voorkomen, adviseren deskundigen om maximaal twee of drie keer per week intensief te trainen. Plan gemakkelijkere trainingen (denk: een inspanning van vijf of zes op een schaal van één tot tien) op niet-HIIT-dagen – u geeft uw lichaam de tijd om te herstellen terwijl u toch beweegt, uw gezondheid verbetert en meer calorieën verbrandt dan wanneer u alleen maar zou zitten.
Als u echt wilt afvallen, zal het veranderen van uw eetgewoonten het grootste verschil maken.
Onderzoek toont aan dat cardio-oefeningen met een matige intensiteit op zichzelf geen effectieve manier zijn om af te vallen. Maar het combineren met een gezond dieet kan dat wel. Experts raden meestal een combinatie van voedingsveranderingen en meer lichaamsbeweging aan om veilig af te vallen – hoewel over het algemeen veranderingen in het dieet een grotere invloed hebben op gewichtsverlies dan lichaamsbeweging.
“Om af te vallen moet je minder calorieën eten,” zegt Heller, hoewel ze eraan toevoegt dat gezond eten veel belangrijker is dan alleen het aantal calorieën verminderen. De beste manier om te leren wat je moet eten en wat een geschikt aantal calorieën is om dagelijks te eten om je doelen te bereiken, is door te werken met een geregistreerde diëtist.
Als je niet in staat bent om met een expert te werken, kun je je caloriebehoeften zelf schatten. Om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om veilig af te vallen, moet je eerst berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Dat kun je doen door je basaal metabolisch percentage (BMR) te bepalen, dat is hoeveel calorieën je lichaam in rust verbrandt. Het is moeilijk om een specifiek, nauwkeurig getal te krijgen tenzij je een test laat doen door je arts, maar de makkelijkste manier om zelf een ruwe schatting te krijgen is met behulp van deze interactieve calculator van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw, die zowel je geschatte BMR als je activiteitenniveau in aanmerking neemt. Zodra u dat getal hebt, trekt u het getal af dat u van plan bent te verminderen (welk getal u en uw arts of zorgverlener ook voor u hebben vastgesteld) om uw nieuwe dagelijkse totale aantal calorieën te vinden.
Als je het idee van calorieën tellen niet leuk vindt, weet dan dat veel vrouwen door aandachtig te eten en vullende, voedzame voedingsmiddelen te kiezen de calorieën binnen de perken kunnen houden zonder dat ze elke hap hoeven bij te houden. En als je een geschiedenis hebt van ongeordend eten, of een reeds bestaande medische aandoening, moet je altijd met een geregistreerde diëtist praten voordat je calorieën uit je dieet snijdt om er zeker van te zijn dat je eet op een manier die veilig is voor jou en je lichaam en dat je geen gewoonten aanneemt die later ongezondere gewoonten kunnen veroorzaken.
Daarnaast, focus op de kwaliteit van je calorieën. “De kwaliteit van het voedsel dat je eet maakt het verschil in verzadiging, energie en het vermogen om een gezond gewicht te bereiken,” zegt Heller. Om de juiste balans van voedingsstoffen te vinden, raadt ze je aan de bordmethode van de Harvard School of Public Health te volgen. Vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, wortels, spinazie en paprika’s; reserveer een kwart van je bord voor volkorenvoedsel zoals gerst, quinoa en haver; bewaar het laatste kwart voor eiwitbronnen zoals kip, vis en bonen. Dit is een makkelijke manier om koolhydraten en eiwitten in porties te verdelen en er tegelijkertijd voor te zorgen dat je genoeg groenten eet die veel voedingsstoffen bevatten.
Op het einde van de dag moet je onthouden dat de beste workout voor gewichtsverlies een workout is die je leuk vindt en volhoudt.
HIIT is niet voor iedereen weggelegd. Of je het nu niet leuk vindt of om wat voor reden dan ook niet in staat bent om zo’n hoge intensiteit oefening te doen, aan het eind van de dag zijn de beste workouts voor gewichtsverlies diegene die je ook echt gaat doen en volhoudt. Helemaal niet bewegen is beter dan niet bewegen omdat je je trainingsroutine vreselijk vindt en jezelf niet kunt pushen om iets te gaan doen waar je een hekel aan hebt. Lichaamsbeweging moet leuk zijn, geen karwei.
Opnieuw, we suggereren niet dat gewichtsverlies een van je fitnessdoelen moet zijn – er zijn zoveel goede redenen om te sporten die niets met gewichtsverlies te maken hebben. Maar als het iets is wat u probeert te doen, kan het aannemen van gezonde eetgewoonten en het opbouwen van een fitnessroutine die u leuk vindt en die u op de lange termijn kunt volhouden, een wereld van verschil maken bij het bereiken van uw doelen en het behouden van uw gewicht in de loop der jaren.