Lift Big to Go Far Endurance Workout

Tussen circuittrainingen, wekelijkse zwembadsessies en lange fietstochten door, is het voor duursporters makkelijk om de sportschool helemaal te vergeten en het grootste deel van hun tijd te besteden aan hun sport naar keuze. Wanneer ze wel tijd hebben, voeren ze een paar sets met hoge herhalingen uit om hun uithoudingsvermogen te vergroten en lange, slanke spieren op te bouwen. Met dit soort programma’s missen ze twee belangrijke componenten voor succesvolle prestaties: kracht en sterkte.

Het vermogen om snelle, krachtige spiercontracties te produceren is van cruciaal belang om een efficiënte vorm te behouden en blessurevrij te blijven. Elke keer dat uw voet de grond raakt tijdens het hardlopen, wordt u gedwongen om gemiddeld 2,9 keer uw lichaamsgewicht aan kracht te absorberen en dan van de grond te exploderen voor de volgende stap. Als je niet voorbereid bent om dat soort belasting aan te kunnen, ontstaan er snel blessures. Zwaar tillen en plyometrische oefeningen kunnen helpen om de reactietijd op de grond te verminderen en zo blessures te verminderen en prestaties te verbeteren.

Waar te beginnen?

Het starten van een krachttrainingsprogramma terwijl je een zware duurtraining volgt, kan lastig zijn. Het is moeilijk om een dag te vinden waarop je kunt heffen zonder dat je de volgende dag hinkelend door je hardloopwedstrijd komt. Je kunt het beste buiten het seizoen beginnen, wanneer evenement-specifieke training niet het grootste deel van je week uitmaakt. Je kunt echter wel krachttraining in je routine introduceren, maar begin er niet direct aan voorafgaand aan belangrijke raceweekenden of tijdens zware trainingsweken.

Het is cruciaal om een goede basis te hebben van kernkracht en een goede vorm voordat je gewicht toevoegt en explosief gaat bewegen. Besteed ten minste een maand aan planken en algemene krachtoefeningen zoals squats, push-ups, rows en lunges. Als de basis is gelegd, ben je klaar om langzaam het gewicht te verhogen en snellere bewegingen in je krachttraining te gebruiken.

Krachttraining – duurstijl

Voor de meeste hardlopers en triatleten bieden twee dagen per week in de sportschool voldoende stimulansen om kracht en vermogen op te bouwen. Deze trainingen moeten over de week worden gespreid met ten minste één dag ertussen. Om de zware trainingen zo min mogelijk te verstoren, moet u zorgen dat u minstens 24 uur kunt herstellen voordat u een bijzonder zware fiets-, zwem- of hardlooptraining gaat doen. Het beste zou zijn om deze trainingen uit te voeren op zware trainingsdagen na uw specifieke training. Dit zorgt ervoor dat de gemakkelijke dagen tussen de zware trainingen ook echt gemakkelijk zijn en niet worden gesaboteerd door uw krachttraining. Begin je training met snelle plyometrische oefeningen voor het hele lichaam en ga dan over op krachtoefeningen voor het hele lichaam.

Trainingssporten gebruiken voornamelijk één richting, naar voren (in de trainingswetenschap sagittaal genoemd). Daarom is het belangrijk om je training te richten op het verbeteren van kracht en explosiviteit in die richting. Om overbelastingsblessures te voorkomen en de prestaties te maximaliseren, is het echter belangrijk om ook lateraal en rotationeel te bewegen (frontaal en dwars). Elke trainingsdag zou alle drie deze richtingen moeten bevatten.

Afgezien van de bewegingsrichting, zijn duursporten uniek in die zin dat training met één been cruciaal is. Bij hardlopen is op elk moment slechts één been in contact met de grond. Daarom moeten sporters een goede balans hebben, maar ook veel kracht en explosieve kracht met één been. Hetzelfde principe geldt voor zwemmen. Atleten moeten in staat zijn om hun arm uit te strekken en explosief naar beneden te stoten om hun lichaam door het water voort te stuwen. De juiste training moet deze unilaterale behoefte aan kracht en vermogen weerspiegelen.

Richtlijnen

Uitvoeren van elke training een keer per week met ten minste een dag ertussen.

De benodigde tijd

45-50 minuten

Hoe het te doen

Uitvoeren van de A/B oefeningen rug aan rug met 30-45 seconden ertussen. Neem 2-3 minuten rust voordat je de volgende set uitvoert.

Dag 1

1A. Single Arm Clean

Sets: 3 Reps: 5

Start met een bovenhandse greep op een dumbbell tussen je benen, je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je core geactiveerd. Buig uw knieën en scharnier bij de heupen, houd uw rug recht. De halter moet ongeveer kniehoogte zijn. Strek explosief uw heupen, knieën en enkels terwijl u tegelijkertijd uw schouder ophaalt. Vang de halter op schouderhoogte met je knieën zachtjes gebogen. Ga rechtop staan en laat het gewicht langzaam zakken voordat je de oefening herhaalt.

1B. Single Leg Box Jumps

Sets: 3 Reps: 5

Stand op één been direct voor een doos die ongeveer halverwege je scheenbeen staat. Houd uw bovenlichaam rechtop terwijl u zich in een gedeeltelijke squat laat zakken. Stijg explosief op en zorg ervoor dat je volle voet op de doos landt. Ga rechtop staan voordat je jezelf weer laat zakken en herhaal.

2A. Barbell Squat to Press

Sets: 3 Reps: 8

Houd een barbell vast met een zuivere greep, waarbij u uw bovenarm parallel aan de grond houdt. Hurk naar beneden door uw heupen naar achteren te duwen, zorg ervoor dat u uw bovenlichaam rechtop houdt. Als je je hielen loslaat en weer rechtop gaat staan, druk je de stang krachtig naar voren en vergrendel je hem boven je hoofd. Laat de stang weer zakken tot de clean grip voordat je het herhaalt.

2B. Pull-up

Sets: 3 Reps: 8

Grijp een pull-up bar met een bovenhandse greep. Houd je core strak en duw je schouderbladen naar beneden terwijl je je kin over de stang trekt. Laat langzaam zakken.

3A. Laterale Lunges

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Houd een halter op borsthoogte in een kolfhouding, doe een grote stap naar rechts met uw rechterbeen terwijl u uw heupen naar achteren duwt. Uw rechtervoet, knie en heup moeten een rechte lijn vormen. Duw je hiel af en drijf weer omhoog. Voer alle reps uit op uw rechterbeen voordat u wisselt.

3B. Single Arm Bent-Over Rows

Sets: 3 Reps: 8

Grijp een dumbbell met een neutrale greep (palm naar binnen gericht). Terwijl u uw knieën zacht houdt, scharniert u bij de heupen totdat uw ruggengraat een hoek van 90 graden vormt met de grond. Duw je elleboog naar achteren en knijp je schouderblad naar achteren bij de top van de beweging.

4A. Rotational Medicine Ball Slams

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Stand naast een muur, met een medicijnbal op borsthoogte. Draai uw voeten en heupen explosief naar de muur terwijl u uw core gebruikt om de medicijnbal tegen de muur te gooien.

4B. Ab Wheel Rollout

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Houd de as van een ab wheel vast en kniel op de grond. Rol naar voren tot u niet langer een neutrale ruggengraat kunt behouden. Rol het terug tot het onder uw schouders is.

Ga naar dag twee >>

Terug naar de Lift Groot to Go Far Endurance Workout >>

Dag 2

1A. Single Arm Snatch

Sets: 3 Reps: 5

Start met een bovenhandse greep op een dumbbell tussen je benen, je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, en je core geactiveerd. Buig uw knieën en scharnier bij de heupen, houd uw rug recht. De halter moet ongeveer kniehoogte zijn. Strek explosief uw heupen, knieën en enkels terwijl u tegelijkertijd uw schouder ophaalt. Vang de halter boven je hoofd met je knieën zachtjes gebogen en je elleboog op slot. Ga rechtop staan en laat het gewicht langzaam zakken voordat je de oefening herhaalt.

1B. Single Arm Power Row

Sets: 3 Reps: 5

Grijp je met je rechterhand vast aan een TRX of smith machine bar. Je lichaam moet in een hoek van 30-45 graden met de grond staan. Draai je lichaam en je andere arm weg van de bar zodat je lichaam een T vormt met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Roei je lichaam explosief naar de bar toe terwijl je je bovenlichaam roteert en met je linkerhand naar voren reikt en je schouderbladen samenknijpt. Laat je lichaam langzaam zakken en herhaal alle reps voordat je van hand wisselt.

2A. Single Leg Romanian Deadlift

Sets: 3 Reps: 8

Start met een dumbbell in je linkerhand en je rechtervoet stevig op de grond geplant. Met uw rechterknie zachtjes gebogen, scharniert u bij de heup en reikt u de halter naar de buitenkant van uw rechterknie. Knijp uw bilspieren samen als u terugkeert naar uw uitgangspositie, waarbij u rechtop staat.

2B. Dumbbell Single Arm Chest Press

Sets: 3 Reps: 8

Lig op een bankje met een dumbbell in uw rechterhand en uw voeten stevig op de grond gedrukt. Druk het gewicht naar voren terwijl u uw borst samenknijpt.

3A. Laterale step-ups

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Stand links van een bankje met een dumbbell op borsthoogte gehouden met een goblet grip. Met je rechtervoet op de bank, duw je door je hiel en eindig je staand, balancerend op je rechtervoet.

3B. Renegade Row met Push-up

Sets: 3 Reps: 8

Start in push-up positie met een dumbbell in elke hand. Houd je rug plat, voer een push-up uit en duw dan je rechter elleboog naar achteren om de halter omhoog te roeien en je schouderblad naar achteren te trekken. Laat je naar de grond zakken en herhaal met de linkerhand. Dat is één rep.

4A. Medicine Ball Slams

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Start met een medicijnbal op borsthoogte. Houd je core strak, breng de medicijnbal boven je hoofd en sla hem dan krachtig op de grond met je buikspieren om de kracht te genereren.

4B. High-to-Low Woodchops

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Stel een kabelbevestiging op iets boven schouderhoogte. Met uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, pakt u de katrol met beide handen vast en drijft u deze naar de knie van de andere kant. Houd uw armen gestrekt voor u en draai uw voeten terwijl u door de beweging draait. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.

Terug naar de Lift Big to Go Far duurtraining >>

Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!