Quinoa Black Bean Burrito Bowls

Deze Quinoa Black Bean Burrito Bowls zijn de perfecte “flexitaristische” lunch of avondmaaltijd. Het is een gedeconstrueerde burrito, losjes gebaseerd op de burrito bowl van Chipotle. Ik heb rijst vervangen door quinoa met cilantro limoen om eiwitten en voedingsstoffen toe te voegen. Zwarte bonen zijn gestoofd met uien, knoflook en kruiden voor extra smaak. Ik heb verschillende optionele toppings opgesomd, zodat je deze kom helemaal naar je eigen smaak kunt maken. Zo veel mogelijkheden!

Tori’s Verhalen

Ik hoorde onlangs het woord “flexitariër” gebruikt worden om de eetgewoonten van een andere foodblogger te beschrijven. Nadat ik meer over het woord te weten was gekomen, leek het mijn dieet perfect te beschrijven. Ik eet het grootste deel van de tijd vegetarisch en bewaar vlees alleen voor als ik er echt trek in heb. In mijn geval betekent dat, dat ik één of twee keer per week vlees eet (soms minder). Mijn man is net zo. Toen hij opgroeide in Israël, kookte zijn moeder veel vegetarische gerechten, zoals aubergine, hummus en shakshuka. Wij zijn het gelukkigst met een eenvoudige maaltijd van champignongerstesoep of linzen met rijst – of deze Quinoa Black Bean Burrito Bowls.

In het algemeen voelt flexitariër zijn goed voor mijn lichaam. Ik heb geen moeite om op een gezond gewicht te blijven, mijn cholesteroltests zijn altijd perfect, ik heb veel energie en ik voel me geweldig. Maar hoewel ik graag flexitarisch eet, kan ik niet te veel soja eten, wat een belangrijke vleesvrije eiwitbron is. Dat is een van de redenen waarom ik probeer meer quinoa in mijn dieet op te nemen; het is een schone en gezonde vegetarische bron van eiwitten.

Het oeroude quinoazaad, dat oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komt, werd ooit “het goud van de Inca’s” genoemd en werd aan hun krijgers gevoerd om hun uithoudingsvermogen te vergroten. Het werd eeuwenlang in de Andes verbouwd en was een belangrijk landbouwproduct in de Inca- en Azteekse samenleving. Pas onlangs is quinoa hier in Amerika “herontdekt”, en duikt het op in de schappen van natuurvoedingswinkels in het hele land.

Quinoa is nauw verwant aan spinazie; net als spinazie zit het boordevol voedingsstoffen. Het is een geweldige bron van eiwitten, aminozuren, onoplosbare vezels, magnesium, riboflavine, en fytonutriënten. Regelmatige consumptie van quinoa kan uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren, de frequentie van migraine verminderen, en zelfs uw risico op bepaalde vormen van kanker verlagen. Het is ook glutenvrij, wat nuttig is voor mensen met coeliakie en mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Maak deze Quinoa Black Bean Burrito Bowls in veganistische stijl met toppings zoals pico de gallo, tomaten, maïs of guacamole. Of, als je goed tegen zuivel kunt, probeer dan geraspte jack of cheddar kaas, magere zure room, of zelfs Griekse yoghurt. Breng het op smaak met hete saus of sriracha. Ik heb hieronder een nieuwe stap-voor-stap video toegevoegd om je door het proces te leiden. Deze kommen zijn geladen goed spul, en boordevol voedingsstoffen … het is een eenvoudige, smakelijke maaltijd kunt u een goed gevoel over!

Aanbevolen producten:

Citrus Juicer

Mesh Zeef

Saus Pan

Quinoa Black Bean Burrito Bowls

Cilantro-limoen quinoa met gestoofde zwarte bonen, sla & uw keuze van toppings. Lunch, diner, makkelijk, gezond, glutenvrij, veganistisch of vegetarisch.

Bereidingstijd 5 min

Kooktijd Tijd 30 min

Totale kooktijd 35 min

Hoofdgerecht

Kosher Key Dairy or Parve

Totaal aantal porties aanpassen 4 porties

Ingrediënten

• 1 kop quinoa (Met een budget? Vervang quinoa door een gelijke hoeveelheid rijst en kook volgens de instructies op de verpakking)
• 1 eetlepel olijfolie
• 1/4 kop ui fijngehakt
• 1 teentje knoflook fijngehakt
• 30 oz gekookte zwarte bonen of 2 blikken, uitgelekt en gespoeld
• 1/4 kop verse koriander gehakt
• 1/4 theelepel chilipoeder mild
• Snufje cayennepeper pikant
• 1/4 kop vers limoensap
• 1 kop geraspte sla
• Zout

Optionele ingrediënten voor de topping

• Geschaafde cheddar of jack kaas
• Zure room of Griekse yoghurt
• Pico de gallo of salsa
• Ontpgerolde tomaten
• Hotsaus of sriracha
• Geschaafde avocado
• Guacamole
• Honingmaïs

Noten

De vermelde voedingswaarden gelden per kom, en zullen variëren afhankelijk van de gebruikte toppings.

Instructies

• Spoel de quinoa grondig in een zeef of vergiet, laat uitlekken.
  
• Giet de quinoa in een pan met 2 kopjes water. Breng de quinoa aan de kook en laat het dan zachtjes koken. Dek de pan af. Laat de quinoa ongeveer 20 minuten sudderen tot hij gaar is en al het vocht is opgenomen. Houd goed in de gaten dat de quinoa niet aanbrandt.
  
• Terwijl de quinoa kookt, verhit je 1 eetlepel olie in een andere steelpan op middelhoog vuur. Doe het gehakte uitje in de pan en sauteer een paar minuten tot het zacht en bruin begint te worden. Doe het knoflookgehakt in de pan en laat het 1-2 minuten langer bakken tot het aromatisch is.
  
• Voeg de zwarte bonen toe aan de pot met uien, samen met 1/2 kopje water, 2 eetlepels gehakte verse koriander, chilipoeder en cayennepeper. Breng de bonen aan de kook en zet het vuur dan laag. Laat de bonen 15 minuten sudderen tot het vocht grotendeels verdampt is. Roer er 2 eetlepels vers limoensap door. Breng op smaak met zout.
  
• Wanneer de quinoa helemaal gaar is, haal je hem van het vuur en pluis je hem met een vork. Gebruik de vork om 2 eetlepels gehakte koriander en 2 eetlepels vers limoensap erdoor te mengen. Breng op smaak met zout.
  
• Stel je burrito bowls samen. Verdeel de cilantro-limoenquinoa over vier kommen.
  
• Top elke portie quinoa met 1/4 kopje geraspte sla.
  
• Top elke portie sla met gestoofde zwarte bonen.
  
• Top de zwarte bonen met de optionele ingrediënten voor de topping van je keuze (ideeën hierboven opgesomd). Serveer warm.
  

Voedingswaarde

Voedingsfeiten

Quinoa Zwarte Bonen Burrito Bowls

Hoeveelheid per portie

Calorieën 480Calorieën uit vet 63

% Dagelijkse Waarde*

Vetten 7g11%

Verzadigde vetten 1g6%

Natrium 10mg0%

Kalium 1051mg30%

Koolhydraten 80g27%

Vezels 21g88%

Suiker 1g1%

Eiwit 25g50%

Vitamine A 220IU4%

Vitamine C 6.3mg8%

Calcium 81mg8%

IJzer 6,5mg36%

* Percentage Dagelijkse Waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën.

Heb je dit recept geprobeerd? Laat ons weten hoe het was in de comments.

4.9 uit 72 stemmen

De voedingswaarde-informatie dient slechts als schatting te worden beschouwd; raadpleeg een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige of uw arts voor specifieke gezondheidsgerelateerde vragen. Lees hier meer. Houd er rekening mee dat het bovenstaande recept is gepubliceerd met behulp van een receptkaart-plugin, met reeds bestaande software die automatisch metrische maten kan berekenen, en ook het aantal porties kan wijzigen. Metrische conversies en wijzigingen in het aantal porties (resulterend in verschillende hoeveelheden ingrediënten) verschijnen alleen in de ingrediëntenlijst, en worden niet gewijzigd binnen de stap-voor-stap aanwijzingen van het recept.

189756shares