Testangst

• Grote tekstgrootteGrote tekstgrootteReguliere tekstgrootte

Je hebt al je huiswerk gemaakt en hard gestudeerd, en je denkt dat je de stof in de vingers hebt. Maar dan komt de dag van het proefwerk. Plotseling ben je helemaal leeg, verstijf je, raak je in de war, of ben je zo nerveus dat je de vragen niet meer kunt beantwoorden waarop je gisteravond nog de antwoorden wist.

Als dit zo klinkt, heb je misschien last van toetsangst – dat nerveuze gevoel dat mensen soms krijgen als ze op het punt staan een toets te maken.

Het is normaal om je een beetje nerveus en gestrest te voelen voor een toets. Bijna iedereen doet dat. En een beetje nerveuze anticipatie kan je helpen om het beter te doen op een toets.

Maar voor sommige mensen is testangst intenser. De nervositeit die zij voelen voor een toets kan zo sterk zijn dat het hun concentratie of prestaties belemmert.

Wat is toetsangst?

Toetsangst is eigenlijk een vorm van prestatieangst – een gevoel dat iemand kan hebben in een situatie waarin prestaties er echt toe doen of wanneer de druk groot is om het goed te doen. Iemand kan bijvoorbeeld last hebben van prestatieangst vlak voordat hij gaat meedoen aan het schooltoneelstuk, een solo gaat zingen op het podium, op zijn plaats gaat staan bij de werpheuvel, op het podium gaat staan bij een duikwedstrijd of naar een belangrijk sollicitatiegesprek gaat.

Net als andere situaties waarin iemand prestatieangst kan voelen, kan toetsangst “vlinders”, buikpijn of hoofdpijn veroorzaken. Sommige mensen kunnen zich trillerig of zweterig voelen, of hun hart snel voelen kloppen terwijl ze wachten tot de test wordt uitgedeeld. Een student met echt sterke testangst kan zelfs het gevoel hebben dat hij of zij flauwvalt of moet overgeven.

Testangst is niet hetzelfde als slecht presteren op een bepaalde test omdat je met je gedachten ergens anders bij bent. De meeste mensen weten dat andere dingen aan hun hoofd – zoals een relatiebreuk of het overlijden van een naaste – hun concentratie kunnen verstoren en hen ervan weerhouden hun best te doen op een toets.

What Causes It?

Alle angst is een reactie op het anticiperen op iets stressvols. Net als andere angstreacties beïnvloedt toetsangst het lichaam en de geest.

Wanneer je onder stress staat, maakt je lichaam het hormoon adrenaline vrij, dat het voorbereidt op gevaar (je hoort dit wel eens de “vecht of vlucht”-reactie genoemd worden). Dat veroorzaakt de lichamelijke symptomen, zoals zweten, een bonzend hart en een snelle ademhaling. Deze sensaties kunnen mild of intens zijn.

Focussen op de slechte dingen die kunnen gebeuren, voedt ook de testangst. Iemand die zich zorgen maakt over slecht presteren, kan bijvoorbeeld gedachten hebben als: “Wat als ik alles vergeet wat ik weet?” of “Wat als de toets te moeilijk is?” Te veel van dit soort gedachten laten geen mentale ruimte over om na te denken over de testvragen. Mensen met toetsangst kunnen zich ook gestrest voelen door hun lichamelijke reactie: “Wat als ik moet overgeven?” of “Oh nee, mijn handen trillen.”

Net als andere vormen van angst, kan testangst een slechte cyclus creëren: Hoe meer een persoon zich richt op de negatieve dingen die kunnen gebeuren, hoe sterker het gevoel van angst wordt. Hierdoor gaat de persoon zich slechter voelen en, met een hoofd vol afleidende gedachten en angsten, kan de kans toenemen dat hij of zij het slecht zal doen op de test.

Wie’s Likely to Have Test Anxiety?

Mensen die zich veel zorgen maken of die perfectionisten zijn, hebben meer kans om problemen te hebben met testangst. Mensen met deze eigenschappen vinden het soms moeilijk om fouten te accepteren die ze zouden kunnen maken of om minder dan een perfecte score te halen. Op die manier kunnen ze, zelfs zonder het te willen, zichzelf echt onder druk zetten. In zo’n situatie gedijt testangst zeker.

Studenten die niet voorbereid zijn op toetsen, maar het wel graag goed willen doen, hebben waarschijnlijk ook last van testangst. Als je weet dat je niet goed voorbereid bent, is het niet meer dan logisch dat je je zorgen maakt dat je het niet goed doet. Mensen kunnen zich om verschillende redenen niet voorbereid voelen op toetsen: Ze hebben misschien niet genoeg gestudeerd, ze vinden de stof moeilijk, of ze voelen zich misschien moe omdat ze de nacht ervoor niet genoeg hebben geslapen.

Wat kun je doen?

Testangst kan een echt probleem zijn als je zo gestrest bent over een test dat je niet voorbij de nervositeit kunt komen om je op de testvragen te concentreren en je beste werk te leveren. Maar als je je klaar voelt om de uitdaging aan te gaan, kun je je testangst op een beheersbaar niveau houden.

Gebruik een beetje stress in je voordeel. Stress is het waarschuwingsmechanisme van je lichaam – het is een signaal dat je helpt je voor te bereiden op iets belangrijks dat staat te gebeuren. Gebruik het dus in uw voordeel. In plaats van te reageren op de stress door bang te zijn, te klagen, of te piekeren met vrienden over het proefwerk, neem een actieve benadering. Laat stress je eraan herinneren om ruim voor een toets te studeren. De kans is groot dat je dan voorkomt dat je stress uit de hand loopt. Niemand voelt zich immers gestrest bij de gedachte dat hij het goed zou kunnen doen op een toets.

Hulp zoeken. Hoewel een beetje examenvrees goed kan zijn, is een overdosis een ander verhaal. Als je zo gestrest raakt van het maken van een proefwerk dat je gedachten op hol slaan en je antwoorden mist die je wel weet, dan moet er waarschijnlijk aandacht worden besteed aan de mate van testangst. Je leraar, een schoolbegeleider of een tutor kunnen goede mensen zijn om mee te praten

Ben voorbereid. Sommige leerlingen denken dat naar de les gaan alles is wat nodig is om te leren en goed te presteren op toetsen. Maar er komt veel meer bij leren kijken dan alleen maar hopen dat je alles in de klas in je opneemt. Daarom zijn goede studiegewoonten en -vaardigheden zo belangrijk – en daarom kan geen enkel blok of studeren de avond voor een toets in de plaats komen van het diepere leerniveau dat mettertijd ontstaat door goede studievaardigheden.

Veel studenten merken dat hun toetsangst afneemt als ze beter of regelmatiger gaan studeren. Dat is logisch – hoe beter je de stof kent, hoe zekerder je je voelt. Met vertrouwen aan een toets beginnen betekent dat je verwacht het goed te doen. Als je verwacht het goed te doen, kun je ontspannen aan een toets beginnen nadat de normale zenuwen van het eerste moment voorbij zijn.

Let op wat je denkt. Als je verwacht het goed te doen op een toets je kan helpen ontspannen, hoe zit het dan als je verwacht dat je het niet goed zult doen? Kijk uit voor negatieve boodschappen die je jezelf over de toets stuurt. Die kunnen bijdragen aan je angst.

Als je negatieve gedachten hebt (“Ik ben nooit goed in toetsen maken” of “Het zal vreselijk zijn als ik het slecht doe op dit proefwerk”), vervang die dan door positieve boodschappen. Geen onrealistische positieve boodschappen, natuurlijk, maar die praktisch en waar zijn, zoals “Ik heb hard gestudeerd en ik ken de stof, dus ik ben klaar om het zo goed mogelijk te doen.”

Erken fouten. Wat je ook kunt doen, is leren om fouten te relativeren – vooral als je perfectionistisch bent of hard voor jezelf. Iedereen maakt fouten, en misschien heb je zelfs leraren of coaches wel eens horen spreken over fouten als “leermomenten”. Leren om kleine mislukkingen en fouten te tolereren – zoals dat ene probleem dat je fout had in de wiskunde pop quiz – is een waardevolle vaardigheid.

Zorg goed voor jezelf. Het kan helpen manieren te leren om jezelf te kalmeren en te ontspannen als je gespannen of angstig bent. Voor sommige mensen kan dit betekenen dat ze een eenvoudige ademhalingsoefening moeten leren. Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen (als je niet gestrest bent) kan je lichaam deze oefeningen zien als een signaal om te ontspannen.

En natuurlijk kan het verzorgen van je gezondheid – zoals voldoende slaap, beweging en gezond eten voor een toets – helpen om je geest optimaal te laten werken.

Alles kost tijd en oefening, en het leren verslaan van toetsangst is niet anders. Hoewel het niet van de ene op de andere dag zal verdwijnen, zal het onder ogen zien van en omgaan met testangst je helpen stressmanagement te leren, wat een waardevolle vaardigheid kan blijken te zijn in veel situaties naast het maken van tests.