Verlies je geen gewicht met een veganistisch dieet?

Leslie Beck, diëtiste in een privépraktijk in Toronto, is directeur voeding bij Medcan.

Vraag: Ik ben overgestapt op een veganistisch dieet omdat ik heb gelezen dat het gezond is en ik wilde afvallen. Maar na vier maanden ben ik een paar kilo zwaarder. Wat is er aan de hand?

Van veganist worden lijkt misschien een makkelijke manier om af te vallen. Als je geen vlees, zuivel en eieren eet, eet je toch minder calorieën per dag?

Niet noodzakelijk. Als je het niet goed doet, kan het inruilen van vlees voor plantaardige voeding resulteren in het vasthouden van ongewenste kilo’s, of misschien zelfs in het aankomen van een paar kilo’s.

Veganistische diëten sluiten alle dierlijke voedingsmiddelen uit – vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel. Om ethische redenen vermijden veel veganisten ook producten van dierlijke oorsprong, zoals honing.

(De termen veganistisch en plantaardig worden vaak door elkaar gebruikt, maar er is een subtiel verschil. Veganisme benadrukt het vermijden van dierlijke voedingsmiddelen; een plantaardig dieet onderstreept alle voedingsmiddelen die je kunt eten).

Een goed gepland veganistisch dieet is zeker goed voor je gezondheid. Er is voldoende bewijs dat plantaardige eters een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk hebben, een lager risico op coronaire hartziekten en diabetes type 2 en lagere kankerpercentages, met name colorectale kanker, dan vleeseters.

Een veganistisch dieet lijkt ook de gewichtsbeheersing te bevorderen. Grote observationele studies hebben aangetoond dat, in vergelijking met vleeseters, veganisten lagere body mass indexes (BMI’s) hebben, een maatstaf voor lichaamsvet op basis van gewicht en lengte.

Een Europese studie uitgevoerd onder bijna 38.000 gezonde volwassenen toonde aan dat het verschil in BMI tussen vleeseters en veganisten een gewichtsverschil van ongeveer 13 pond vertegenwoordigde.

Een 2015 review van 12 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken vond dat deelnemers die werden toegewezen aan een vegetarisch dieet significant meer gewicht verloren dan mensen die een niet-vegetarisch dieet volgden.

Het gewichtsverlies was het grootst bij veganistische lijners.

Het hoge vezelgehalte van plantaardige diëten wordt geacht een rol te spelen bij gewichtsbeheersing. Vezels bevorderen het verzadigingsgevoel, helpen de bloedsuikerspiegel en insuline onder controle te houden, en kunnen ook de vetopname in de darm verminderen.

Zo ver, zo goed. Waarom is het je dan toch gelukt om aan te komen met een veganistisch dieet?

Omschakelen naar een plantaardig dieet is geen tovermiddel om gewicht te verliezen. De volgende tips kunnen je helpen vijf veelgemaakte fouten te omzeilen die je inspanningen om gewicht te verliezen kunnen saboteren.

veganistisch gelijkstellen aan caloriearm

Veganistische diepvriespizza mag dan niet gemaakt zijn met mozzarella kaas of rundvlees/varkensvlees pepperoni, maar dat betekent niet dat het minder calorieën bevat. Hetzelfde geldt voor Doritos en veganistische koekjes en ijs.

Blijf sterk bewerkte veganistische voedingsmiddelen – ontdaan van vezels en voedingsstoffen – voor incidentele traktaties. Bouw je dieet op rond hele en minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen en bonen en linzen.

Grote porties gezond voedsel

Zo voedzaam als ze zijn, moeten de calorieën in hele plantaardige voedingsmiddelen ook worden meegerekend. Bedenk dat een half kopje amandelen 415 calorieën bevat, een hele avocado 325 en een kopje gekookte zilvervliesrijst 250.

Het toevoegen van pindakaas, gemalen lijnzaad, chiazaad en hennepzaad aan je ochtendsmoothie zal het aantal calorieën snel doen stijgen.

Meten van voedsel. Beperk snacks tot 10 à 15 noten (voeg ook een portie fruit toe). Een achtste van een avocado staat gelijk aan een theelepel olie. Dit geldt ook voor een eetlepel zaden.

Eiwitten beperken

Spaghetti en tomatensaus, roerbakgerechten met alleen groenten en smoothies met amandelmelk en bessen zijn plantaardige maaltijden. Maar ze bevatten weinig eiwitten, een voedingsstof die je helpt om je na het eten langer voldaan te voelen.

Om voortijdige honger en overeten te voorkomen, moet je bij alle maaltijden en tussendoortjes plantaardige eiwitten gebruiken. Uitstekende bronnen zijn bonen, linzen, tofu, tempeh, edamame, noten en zaden en soja- en erwtenmelk. Groenten en volle granen voegen ook wat eiwitten toe aan maaltijden.

Te veel koolhydraten eten

Als je vlees inruilt voor eiwitrijke bonen en linzen, voeg je meer zetmeel toe aan je maaltijd. Een kop kikkererwten bevat bijvoorbeeld 210 calorieën en 35 gram koolhydraten. Ter vergelijking, drie ons kipfilet heeft 130 calorieën en geen koolhydraten.

De koolhydraten in bonen zijn helemaal niet slecht; het zit vol met vezels en voedingsstoffen. Maar je moet wel letten op de portiegrootte van andere zetmeelrijke voedingsmiddelen (bijv. gekookte granen, zoete aardappel) die je erbij eet.

Nippen aan vloeibare calorieën

Het drinken van amandelmelklattes, groene sappen, kokoswater of kombucha is niet hetzelfde als nippen aan water. De calorieën in deze dranken dragen bij aan je dagelijkse calorie-inname.

Maak van gewoon of bruisend water of ongezoete thee je favoriete drankje. Als u een calorierijke drank drinkt, houd dan rekening met de calorieën.