4 Ćwiczenia, Które Mogą Powodować Ból Kolana

Pomimo, że ćwiczenia fizyczne są jedną z najbardziej korzystnych rzeczy, jakie możesz robić dla swojego zdrowia, nadal istnieje ryzyko urazu – a ból kolana jest powszechną skargą związaną z ćwiczeniami. Wiele aktywności fizycznych, które obejmują bieganie, skakanie, rozciąganie i zginanie może stanowić duże obciążenie dla Twojego kolana, co z kolei może powodować ból podczas ćwiczeń. Pamiętaj, że jeżeli kolano boli Cię podczas lub po ćwiczeniach, to znaczy, że zrobiłeś zbyt wiele! Oto 4 ćwiczenia, które mogą powodować ból kolan oraz wskazówki, jak chronić stawy i uniknąć kontuzji.

Ćwiczenia, które mogą powodować ból kolan

Wypady

Pomimo, że wypady mają niezaprzeczalne korzyści zdrowotne – mogą wzmocnić pośladki (mięśnie pośladkowe) i czworogłowe (mięśnie czworogłowe), poprawić siłę rdzenia i zwiększyć stabilność bioder, kolan i kostek – wiele osób obawia się tego ćwiczenia z powodu uporczywego bólu kolan. Nieprawidłowo wykonywane wypady mogą powodować obciążenie stawu kolanowego i podrażnienie rzepki.

Niestety, rozwiązaniem nie jest przeforsowanie bólu. Eksperci twierdzą, że przeforsowywanie bólu stawów rzadko, jeśli w ogóle, kończy się dobrze1. Jeśli cierpisz na przewlekłe schorzenia lub doznałeś urazu, zacznij od rozmowy z lekarzem na temat bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.

Podążaj za poniższymi wskazówkami, aby znaleźć opcję bez bólu:

• Utrzymaj przednie kolano w jednej linii z kostką, ale nie wykraczając poza nią.
• Twoje tylne kolano powinno sięgać prosto w dół w kierunku podłogi, w linii z ramionami i biodrami.Postawa powinna być wyprostowana, wzrok skierowany do przodu, ramiona opuszczone, a brzuch napięty.
• Przypuszczaj wypady do trzech razy w tygodniu i 10-15 minut na sesję, w zależności od poziomu sprawności fizycznej.

Jeśli tradycyjne wypady nadal powodują ból kolan, możesz spróbować tych zalecanych przez ekspertów modyfikacji, aby sprawdzić, co działa najlepiej dla Twojego ciała2.

• Nie opuszczaj się tak daleko. Spróbuj obniżyć się o kilka centymetrów do poziomu wypady, a nie obniżać się tak, aby kolano dotykało ziemi.
• Zachowaj postawę stóp. Jeśli wypady do przodu (krok do przodu z każdym powtórzeniem) powodują ból kolan, spróbuj utrzymać obie stopy na podłodze podczas całego ruchu, zamiast wychodzić, naturalnie obniżaj i podnoś swoje ciało, utrzymując solidną podzieloną postawę.
• Zamień swoją postawę. Spróbuj zacząć wypady z tylną stopą dalej od przedniej.

Joga

Joga jest znana ze swoich uzdrawiających mocy i zdolności do przekształcania ciała i umysłu. Jednakże, jest to również ćwiczenie fizyczne i to często bardzo energiczne. W związku z tym, jeśli jest wykonywana nieprawidłowo, może powodować ból kolan, a nawet poważne obrażenia.

Według beYogi, oto kilka pomocnych nawyków, aby zapobiec bólowi kolan podczas praktyki jogi:

• Upewnij się, że Twoje kolana mają odpowiednią amortyzację. Twoje kolano w pozycji spoczynkowej powinno być odpowiednio zamortyzowane – szczególnie jeśli Twoja mata do jogi znajduje się na twardej powierzchni.
• Utrzymuj mikro-zgięcie w nodze. Upewnij się, że kolano nie jest zablokowane, co pozwala na swobodny przepływ tlenu przenoszącego krew przez całą nogę.
• Naucz się różnicy między odczuciami. Jeśli czujesz się dobrze podczas rozciągania i czujesz ulgę po nim, to jest to zdrowe odczucie. Jeśli jednak czujesz ból, szczypanie lub ostry ból w kolanie, to twoje ciało ostrzega cię, że nie jest to bezpieczne.
• Poproś nauczyciela o modyfikacje i wskazówki przed zajęciami. Zwróć się do nauczyciela jogi przed zajęciami, jeśli masz problemy z kolanami i potrzebujesz modyfikacji lub jeśli masz pytanie o wskazówki dotyczące ułożenia konkretnych póz. W ten sposób będziesz wiedział dokładnie co robić, kiedy nadejdzie czas!

Schody

Zanim zdecydujesz się na podbój schodów, pamiętaj, że wchodzenie po nich może obciążać kolana, jeśli użyjesz niewłaściwej formy. Podczas wchodzenia po schodach całe ciało powinno być zaangażowane, jednak częstym błędem jest zrzucanie całego ciężaru ciała na nogi, co powoduje, że kolana muszą znosić dodatkowy ciężar, potencjalnie powodując kontuzje.

• Po pierwsze, skup się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie czworogłowe, ścięgna i inne mięśnie, które wspierają kolana, zanim zaczniesz chodzić po schodach. Silne mięśnie w przedniej i tylnej części uda pomagają stawowi kolanowemu absorbować wstrząsy. American Academy of Orthopaedic Surgeons zaleca podnoszenie nóg, dipy na nogi, podciąganie ścięgien i przysiady na ścianie.
• Podczas wchodzenia po schodach oceń swoją postawę oraz ułożenie stóp i nóg. Skup się na:
  1. Ustawieniu kolana nad drugim palcem u nogi.
  2. Nie prowadź stopy, prowadź ciało. Pochyl tułów do przodu, przenosząc ciężar ciała z kolana na ścięgna z tyłu uda.
  3. Postaw piętę stopy na stopniu, zanim wejdziesz na górę.
  4. Powtórz kroki dla każdego schodu, na który wchodzisz.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności – ćwiczenia poprawiają ogólną kondycję, redukują tłuszcz z brzucha i budują masę mięśniową. Wymagają one jednak ścisłego przestrzegania techniki, aby wykonać trening skutecznie i bezpiecznie. W związku z tym wielu specjalistów uważa, że ćwiczenia HIIT są częstym powodem urazów kolan.

Treningi HIIT zazwyczaj polegają na wykonywaniu ruchów koncentrujących się na dolnej części ciała, takich jak sprinty i skoki eksplozywne. Więc jeśli jesteś kimś ze złymi kolanami, prawdopodobnie pomijasz te jump squaty. Według New York Times, oto trzy przykładowe treningi HIIT, które mogą zwiększyć wydajność metaboliczną, oszczędzając kolana w procesie:

• Jazda na rowerze: Ustaw słupek siodełka na wysokości, która pozwala kolanu pozostać lekko zgiętym podczas pedałowania, aby uniknąć nadmiernego obciążenia kolana. Możesz również wypróbować rower leżący, na którym rowerzysta znajduje się w pozycji leżącej. Jedź na rowerze przez kilka minut, następnie odpocznij przez minutę i powtórz to samo.
• Pływanie: Zmuszaj się do pływania na pełnym gazie przez kilka długości. Następnie złap oddech i zacznij od nowa.
• Trening 10-20-30: Biegaj (lub jeździj na rowerze, pływaj lub wiosłuj) lekko przez 30 sekund. Biegaj umiarkowanie przez 20 sekund. Biegnij z najwyższą prędkością przez 10 sekund. Powtórz tę sekwencję 5 razy, następnie odpocznij przez 2 minuty i powtórz ją ponownie 5 razy. Cała procedura zajmuje 12 minut. Jeśli jesteś już w dobrej formie, dodaj kolejną rundę 5 powtarzających się interwałów. Następnego dnia, spróbuj lżejszego ćwiczenia przed ponowną próbą 10-20-30.

Znajdywanie ćwiczeń wolnych od bólu

Jeśli jakieś ćwiczenie powoduje ból kolan, nie przeforsowuj się i nie rób tego dalej, ponieważ możesz się poważnie zranić. Należy umówić się na wizytę u lekarza w przypadku uporczywego bólu kolan i spróbować innych ćwiczeń, aby sprawdzić, z którymi kolana sobie poradzą. Po znalezieniu bezbolesnej opcji ćwiczeń, która jest odpowiednia dla Twojego organizmu i nie powoduje bólu kolan, możesz cieszyć się silną przyszłością, zachowując sprawność i zdrowie! Przejrzyj nasz blog o leczeniu kolan, aby przeczytać więcej wskazówek dotyczących bólu kolan, informacji oraz najnowszych technologii.