4 kroki do wielkiej ławki – Boss Barbell Club

Nie ma znaczenia czy jesteś powerlifterem, kulturystą, czy po prostu zwykłym gościem na siłowni. Podziw dla dużej ławki jest dość uniwersalny. Ale w pewnym momencie zdajesz sobie sprawę, że to nie jest zbyt fajne, że tylko „masz przyjaciela”, który ławki tonę, lub że używałeś ławki dużo w liceum. Kiedy to się stanie, nadchodzi czas, aby wziąć odpowiedzialność za swoją ławkę i stać się szanowanym członkiem społeczeństwa.
Niestety, chcąc nie chcąc, to się nie stanie. Przede wszystkim musisz nauczyć się, jak prawidłowo wykonywać ławkę. Oznacza to, że traktujesz ją jako podnoszenie całego ciała, które czerpie siłę nie tylko z klatki piersiowej, mięśni trójgłowych i mięśni delty, ale także z górnej części pleców, dolnej części pleców, tyłka i nóg.
To może wydawać się dużo do nauczenia, ale z mojego doświadczenia wynika, że możesz to osiągnąć, wykonując cztery proste kroki, gdy się ustawisz. Stamtąd, to tylko kwestia wykonania ich za każdym razem i umieścić w wielu powtórzeń. Ta część zależy od ciebie.

KROK 1 DOBIERZ ODPOWIEDNIĄ PODPÓRKĘ

PODPÓRKA BRZUCHA
Szeroko: Palec środkowy lub wskazujący na pierścieniach
Zamknięty: Palec wskazujący kilka centymetrów wewnątrz pierścieni, dłonie na szerokość ramion
Zrównoważone: Chwyt tuż wewnątrz pierścieni, lub palce wskazujący/piersiowy na pierścieniach
Zacznij od mocnego, równego chwytu na drążku. Użyj pierścieni na drążku, aby zmierzyć szerokość chwytu. Szerokość chwytu pomaga określić, czy zamierzasz sprawić, by pecs wykonał więcej pracy (szeroki), skupić się na tricepsach (wąski), czy też przyjąć zrównoważone podejście.

Zalecam wykonywanie większości wyciskania na szerokości pomiędzy, z palcami małego palca blisko pierścieni, przynajmniej na początku.

Dopóki nie zaczniesz robić dużych ciężarów, wyciskanie na ławce z bliskim i szerokim uchwytem będzie ci służyć najlepiej jako ruch pomocniczy.

Bliski uchwyt przeciąży triceps, podczas gdy szeroki uchwyt z pauzą na dole jest świetny do udoskonalenia rowka prasy i nauczy cię wykorzystywać klatkę piersiową na dole i na górze prasy.

Jeśli jesteś powerlifterem szukającym najlepszego ustawienia dla maksymalizacji twoich względnych sił, nie mogę ci tutaj pomóc. Z biegiem czasu będziesz naturalnie przesuwać się w kierunku ustawienia, które pozwala przenieść największą wagę w pojedynczym rep max, jak również szerokość, która pozwoli ci rozwijać się najdalej w dłuższej perspektywie. Znalezienie tej szerokości jest twoim zadaniem.

KROK 2 PODKREŚL ŁOPATKI

LUBIONE RUCHY DANA GREENA Z POMOCĄ ŁAWKI

Wyciskanie na ławce z wąskim chwytem
Wyciskanie na ławce z szerokim chwytem
Wyciskanie na ławce z szerokim chwytem
Podciąganie na drążku
Dipsy
Wyciskanie na drążku
Ławeczka z hantlami, Wiosła
Podciąganie
Podciąganie
Podciąganie
Przypory z hantlami i loty

Istnieje wiele stylów wyciskania na ławce, ale wszystkie dobre techniki zaczynają się od ściągnięcia łopatek do siebie. Ściągnięcie łopatek tworzy bardzo mocną podstawę do wyrzucenia ciężaru i powstrzymuje go od kręcenia się wokół głowy. Jeśli łopatki są ściągnięte i trzymane w miejscu, całe napięcie wytwarzane przez klatkę piersiową i ramiona podczas wyciskania zostanie przeniesione z ławki na drążek. To oznacza moc.

Są dwa sposoby, aby znaleźć się w tej pozycji. Po pierwsze, możesz po prostu podciągnąć się jak w mini podciąganiu i ścisnąć łopatki razem przed opadnięciem z powrotem na ławkę. Dopuszczalne jest również wgramolenie się na miejsce, ściskając jedną łopatkę naraz. Bez względu na to, który ruch wybierzesz, lekko unieś biodra z ławki na chwilę podczas ustawiania się. To sprawi, że cały ciężar ciała będzie spoczywał na górnej części pleców.

Aby napięta górna część pleców pracowała dla ciebie podczas wyciskania, skup się na wciskaniu siebie w ławkę, a nie tylko na tym, by drążek poruszał się w górę. Możesz zapamiętać to w ten sposób: „Wciśnij się w ławkę, aby wcisnąć się w drążek.”

KROK 3 ZWRACAJ UWAGĘ NA ŁOKCIE

Jak będziesz opuszczał i wyciskał ciężar, będziesz musiał utrzymać łokcie w optymalnej pozycji, aby wykorzystać całe to napięcie, które wygenerowałeś w swoim ustawieniu. Łatwym i powtarzalnym sposobem na zrobienie tego jest wyobrażenie sobie wskazówek na zegarze.
Jeśli twoje łokcie skierowane są prosto w bok, to jest to pozycja na godzinie 3 i 9. Jest to mocna pozycja do naciśnięcia, ponieważ bardzo dobrze rekrutuje włókna mięśniowe pecs. Jeśli jednak opuszczasz drążek z łokciami w tej pozycji, a zwłaszcza jeśli robisz to do wysokiego punktu na klatce piersiowej, narażasz swoje barki na ryzyko. A jeśli zaczniesz ranić swoje ramiona, nigdy nie uzyskasz ławki, której pragniesz.

Lepszym podejściem jest opuszczenie baru do punktu w pobliżu podstawy mostka. Ta niższa pozycja pozwoli ci na bardziej efektywne wyciskanie deltami. Aby to osiągnąć, trzymaj łokcie na zewnątrz, ale nie do końca – pomyśl o 4 i 8 godzinie na zegarze. Oznacza to, że gdy drążek dotknie dolnej części klatki piersiowej, łokcie będą w jednej linii z drążkiem, gotowe do podniesienia ciężaru.

Od dołu, naciśnij drążek w górę i lekko do tyłu w kierunku stojaka, co pozwoli na silniejszy napęd z tricepsów i ramion. W momencie, gdy naciskasz na środek, wyprostuj łokcie, aby maksymalnie zaangażować mięśnie klatki piersiowej. Ten styl maksymalizuje zaangażowanie wszystkich trzech głównych graczy w ławce: klatki piersiowej, deltów i tricepsów.

KROK 4 WŁĄCZ SWOJE NOGI DO AKCJI

To, co robią twoje nogi podczas ławki, jest ogromnie ważne. Jeśli twoje nogi są rozluźnione, nie możesz ich użyć, aby pomóc w poruszaniu drążkiem, co jest kluczowe dla przenoszenia potężnych ciężarów. Ale co równie ważne, nie możesz również skorzystać z dodatkowej sztywności, którą stworzyłeś w całym ciele w poprzednich trzech krokach.

W moim doświadczeniu to, co jest znane jako „napęd nóg”, faktycznie zaczyna się od górnej części pleców. Gdy opuszczasz drążek, ściśnij górną część pleców jeszcze mocniej niż podczas ustawiania. Pomaga to przenieść obciążenie przez ramiona na całą górną część ciała. Od tego momentu masz dwie możliwości. Po pierwsze, możesz napiąć tyłek i czworogłowe, aby stworzyć mocniejszą pozycję do wyciskania i eksplodować w górę. Wiele osób uważa, że działa to wystarczająco dobrze.

Alternatywnie, możesz pozwolić ciężarowi chwilowo „odpocząć” na klatce piersiowej. Jest to moja preferowana metoda. Gdy ciężar sztangi zaczyna przenosić się na mostek i rozprowadzać po całym ciele, użyj nóg, aby wepchnąć ciało z powrotem do ciężaru, tworząc pęd na początku podnoszenia. Pokazuję jak to wygląda na powyższym filmie.

Ta technika jest legalna we wszystkich zawodach powerliftingowych, tak długo jak twoje nogi nie wypychają bioder z ławki. Musisz więc nauczyć się przesuwać swoje ciało poziomo wzdłuż ławki. Jeśli dobrze wykonałeś swoją pracę sadzając górną część pleców, to poziome pchnięcie nóg zmusi twoją klatkę piersiową do uniesienia drążka. To z kolei spowoduje, że drążek zacznie dryfować w kierunku stojaka. Twoje nogi sprawiają, że drążek przesuwa się do pozycji nad klatką piersiową, gdzie masz najwięcej siły, by zablokować ciężar.

SOLID FROM THE GROUND THROUGH THE BAR

Jest wiele innych wskazówek, których używają zawodnicy, by pokonać przeszkody i słabe punkty w treningu na ławce. Ale te cztery kroki mogą posłużyć jako podstawa techniki ławki, gdy budujesz swoją bazę siły i odkrywasz, gdzie leżą twoje konkretne słabości. Jak je odkryć? Trenując ławkę, oczywiście.

Zachowaj zrównoważone podejście zbudowane wokół powtórzeń na ławce i sporadycznych ciężkich prób. Uzupełnij to zdrową dietą ruchów akcesoryjnych, a wkrótce będziesz podnosił ciężary, które mają znaczenie.