7-Dniowy Plan Niskowęglowodanowej Diety Dla IBS (+Druk PDF)

Czy doświadczasz stresu trawiennego niemal każdego dnia?

Czy czujesz się nie tylko fizycznie zmęczony, ale również emocjonalnie wyczerpany?

Jeśli wiesz lub podejrzewasz, że przewlekła nietolerancja pokarmowa może być przyczyną takiego samopoczucia – i jesteś zdeterminowany, aby odkryć dokładnie, jakie są te problematyczne pokarmy – ten przykładowy plan posiłków jest dla Ciebie.

7-dniowy plan diety o niskiej zawartości FODMAP dla IBS to opracowany przez dietetyka plan, który pomoże Ci tymczasowo wyeliminować z diety FODMAP, które są udowodnionym czynnikiem wywołującym zespół jelita drażliwego (IBS).

Został on opracowany, aby dać Ci kilka pomysłów i zabrać stres i zgadywanie z planowania posiłków.

Pamiętaj, że dieta o niskiej zawartości FODMAP powinna być ściśle przestrzegana przez co najmniej 28 dni (4 tygodnie), aby była skuteczna. Aby dowiedzieć się dlaczego, proszę przeczytać to jako pierwsze.

Po tym okresie może być czas na przejście do fazy reintrodukcji lub rechallenge. I pamiętaj, że istnieją strategie inne niż dieta o niskiej zawartości FODMAP, aby pomóc w problemach trawiennych.

Wiele przepisów w tym planie pochodzi od blogerów i dietetyków zajmujących się FODMAP, których gorąco zachęcam do naśladowania!

Chcesz zachować wszystkie przepisy i składniki do tego planu posiłków?

WYŚLIJ PLAN POSIŁKÓW &
LISTA SKŁADNIKÓW

The 7-Day Low FODMAP Diet Plan For IBS

Absolutnie Must-Read Notes Before You Start:

1. Zapytaj najpierw swojego osobistego lekarza lub dietetyka: Chociaż jestem wykwalifikowanym dietetykiem, nie znam Twojej osobistej historii medycznej, aktualnych leków lub dodatkowych czynników, które należy wziąć pod uwagę przy zmianie diety lub reżimu fitness.
2. Ten plan posiłków jest bardzo restrykcyjny i tymczasowy: Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest wysoce restrykcyjna i nie jest przeznaczona dla osób bez przyczyny medycznej. Jest to również tymczasowy schemat żywieniowy, który dzieli się na fazę eliminacji (1.) i fazę ponownego wprowadzenia (2.) – przeczytaj więcej na ten temat tutaj. Ten plan koncentruje się na Fazie Eliminacji.
3. Nie jest odpowiedni dla niektórych stanów medycznych: Obejmuje to osoby z chorobami związanymi z dietą (np. cukrzyca typu 1 lub typu 2 zażywająca leki) oraz osoby zagrożone zaburzeniami odżywiania lub emocjonalnie słabe. Nie ulega również wątpliwości, że nie jest to dieta dla dzieci – każda dieta eliminacyjna dla dziecka musi być pod bezpośrednim nadzorem dietetyka.
4. Pobierz tę listę żywności o niskiej zawartości FODMAP: Wielkość porcji ma fundamentalne znaczenie, ponieważ większość pokarmów o niskiej zawartości FODMAP nadal zawiera niewielkie ilości. Na przykład, porcja ananasa ma niską zawartość FODMAP, ale jeśli zjesz pół ananasa za jednym razem, twoje spożycie FODMAP będzie wysokie. Pobierz tę listę jako przewodnik po żywności o niskiej zawartości FODMAP.
5. Wybierz wodę jako swój napój: Plan posiłków nie obejmuje napojów, ale trzymaj butelkę wody przy sobie przez cały czas i pij. Czarna kawa, czarna herbata, herbata miętowa i zielona herbata mają bardzo niski poziom FODMAP i można je pić (bez mleka).
6. Przygotuj wszystkie potrawy samodzielnie w domu, jeśli to możliwe: Aby uniknąć przypadkowego spożycia żywności o wysokiej zawartości FODMAP, zwykle oznacza planowanie posiłków z wyprzedzeniem, dlatego zalecam pobranie listy zakupów dla każdego tygodnia przepisów na dole tego postu.
7. Prowadź dziennik żywności: Nagraj każdy posiłek, który miałeś i jeśli doświadczyłeś jakichkolwiek niepożądanych objawów po każdym posiłku lub później tego dnia. Jest to znane jako dziennik żywności i ma kluczowe znaczenie dla pomocy w rozpoznaniu wyzwalaczy, a później dla fazy ponownego wprowadzenia. Oto prosty przykład z Healthy Food Guide NZ, który możesz naśladować, lub po prostu napisz swój na jakimś papierze w domu.
8. Przepisy, z których korzystasz, często składają się z 2-4 porcji: Rozważ to podczas pisania listy zakupów. Ty będziesz mieć resztki. Nakarm rodzinę lub zachowaj resztki, aby mieć w miejsce posiłku w innym dniu.
9. Ja również zdecydowanie polecam zainwestować 11 dolarów, aby kupić aplikację Monash University FODMAPs, dostępną na urządzeniach iPhone i Android. Mają ogromny bank żywności, które zostały przetestowane pod kątem ich poziomów FODMAP, a także prawie 100 oryginalnych pomysłów na przepisy. Mała cena za zmianę na całe życie.

Proszę o e-mail, jeśli masz jakieś inne pytania – hello AT dietvsdisease.org (musiałem to tak napisać, aby uniknąć Spam-botów).

Dzień #1 poniedziałek

Śniadanie: Low FODMAP Blueberry Smoothie. Zrób dużą porcję, aby była gotowa do spożycia każdego ranka z lodówki.

Lunch: Świeże Rolki Wiosenne (Ryżowo-Paprykowe). Wybierz maksymalnie 3 warzywa (z tej listy) i dodaj białko, jeśli chcesz. Pomiń awokado i cebulę.

Kolacja: Maple Garlic Glazed Salmon + low FODMAP veggies (patrz link tuż powyżej) + 1 filiżanka gotowanego brązowego ryżu (dla błonnika).

Przekąska 1: Duża garść makadamii, orzechów brazylijskich lub włoskich (maksymalnie 40g). Ważne dla błonnika i składników odżywczych.

Przekąska 2: Certyfikowany batonik low FODMAP Dark Chocolate, Nuts and Sea Salt Snack Bar.

Dzień #2 Wtorek

Śniadanie: 1/2 szklanki płatków owsianych + woda lub mleko bez laktozy, na wierzchu ½ banana. Więcej niż 1/2 filiżanki to wysoka zawartość FODMAP (oligosacharydów).

Lunch: Dynia & Risotto marchewkowe. Najlepiej przygotować je z wyprzedzeniem w partiach.

Obiad: Brown Rice Noodle & Veggie Stir Fry with Shrimp

Przekąska: 1 filiżanka łącznie paluszków z marchewki i ogórka + 3-4 łyżki twarożku. Przechowuj je w lodówce jako przekąskę lub przynieś do pracy.

Chcesz zachować wszystkie przepisy i składniki do tego planu posiłków?

WYŚLIJ PLAN POSIŁKÓW &
LISTA SKUPÓW

Dzień #3 środa

Breakfast: Overnight Banana Chocolate Oats

Lunch: Easy One-Pan Ratatouille

Kolacja: Quinoa Crusted Chicken Parmesan + 1 filiżanka ugotowanego brązowego ryżu (dla błonnika) i warzywa o niskiej FODMAP (z tej listy). Zamień sos marinara na zwykłe pomidory z puszki.

Przekąska 1: 200 g (7 uncji) jogurtu bez laktozy

Przekąska 2: Certyfikowany batonik przekąskowy o niskiej zawartości FODMAP z migdałów i kokosa.

Dzień #4 Czwartek

Śniadanie: Tosty na zakwasie (biała pszenica lub 100% orkiszu) + masło orzechowe (2 sztuki). Dowiedz się więcej o chlebach są ok tutaj.

Lunch: Sałatka z quinoa z orzechami. Ten przepis ma wiele alternatyw w zależności od tego, jakie warzywa i orzechy Ci zostały. Pomiń owoce, kukurydzę/ groszek, szparagi i kalafior, które są sugerowane w przepisie.

Obiad: Low FODMAP Spaghetti Bolognese. Możesz też użyć certyfikowanego sosu bolognese low FODMAP.

Przekąska: 1 szklanka paluszków z marchewki i ogórka + 3-4 łyżki twarożku

Dzień #5 piątek

Śniadanie: Wybierz swoje ulubione.

Lunch: Low-FODMAP Tomato and Leek Frittata

Kolacja: Sesame Tofu with Broccoli and Walnuts + brązowy ryż (dla dodatkowego błonnika). Brązowy ryż dostarcza dodatkowego błonnika (będziesz go potrzebować), ale ogranicz brokuły do 2/3 filiżanki na porcję.

Przekąska 1: Duża garść orzechów makadamia, brazylijskich lub włoskich (maksymalnie 40g)

Przekąska 2: 1 mała paczka (50 gramów) chipsów kukurydzianych + certyfikowana salsa o niskiej zawartości FODMAP.

Dzień #6 Sobota

Śniadanie: Low FODMAP Blueberry Pancakes.

Lunch: Wybierz swoje ulubione lub resztki.

Kolacja: Wybierz swój ulubiony / resztki / jedzenie na mieście

Przekąska: 200g (7oz) Jogurt bez laktozy

Dzień #7 Niedziela

Śniadanie: Sunday Breakfast: Poached Eggs on Toast. Użyj tostów na zakwasie (biała pszenica lub 100% orkiszu).

Lunch: Wybierz swój ulubiony / resztki / jedzenie na mieście

Obiad: Korean Bibimbap Nourishing Bowl

Przekąska: Banana Nut Quinoa Muffins. Jedna muffinka, za dużo i staje się high FODMAP.

Pomysły na bonusowe przekąski

Dodatkowe zdrowe smakołyki i pomysły na przekąski… ponieważ życie się zdarza:

Przekąski

• Krakersy ryżowe + mała porcja brie/Camembert/ser kozi/feta
• Plastry banana (pół banana) + łyżka masła orzechowego
• Jaja na twardo.gotowane jajko
• Chewy Peanut Butter Cookies

Desery i przysmaki

• Easy Chocolate Chip-Oat Scones
• Creamy Coconut Milk Quinoa Pudding
• Cheesy Baked Quinoa and Zucchini Cups
• Fudgy One-Bowl Brownies

Chcesz wszystkie przepisy i listę zakupów do wydrukowania?

Aby ci to ułatwić, zebrałam wszystkie przepisy i składniki do tego planu posiłków w jeden dokument. Możesz go zapisać na swoim telefonie lub wydrukować:

WYŚLIJ PLAN POSIŁKÓW &
LISTA ZAKUPÓW

Bezpłatne pokarmy

Monash odkrył, że niektóre owoce i warzywa mają tak niską zawartość FODMAP, że można je jeść „bez ograniczeń”.

To znaczy, że nie musisz się nimi przejmować.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełną listę.

Nowy w FODMAPs i chcesz rozpocząć swoją dietę?

Stworzyłam 14-dniowy plan Digestive Health Reboot, który zawiera:

• 14-dniowy plan posiłków low FODMAP
• Lista zakupów
• Snacks cheat-sheet
• Facebookowa grupa dla wsparcia
• Tutoriale video i wiele więcej.

Aby dowiedzieć się więcej na ten temat kliknij tutaj.

Powtórne wprowadzenie FODMAP

Jeśli przeszedłeś już pomyślnie przez fazę eliminacji, może to być czas, aby przejść do fazy reintrodukcji/rechallenge.

Więcej na temat IBS, FODMAP i pokrewnych tematów

• Przewodnik dla początkujących na diecie D.I.Y Low FODMAP
• Plan ponownego wprowadzenia FODMAP i faza wyzwania: Twój przewodnik i FAQ
• Jak zatrzymać biegunkę: Diet Changes and Natural Remedies
• 11 Warning Signs You Have A Sneaky Food Intolerance
• Nietolerancja histaminy: Kompletny przewodnik dla początkujących

.